Водич без БС за ресетирање ваших прехрамбених навика

Садржај

• Једноставне стратегије здравијег, холистичког једења
• Шта је интуитивно једење?
• Истражите своје навике за израду своје интуитивне филозофије исхране
• Водите привремени дневник хране
• Записи о часопису о храни
• Укључивање у тела тела
• Личне знакове скала гладовања
• Пракса пажње током оброка могу вам помоћи да интуитивно једете на нови ниво
• Савладавање пажљивих оброка
• Кораци беба воде до великих промена ка интуитивнијој прехрани
• Колико ће ово потрајати?
• Практичан приступ ознакама хране
• Али, хајде да се стварно прехранимо
• Експериментишите са оним што вам смета, чини да се осећате пуно и такође вас чини срећним
• Не мислите на своје навике или циљеве као на све или ништа
• Интуитивно једење може бити прилагођено дохотку
• Не вјерујте да морате јести „свјеже“ да бисте јели здраво
• Налази од хране прилагођене хранљивим састојцима
• Склапање свега за боље навике, а не савршенство

Једноставне стратегије здравијег, холистичког једења

Ако јести „исправно“ значи затрпати калорије, макронаредбе или очитавање скале, а осећати се лоше што не погађате #голове, онда то заборавите. То је култура исхране која подстиче унутрашњу негативност и можемо боље за себе.

„Не дозволите да мноштво бројева на било којој табли за исхрану осећа да се храна мора разврстати у категорије„ може “и„ не може “, каже Цлаире Цхевнинг, регистрована дијететичарка и нутриционистица. „Ово је исхрана која информише, али никада не ограничава.“

Уместо тога, пригрлите интуитивно једење, заиста холистички приступ искључивању све те бескорисне буке - и математике! Интуитивно једење је филозофија која се односи на одрживу исхрану, на поштовање свог тела и на част као ви.

Шта је интуитивно једење?

• Одбацује културу исхране.
• Промовише храну као задовољство, а не кривицу.
• Поштује све облике и величине и посебно ваше тело.
• Помаже вам да препознате наговештаје свог тијела за глад и пуноћу.
• Помаже вам да ревидирате навике које желите да промените, али без кршења хране.
• Помаже вам да се ослободите контроле хране.
• То вам чини више пажње на храну као гориво, а не пуњење.
• Помаже вам да вежбање видите као холистички покрет, а не само ефекат сагоревања калорија.

Можда ћете имати неколико разлога да побољшате своје прехрамбене праксе. Али интуитивно једење је мање о томе шта једете, а више о томе како храна помаже да подстакнете ваш живот.

Ево како ускладити испирање мозга културом исхране и пронаћи истинску храну и задовољство храном. Показаћемо вам како једна мала промена одједном може вам помоћи да направите своје интуитивне стратегије исхране. Поред тога, имамо праве савете за побољшање исхране у буџету или ако живите у месту где је свежу храну тешко доћи.

Истражите своје навике за израду своје интуитивне филозофије исхране

Схватајући шта једете, када га једете, зашто једете и како се одређена храна осећа као осећај, можете одлучити који су вам интуитивни циљеви исхране смисљени.

Водите привремени дневник хране

Не морате дуго да пратите гомилу бројева или часописа. То може бити нереално, па чак и проблематично.

„Бројање калорија и бити изузетно пажљив у снимању хране такође се могу претворити у неуредан начин исхране“, каже Цатхерине Бреннан, регистрована дијететичарка. "Уместо тога, сврха часописа о храни јесте да делује као средство које ће вам помоћи да једете интуитивније."

Записи о часопису о храни

• Датум / време / оброк
• Шта си имао?
• Колико сте били гладни пре јела?
• У каквом сте расположењу били кад сте јели?
• Колико сте били задовољни првим залогајем?
• Да ли сте појели све оброке / ужине?
• Који је био ваш ниво пуноће након тога?
• Да ли ти се свидело?
• Када сте поново осетили глад?
• Да ли сте искусили неке емоције након јела?
• Да ли сте имали неко физичко осећање након јела (нпр. ГИ невоље)?
• Напомене о аромама

Након неколико дана вођења дневника, можда препознате образац чекања док у основи не будете "гладни" пре паузе за ручак, због чега зграбите прво што видите - нешто што можда и није баш све привлачно ти.

„Ваше тело је веома паметно“, каже Цхевнинг. "Међутим, ако сте превише заузети или сте скренули пажњу да бисте приметили његове знакове, увек ћете тражити изворе спољне провере - књиге исхране, тражитеље калорија итд. - за избор хране."

Ако је то случај, можете поставити циљ да скачете од глади.

Укључивање у тела тела

Наша тела нам шаљу сигнале кад смо гладни. Можда је то мучнина или чак лагана мучнина. Исто тако, нешто осећамо и када смо пуни. Можда притисак на линији струка или осећај да је теже дисати.

Ово су најекстремнији сигнали, када цријева у основи шаљу аларм дима у мозак да бисте требали јести или престати. Али вероватно ћете добити суптилнији изглед.

Обратити пажњу на оне прве наговештаје, које се називају почетна глад, и ваш нагон за пуном снагом помоћи ће вам да се ослоните на ваше тело да вас води.

Личне знакове скала гладовања

Можете направити сопствену скалу гладовања, набрајајући своје личне симптоме.

Оцена	Стање глади или пуноће	Који су ти лични савети?
10	Не осећа добро.
9	Неудобно пуно.
8	Веома пуна.
7	Потпуно.
6	Први знаци пуноће.
5	Осећам се нормално. Ни гладан ни пун.
4	Први знакови глади.
3	Дефинитивно гладан.
2	Веома гладан.
1	Изузетно гладан.

Једном када направите своју скалу, ваш циљ је да се држите средњег опсега. Потражите храну када кренете са 4 на 3 и престаните да једете када достигнете 6 и 7.

Ови знакови вам такође могу помоћи да се позабавите да ли је жудња заиста за неком емоцијом, попут туге, досаде или нервозе. Запитајте се да ли имате оне физичке знакове које сте означили у 4 и 3 слота. Ако не, можда ћете осећати емоционалну глад, а не телесну. Ово вам може помоћи да одлучите да ли заиста желите нешто појести.

Пракса пажње током оброка могу вам помоћи да интуитивно једете на нови ниво

„Пажљивост је важна за то да нас задржи у тренутку како се осећамо док једемо“, каже Деанна Миницх, сертификована практичарка функционалне медицине. „Ако смо свесни, веће су шансе да утичемо на избор хране, па чак и на количину коју једемо. Такође ћемо се осећати задовољни искуством у исхрани. “

Савладавање пажљивих оброка

• Кухајте или сами припремите храну ако је могуће (или то радите повремено).
• Не прелазите кроз друштвене медије док једете.
• Искључите Нетфлик, Хулу итд.
• Једите даље од стола, кабинета или уреда.
• Обратите пажњу на мирис, укус и текстуру хране.
• Анализирајте укусе и зашто заједно иду заједно.

Кораци беба воде до великих промена ка интуитивнијој прехрани

Рецимо да препознајете образац који желите изменити.

Наука нам говори да је наше прехрамбене навике тешко прерадити све одједном. Уместо тога, радимо боље када се одлучимо за једну једноставну и одрживу промену у исто време, показују истраживања. А тај концепт је у складу са интуитивним једењем, које се односи на решења за точење горива које дугорочно одговарају вашем животу.

Најбоље је и када узмемо постојећу прехрамбену навику и рециклирамо је у неко боље, развијемо знак за то и онда то редовно понављамо, наводи се у студији.

Ево безгрешне формуле за формирање навика, која користи знакове глади као циљ:

Корак	Пример
1. Одлучите се за циљ.	Желим да скочим од глади.
2. Изаберите ЈЕДНУ дневну навику да се мењате.	Чекам док нисам толико гладан ручка да не могу размишљати равно.
3. Шта је знак?	Осећам прве знаке глади око 11 сати ујутро.
4. Која је ваша нова навика?	Испоштоват ћу тај знак и започети своју паузу за ручак.
5. Да ли сте променили навику?	да
6. Изаберите Сљедећу навику да се мењате да бисте испунили ИСТИ циљ.	Не размишљам о вечери док не зурим у свој фрижидер.

Корак 7Понављајте кораке 2 до 6 док не постигнете свој циљ. Затим поставите нови циљ!

"Мање промене постаће" лепше "јер су достижне и доводе до осећаја успеха", објашњава Миницх. „Када можемо освојити мале, то нам даје замах да наставимо са променама у начину живота.“

Поред тога, свака мала позитивна промена коју унесемо у исхрану има исконски ефекат на наше целокупно здравље, додаје Миницх.

Колико ће ово потрајати?

Стара пословица каже да вам треба око 21 дан да се формира навика, али истраживање показује да ће вам требати чак 10 недеља. Зато будите лаки сами ако се ствари не залепе одмах. Дај му времена. Ако стекнете навику брже, одлично! Пређите на нови.

Поставите циљеве себи, а не другимаИнтуитивније прехрамбене навике не морају се бавити губљењем килограма, осим ако то није специфичан здравствени циљ за вас. И не морају бити ни у вези „чистог“ једења. Циљеви би вам требало да буду индивидуализовани, а не да се заснивају на индустријским вештинама.

Практичан приступ ознакама хране

Ако тражите мало упутства о повећању исхране или енергије као дела ваше интуитивне прехрамбене праксе, једно решење је усмеравање на стварнију храну. Истраживања показују да су најбољи савети вани.

Али, хајде да се стварно прехранимо

Нећемо читав дан шмркати сирову шаргарепу - колико би то било одрживо? Још увек можемо да тежимо „најчвршћем“ храни тако што ћемо погледати етикете - а не претерано их контролисати - да видимо шта стављамо у своја тела. Одлучите се за избор са мање састојака када је то могуће и оне које можете изговорити.

"Када гледате шећере, обавезно проверите листу састојака да бисте видели да ли шећер потиче из природног извора", каже Цхевнинг. Фруктоза је воћни шећер, а лактоза је, на пример, млечни шећер.

Тежи се и за комбинације намирница које укључују мало протеина и дијеталних влакана, додаје Цхевнинг. Ови храњиви састојци делују на томе да будете задовољни и помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви. Дакле, у сваком случају умочите ту мркву у хуммус.

Експериментишите са оним што вам смета, чини да се осећате пуно и такође вас чини срећним

Ако то није кале, али то је чипс од кале, онда нека буде тако. „Када је у питању уношење одрживих промена у ваше навике и здравље“, каже Цхевнинг, „уравнотежење исхране са уживањем и простором за личне преференције је веома важно“.

Не мислите на своје навике или циљеве као на све или ништа

Не морате да сечете шећер - осим ако за то немате медицински разлог. И не морате да одустанете од тога да више никада не будете поново имали колач, само зато што сте одлучили да вас заправо не проводи кроз ваше јутро. Интуитивно јело је више у томе да будете сигурни да сте шеф тог воћног лиснатог пецива и да нема моћ над вама.

Интуитивно једење може бити прилагођено дохотку

Још један разлог зашто интуитивно једење отвара пут до здравије прехране је тај што филозофија може бити оснажујућа.

Људима који живе у пустињским ресторанима или су уски на новац, интуитивне прехрамбене праксе могу помоћи једни другима да се више фокусирају на своје здравље, а мање на оно што други дефинишу као здраве. Знамо да буџет или додатна ограничења могу утицати на избор хране. Можда немате времена да кувате оброке, готовину за куповину у расутом стању или редован приступ свежој храни. Или би могли да имате забринутости због покварења.

Не вјерујте да морате јести „свјеже“ да бисте јели здраво

„Смрзнуто воће и поврће може у ствари бити једнако храњиво као и свеже воће и поврће,“ каже Бреннан, „јер они често лете замрзнути на висини свежине и на тај начин задржавају своје хранљиве материје“.

Уз то, обогаћене житарице садрже велике количине микронутријената. Једно истраживање је користило комбинацију техника храњивих састојака и метода оптимизације исхране да би се одредило популарна јефтина храна која се може користити као спона за повећање појаве исхране.

Истина је да вам не треба куповати само вањске прстенове намирница да бисте јели здраво. Интуитивно јело је у великој мери проналажење онога што за вас ради, а то укључује оно што делује у вашем буџету и начину живота у било ком тренутку.

Налази од хране прилагођене хранљивим састојцима

• млеко
• јогурт
• јаја
• пасуљ
• кромпир
• шаргарепа
• купус
• сокови од цитруса
• обогаћене житарице
• конзервирана храна
• замрзнута храна

Склапање свега за боље навике, а не савршенство

Интуитивно једење не престаје с храном. То је вежба пуног ума и тела која се на крају прошири и на то како вежбате и осећате се у контакту са својим телом. Храна је гориво за све што радимо. И сада можете почети радити на неговању интуитивне филозофије исхране која је све ваша. Сјетите се само да се бавите једном ствари.

Јеннифер Цхесак је самостална уредница књига и инструкторица писања из Нешвила. Такође је писац авантуристичких путовања, фитнеса и здравља за неколико националних публикација. Магистрирала је науку из новинарства из Северозападног Медила и ради на свом првом фантастичном роману смештеном у родној држави Северна Дакота.