5 најбољих начина за брзу рехидрацију

Садржај

• Знаци и симптоми дехидрације
• 1. Вода
• 2. Кафа и чај
• 3. Обрано и немасно млеко
• 4. Воће и поврће
• 5. Решења за оралну хидратацију
• Доња граница

Важно је да се рехидрирате након било које активности која узрокује снажно знојење, попут интензивног вежбања, сесије сауне или врућег часа јоге.

Рехидратација је такође пресудна за спречавање штетних ефеката дехидрације ако имате стомачни грип или се опорављате од ноћи пијења.

Овај чланак говори о знацима и симптомима дехидрације и најбољим начинима за брзу рехидрацију код куће.

Знаци и симптоми дехидрације

За функционисање сваке ћелије, ткива и органа у вашем телу потребна је вода.

Вода помаже у регулацији телесне температуре, подмазивању зглобова, транспорту хранљивих састојака, уклањању отпада и циркулацији крви. То значи да ваше тело не може правилно да обавља ове функције ако сте дехидрирани, што се дешава када изгубите више течности него што унесете ().

На пример, можете постати дехидрирани од знојења, повраћања, дијареје или узимања диуретичких лекова који повећавају губитак течности.

Одређене популације су склоније дехидрацији од других, укључујући децу, старије одрасле особе и људе са одређеним медицинским стањима попут дијабетеса и болести бубрега ().

Знаци и симптоми дехидрације укључују (, 2):

• повећана жеђ
• Сува уста
• ретко мокрење
• Сува кожа
• умор
• вртоглавица
• главобоља

Боја урина је такође чест показатељ статуса хидратације. Генерално, што је боја блеђа, то сте боље хидрирани. С тим у вези, боја се може променити из разлога који нису ваш хидратантни статус, укључујући прехрану, употребу одређених лекова и нека медицинска стања (,,).

Студије су показале да је боја урина ваљани показатељ хидратације код деце и младих, али не и код старијих одраслих (,,).

Ако сте забринути због свог или туђег стања хидратације, ево 5 најбољих начина за брзу рехидрацију.

1. Вода

Иако то вероватно не чуди, пијаћа вода је најчешће најбољи и најјефтинији начин за одржавање хидратације и рехидрације.

За разлику од многих других пића, вода не садржи додане шећере или калорије, што је чини идеалним за пиће током целог дана или посебно када треба да се рехидрирате, на пример после тренинга.

Вреди напоменути да разни фактори, укључујући генетику, узрокују да неки људи губе више натријума путем зноја од других. Могли бисте бити „слани џемпер“ ако вас вежбе често грче у мишићима или вас зној пече у очима ().

Ако се било шта од овога односи на вас, побрините се да замените не само течност коју изгубите путем зноја, већ и натријум, посебно након интензивних или дугих напада у врућем окружењу.

То је рекло, осим ако не учествујете у дугој интензивној активности попут ултра-издржљивог догађаја у врућем окружењу, натријум који изгубите знојем лако можете заменити уравнотеженом исхраном ().

За већину људи је вода за пиће довољна за рехидрацију. Ако сте слани џемпер, обавезно замените и натријум и течност коју изгубите знојем, по могућности уравнотеженом исхраном.

2. Кафа и чај

Кафа и чај садрже стимулативни кофеин, који може привремено дехидрирати у прекомерним количинама, јер делује као диуретик ().

Међутим, пијење кафе и чаја у умереним количинама може бити једнако хидратантно као и вода за пиће и послужити као енергична алтернатива.

Кофеин дехидрира само у дозама од око 250–300 мг, што је еквивалент две до три шоље кафе од 240 унци или пет до осам шољица чаја од 240 унци.

У студији је 50 редовних пића кафе пило 4 шоље (800 мл) кафе која садржи 1,8 мг кофеина по килограму (4 мг по кг) телесне тежине дневно. Није приметио значајне разлике између кафе и воде у погледу хидратантне способности ().

Ако вам се ова пића не свиђају обична, покушајте у кафу додати незаслађено бадемово млеко или у чај зачинско биље и зачине попут цимета, мушкатног орашчића или лимунске траве.

Пијење умерених количина кафе и чаја имају слична хидратантна својства као вода. Осим тога, њихов садржај кофеина може вам дати енергетски подстицај.

3. Обрано и немасно млеко

Поред снабдевања мноштвом хранљивих састојака, млеко има и изврсна хидратантна својства.

Млеко природно садржи високе концентрације електролита, који помажу у уравнотежењу количине воде у вашем телу ().

Истраживање је показало да обрано млеко са ниским садржајем масти рехидрира вас, као и популарна спортска пића након интензивног вежбања, а истовремено обезбеђује протеине и друге важне хранљиве материје (,).

Квалитетни протеини у млеку такође га чине идеалним напитком након вежбања за покретање мишића и процес обнављања (,).

Само имајте на уму да конзумирање млека након вежбања може да изазове нелагодност у стомаку попут надимања. Поред тога, то није одговарајућа опција за људе који не подносе лактозу или одређене протеине млека (,).

Млеко - наиме пуномасно млеко - можда такође неће бити добра опција ако имате дијареју или повраћате, јер би могло погоршати ова стања ().

Обрано млеко и млеко са ниским садржајем масти може се користити као ефикасан напитак после тренинга или опште рехидратације ако немате интолеранцију на лактозу или алергију на млечне протеине.

4. Воће и поврће

Садржи 80–99% воде, воће и поврће чине савршену хидратантну грицкалицу ().

За поређење, високо обрађена храна попут колачића, крекера, житарица и чипса садржи само 1–9% воде ().

Воће и поврће са највећим садржајем воде укључује:

• бобице
• диње
• поморанџе
• грожђе
• шаргарепа
• зелена салата
• купус
• спанаћ

Опскрбите се разноврсним свежим воћем и поврћем, а лубеницу у коцкама држите у фрижидеру за лак и лак приступ.

Смрзнуто воће и поврће једнако је хранљиво као и њихова свежа колега, ау неким случајевима је и хранљивије.

Често треба дана или чак недеља да свеже воће и поврће стигне на тањир. За то време оксидација може проузроковати губитак хранљивих састојака. С друге стране, смрзнуто воће и поврће се смрзава убрзо након бербе, што задржава већину њихових хранљивих састојака.

На пример, једно истраживање је показало да смрзнути боранија и боровнице садрже више витамина Ц од њихових свежих колега ().

Покушајте да направите хидратантни смоотхие, упакован храњивим састојцима, комбинујући омиљено свеже или смрзнуто воће и поврће у блендеру, заједно са млеком или грчким јогуртом.

Због високог садржаја воде, и свеже и смрзнуто воће и поврће чине савршену хидратантну грицкалицу.

5. Решења за оралну хидратацију

Решења за оралну хидратацију су специјализоване формуле које се користе за спречавање и лечење дехидрације изазване дијарејом или повраћањем.

Такође су промовисани да појачају опоравак вежбања и спрече или лече мамурлук.

Ова решења су на бази воде и обично садрже електролите попут натријума, хлорида и калијума, као и шећер, обично у облику декстрозе. Нека комерцијална решења садрже и друге састојке попут пребиотика и цинка.

Иако ови рехидрацијски напици помажу у надокнађивању изгубљене течности и електролита, они могу бити скупи (,).

Срећом, можете сами да направите своје коришћење ових уобичајених кухињских састојака (24):

• 34 литре воде
• 6 кашичица шећера
• 1/2 кашичице соли

Комбинујте их у великој посуди или лонцу и мешајте док се шећер и сол не отопе. По жељи можете да побољшате укус за побољшање укуса - само имајте на уму да могу да садрже вештачка или природна заслађиваче и ароме.

Решења за оралну хидратацију садрже воду, електролите и шећер. Можете сами направити једноставно решење за рехидрацију код куће, користећи воду, сол и шећер.

Доња граница

Дехидрација се дешава када ваше тело изгуби више течности него што узима.

За већину људи је пијаћа вода најбољи начин да остану хидрирани и рехидрирани.

Остале опције укључују кафу, чај, млеко, воће, поврће и решења за оралну хидратацију.

Не оклевајте да разговарате са својим здравственим радником ако сте забринути због свог или туђег стања хидратације.