Смањење величине вашег струка на здрав начин

Садржај

• Преглед
• Како смањити величину струка
• Вежбе за смањење величине струка
• Јога
• Даске
• Стојећа коса мрвица
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
• Право јело
• Животни стил се мења
• Како мерити успех
• Одузети

Преглед

Тврдоглави наслаге масти на линији струка могу утицати на вашу слику о себи, величину хаљине и ваше здравље. Смањење величине струка може вам дати више енергије и смањити ризик од одређених здравствених стања, укључујући срчане болести и дијабетес.

Ношење тежине око вашег средњег дела је такође повезано са вишим стопама смртности. Спуштање величине струка може бити посебно изазовно ако ваше тело природно складишти масти у том пределу, али постоји много вежби и малих подешавања исхране које можете покушати олакшати.

Како смањити величину струка

Важно је схватити како функционише мршављење. Идеја да можете да смршате само са једног дела свог тела без губитка тежине у целини је мит. Такозвано "смањење мрља" које има за циљ смањење трбушне масноће само вежбањем трбуха, показало се неефикасним.

Иако вежбе могу тонус и учврстити мишиће испод масноће трбуха, нећете видети резултате на линији струка без укупног губитка тежине који утиче на цело тело. Комбинација здравог живота, прехране и вежбања ће вам дати најбоље резултате.

Већина стручњака за исхрану слаже се да је потребно 3.500 калоријских дефицита да бисте сагорели једну килограму складиштених масти у свом телу. Ограничење калорије може вам помоћи да постигнете део дефицита.

Свакодневно вежбање може да сагорије између 400 до 500 калорија, иако је важно да вашем телу пружите барем један дан одмора од вежбања недељно.

Ако ваше тело сагорева у просеку 750 више калорија дневно него што конзумирате, уз унос калорија и вежбање изгубићете 1 килограм масти сваких 4,6 дана. Брже испуштање килограма од тога било би крајње изазовно и за већину људи не баш здраво.

Циљ је изгубити 1,5 до 2 килограма недељно добар циљ. Ако кренете овом стопом, изгубити 10 килограма у 6 недеља је достижан циљ. Дио те тежине би потјецао од вашег струка.

Вежбе за смањење величине струка

Ове вежбе циљају ваш струк.

Јога

У контролираној студијској групи жена са трбушном гојазношћу, 12 недеља у интензивном јога програму значајно је побољшало здравље учесника испитивања. Јога је такође смањила опсег струка оних који су учествовали.

Јога може бити посебно ефикасна за скраћивање линије струка, јер поред сагоревања калорија, помаже вам и у управљању стресом. Започните са јогом под надзором инструктора или пратећи јога вежбање код куће.

Даске

Даске раде ваше трбушне мишиће, као и мишиће који окружују ваше језгро и помажу подржавању здравог држања.

Започните у положају гурање са рукама на боковима и ногама у ширини рамена. Можда ће вам помоћи да урадите ову вежбу на танкој простирки за јогу или на некој другој стабилној подлози.

Удахните, подигните тијело подлактицама тако да будете паралелни с подом. Покушајте да стабилизујете своје језгро док држите положај онолико дуго колико можете, полако удахните. Пазите да не држите стрес ове поза у врату или коленима - то је ваше језгро које треба да подржава вашу пуну тежину.

Покушајте са овом вежбом у корацима од 30 секунди, минута или више ако то можете, радећи на више сетова и на већој дужини времена.

Стојећа коса мрвица

Стојећи коса мрвица дјелује на мишиће на вашим странама. Тонирање ових мишића може вам дати чвршћи, тример струка.

Почните устајати користећи опционалну тежину од 5 или 10 килограма. Стабилизирајући леву руку додиром главе, полако спустите десну руку док држите језгру стабилизованом. Покушајте уопште не померати бокове док се протежете према поду.

Након неколико понављања овог потеза, пређите на супротну страну. Ово је сјајна алтернатива традиционалним шкрипцима ако имате болове у леђима или тешко лежи на поду.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

ХИИТ вежба може бити ефикаснија од традиционалне кардиографије у смањивању трбушне масти. Ова врста кардиоваскуларних вежби укључује кратке периоде „свеобухватног интензитета“, попут трчања, бициклизма или трчања, а потом слиједе активности нижег интензитета док вам убрзава рад срца.

Да бисте испробали ХИИТ, користите тренерку. Замислите свој максималан интензитет на траци за трчање и поставку за одмор "60% труда".

Након загревања циљајте на 30 секунди од највишег подешавања, компензацију за 60 до 90 секунди вашег подешавања нижег интензитета. Експериментишите са дужином времена у ком одржавате свој већи интензитет, увек се враћајући у „починак“.

Право јело

Једење здраве, разнолике исхране са високим садржајем воћа и поврћа - укључујући растворљива влакна, витамин Д и пробиотике - је најбољи план за губитак килограма од линије струка.

Избјегавање рафинираних угљикохидрата, шећера и прерађене хране кад год је то могуће, помоћи ће вам да смањите калорије и да се брже ријешите масти. Масна риба, авокадо, бадеми и индијске индијске индијске каше све су дијеталне спајалице које ће вам дати подстицај здравих масти које су боље за ваше срце и које ће вам лакше пробавити организам.

Такође, припазите колико натријума конзумирате. Сол узрокује да ваше тијело задржава воду, што може натећи ваш струк.

Животни стил се мења

Промјене животног стила могу убрзати губитак килограма.

Замјена каве за зелени чај може побољшати вашу циркулацију, као и побољшати ваш метаболизам.

Свакодневно шетање шетње такође може убрзати варење. Шетња вани омогућава вам појачање витамина Д који би могао помоћи у бржем губитку килограма.

Смањивање потрошње алкохола начин је да тренутно смањите калорије и шећер. Ако се вратите колико пијете, такође можете побољшати здравље на друге начине.

Хормони стреса могу узроковати да се ваше тело задржава на трбуху. Проналажење начина за управљање стресом тако да ваше тело буде опуштеније може вам помоћи да смањите величину струка.

Како мерити успех

Да бисте остали мотивисани, важно је бити реалан колико килограма можете изгубити са струка. Ваши резултати ће зависити од многих ствари, укључујући и ако сте претили, за почетак или једноставно носили мало додатних масти на струку.

Један од начина за мерење вашег успеха је старомодни начин: помоћу траке. Да бисте испунили величину хаљине, требате изгубити само центиметар или нешто даље од струка. Величине хаљина израчунавају се коришћењем броја центиметара у обиму вашег струка.

Али губитак килограма масти са струка значи да сте изгубили и тежину по целом телу. Резултати ће бити различити за све, а не постоји тврдо и брзо правило колико величина хаљина можете да испустите за шест месеци или годину дана.

Поставите реално очекивање да бисте желели да вам се струк смањује за један до два инча током размака од године. Ово се можда не чини много, али може указивати на укупни губитак тежине од 30 килограма или више.

Али будите љубазни према себи и запамтите да резултати на мерној траци не говоре потпуну причу о вашем здрављу или изгледу.

Одузети

Обрезивање вашег струка захтева стрпљење и одређену дисциплину. Најбољи је приступ усмеравању телесне масти уместо да се концентришете само на струк. Неке вежбе могу вам помоћи да тонирате и учврстите подручје трбуха и струка.

Ако имате на уму реалан циљ и позитиван став, већа је вероватноћа да ћете имати дугорочни успех.