7 лаких начина за растезање тесних лепила

Садржај

• Које су предности истезања глутена?
• Када требате протезати глутене?
• Глуте се протежу на столици
• 1. Седећа фигура-четири растезања
• 2. Сједећа протеза од глутена
• 3. Пас окренут према доле
• 4. Истезање голубова
• 5. Колено до супротног рамена
• 6. Стојећа фигура-четири растезања
• 7. Сједљиви завој
• Савети за безбедност
• Полет
• 3 јога поза за затегнуте кукове

Глуте вам напорно раде да бисте се кретали. Помажу вам у обављању многих свакодневних послова попут ходања, пењања степеницама или чак само устајања са столице.

Имате три глутеална мишића:

• Глутеус Макимус
• глутеус медиус
• глутеус минимус

Они се налазе у вашем подручју задњице. Они чине највећу мишићну групу у вашем телу.

Глуте су вам везане за кости у боковима, карлици, леђима и ногама. Због тога ако су вам глутени тесни, осећаћете напетост не само у стражњици, већ и у леђима, боковима и околини.

Многи људи добијају уске глутене после дужег времена седења. То се такође може догодити ако ове мишиће прекомерно оптерећујете током вежбања или док играте спорт.

У овом ћемо чланку објаснити како растезати глутене и које су предности тога.

Које су предности истезања глутена?

Ако имате густе глутене, истезање може помоћи у ослобађању напетости. Ово може ублажити нелагоду, укључујући:

• ниска бол у леђима
• бол у задњици
• карлични бол
• уски кукови
• уске потколенице
• бол у колену

Осим тога, ослобађањем затезања, протезе од глутена могу помоћи:

• побољшајте своју флексибилност
• побољшајте опсег покрета
• смањите ризик од повреде
• побољшајте своју укупну покретљивост

Када требате протезати глутене?

Протезе са глутеном можете да урадите као део загревања пре вежбања. Ово може помоћи да се крв тече у те мишиће и припреми их за кретање и активност.

Такође је важно да истежете глутете након што вежбате. Ово може вам помоћи да повећате флексибилност, спречите крутост и побољшате вашу перформансу следећи пут када вежбате.

Такође можете да растегнете глутене ако вам се осећају чврсто током дужег периода седења, као што је случај када бурете - гледате своју омиљену емисију, или ћете сатима заглавити за својим радним столом.

Ево седам стрија које могу помоћи у ослобађању напетости од глутена, као и околних подручја попут леђа, ногу, кукова и карлице.

Глуте се протежу на столици

Безбедно је радити глуте-протезе док седите у столици. Ово је посебно корисно ако:

• сједите за столом већину дана
• су на дугом лету или путовању аутомобилом
• нелагодно је седети на земљи

Ево примера сјајног истезања глутена који можете да радите за својим столом или у авиону.

1. Седећа фигура-четири растезања

Названи и седећим голубом, растезање у облику фигуре-четири помаже да се олабаве глутени и околни мишићи.

Да бисте то урадили:

1. Седите усправно у чврстој столици. Десни глежањ поставите на лево бедро, одмах изнад колена. Ставите руке на поткољенице.
2. Држећи краљежницу равном, лагано се нагните према напријед да продубите растезање.
3. Држите 20-30 секунди.
4. Вратите се у почетни положај. Поновите с другом ногом.

Осим протезања на столици, глутене можете истезати и седећи на земљи или стојећи.

2. Сједећа протеза од глутена

Ово једноставно растезање помаже у ослобађању стезања од глутена, кукова и леђа. Ако су вам кукови потребна већа подршка, седите на блок јоге или пресавијени пешкир.

Да бисте то урадили:

• Седите на под и испружите ноге испред себе.
• Држећи леђа равно, подигните леву ногу и леви глежањ поставите на десно колено. Лагано се нагните напријед да продубите растезање.
• Држите 20 секунди, а затим поновите на супротној страни.

3. Пас окренут према доле

Пас окренут према доле је традиционална јога поза. Протеже се многим мишићима, укључујући и горњи део тела, потколенице, телад и глутене.

Да бисте то урадили:

1. Започните у положају гурања, руке раширене и ноге заједно. Исправите своје тело и укључите своју језгру.
2. Помичите бокове назад и горе, творећи В са својим тијелом наопако. Лагано савијте колена и ставите главу између рамена, држећи је у складу с кичмом. Повуците пете према поду, али нека буду лагано подигнуте.
3. Држите 20 секунди. Вратите се у почетни положај.

За додатну подршку за зглоб, сваку руку можете поставити на блок јоге.

Савијте колена ако треба. Ово може помоћи да исправите леђа, осигуравајући да ваше тело остаје у облику В окренутом наопако.

4. Истезање голубова

Као и пас окренут према доле, поза голуба је основни јога потез. Вежбање ове поза може ослободити напетост у глутенама, боковима и леђима.

Да бисте то урадили:

1. Стартајте на све четири. Десно кољено положите према десном зглобу, а поткољеницу ставите на под. Померите десни глежањ према левом зглобу.
2. Помакните леву ногу уназад, усмјерите ножне прсте и окрените се куковима према напред. Издужите кичму.
3. Нежно крените рукама напред. Задржите 5 до 10 удисаја.
4. Вратите се у почетни положај. Пребаците ноге и поновите.

Такође можете да се изазовете додавањем куад стретцх-а. Савијте задњу ногу, усмјерите стопало према горе и држите је руком.

5. Колено до супротног рамена

Ако имате бол од ишијаса, покушајте са овом глутеном. Повлачење колена према супротном рамену може вам помоћи да олабавите глутене и ослобађате напетост око ишијалног нерва.

Да бисте то урадили:

1. Крените на леђима са испруженим ногама, а стопала савијена према горе.
2. Савијте и подигните десно колено и руке поставите око колена.
3. Повуците десно колено према левом рамену.
4. Држите 20-30 секунди. Вратите ногу у почетни положај.
5. Исправите десну ногу и поновите са левом ногом.

6. Стојећа фигура-четири растезања

Овај потез је стална верзија седеће фигуре-четири растезања. То је ефикасан начин ослобађања затегнутости у глутенама, куковима и леђима.

1. Усправно стајати. Прекрижите леви глежањ преко десног бедра, тик изнад колена и створите облик 4. Држите се за столом или зидом ради подршке.
2. Полако савијте десно кољено, прелазећи кукове доље у положај за чучањ.
3. Паузирајте када осетите растезање у левој глутени. Држите 20-30 секунди.
4. Вратите се у почетни положај. Поновите с другом ногом.

7. Сједљиви завој

1. Седите на земљу и испружите ноге испред себе.
2. Леву руку поставите иза себе и леву ногу поставите преко десне, леву ногу поставите на под, близу десног колена.
3. Десну руку поставите преко левог колена, дланом окренутим према ван.
4. Завијте улево и десном руком повуците лево колено према унутра.
5. Задржите овај положај 20-30 секунди.
6. Одвијте и поновите на другој страни.

Савети за безбедност

У неким је случајевима важно проверити са лекаром или квалификованим стручњаком за фитнес пре него што урадите протезе са глутеном. Проверите код лекара или физикалног терапеута да ли сте имали нешто од следећег на боковима, ногама или леђима:

• хирургија
• повреда
• бол

Такође, ако вам није ново за лепљење истезања или истезања уопште, почните полако. Започните тако да држите свако протезање 20 до 30 секунди.

Полет

Истезање глутена може помоћи у ослобађању затегнутости и напетости. Ово такође може помоћи у смањењу нелагодности, као што су болови у доњем делу леђа и затегнути кукови. Поред тога, протезање глутеном такође може повећати вашу флексибилност и распон покрета, и смањити ризик од повреде.

Ако нисте сигурни како се сигурно истегнути, ако сте имали операцију или повреду или имате бол у доњем делу тела, разговарајте са лекаром или физикалним терапеутом пре него што урадите било какве протезе са глутеном.

3 јога поза за затегнуте кукове