Да ли је бакалар здрав? Прехрана, калорије, предности и још много тога

Садржај

• Шта је бакалар?
• Садржај хранљивих састојака
• Високо у витком протеину
• Добар извор неких Б витамина
• Богат је фосфором и селеном
• Потенцијалне здравствене користи
• Може промовисати здравље срца и здраву тежину
• Ниско у Меркуру
• Уље јетре бакалара
• Потенцијалне супротне стране
• Садржај омега-3 нижи од масне рибе
• Паразити
• Оверфисхинг
• Како га припремити
• Доња граница

Бакалар је риба са љускавим, белим месом и благим укусом.

Пуна је протеина, Б витамина и минерала.

Међутим, за разлику од многих других врста морских плодова, бакалар се не промовише често као здрава храна, па се можете запитати да ли је добро за вас.

Овај чланак говори о свему што требате знати о бакалару, укључујући његов садржај исхране и здравствене користи.

Шта је бакалар?

Бакалар је популарна, широко убрана риба због свог љускавог, белог меса и благог укуса.

Неколико врста риба унутар рода Гадус сматрају се бакаларом, укључујући атлантске, пацифичке и гренландске сорте бакалара (1, 2).

Међутим, термин "бакалар" такође се користи у продавницама за разне друге врсте риба које нису у овом роду.

Из тог разлога, може бити тешко знати тачну врсту рибе коју купујете када купујете бакалар, осим ако на етикети није јасна идентификација.

Резиме Иако постоји неколико различитих врста бакалара, овај назив се такође користи за неке рибе које могу или не морају бити директно повезане са бакаларом. Опћенито бакалар има мекано, бијело месо што их чини популарним јелом од морских плодова.

Садржај хранљивих састојака

Бакалар садржи неколико важних хранљивих материја које вашем телу требају.

Подаци о храњивости наведени у наставку односе се на бакалар Атлантика и Тихог оцеана. Имајте на уму да тачан садржај хранљивих материја у риби са ознаком "бакалар" може варирати, јер неке могу бити различите врсте.

Високо у витком протеину

Бакалар садржи велико протеина, али мало калорија, масти и угљених хидрата.

Порција куваног бакалара од три грама (85 грама) садржи само 90 калорија и око 1 грам масти. Међутим, упаковано је са 19 грама протеина (3).

Слично томе, иста величина порције куханог пацифичког бакалара обезбеђује око 85 калорија, мање од 1 грама масти и 20 грама протеина (3).

Добар извор неких Б витамина

Б витамини имају многе есенцијалне функције у вашем тијелу, укључујући метаболизам хранљивих састојака и ослобађање енергије из хране (4).

Атлански и пацифички бакалар су добар извор неколико витамина Б групе.

Једна порција куваног бакалара од 3 унце (85 грама) обезбеђује преко 30% референтног дневног уноса (РДИ) за витамин Б12 за одрасле (3, 5).

Поред осталих виталних функција, витамин Б12 помаже у стварању црвених крвних зрнаца и ДНК (5).

Шта више, ове су рибе добар извор витамина Б6 и ниацина - који су потребни за стотине значајних хемијских реакција у вашем телу (3, 6, 7).

Богат је фосфором и селеном

Поред садржаја витамина, бакалар садржи неколико важних минерала, укључујући фосфор и селен.

Фосфор је критична компонента костију и зуба. Такође игра улогу у правилној функцији неких Б витамина (8).

У међувремену, селен помаже у стварању и заштити вашег ДНК (9).

Бакалар садржи око 20% или више РДИ за фосфор у оброку од 3 унце (85 грама) (3, 10).

Ова риба је такође посебно добар извор селена, с једним оброком од 3 унце (85 грама) који често даје 40% или више РДИ за одрасле (3, 10).

Стога бакалар иде доста до испуњења ваших минералних потреба.

Резиме Бакалар углавном обезбеђује мршав извор протеина, неколико витамина групе Б и више важних минерала за ваше тело.

Потенцијалне здравствене користи

Постоји неколико потенцијалних предности додавања бакалара у вашу исхрану.

Може промовисати здравље срца и здраву тежину

Конзумирање рибе повезано је с разним здравственим користима, укључујући нижи ризик од срчаних болести и подршку функцији мозга (11, 12, 13).

Међутим, важно је напоменути да су бакалар и друге немасне рибе ниже у омега-3 масним киселинама него масне рибе попут лососа (3).

Сматра се да су ове масти одговорне за многе здравствене користи.

Ипак, бакалар је храњив састојак, што значи да садржи много корисних хранљивих материја у релативно мало калорија. Стога мршава риба попут бакалара и даље може промовисати добро здравље и може бити чак и прилагођена мршављењу (14, 15).

Као што је претходно поменуто, бакалар је такође добар извор висококвалитетних протеина (3, 16).

Ниско у Меркуру

Једна од потенцијалних здравствених брига повезаних с конзумирањем рибе је излагање живе.

Извори воде могу бити контаминирани живом, токсичним тешким металима који се накупљају у рибама. Када људи једу ове рибе, жива може довести до здравствених проблема (17).

У тешким случајевима, тровање живом код људи може резултирати оштећењем мозга, што може посебно забринути код дојиља или трудница због потенцијалне штете детету у развоју (18).

У рибама се највећи ниво живе често налази у врстама које имају дужи век и релативно су високе у ланцу хране.

Рибе са највишим садржајем живе укључују морски пас, рибу мач, скуша, плочицу, наранџасти храст и марлин. Уобичајене рибе попут туне, шаренице и бас такође садрже живу (19).

Бакалар је нижи у живој од ове рибе, што га чини бољим избором за оне који желе избегавати токсине (19).

Уље јетре бакалара

Неки нус-производи бакалара користе се у додацима прехрани. Најпопуларније од њих је уље јетре бакалара.

Уље јетре бакалара је одличан извор витамина Д и даје веће концентрације омега-3 масних киселина у односу на филете бакалара (3).

Резиме Конзумирање рибе повезано је с побољшаним здрављем и смањеним ризиком од болести. Иако бакалар не садржи велике количине омега-3 масних киселина које се налазе у масној риби, он је релативно мало живе и може бити храњиви део здраве исхране.

Потенцијалне супротне стране

Иако бакалар може бити дио храњиве исхране, може имати и неке недостатке.

Иако ове мере предострожности вреде имати на уму, оне вас не морају нужно обесхрабрити да једете бакалар.

Садржај омега-3 нижи од масне рибе

Бакалар не поседује високе нивое омега-3 масних киселина које масне рибе раде.

Ове важне масне киселине могу бити одговорне за неке здравствене користи рибе (20).

Из тог разлога, можда је најбоље редовно конзумирати масну рибу поред мршаве рибе попут бакалара.

Паразити

Као и код многих других риба, бакалар може лучити паразите ако се конзумира сиров без претходног замрзавања (21).

Паразити у храни могу изазвати болест која се преноси храном и непријатне симптоме као што су пролив, болови у трбуху и болови у мишићима (22).

Међутим, конзумирање потпуно куваног или претходно смрзнутог бакалара уклања ову забринутост.

Оверфисхинг

Атлантски бакалар је доживео драматичан пад популације услед прекомерног риболова. Конзумирање ове врсте бакалара може повећати потражњу за даљим риболовом (23, 24).

Атлантски бакалар данас се сматра рањивом врстом, што значи да ће вероватно бити угрожен уколико се околности које прете његовом опстанку не побољшају (25).

Резиме Иако постоји неколико проблема везаних за здравље и животну средину који се односе на потрошњу бакалара, то не значи да би бакалар требало уопште избјегавати. Одрживи, правилно припремљени бакалар може бити сигуран и храњив део ваше исхране.

Како га припремити

Бакалар се може припремити на више начина, укључујући печење, печење на роштиљу, печење и печење.

Иако је важно у потпуности кухати бакалар, посебно ако претходно није био смрзнут, бакалар који се може превише истопити може га довести до пресушивања и постане тврд.

Често се препоручује кухати бакалар на влажној топлоти да се не би осушило. Да бисте то учинили, умотајте рибу у алуминијску фолију пре кувања.

Време кухања варира у зависности од методе, али бакалар се на одговарајући начин куха када месо постане непрозирно и када се благо набубре виљушком.

Велики избор зачина - укључујући лимун, маслиново уље, бибер, со и бели лук - може побољшати укус бакалара.

Резиме Бакалар се може припремити на бројне начине, а његово благо месо лако упија зачине. Да бисте осигурали да се не пресуши, умотајте бакалар у алуминијску фолију током кувања.

Доња граница

Бакалар је и хранљива и укусна риба пуна немасних протеина, витамина и минерала.

Иако је мање омега-3 од масне рибе, бакалар и даље може бити део здраве исхране.

Бакалар садржи мање живе него нека морска храна, укључујући популарну рибу попут туњевине, и може се припремити на више начина.

Ако желите да додате нешто ново на свој тањир, бакалар је лако припремити код куће.