Планови исхране за хипогликемију

Садржај

• Преглед
• Савети
• Шта јести када се пробудиш
• Средња јутарња ужина
• План ручка
• Средња поподневна ужина
• Шта јести пре вежбања
• План вечере
• Ужина за спавање

Преглед

Хипогликемија значи да имате низак шећер у крви. Особе са дијабетесом често имају низак ниво шећера у крви. Одређени лекови, прекомерна конзумација алкохола, неке критичне болести и недостатак хормона такође могу изазвати хипогликемију без дијабетеса.

Реактивна хипогликемија је стање које узрокује низак шећер у крви унутар четири сата након оброка. Једење хране подиже вам ниво шећера у крви, али људи који имају хипогликемију уносе више инсулина него што је потребно када једу. Тај вишак инсулина доводи до пада нивоа шећера у крви.

Хипогликемија је доживотно стање, али можете помоћи у управљању њеним симптомима кроз исхрану. Придржавајте се ових правила:

Савети

• Једите мале оброке свака 3 до 4 сата током дана, а не три велика оброка дневно. Избегавајте храну богату засићеним мастима или транс масти.
• Бирајте намирнице са ниским резултатом гликемијског индекса.
• Смањите или уклоните прерађене и рафиниране шећере из исхране.
• Изаберите сложене угљене хидрате преко једноставних угљених хидрата.
• Смањите или елиминишите алкохолна пића и никада не мешајте алкохол са мешалицама пуњеним шећером, као што је воћни сок.
• Једите мршав протеин.
• Једите храну са високим садржајем растворљивих влакана.

Ево неколико идеја за план исхране за особе са хипогликемијом.

Шта јести када се пробудиш

Треба да поједете мали оброк што је пре могуће након буђења. Добар доручак треба да се састоји од протеина, као што су јаја, као и сложени угљени хидрати. Пробајте ове:

• тврдо кувана јаја и кришка интегралног хлеба с циметом (неколико малих студија показује да цимет може помоћи у смањењу шећера у крви)
• мала порција челичне овсене каше, попут ове овсене каше препуне протеина са боровницама, семенкама сунцокрета и агавом
• обични грчки јогурт са бобицама, медом и зобене каше

Уз то, имајте на уму и вашу конзумацију сокова. Држите се 100% сокова који немају додате заслађиваче и ограничите унос на 4 до 6 унци. Разблажите сок водом или уместо тога изаберите велику чашу воде са лимуном.

Овсена каша која је исечена челиком нижа је на гликемијском индексу у односу на друге врсте овсене каше, плус што садржи много растворљивих влакана. Растворљива влакна помажу успорити апсорпцију угљених хидрата, што помаже одржавању стабилног шећера у крви. Обавезно одаберите врсту без додатка шећера или кукурузног сирупа.

Такође, кофеин може утицати на шећер у крви код неких људи. Кафа без кофеина или биљни чај могу вам бити најбоља опклада за топли напитак за доручак. Разговарајте о уносу кофеина са својим лекаром како бисте утврдили да ли је то важан фактор за вас.

Средња јутарња ужина

Воће може бити део храњиве грицкалице средином јутра. Они су влакнасти, обезбеђују корисне витамине и минерале и садрже природне шећере за енергију. Најбоље је спарити воће са протеинима или здравим масноћама да бисте одржали своју пуноћу и одржали ниво шећера у крви. Имати целовито житарице, влакнасте угљене хидрате упарене са протеинима или здравим масноћама је такође одлична опција.

Испробајте ове здраве опције за ужину средином јутра:

• мала јабука са цхеддар сиром
• банана са малом шаком орашастих плодова или семенки
• комад тоста од целог зрна са намазом од авокада или хумуса
• конзерву срделе или туњевине са крекерима од целог зрна плус чашу млека са мало масноће

План ручка

Ако ручак обично значи изношење из канцеларије, определите се за сендвич са салатом од туњевине или пилетине на хлебу од целог зрна са румунском салатом.

Ако пакујете свој ручак, ево неколико идеја:

• зелена салата са пилетином, сланутком, парадајзом и другим поврћем
• парче рибе са роштиља, печени слатки кромпир и прилог са салатом или кувано поврће

Сав кромпир директно утиче на шећер у крви, али неки су мање утицајни од других. Бијели руссет кромпир је највиши на гликемијском индексу, слиједи кувани бијели кромпир, а затим слатки кромпир. Слатки кромпир је пун антиоксиданата и може помоћи у регулисању инсулина.

Средња поподневна ужина

Ваша ужина средином поподнева сјајно је време за постизање сложених угљених хидрата, посебно ако се након посла нађете кући дугог путовања. Сложени угљени хидрати се полако пробављају. То значи да они испоручују глукозу спорим темпом, што вам може помоћи да ниво шећера у крви остане стабилан.

Сложени угљени хидрати укључују:

• интегрални хлеб
• броколи
• махунарке
• браон пиринач

Напорна закуска средином поподнева могла би бити:

• разноразни маслац од кикирикија без шећера на хлебу од пуног пшенице или крекерима
• шоља браон пиринча са пасуљом
• поврће и хуммус

Ако волите заносне укусе, направите велику шаржу мексичког браон пиринчастог укуса уз цилантро и чувајте је у појединачним шољама за послуживање за укусну и здраву ужину у покрету.

Шта јести пре вежбања

Физичка активност снижава шећер у крви, тако да је доручак прије вежбања обавезан. Пре него што вежбате, узмите грицкалице са великим протеинима и угљеним хидратима. Добар избор укључује:

• воће и крекери
• Грчки јогурт са бобицама
• јабука са путер од кикирикија
• мала шака грожђица и орашастих плодова
• кикирики путер и желе сендвич на хлебу од целог зрна

Само припазите да не једете оброк пре вежбања. Укључите и чашу воде.

План вечере

Држите вечерњи оброк једнако малим као и остали оброци. Вечера је право време да поједете неке протеинске и сложене угљене хидрате. Ова једноставна за израду супа од леће и квиноје пружа обоје, плус што је пуна и укусна. Поспите је неким пармезаном или попржите чашу немасног или обраног млијека са стране.

Ужина за спавање

Једење лаганог оброка у близини спавања помоћи ће да ниво шећера у крви буде стабилан током ноћних сати. Пробајте ове:

• бренд грчког јогурта с високим протеином и ниским шећером у комбинацији са бобицама и орасима
• поврће без шећера