Како побољшати састав тела, засновано на науци

Садржај

• Шта је састав тела?
• Како то можете проценити?
• Праћење обима тела
• Снимање напретка
• Уређаји који мере састав тела
• Како побољшати свој телесни састав
• Прехрана
• Физичка активност и вежбање
• Остали фактори
• Доња граница

Многи се плаше да закораче на купатило.

Веома фрустрирајуће може бити вежбање и јести здраву исхрану само ако бројка на скали остане иста.

Међутим, само зато што ваше тело тежина не мења се не значи да се ваш напоран рад не исплати. Нарочито ако вежбате, тело композиција можда се побољшава.

Овај чланак ће на основу науке објаснити шта је ваш састав тела и како да га побољшате.

Шта је састав тела?

Иако ће вам вага рећи колико тежите, он не говори од чега се састоји ваше тело.

Састав тела односи се на све у вашем телу, подељен у различите делове. Најчешће се користе два одељка: маса масти и маса без масти (1).

Масна маса се односи на цело масно ткиво у вашем телу. Маса без масти је све остало, укључујући мишиће, органе, кости и течност.

Ако се обоје мењају одједном, можда нећете видети никакве промене телесне тежине.

На пример, ако започнете са вежбањем, у првом месецу можете да добијете два килограма мишића. Истовремено можете изгубити два килограма масти због сагоревања више калорија кроз вежбање или промене у исхрани.

Пошто се маса без масти повећала за исти износ као што се смањила и масна маса, телесна се тежина неће променити.

Ако се фокусирате на број на скали, можда ћете постати обесхрабрени или фрустрирани јер ваш програм „не ради“.

Ово је један пример зашто је познавање телесног састава много корисније од познавања телесне тежине.

Резиме: Познавање телесног састава више је информативно него фокусирање на телесну тежину, јер можете измерити и масну и масну масу.

Како то можете проценити?

Постоји много метода за процену телесног састава. Неки су врло једноставни и једноставни за употребу, док су други напредни и сложени.

Најтачније методе су обично скупе и користе се само у истраживачким или медицинским центрима.

Међутим, постоје неке једноставне методе које можете користити код куће како бисте добили предоџбу о томе да ли се ваш састав тела побољшава.

Праћење обима тела

Једна техника је праћење обима различитих делова тела (2).

Можда сте вам опсег струка измерили флексибилном траком у лекарској ординацији.

Код куће можете такође пратити обим осталих делова тела, попут кукова, руку, ногу или груди.

Ова мерења можете извршити помоћу јефтине, флексибилне мере траке.

Иако промена у обиму не говори тачно да ли се мења ваша маст или без масне масе, то вам може дати идеју.

На пример, смањење опсега струка обично су знак да губите масноћу у трбуху (3).

Грам за грам, масноћа заузима више простора од мишића. То значи да вам се опсег струка може смањити када изгубите масноћу, чак и ако се ваша тежина не промени.

Ако вежбате са утезима, повећање опсега руку може значити да добијате мишиће на рукама (4).

Наравно, врло је важно да мерите на исти начин сваки пут како бисте добили тачније резултате.

Снимање напретка

Слике напретка су још један популаран начин да погледате бољу композицију тела.

Често је тешко приметити промене у вашем телу из дана у дан.

Међутим, фотографисање вашег тела сваких неколико недеља или месеци може бити један од начина да процените како се ваше тело мења.

Ово вам не даје тачне информације, али може вам дати општу представу о разликама у вашој величини и облику.

Уређаји који мере састав тела

Поред ових једноставних метода, постоје уређаји које можете купити који мере састав тела.

Многи од ових уређаја користе технологију која се назива биоелектрична анализа импеданце (БИА).

БИА шаље мале електричне струје кроз ваше тело да види колико ваше тело одолева струји. Ове информације се користе за предвиђање постотка тјелесне масти (5).

Иако је лепо видети стварни број процента телесне масноће, многи од ових уређаја нису баш тачни.

У ствари, истраживање је показало да уобичајена ручна јединица БИА подцењује проценат телесне масти за 8–10%, у поређењу са прецизнијим истраживачким алатима (6).

Штавише, фактори попут уноса хране и воде пре употребе ових уређаја могу учинити резултате нетачним (7, 8).

Ако одлучите да користите БИА уређај, обавезно га користите ујутро пре него што једете или попијете било шта (7).

Резиме: Постоје различити начини за мерење телесног састава. Једноставни начини укључују праћење обима делова тела и прављење слика напретка. Такође можете да купите алате који мере проценат телесних масти, али су често нетачни.

Како побољшати свој телесни састав

Ваш телесни састав састоји се од масе масти и масти без масти.

Можете је побољшати смањивањем телесне масти, повећањем мишића или обоје.

Свака од ових промена довешће до смањења процента телесне масноће, што се посматра као јединствени број који описује ваш састав.

Већина људи зна да исхрана и вежбање могу утицати на телесну тежину и састав тела.

Међутим, њихов утицај на састав тела није увек једноставан.

Без обзира на то, добро место за почетак су основни принципи исхране и физичке активности.

Прехрана

Прво размислите о броју калорија које уносите.

Иако то нису само Оно што је битно, калорије су један од најважнијих фактора који треба узети у обзир (9).

Једноставно речено, ако стално конзумирате више калорија него што ваше тело користи, добићете на тежини - обично као масти. Исто тако, ако стално конзумирате мање калорија него што их тело користи, изгубит ћете тежину.

Такође може бити корисно размислити о врстама хране којима сте склони прејести.

Често се ради о прерађеној храни, попут сладоледа, пица и чипса, која мозгу изузетно користи (10).

Ова храна садржи пуно калорија и обично је не задовољавате. То је делом последица њиховог ниског садржаја протеина и влакана.

Након што размислите колико калорија поједете, размислите о томе да ли једете довољно протеина и влакана.

Протеин је важан за све, али можда ће вам требати више ако сте активни или покушавате да добијете мишиће или губите масноћу (11).

То је више задовољавајуће од угљених хидрата и масти, а ваше тело такође сагорева више калорија прерађујући протеине него ове друге хранљиве материје (11, 12).

Влакна такође имају неколико здравствених користи и могу повећати осећај пуноће и задовољства након јела (13, 14).

Може се добити из различитих биљних намирница, укључујући грах, интегралне житарице, орашасте плодове и поврће (15).

За одрасле до 50 година препоручује се мушкарцима да конзумирају 38 грама влакана дневно, док се женама саветује да једу 25 грама дневно (16).

Невероватно је да мање од 5% већине старосних група у Сједињеним Државама троши довољно влакана (17).

Ако имате калорију, протеине и влакна, добро је започети ако желите да побољшате свој телесни састав и здравље.

Физичка активност и вежбање

Физичка активност и вежбање су друге кључне компоненте за побољшање састава тела.

Они не само да повећавају калорије које користите, већ су и неопходни за оптималан раст мишића.

С обзиром да се састав тела може побољшати смањењем масне масе или повећањем мишићне масе, ово је важна тачка.

Ваше мишиће треба изазивати вежбањем, посебно тренингом са утезима, да би расли и ојачали (18).

Међутим, многе врсте вежбања потенцијално могу помоћи у губитку масти (19).

Амерички факултет за медицину спорта каже да 150–250 минута вежбања недељно може довести до мањег губитка тежине (20).

Ако вежбате 5 дана у недељи, то излази до 30-50 минута дневно, мада препоручују 250 минута недељно или више за промоцију значајног губитка тежине (20).

Док се ове препоруке фокусирају на телесну тежину, важно је имати на уму да ће неки облици вежбања изградити мишиће док губите масноћу.

Ово је још један пример зашто је добро размишљање о свом саставу тела, а не само о телесној тежини.

Остали фактори

Додатни фактори осим исхране и вежбања могу утицати на састав тела.

Постоје докази да људи лошијег квалитета сна имају лошији састав тела од особа са добрим квалитетом сна (21).

Међутим, није јасно да ли добар сан побољшава вашу телесну композицију или ако бољи састав тела побољшава ваш сан (22).

Без обзира на то, добра је идеја размотрити да ли се ваше навике спавања могу побољшати.

Конзумирање алкохола је још један фактор који може утицати на састав тела. С обзиром да алкохол садржи калорије, он може допринети прекомерном уносу калорија и добијању масти (23).

Нека истраживања су такође показала да људи који конзумирају пуно алкохола имају већу вероватноћу да буду претили (24).

Поред тога, неки фактори који утичу на састав тела не могу се променити. На пример, и старост и генетика утичу на састав тела.

Међутим, пошто не можете да контролишете ове факторе, вероватно је најбоље да се фокусирате на оно што можете контролисати, попут исхране, вежбања и сна.

Резиме: Прехрана и вежбање су критични за побољшање телесног састава. Задржавање калорија, влакана и протеина добар је први корак. Свако вежбање може помоћи у губитку масти, али тренинг с утезима је најбољи начин за повећање мишићне масе.

Доња граница

Прелазак на вагу само ће вам рећи колико тежите.

Тачнију слику можете добити узимајући у обзир телесни састав или масну масу и мишићну масу.

Два једноставна начина за праћење телесног састава током времена укључују мерење обима различитих делова тела и прављење слика напретка у правилним интервалима.

Постоје и уређаји које можете купити за праћење телесног састава, али многи су нетачни.

На ваш састав тела утичу ваше прехрамбене навике, вежбање, спавање и други фактори. Из тог разлога, његово побољшање понекад може бити компликовано.

Међутим, фокусирање на неке од основних концепата у овом чланку може вас покренути у правом смеру.