21 вегетаријанска храна гомилана гвожђем

Садржај

• 1–3: Махунарке
• 1. Тофу, Темпех, Натто и соја
• 2. Лећа
• 3. Остали пасуљ и грашак
• 4–5: Орашасти плодови и семенке
• 4. Бундева, сезам, конопља и ланено семе
• 5. Индијски орах, пињоли и остали орашасти плодови
• 6–10: Поврће
• 6. Лиснате зелене
• 7. Парадајз паста
• 8. Кромпир
• 9. Печурке
• 10. Палмино срце
• 11–13 Воће
• 11. Сок од суве шљиве
• 12. Маслине
• 13. Дудови
• 14–17: Цела зрна
• 14. Амарантх
• 15. Спелт
• 16. Зоб
• 17. Квиноја
• 18–21: Остало
• 18. Кокосово млеко
• 19. Тамна чоколада
• 20. Меласа Блацкстрап
• 21. Сушена мајчина душица
• Како повећати апсорпцију гвожђа из биљне хране
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Гвожђе је основни хранљиви састојак који игра важну улогу у многим телесним функцијама (1).

Дијета којој недостаје гвожђа може резултирати ниским нивоом енергије, отежаним дисањем, главобољом, раздражљивошћу, вртоглавицом или анемијом.

Гвожђе се може наћи у два облика у храни - хему и нехему. Хем-гвожђе се налази само у животињским производима, док се нем-хемијско налази само у биљкама ().

Препоручени дневни унос (РДИ) заснован је на просечном уносу од 18 мг дневно. Међутим, појединачни захтеви се разликују у зависности од пола и животне фазе особе.

На пример, мушкарци и жене у менопаузи обично захтевају око 8 мг гвожђа дневно. Ова количина се повећава на 18 мг дневно за жене у менструацији и на 27 мг дневно за труднице.

И, с обзиром да наша тела не-гвожђе теже апсорбују лакше од хем гвожђа, РДИ за вегетаријанце и вегане је 1,8 пута већи него за оне који једу месо.

Ево листе од 21 биљне хране која садржи пуно гвожђа.

1–3: Махунарке

Махунарке, укључујући пасуљ, грашак и сочиво, сјајни су извори гвожђа.

У наставку су наведене сорте које садрже највише гвожђа, од највишег до најнижег.

1. Тофу, Темпех, Натто и соја

Соја и храна добијена од соје пакују се гвожђем.

Заправо, соја садржи око 8,8 мг у шољи или 49% РДИ-а. Исти део натта, ферментисаног производа од соје, нуди 15 мг или 83% РДИ (3, 4).

Слично томе, 6 унци (168 грама) тофу-а или темпеха нуди по 3–3,6 мг гвожђа или приближно до 20% РДИ-ја (5, 6).

Поред гвожђа, ови производи од соје садрже између 10–19 грама протеина по порцији и такође су добар извор калцијума, фосфора и магнезијума.

2. Лећа

Лећа је друга намирница пуњена гвожђем, која даје 6,6 мг по шољи куване, или 37% РДИ (7).

Лећа садржи такође значајну количину протеина, сложених угљених хидрата, влакана, фолата и мангана. Једна шоља скуване сочива садржи 18 грама протеина и покрива око 50% препорученог дневног уноса влакана.

3. Остали пасуљ и грашак

И друге врсте пасуља садрже добре количине гвожђа.

Бели, лимунски, црвени бубрежни и морнарски пасуљ помно прате соју, нудећи 4,4–6,6 мг гвожђа по куваној шољи, или 24–37% РДИ (8, 9, 10, 11).

Међутим, сланутак и црнооки грашак имају највећи садржај гвожђа. Пружају око 4,6–5,2 мг по шољи куване, или 26–29% РДИ (12, 13).

Поред садржаја гвожђа, пасуљ и грашак су одлични извори сложених угљених хидрата, влакана, фолата, фосфора, калијума, мангана и неколико корисних биљних једињења.

Неколико студија такође повезује редовно конзумирање пасуља и грашка са нижим крвним притиском, нивоом холестерола и шећера у крви, као и смањењем масти на стомаку (,,,).

Резиме: Пасуљ, грашак и сочиво богати су гвожђем. Ове махунарке такође садрже добре количине протеина, влакана, витамина, минерала и корисних биљних једињења која могу смањити ризик од различитих болести.

4–5: Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семе служе као још два биљна извора богата гвожђем.

Они који желе да повећају укупан дневни унос гвожђа треба да додају следеће сорте у своју исхрану, јер садрже највише количина.

4. Бундева, сезам, конопља и ланено семе

Семе бундеве, сезама, конопље и лана су семе најбогатије гвожђем, које садржи око 1,2–4,2 мг по две супене кашике, или 7–23% РДИ (18, 19, 20, 21).

Производи добијени од овог семена такође вреди размислити. На пример, две кашике тахинија, пасте направљене од сезама сезама, садрже 2,6 мг гвожђа - што је 14% РДИ (21).

Слично томе, хумус направљен од леблебија и тахинија пружа вам око 3 мг гвожђа по пола шоље, или 17% РДИ (22).

Семе садржи добре количине биљних протеина, влакана, калцијума, магнезијума, цинка, селена, антиоксиданата и других корисних биљних једињења ().

Такође су одличан извор омега-3 и омега-6 масних киселина. Изгледа да семе конопље садржи ове две масти у омјеру који се сматра оптималним за људско здравље (24).

5. Индијски орах, пињоли и остали орашасти плодови

Орашасти плодови и маслаци од орашастих плодова садрже поприлично не-хем гвожђа.

Ово се посебно односи на бадеме, индијске орашчиће, пињоле и макадамију, који садрже између 1–1,6 мг гвожђа по унци или око 6–9% РДИ-а.

Слично семенима, ораси су одличан извор протеина, влакана, добрих масти, витамина и минерала, као и антиоксиданса и корисних биљних једињења ().

Имајте на уму да бланширање или печење ораха може оштетити њихове хранљиве састојке, па фаворизујте сирове и небељене сорте (25).

Што се тиче маслаца од орашастих плодова, најбоље је одабрати 100% природну сорту како бисте избегли непотребну дозу доданих уља, шећера и соли.

Резиме: Орашасти плодови и семе су добар извор гвожђа које није хем, као и низ других витамина, минерала, влакана, здравих масти и корисних биљних једињења. Додајте мали део у свој мени сваког дана.

6–10: Поврће

Грам по граму, поврће често има већи садржај гвожђа од хране која је типично повезана са високим садржајем гвожђа, попут меса и јаја.

Иако поврће садржи не-хем гвожђе, које се мање лако апсорбује, такође је обично богато витамином Ц, који помаже у јачању апсорпције гвожђа (1).

Следеће поврће и производи од поврћа нуде највише гвожђа по порцији.

6. Лиснате зелене

Лиснато поврће, као што су спанаћ, кељ, блитва, шунка и цвекла, садржи између 2,5–6,4 мг гвожђа по куваној шољи или 14–36% РДИ-а.

На пример, 100 грама спанаћа садржи 1,1 пута више гвожђа од исте количине црвеног меса и 2,2 пута више од 100 грама лососа (26, 27).

То је такође 3 пута више од 100 грама куваних јаја и 3,6 пута више од исте количине пилетине (28, 29).

Ипак, због своје мале тежине, некима је тешко да конзумирају 100 грама сировог, лиснатог зеленила. У овом случају, најбоље је да их конзумирате куване.

Остало поврће богато гвожђем које се уклапа у ову категорију укључује брокулу, купус и прокулицу, које садрже између 1 и 1,8 мг по куваној шољи, или око 6–10% РДИ (30, 31, 32).

7. Парадајз паста

Са 0,5 мг по шољи, сирови парадајз садржи врло мало гвожђа. Међутим, када се осуше или концентришу, нуде много већу количину (33).

На пример, пола шоље (118 мл) парадајз пасте даје 3,9 мг гвожђа или 22% РДИ-а, док 1 шоља (237 мл) парадајз соса нуди 1,9 мг или 11% РДИ (34, 35 ).

Сушени парадајз су још један извор богат гвожђем, који вам даје 1,3–2,5 мг по пола шоље или до 14% РДИ-а (36, 37).

Парадајз је такође одличан извор витамина Ц, који помаже у повећању апсорпције гвожђа. Штавише, они су одличан извор ликопена, антиоксиданса повезаног са смањеним ризиком од опекотина од сунца (,).

8. Кромпир

Кромпир садржи значајне количине гвожђа, углавном концентрисаног у кожици.

Прецизније, један велики неогуљени кромпир (10,5 унци или 295 грама) даје 3,2 мг гвожђа, што је 18% РДИ-ја. Батат садржи нешто мање - око 2,1 мг за исту количину или 12% РДИ (40, 41).

Кромпир је такође одличан извор влакана. Поред тога, један део може покрити до 46% дневних потреба за витамином Ц, Б6 и калијумом.

9. Печурке

Поједине сорте печурки су посебно богате гвожђем.

На пример, једна кувана шоља белих печурки садржи око 2,7 мг, или 15% РДИ (42).

Буковаче могу да понуде и до двоструко више гвожђа, док портобелло и шитаке печурке садрже врло мало (43, 44, 45).

10. Палмино срце

Палмино срце је тропско поврће богато влакнима, калијумом, манганом, витамином Ц и фолатима.

Мање позната чињеница о палминим срцима је да она садрже и приличну количину гвожђа - импресивних 4,6 мг по шољи или 26% РДИ (46).

Ово свестрано поврће може се мешати у умаке, бацати на роштиљ, уграђивати у мешавицу, додавати у салате и чак пећи са вашим омиљеним преливима.

Резиме:

Поврће често садржи значајне количине гвожђа. Њихов генерално велик однос запремине и тежине објашњава зашто једење куханих може олакшати испуњавање ваших дневних потреба.

11–13 Воће

Воће није уобичајена група намирница којој се појединци обраћају када желе да повећају садржај гвожђа у исхрани.

Ипак, неко воће има изненађујуће пуно гвожђа.

Ево најбољих извора гвожђа у овој категорији.

11. Сок од суве шљиве

Суве шљиве су познате по благом лаксативном дејству, што помаже у ублажавању затвора (47).

Међутим, они су такође добар извор гвожђа.

Сок од шљиве нарочито нуди око 3 мг гвожђа по шољи (237 мл). То је око 17% РДИ и двоструко је више гвожђа од исте количине сувих шљива (48, 49).

Сок од суве шљиве богат је влакнима, калијумом, витамином Ц, витамином Б6 и манганом.

12. Маслине

Маслине су технички воће, и то оно с добрим садржајем гвожђа.

Садрже око 3,3 мг гвожђа на 100 грама или 18% РДИ-а. Поред тога, свеже маслине су такође одличан извор влакана, добрих масти и витамина А и Е растворљивих у мастима (50).

Маслине садрже и низ корисних биљних једињења за која се сматра да пружају неколико здравствених благодати, укључујући нижи ризик од срчаних болести (, 52,).

13. Дудови

Дуд је врста воћа са посебно импресивном хранљивом вредношћу.

Не само да нуде око 2,6 мг гвожђа по шољи - 14% РДИ - већ и ова количина дуда задовољава 85% РДИ за витамин Ц (54).

Дудови су такође одличан извор антиоксиданата, који могу пружити заштиту од срчаних болести, дијабетеса и неких облика рака (,,).

Резиме:

Сок од суве шљиве, маслине и дуд су три врсте воћа са највећом концентрацијом гвожђа по порцији. Ово воће такође садржи антиоксиданте и низ других хранљивих састојака корисних за здравље.

14–17: Цела зрна

Истраживање повезује цела зрна са разним здравственим предностима.

Те предности укључују повећану дуговечност и смањени ризик од гојазности, дијабетеса типа 2 и болести срца (,).

Међутим, нису све житарице подједнако корисне. На пример, прерадом зрна обично се уклањају делови зрна који садрже влакна, антиоксиданте, витамине и минерале, укључујући гвожђе.

Из тог разлога, цела зрна обично садрже више гвожђа него обрађена зрна. Следе четири врсте интегралних житарица које садрже највише гвожђа у порцији.

14. Амарантх

Амарант је древно зрно без глутена које не расте из трава као што то чине друга зрна. Из тог разлога се технички сматра „псеудоцерелом“.

Амарант садржи око 5,2 мг гвожђа по куваној шољи или 29% РДИ (60).

Занимљиво је да је амарант један од ретких комплетних извора биљних протеина и такође садржи добре количине сложених угљених хидрата, влакана, мангана, фосфора и магнезијума.

15. Спелт

Спелта је још једно древно жито богато гвожђем.

Садржи око 3,2 мг гвожђа по куваној шољи, или 18% РДИ. Штавише, пира нуди око 5-6 грама протеина по порцији, што је отприлике 1,5 пута више протеина од савремених житарица, попут пшенице (61).

Пирина садржи и низ других хранљивих састојака, укључујући сложене угљене хидрате, влакна, магнезијум, цинк, селен и витамине Б. Садржај минерала такође може бити нешто већи од уобичајених зрна (62).

16. Зоб

Зоб је укусан и лак начин за додавање гвожђа у вашу исхрану.

Шоља куваног овса садржи око 3,4 мг гвожђа - 19% РДИ - а, као и добре количине биљних протеина, влакана, магнезијума, цинка и фолата (63).

Шта више, овас садржи растворљиво влакно звано бета-глукан, што може помоћи у промоцији здравља црева, повећању осећаја ситости и смањењу нивоа холестерола и шећера у крви (,,,).

17. Квиноја

Попут амаранта, и квиноја је псеудоцереална храна без глутена богата комплетним протеинима, влакнима, сложеним угљеним хидратима, витаминима и минералима.

Нуди око 2,8 мг гвожђа по куваној шољи, или 16% РДИ. Поред тога, истраживање повезује богат садржај антиоксиданата у квиноји са мањим ризиком од здравствених стања, укључујући висок крвни притисак и дијабетес типа 2 ().

Резиме: Цела зрна углавном садрже више гвожђа него рафинисана зрна. Горе наведене сорте су посебно богате гвожђем, али садрже и неколико других хранљивих састојака и биљних једињења корисних за здравље.

18–21: Остало

Поједине намирнице се не уклапају у неку од горњих група хране, али садрже значајне количине гвожђа.

Укључивање у вашу исхрану може вам помоћи да испуните препоручени дневни унос гвожђа.

18. Кокосово млеко

Кокосово млеко може бити укусна алтернатива крављем млеку.

Иако је врло масно, добар је извор неколико витамина и минерала, укључујући магнезијум, бакар и манган (69).

Кокосово млеко такође садржи добру количину гвожђа - тачније, око 3,8 мг на пола шоље (118 мл) или око 21% РДИ-а.

19. Тамна чоколада

Тамна чоколада садржи знатно више хранљивих састојака него њен колега из млечне чоколаде.

Не само да нуди 3,3 мг гвожђа по унци (28 грама), што задовољава око 18% РДИ, већ садржи и добру количину влакана, магнезијума, бакра и мангана (70).

Поред тога, тамна чоколада је моћан извор антиоксиданата, група корисних биљних једињења која помажу у заштити од различитих болести ().

20. Меласа Блацкстрап

Меласа Блацкстрап је заслађивач за који се често тврди да је здравији од шећера.

У погледу гвожђа, садржи око 1,8 мг гвожђа по две супене кашике, или око 10% РДИ (72).

Овај део такође помаже у покривању између 10–30% препорученог дневног уноса бакра, селена, калијума, витамина Б6, магнезијума и мангана.

Међутим, упркос вишем садржају хранљивих састојака, меласа са црним тракама и даље има врло пуно шећера и треба је јести умерено.

21. Сушена мајчина душица

Сушени тимијан је једно од најпопуларнијих кулинарских биљака.

Многи га сматрају нутритивном снагом, а истраживања су га повезала са здравственим предностима у распону од борбе против бактеријских инфекција и бронхитиса до побољшања вашег расположења (,,).

Тимијан је такође једно од биљака са највећим садржајем гвожђа, нудећи 1,2 мг по сушеној кашичици, или око 7% РДИ-а (76).

Мало посипање сваког оброка добра је стратегија за оне који желе да повећају унос гвожђа.

Резиме: Кокосово млеко, тамна чоколада, меласа од црног трака и сушени тимијан су мање познати, а несумњиво богати извори гвожђа.

Како повећати апсорпцију гвожђа из биљне хране

Хем-гвожђе које се налази у месу и животињским производима људско тело углавном лакше апсорбује од не-хем-гвожђа које се налази у биљкама.

Из тог разлога, препоручени дневни унос гвожђа је 1,8 пута већи за вегетаријанце и вегане од оних који једу месо (1).

То износи приближно 14 мг дневно за мушкарце и жене у менопаузи, 32 мг дневно за жене у менструацији и 49 мг дневно за труднице (1).

Међутим, постоје различите стратегије које се могу применити да би се повећала способност тела да апсорбује не-хем гвожђе. Ево најбоље истражених метода:

• Једите храну богату витамином Ц: Конзумација хране богате витамином Ц заједно са храном богатом не-хем гвожђем може повећати апсорпцију гвожђа и до 300% (1).
• Избегавајте кафу и чај током оброка: Пијење кафе и чаја током оброка може смањити апсорпцију гвожђа за 50-90% ().
• Намочите, никните и ферментирајте: Намакање, ницање и ферментација житарица и махунарки може побољшати апсорпцију гвожђа смањењем количине фитата који су природно присутни у овој храни ().
• Користите посуду од ливеног гвожђа: Храна припремљена у тепсији од ливеног гвожђа обично даје два до три пута више гвожђа у односу на храну припремљену у посуђу од гвожђа ().
• Конзумирајте храну богату лизином: Конзумација биљне хране попут махунарки и квиноје која је богата аминокиселином лизином заједно са оброцима богатим гвожђем може повећати апсорпцију гвожђа ().

Резиме:

Тип гвожђа који се налази у биљној храни (не-хем) тело лакше апсорбује. Овде описане методе могу се користити за максимизирање његове апсорпције.

Доња граница

Гвожђе је хранљива материја која је од суштинског значаја за људско тело.

Овај минерал се може наћи у низу различитих намирница, укључујући мноштво биљних намирница.

Поред тога што су добар извор гвожђа, биљна храна наведена у овом чланку садржи и низ других хранљивих састојака и корисних биљних једињења.

Према томе, њихово уношење у вашу исхрану не само да ће вам помоћи да испуните своје потребе за гвожђем, већ ће вероватно имати користи и за ваше целокупно здравље.