Најбољи план индијске дијете за мршављење

Садржај

• Здрава традиционална индијска дијета
• Зашто јести биљну индијску исхрану?
• Које групе хране укључује?
• Здрава храна за јело
• Шта да једу
• Шта пити
• Нездраву храну коју треба избегавати
• Здрави индијски узорак менија за једну недељу
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Опције здраве грицкалице
• Паметни начини за мршављење
• Повећајте активност
• Вежбајте пажљиво јело
• Донесите паметне изборе
• Списак за куповину погодан за мршављење
• Доња граница

Индијска кухиња је позната по живим зачинима, свежем зачинском биљу и широкој палети богатих укуса.

Иако се дијета и склоности разликују у целој Индији, већина људи се придржава углавном биљне дијете. Око 80% индијског становништва се бави хиндуизмом, религијом која промовише вегетаријанску или лакто-вегетаријанску исхрану.

Традиционална индијска дијета наглашава висок унос биљне хране попут поврћа, сочива и воћа, као и малу потрошњу меса.

Међутим, гојазност је све веће питање код индијске популације. Са растућом доступношћу прерађене хране, Индија је забележила пораст гојазности и хроничних болести повезаних са гојазношћу попут болести срца и дијабетеса (,).

Овај чланак објашњава како се придржавати здраве индијске дијете која може промовисати губитак килограма. Садржи предлоге о томе коју храну јести и избегавати, као и примерак менија за недељу дана.

Здрава традиционална индијска дијета

Традиционална индијска дијета заснована на биљкама фокусира се на свјеже цјеловите састојке - идеалну храну за промоцију оптималног здравља.

Зашто јести биљну индијску исхрану?

Биљна дијета повезана је са многим здравственим предностима, укључујући нижи ризик од срчаних болести, дијабетеса и одређених карцинома као што су рак дојке и дебелог црева (,,).

Поред тога, индијска дијета је посебно повезана са смањеним ризиком од Алзхеимерове болести. Истраживачи верују да је то због мале потрошње меса и нагласка на поврћу и воћу ().

Ако следите здраву индијску исхрану засновану на биљкама, то може не само да помогне у смањењу ризика од хроничних болести, већ може и да подстакне губитак килограма.

Које групе хране укључује?

Индијска дијета богата је хранљивом храном попут житарица, сочива, здравих масти, поврћа, млечних производа и воћа.

На исхрану већине Индијанаца снажно утиче религија, посебно хиндуизам. Хиндуистичка религија учи ненасиљу и да сва жива бића треба једнако вредновати.

Због тога се подстиче лакто-вегетаријанска дијета, а једе се месо, живина, риба и јаја. Лакто-вегетаријанци, међутим, једу млечне производе.

Здрава лакто-вегетаријанска исхрана треба да се фокусира на житарице, сочиво, млечне производе, поврће, воће и здраве масти попут кокосовог уља.

Зачини попут куркуме, пискавице, коријандера, ђумбира и кима предњаче у традиционалним јелима, додајући богат укус и моћне нутритивне предности.

Куркума, један од најпопуларнијих зачина који се користи у Индији, слави се због својих антиинфламаторних, антибактеријских и антиканцерогених својстава ().

Утврђено је да се једињење у куркуми звано куркумин бори против упала у телу, побољшава рад мозга и смањује факторе ризика од срчаних болести (,,).

Здрава индијска дијета фокусира се на лакто-вегетаријанске смернице и наглашава житарице, сочиво, поврће, воће, здраве масти, млечне производе и зачине.

Здрава храна за јело

Постоји много укусне хране и пића између којих можете да одаберете када следите лакто-вегетаријанску дијету за мршављење.

Шта да једу

Покушајте да укључите следеће састојке у свој дневни план оброка:

• Поврће: Парадајз, спанаћ, патлиџан, сенф, змија, бамија, лук, горка диња, карфиол, печурке, купус и друго
• Воће: Укључујући манго, папају, шипак, гуаву, поморанџе, тамаринд, личи, јабуке, диње, крушке, шљиве, банане
• Ораси и семенке: Индијски орах, бадеми, кикирики, пистаћи, семенке бундеве, сезама, семе лубенице и још много тога
• Махунарке: Мунг пасуљ, грашак црних очију, пасуљ, сочиво, махунарке и сланутак
• Корени и кртоле: Кромпир, шаргарепа, слатки кромпир, репа, јам
• Интегралне житарице: Смеђи пиринач, басмати пиринач, просо, хељда, квиноја, јечам, кукуруз, хлеб од целог зрна, амарант, сирак
• Млекара: Сир, јогурт, млеко, кефир, гхее
• Биљке и зачини: Бели лук, ђумбир, кардамом, ким, коријандер, гарам масала, паприка, куркума, црни бибер, пискавица, босиљак и друго
• Здраве масти: Кокосово млеко, пуномасна млекара, авокадо, кокосово уље, сенф, маслиново уље, уље кикирикија, сезамово уље, гхее
• Извори протеина: Тофу, махунарке, млечни производи, ораси и семе

Оброци и грицкалице треба да се фокусирају на свежу, целокупну храну са укусом биља и зачина.

Поред тога, додавање поврћа без шкроба попут зеленила, патлиџана или парадајза у оброке обезбедиће подстицај влакана која вам могу помоћи да се осећате задовољни током дужег периода након јела.

Шта пити

Једноставан начин да смањите вишак калорија и шећера је избегавање пића и сокова заслађених шећером. Ова пића могу бити богата и калоријама и шећером, што може негативно утицати на губитак килограма.

Опције здравих напитака укључују:

• Вода
• Газирана вода
• Неслађени чај, укључујући чајеве Дарјеелинг, Ассам и Нилгири

Здрава индијска дијета треба да се фокусира на свеже састојке попут поврћа, воћа, кртола, махунарки, интегралних житарица, здравих масти и незаслађених напитака.

Нездраву храну коју треба избегавати

Одабир хране и пића која су високо обрађена, препуна шећера или калорија може саботирати ваше напоре за мршављење.

Предмети попут слаткиша, пржене хране и соде нису корисни за мршављење - они нису добри ни за целокупно здравље.

Ако једете превише прерађене хране и производа оптерећених заслађивачима, можете повећати ризик од хроничних болести.

На пример, свакодневно пијење заслађених шећерних пића попут соде, воћног пунча и сокова повезано је са повећаним ризицима од дијабетеса, гојазности и срчаних болести ().

Уз то, узимање нездраве хране може вам отежати губитак масноће и одржавање здраве тежине.

За оптимално здравље, смањите следећу храну или је уопште избегавајте:

• Заслађена пића: Сода, воћни сок, заслађени чај, слатки ласси, спортска пића
• Храна богата шећером: Бомбоне, сладолед, колачићи, пудинг од пиринча, пецива, колачи, заслађени јогурт, житарице са високим шећером, дигестивни кекси
• Заслађивачи: Јаггери, шећер, мед, кондензовано млеко
• Заслађени сосеви: Преливи за салату са додатком шећера, кечапа, соса за роштиљ, заслађених карија
• Храна богата мастима: Брза храна попут МцДоналд’са, помфрит, чипс, пржена храна, бхујиа
• Прерађено жито: Производи који укључују бели хлеб, белу тестенину, кексе
• Транс масти: Маргарин, ванаспати, брза храна, високо прерађена храна
• Рафинисана уља: Уље каноле, сојино уље, кукурузно уље, уље грожђа

Иако је сасвим у реду уживати у повременим посластицама, ограничавање горе наведене хране и пића је најбоље за целокупно здравље.

Избегавање заслађених пића, брзе хране, пржених производа и производа са високим садржајем шећера може вам помоћи да смршате и постанете здравији.

Здрави индијски узорак менија за једну недељу

Испод је здрав једнодневни индијски узорак менија који се фокусира на свежу, хранљиву храну.

Можете га прилагодити у складу са потребама за калоријама, ограничењима у исхрани и преференцама према храни.

Понедељак

• Доручак: Самбар са смеђим пиринчем идли
• Ручак: Роти од целог зрна са кари мешовитим поврћем
• Вечера: Тофу кари са мешаним поврћем и свежом салатом од спанаћа

Уторак

• Доручак: Палачинке Цхана дал са мешаним поврћем и чашом млека
• Ручак: Кари од сланутка са смеђим пиринчем
• Вечера: Кхицхди са салатом од клица

Среда

• Доручак: Јабучна каша од цимета направљена од млека и преливена резаним бадемима
• Ручак: Роти од целог зрна са тофуом и мешаним поврћем
• Вечера: Палак панеер са смеђим пиринчем и поврћем

Четвртак

• Доручак: Јогурт са нарезаним воћем и семенкама сунцокрета
• Ручак: Роти од целог зрна са поврћем субји
• Вечера: Цхана масала са басмати пиринчем и зеленом салатом

Петак

• Доручак: Далиа од поврћа и чаша млека
• Ручак: Биљни самбар са смеђим пиринчем
• Вечера: Тофу кари са кромпиром и мешаним поврћем

Субота

• Доручак: Вишезрнасте парате са авокадом и сеченом папајом
• Ручак: Велика салата са рајма каријем и квинојом
• Вечера: Палачинке од сочива са тофу тикка масалом

Недеља

• Доручак: Ајдова каша са исеченим мангом
• Ручак: Супа од поврћа са ротијима од целог зрна
• Вечера: Тофу печен на масали са поврћем кари

Питка вода, селтзер или незаслађени чај уз и између оброка одржаваће вас хидрираним без додавања додатних калорија.

Обавезно конзумирајте пуно поврћа без шкроба при сваком оброку, као и изворе здравих масти и протеина.

Тако ћете се осећати сито током дана и смањити шансе за преједање.

Здрав лакто-вегетаријански оброк треба да буде богат поврћем, воћем, вегетаријанским изворима протеина и здравим мастима.

Опције здраве грицкалице

Замена висококалоричних, слатких грицкалица здравијим опцијама може промовисати губитак килограма и помоћи вам да идете према својим циљевима мршављења.

Попут оброка, хранљиве грицкалице треба да се врте око свежих, целих састојака.

Ево неколико идеја за грицкалице погодне за мршављење:

• Мала шака ораха
• Нарезано воће са незаслађеним јогуртом
• Поврћа чат
• Салата од клица
• Печена семена бундеве
• Нарезано воће са орасима или маслацем од ораха
• Печена леблебија (кана)
• Хумус са поврћем
• Салата од пасуља
• Слане кокице
• Неслађени кефир
• Домаћа мешавина стаза
• Семе коморача
• Свеже воће са сиром
• Супа од поврћа на бази чорбе

Ако жудите за слатким залогајем уз вечерњи чај, замена вашег уобичајеног десерта за свеже, нарезано воће може бити од користи.

Још једна здрава опција за десерт је врхунски незаслађени јогурт са куваним воћем и хрскавим орасима за задовољавајућу комбинацију.

Када бирате међуоброк, одаберите хранљиву опцију са мало шећера и храњивим састојцима. Поврће, воће, сир, ораси, семенке и незаслађени јогурт чине одличан избор грицкалица.

Паметни начини за мршављење

Поред фокусирања на свежу, целокупну храну, постоје и друге промене у начину живота које вам могу помоћи да изгубите килограме.

Штавише, усвајање следећих здравих навика може вам помоћи да током живота одржавате здраву тежину.

Повећајте активност

Да бисте створили дефицит калорија који ће вам помоћи да изгубите килограме, пресудно је повећати количину активности током дана.

Пронађите активност у којој уживате, било да је то спорт или вежбање у теретани.

Чак и ако не вежбате формално, покушајте да повећате број корака које свакодневно предузимате. То је једноставан начин да сагорете више калорија и припремите се.

Да бисте смршали, циљајте на циљ од 10 000 корака дневно и временом постизите тај циљ.

Вежбајте пажљиво јело

Многи људи једу у бекству или једу оброке док су расејани.

Уместо тога, усредсредите се на своје оброке и обратите пажњу на осећај глади и ситости.То је одличан начин да боље прилагодите своје тело.

Јело спорије такође може да подстакне губитак килограма повећавајући осећај ситости и смањујући глад ().

Још једна корисна навика да контролишете унос хране је да избегавате јести испред телевизора или док сурфујете Интернетом.

Донесите паметне изборе

Здрава прехрана може бити изазов, зато поставите циљеве пре времена и држите их се.

То вам може помоћи да одржите свој план, чак и када осећате искушење да одаберете нездраву храну, на пример када се дружите са пријатељима или породицом.

Подсећајући се на то зашто уопште желите да постанете здравији, можете се осећати оснажено и водити до паметнијих одлука о храни и начину живота.

Ако будете активнији, вежбате пажљиво и подсећате се својих здравствених и веллнесс циљева, изврсни су алати који вам могу помоћи да останете на путу.

Списак за куповину погодан за мршављење

Имати при руци састојке за припрему хранљивих оброка и грицкалица од виталног је значаја за губитак килограма.

Зато напуните фрижидер и оставу здравом храном. Мотивисаће вас да тестирате своје вештине кувања и испробате нове рецепте.

Истраживања показују да ће људи који кувају више оброка код куће вероватније да имају бољи укупни квалитет исхране, здравију тежину и мање телесне масти од оних који оброке једу код куће ретко ().

Ево неколико здравих предмета које можете додати на листу за куповину:

• Поврће: Зеленило, карфиол, зачинско биље, шаргарепа, паприка, бели лук, патлиџан
• Воће: Јабуке, јагоде, манго, папаја, банана, грожђе
• Смрзнути производи: Мешано поврће и смрзнуто воће
• Зрна: Овсен, просо, квиноја, хлеб од целог зрна, смеђи пиринач
• Махунарке: Лећа, махунарке, пасуљ
• Нутс: Бадеми, пистације, индијски орах
• Семе: Семе сунцокрета, семе бундеве, семе лотоса
• Млекара: Млеко, незаслађени јогурт, незаслађени кефир, сиреви, скут
• Зачини: Морска со, бибер, куркума, ђумбир, паприка, цимет
• Шкробно поврће: Кромпир, слатки кромпир, пастрњак, бундева, кукуруз
• Протеини: Тофу, млечни производи, махунарке, хумус
• Здраве масти: Маслиново уље, незаслађени кокос, кокосово уље, гхее, сезамово уље, авокадо, путер од кикирикија
• Пића: Зелени чај, кафа, газирана вода, Дарјеелинг чај

Усредсредите се на пуњење колица свежом храном. Обично се складиште око периметра продавнице.

На полицама у средини прехрамбене продавнице обично се налазе паковане и прерађене намирнице, којих бисте у исхрани требали свести на минимум.

Купите житарице, орашасте плодове и семе на велико да бисте уштедели новац и залихе основних предмета које редовно користите.

Поред тога, држите се задатка и клоните се примамљивих намирница тако што ћете правити листу намирница и куповати само предмете које сте пре времена забележили.

Кување више оброка код куће омогућиће вам уштеду новца и експериментисање у кухињи. Можда вам чак помаже да смршате. За почетак направите листу за куповину намирница испуњену свежим, хранљивим производима.

Доња граница

Придржавање лакто-вегетаријанске индијске дијете је одличан начин за мршављење.

Помоћи ће вам да смањите унос слатке хране и пића, једете више поврћа и повећате унос протеина. Додајте свом режиму редовно вежбање да бисте још више побољшали своје здравље и губитак килограма.

Укључивање чак једне или две од горе наведених прехрамбених производа или промена начина живота може вам помоћи да постанете здравији и срећнији.