Вежбао сам као Дваине "Тхе Роцк" Јохнсон 3 недеље

Садржај

• The Rock’s Workouts
• Pa... Da li sam se pretvorio u stenu?
• Pregled za

Двиане "Тхе Роцк" Јохнсон познат је по много улога: бивша супер звезда ВВЕ -а; glas polubog Mauija u Moana; zvezda of Ballers, Сан Андреас, и Зубић вила; Народни 'Најсексипилнији мушкарац у животу' 2016; и његов последњи, Спенцер инЈумањи: Добро дошли у џунглу. Такође је познат по својим бицепсима.

Као што ће вам #СхапеСкуад рећи, велики сам обожаватељ. (Moja cimerka mi je čak kupila DJ jastučnicu kao šalu za Dan zaljubljenih – ali to nije čudno, momci, obećavam.) Ja sam još veći obožavatelj teretane i, tačnije, Жене u sali za tegove. (Само прочитајте моје писмо убеђујући жене да се тога не плаше.) Зато сам, кад сам сазнао да је ДЈ објавио цео текст Јумањи рутину вежбања на веб локацији Ундер Армоур'с Рецорд, знао сам да морам да пробам.

Šta se dešava kada se dama podiže kao najmišićaviji tip u Holivudu? Дајте ми бучице, опрему Тхе Роцк'с Ундер Армор и три недеље, и био сам сигуран да ћу то сазнати.

The Rock’s Workouts

DJ razbija svoju vežbu na isti način na koji to rade mnogi bodibilderi: po mišićnoj grupi. Dan 1 je povratak, dan 2 su grudi, dan 3 su noge, dan 4 su ramena, dan 5 su ruke, a dani 6 i 7 su dani odmora. Он препоручује 15 минута кардио тренинга пет пута недељно и тренинг трбушних мишића и телади два или три пута недељно на почетку тренинга. Moj cilj: držati se ove rutine tri nedelje zaredom.

To nije baš "savršeno" izbalansirana nedelja treninga za prosečnog posetioca teretane, ali odličan plan za nekoga ko ima ciljeve za izgradnju mišića. "Оваква рутина подељених мишићних група је стари приступ додавању мишића", каже Сцотт Митсиелл, ЦСЦС, тренер снаге у Сохо Стренгтх Лаб -у у Њујорку. "Ако је исхрана на снази, овај план може дати резултате; међутим, како постајемо све образованији у области науке о вежбању, проналазимо ефикасније начине за постизање истих или бољих резултата."

Моје почетне мисли? До ђавола, то је много горњег дела тела-али претпостављам да тако добијате оружје за борбу против земљотреса, зомбија и уклетих друштвених игара. Само га донеси.

Dan 1: Nazad

Не постоји ништа попут вежбања леђа да бисте се осећали божански моћно ... све док не будете морали да Гоогле вежбате док сте у просторији за тежину јер су то варијације за које никада нисте чули. (Primer A: Hammer u stilu Čarlsa stakla u visokom redu. Što, TBH, nikad nisam shvatio. Uradio sam Čarls Glass stil тегови високи ред уместо тога.)

Dodao sam mrtvo dizanje utegom kao bonus vežbu (nisam mogao da odolim-izvini, DJ). Они, заједно са свим редовима, повлачењима и слегањем рамена, скоро су ми уништили снагу држања до краја дана. (Tokom jednog od ovih treninga, stariji čovek je pokušao da objasni šta su žuljevi. Zavrtanje očima. Ali to nije čak ni najgora priča o mansplaingu u teretani.)

Осим што сам сазнао какви су били тренинзи у стилу Цхарлеса Гласса и ВТ-а, урадио сам и први сет слегања раменима. Nisam siguran da mojim zamkama zaista treba toliko ljubavi, ali hej, definitivno sam se više osećao kao The Rock.

2. дан: Шкриња

Sećam se kada sam prvi put vežbao samo za grudi; Недавно сам почео да се виђам са фитнес моделом/бодибилдером (овде: прочитајте више о томе како изгледа излазити са тако способним човеком) и никада нисам посветио читаву сесију теретане тако специфичној мишићној групи. Duga priča, ukratko: bio sam tako bolan da nisam mogao da ispružim ruke u stranu (u stilu raspona krila) oko nedelju i po nakon treninga. Да стварно.

The Rock-ov trening me nije ostavio ni izbliza toliko poništenim (hvala Bogu), ali sedam uzastopnih serija 15 ponavljanja kablova nije šala. (Da ne spominjem, tokom svakog treninga za grudi, morao sam da kružim mašinom sa sajlom kao jastreb samo da bih radio u svojim setovima. The Rock-ova lična teretana – aka Gvozdeni raj – počela je da zvuči zaista dobro u ovom trenutku.) Jedan. ствар је сигурна: Отишао сам ~ омамљен ~.

Dan 3: Noge

Dan za noge je moj omiljeni od *svih* dana. Био сам узбуђен што сам коначно посветио мало пажње својим стабљикама (јер два дана заредом у горњем делу тела могу изазвати синдром немирних ногу).

Ходачи и мостови глутеа са шипком тако су горко-слатко мучење побољшани чињеницом да су се готово све друге вјежбе за ноге радиле сједећи. Neću da lažem; svo sedenje me je ostavilo pomalo razočaranim u ukupnom nivou iscrpljenosti posle treninga. Желео сам да будем на свом стопала пече ми ноге, не моје бутт. А ко је икада чуо за дан без ногу без чучњева !?

Али чим су ми ове мисли пролетеле кроз главу, добио сам солидну проверу ега; Брзо сам открио да извођење од 20 до 25 понављања било ког стила притиска ногу или издвајање једне ноге за екстензије или увојке значи да морам ставити машину (дословно!) На најмању могућу тежину. А сутрадан? Моје стражњице су биле толико болне да ме је болело да седнем на њих. (У суштини, био сам жива верзија ових смешних гифова за дан после утакмице.) У реду, ДЈ, видим те. (Све што могу да чујем је како говори: "Знај своју улогу.")

4. дан: Рамена

Могли бисте погледати Тхе Роцк -ов тренинг рамена и помислити: "То је то?" Чини се као прилично брза рутина ... док не дођете до бочних подизања бућица. Погледајте ту шему понављања: сваки комплет је укупно 92 понављања. Da, 92 ponavljanja. „Raditi gore-dole na stalku“, za mene je značilo pronalaženje najsitnijih bučica i ploča za podizanje. До последњег сета од 20 понављања, једва сам успео да подигнем миленијске ружичасте бучице од 2,5 килограма које сам украо из собе за аеробик.

Međutim, zbog čega je vredelo? Чврста пумпа за рамена коју сам добио од рада до потпуног и потпуног квара. Ох, здраво, вене на раменима. (И вене на зглобу и подлактици, што се тога тиче.)

Dan 5: Oružje

Sećate se one lude šeme ponavljanja od dana ramena? Поново се вратио-и овај пут, то радите два пута (за увоје каблова и трицепсе са повратним хватом). Još jednom, uhvatio sam sebe kako se držim najmanje moguće ploče za težinu na mašini sa kablovima, nisam siguran da li ću to uopšte moći da pomerim.

Следећи пут када ми неко каже да је Роцк "постао толико велик радећи 'роиде" (коментар који сам добио много људи током овог експеримента), изазваћу их да вежбају бицепсе. Ispostavilo se da način na koji imate takve ruke nije uzimanje droga - to je 338 krvavih pregiba bicepsa u jednom treningu.

Dani 6 i 7: Odmor, trbušnjaci i telad

Koliko god sam naporno radio da održim The Rock raspored treninga na T tokom ove tri nedelje, potpuno sam zanemario svoje listove. Dodavanje dasaka i trbušnjaka tokom treninga (bilo tokom zagrevanja, hlađenja ili između setova pregiba bicepsa) bilo je dovoljno lako. Али пошто рад на телету није део моје нормалне рутине-или, заиста, чак ни на мом радару-приметио сам да обично остављам целу недељу да прође између вежби за теле. Упс.

Pa... Da li sam se pretvorio u stenu?

U osnovi, da. Осећао сам се 100 посто снажним, лошим и потпуно незаустављивим како замишљам да се Роцк мора осећати. Његов приступ животу без подизања и подизање су дефинитивно трљали мене и моје мишиће.

Da li sam postao "glomazan" ili "velik"? Pakao do br. (Ево зашто нећете постати позамашни од дизања тегова.) Дефинитивно сам стекао нову снагу и видео краткорочне мишићне резултате.

„Tri nedelje verovatno nije dovoljno vremena da se vidi promena“, kaže Mistiel. "Тело би вероватно било шокирано и болно од почетног плана, али што се прилагођавања тиче, може проћи још неколико недеља да би се виделе неке физиолошке промене. Оно што сте вероватно видели је краткотрајна хипертрофија. То је у основи течност -у мишићној ћелији, заједно са накупљањем метаболичких нуспродуката. Временом је ово стрес који ће натерати тело да се прилагоди и расте. "

Ponovo sam zapalio svoju ljubav prema treningu snage. Prošlo je dosta vremena otkako sam sam otišao u teretanu i posvetio neko ozbiljno vreme svakoj od ovih grupa mišića. Било је добро имати сваки пут јасан циљ сваки пут кад бих ушао у теретану, насупрот томе што сам само ударио тело интензивном ХИИТ сесијом или ударао по плочнику на дуже стазе.

Дефинитивно сам се осећао јачим. Чак и ако ефекти нису присутни на дуже стазе, задовољство је погледати се у огледало док се увијате и гледати свако мало мишићно влакно на делу. Све у свему, обим тренинга је одличан за хипертрофију (звана изградња мишића), каже Митсиелл.

Shvatio sam da volim dinamičniji pristup celom telu. Za mene jednostavno nije tako zadovoljavajuće da napustim teretanu, a da svom telu ne dam ljubav za naporan trening. Срећом, наука ми стоји иза леђа: "Неки недостаци овог плана су што није најфункционалнији што се кретања тиче, није најефикаснији по времену и можда није најбољи план за јачање", каже Mitsiell. „Preporučio bih kompleksne pokrete celog tela sa izazovnim tegovima i kratak odmor između vežbi za podizanje telesne temperature i kiselosti.

Ali nikad nisam propustio trening. Морао сам мало да променим редослед тренинга како бих се ускладио са распоредом, али нисам пропустио ниједан #Роцкоут (како сам их звао) током три недеље. Ispostavilo se da je saznanje da me The Rock plan treninga čeka bila savršena motivacija da dižem dupe iz kreveta u cik zore, odnesem ga u teretanu u 21:00, ili čak da radim dva puta dnevno po potrebi da završim prokletu stvar.

I, naravno, imam potpuno novu zahvalnost za The Rock. Никада више нећу гледати рамена са бучицама на исти начин.

Pregled za