Да ли су тестенине здраве или нездраве?

Садржај

• Шта је тестенина?
• Рафинирана тестенина се најчешће користи
• Нутриенти у целокупном зрну вс. Рафинирана тестенина
• Тестенина је богата угљеним хидратима
• Глутен у тестенинама може неким људима створити проблеме
• Да ли је цјеловита тјестенина боља опција?
• Како тјестенину учинити здравијом
• Доња граница

Тјестенина садржи пуно угљених хидрата, што може бити лоше за вас када се једе у великим количинама. Такође садржи глутен, врсту протеина која узрокује проблеме онима који су осетљиви на глутен.

С друге стране, тестенине могу да пруже неке хранљиве састојке који су важни за здравље.

Овај чланак разматра доказе и утврђује да ли је тестенина добра или лоша за вас.

Шта је тестенина?

Тестенина је врста резанца која се традиционално прави од тврде пшенице, воде или јаја. Формира се у различите облике јуфке, а затим кува у кипућој води.

Данас се већина производа који се продају као тестенине праве од обичне пшенице. Међутим, слични резанци могу се правити и од других житарица, попут пиринча, јечма или хељде.

Неке врсте тестенина се пречишћавају током обраде, уклањајући зрно пшенице мекиња и клица, уклањајући многе хранљиве састојке.

Понекад је рафинирана тестенина обогаћена, што значи да јој се додају неке хранљиве материје, попут витамина Б и гвожђа.

Доступна је и тестенина од целог зрна која садржи све делове зрна пшенице.

Неколико примера најчешће конзумираних врста тестенина укључују:

• Шпагети
• Тортелини
• Равиоли
• Пенне
• Феттуццине
• Орзо
• Макарони

Уобичајени преливи за тестенине укључују месо, сос, сир, поврће и зачинско биље.

Резиме Тестенине се праве од тврде пшенице и воде, мада се резанци могу правити и од других житарица. Доступне су рафиниране, обогаћене и интегралне тестенине.

Рафинирана тестенина се најчешће користи

Већина људи више воли рафинирану тестенину, што значи да је зрну пшенице лишено клица и мекиња, заједно са многим хранљивим састојцима које садржи.

Рафинирана тестенина садржи више калорија, а мање влакана. То може резултирати смањеним осећајем ситости након што га поједете, у поређењу са једењем тестенина од целих зрна са високим садржајем влакана.

Једна студија открила је да тестенине од целог зрна смањују апетит и повећавају ситост више од рафиниране тестенине ().

Међутим, друге студије су пронашле мешовите резултате у погледу благодати тестенина од целог зрна. Студија која је обухватила 16 учесника открила је да није било разлике у нивоу шећера у крви након једења рафиниране тестенине или тестенина од целог зрна ().

Ипак, многа истраживања су открила да јести пуно пречишћених угљених хидрата може имати негативне ефекте на здравље.

На пример, студија која је обухватила 117.366 људи открила је да је висок унос угљених хидрата, посебно из рафинисаних житарица, повезан са повећаним ризиком од срчаних болести ().

Друга студија на 2.042 људи такође је открила да је већа потрошња рафинисаног зрна повезана са повећаним обимом струка, крвним притиском, шећером у крви, лошим ЛДЛ холестеролом, триглицеридима у крви и резистенцијом на инсулин ().

Међутим, потребно је више студија које се посебно фокусирају на здравствене ефекте рафиниране тестенине.

Такође треба напоменути да је гликемијски индекс тестенина у распону од ниског до средњег, што је ниже од индекса многих других прерађених намирница ().

Резиме Рафинирана тестенина је најпопуларнија врста тестенина. Уношење рафинираних угљених хидрата повезано је са повећаним ризиком од срчаних болести, високог шећера у крви и резистенције на инсулин.

Нутриенти у целокупном зрну вс. Рафинирана тестенина

Тестенине од целог зрна су обично богате влакнима, манганом, селеном, бакром и фосфором, док рафиниране, обогаћене тестенине имају тенденцију да имају више гвожђа и витамина Б.

Тестенине од целог зрна такође имају мање калорија, а више влакана и одређених микроелемената него рафинирана тестенина.

Влакна се крећу кроз гастроинтестинални тракт непробављена и помажу у промоцији ситости. Из тог разлога, тестенине од целог зрна могу бити ефикасније од рафинираних тестенина у смањењу апетита и жеље.

За поређење, ево хранљивих састојака који се налазе у једној шољи куваних шпагета од целокупне пшенице наспрам једне шоље куваних шпагета која је пречишћена и обогаћена (6, 7):

	Шпагети од целог жита	Рафинирани / обогаћени шпагети
Калорије	174	220
Протеин	7,5 грама	8,1 грама
Угљени хидрати	37 грама	43 грама
Влакно	6 грама	2,5 грама
Дебео	0,8 грама	1,3 грама
Манган	97% ИРД-а	23% ИРД-а
Селен	52% ИРД-а	53% ИРД-а
Бакар	12% ИРД-а	7% ИРД-а
Фосфор	12% ИРД-а	8% ИРД-а
Магнезијум	11% ИРД-а	6% ИРД-а
Тиамин (Б1)	10% ИРД-а	26% ИРД-а
Фолат (Б9)	2% од ИРД-а	26% ИРД-а
Ниацин (Б3)	5% ИРД-а	12% ИРД-а
Рибофлавин (Б2)	4% од ИРД-а	11% ИРД-а
Гвожђе	8% ИРД-а	10% ИРД-а

Резиме Тестенине од целог зрна садрже добру количину влакана, мангана и селена. Рафинирана тестенина садржи више калорија, угљених хидрата, витамина Б и гвожђа, али мање влакана и већине других микроелемената.

Тестенина је богата угљеним хидратима

Тјестенина садржи пуно угљених хидрата, а једна шоља скуваних шпагета садржи између 37–43 грама, у зависности од тога да ли је рафинирана или цјеловита (6, 7).

Угљени хидрати се брзо разлажу у глукозу у крвотоку, што резултира наглим порастом шећера у крви. Пречишћена тестенина је нарочито већа у угљеним хидратима и нижа у влакнима од тестенина из целог зрна.

Поред тога, једноставни угљени хидрати попут рафиниране тестенине се врло брзо сваре, што доводи до повећане глади и већег ризика од преједања ().

Из тог разлога, онима који имају дијабетес се саветује да унос угљених хидрата буду умерени и да једу пуно влакана. Овим променама успорава се апсорпција шећера у крвотоку и помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви.

Дијета са високим садржајем угљених хидрата такође је повезана са бројним здравственим стањима, укључујући:

• Дијабетес: Неке студије су показале да дијета са високим садржајем угљених хидрата може бити повезана са повећаним ризиком од развоја дијабетеса (,,).
• Метаболички синдром: Једна студија открила је да су они који су јели велику количину угљених хидрата из шкробне хране имали двоструко већу вероватноћу да развију метаболички синдром, групу стања која повећавају ризик од срчаних болести ().
• Гојазност: Друга студија открила је да је једење хране са вишим гликемијским индексом, која је мера за то колико брзо храна повећава шећер у крви, повезано са већом телесном тежином ().

Међутим, све ове студије су посматрачке, што значи да показују само повезаност.

Потребна су даља истраживања како би се утврдило колику улогу унос угљених хидрата може имати у овим условима у односу на друге факторе.

Резиме Тестенине садрже пуно угљених хидрата. Дијета са високим садржајем угљених хидрата може повећати ниво шећера у крви и може бити повезана са повећаним ризиком од дијабетеса, метаболичког синдрома и гојазности.

Глутен у тестенинама може неким људима створити проблеме

Иако су доступне посебне сорте тестенина без глутена, традиционалне тестенине садрже глутен.

Глутен је врста протеина која се налази у пшеници, јечму и ражи. За већину људи глутен се добро подноси и не ствара проблеме.

Међутим, за оне који имају целијакију, једење хране са глутеном може покренути имунолошки одговор и нанети штету ћелијама танког црева ().

Неки људи су такође осетљиви на глутен и могу имати потешкоће са пробавом као резултат једења хране која садржи глутен ().

Ове особе треба да избегавају да једу тестенине направљене од пшенице како би спречили негативне симптоме. Уместо тога, одлучите се за цела зрна без глутена попут смеђег пиринча или квиноје.

За оне који немају целијакију или су осетљиви на глутен, глутен који се налази у тестенинама може се без проблема конзумирати.

Резиме Многе врсте тестенина садрже глутен, врсту протеина који може изазвати нежељене реакције код особа са целијакијом или осетљивошћу на глутен.

Да ли је цјеловита тјестенина боља опција?

Цела зрна се праве од целог зрна пшенице. Као резултат, они садрже више влакана, витамина и минерала од рафинираних житарица, које садрже само ендосперм зрна пшенице.

Јело интегралних житарица повезано је са мањим ризиком од срчаних болести, колоректалног карцинома, дијабетеса и гојазности (,,,).

Међутим, имајте на уму да се тестенине од целог зрна праве од интегралног брашна које је уситњено у праху.

Овај процес умањује благотворне ефекте целих зрна која се налазе у тестенинама, јер се зрна са мањим честицама брже пробављају, што доводи до већег повећања шећера у крви ().

Због тога благодати тестенина направљених од интегралних житарица нису упоредиве са користима нетакнутих интегралних житарица, попут овса, смеђег пиринча или квиноје.

Ипак, иако постоји мала разлика у ефектима рафинираних тестенина и интегралних тестенина на здравље, тестенине направљене од интегралних житарица могу бити бољи избор ако желите да смршате. Ниже је калорија, а више влакана за повећање ситости од рафиниране тестенине.

Тестенине од целог зрна такође садрже већу количину већине микроелемената, осим витамина Б, који се током обраде додају у обогаћене тестенине.

Резиме Тестенине од целог зрна праве се од пшеничног брашна које је уситњено у праху, умањујући већину корисних ефеката целих зрна. Међутим, тестенине направљене од интегралних житарица имају мање калорија и угљених хидрата, као и више влакана и већине микроелемената.

Како тјестенину учинити здравијом

Када се једу умерено, тестенине могу бити део здраве исхране. Тестенине од целог зрна могу бити бољи избор за многе јер су мање калорија и угљених хидрата, али више влакана и хранљивих састојака.

Међутим, поред врсте тестенине коју бирате, подједнако је важно и оно чиме сте је додали.

Калорије се могу брзо слагати када додајете преливе са високим уделом масти и калорија, попут сосова на бази креме и сирева. Ако пазите на тежину, уместо тога пођите на капљице здравог за срце маслиновог уља, неколико свежих биљака или неколико ваших омиљених поврћа.

Тестенини такође можете да додате протеин по избору да бисте је претворили у уравнотежен оброк.

На пример, риба и пилетина могу додати мало додатних протеина да бисте се осећали сито и задовољно, док броколи, паприка или парадајз могу да обезбеде хранљиве материје и додатна влакна.

Ево још неколико идеја за здрава јела од тестенине:

• Шпагети од целокупне пшенице са лососом, лимуном и босиљком
• Жити од поврћа
• Салата од тестенине са фетом, маслинама, парадајзом и кељем
• Ротини са сосом од спанаћа и авокада и пилетином

Резиме Да бисте оптимизовали храњиву вредност јела са тестенинама, напуните преливе попут протеина, масти здравих за срце и поврћа. Ограничите висококалоричне сосове и сиреве.

Доња граница

Тјестенина је дијетална намирница широм свијета и садржи неке важне хранљиве састојке.

Међутим, тестенине садрже пуно угљених хидрата. Дијета са високим садржајем угљених хидрата може повећати ниво шећера у крви и повезана је са неким негативним ефектима на здравље.

Из тог разлога је важно држати под контролом величине порција и бирати здраве преливе за тестенине, попут поврћа, здравих масти и протеина.

На крају, умереност је кључна када су тестенине у питању.

Иако повремено можете уживати у њему, важно је да га упарите са другом хранљивом храном и уверите се да је то само једна компонента свеукупне здраве дијете.