Како се прави сојин сос и је ли вам лоше?

Садржај

• Шта је соја сос?
• Како је направљен?
• Традиционална производња
• Хемијска производња
• Регионалне разлике
• Храњиви садржај сојиног сока
• Који су здравствени ризици?
• Високо је натријума
• Може бити висок у МСГ-у
• Може да садржи супстанце које изазивају рак
• Садржи амине
• Садржи пшеницу и глутен
• Сојин умак је такође повезан са неким благодатима за здравље
• Доња граница

Соја сос је веома ароматичан састојак који се прави од ферментиране соје и пшенице.

Потјече из Кине и користи се у кувању више од 1.000 година.

Данас је то један од најпознатијих сојиних производа широм света. То је основни састојак у многим азијским земљама и користи се широм остатка света.

Начин на који се производи може значајно варирати, узрокујући значајне промјене у укусу и текстури, као и здравствене ризике.

Овај чланак истражује како се производи соја сос и његови потенцијални ризици и користи за здравље.

Шта је соја сос?

Соја сос је слани течни зачин који се традиционално производи ферментацијом соје и пшенице.

Сматра се да потиче из кинеског производа званог "цхианг"” пре више од 3.000 година. Слични производи развијени су у Јапану, Кореји, Индонезији и широм југоисточне Азије.

Први пут је доспео у Европу у 1600-има путем холандске и јапанске трговине (1, 2).

Реч "соја" потиче од јапанске речи за соја сос, "схоиу." У ствари, сама соја је добила име од сојиног соса (1).

Четири основна састојка сојиног соса су соја, пшеница, со и ферментирајућа средства попут плијесни или квасца.

Регионалне сорте соје соса могу имати различите количине ових састојака, што резултира различитим бојама и укусима.

Резиме Соја сос је слани зачин произведен ферментацијом соје и пшенице. Потјече из Кине, а данас се производи у многим азијским земљама.

Како је направљен?

Доступно је много различитих врста сојиног соса. Могу се груписати на основу њихових начина производње, регионалних варијација, разлика у боји и укусу.

Традиционална производња

Традиционални сој сос прави се натапањем соје у води и пржењем и дробљењем пшенице. Затим се соја и пшеница мешају са култивирајућим плијесни, најчешће Аспергиллуси оставили да се развију два до три дана.

Затим се додају вода и сол и целокупна смеша се остави у ферментацијском резервоару пет до осам месеци, мада неке врсте могу да остаре и дуже.

Током ферментације, ензими из калупа делују на протеине соје и пшенице, постепено их разграђујући у аминокиселине. Скроб се претвара у једноставне шећере, затим ферментира у млечну киселину и алкохол.

Након завршетка процеса старења, смеша се ставља на крпу и пресова да се ослободи течност. Та се течност затим пастеризира како би се убиле било које бактерије. Коначно се флашира (3, 4).

Квалитетни соја сос користи само природну ферментацију. Ове сорте су често означене као "природно узгојене". Листа састојака обично садржи само воду, пшеницу, соју и сол.

Резиме Традиционални соја сос прави се од мешавине соје, пржене пшенице, плијесни и слане воде која се стара пет до осам мјесеци. Затим се добијена каша пресова, а течност сојиног соса се пастеризира и флашира.

Хемијска производња

Хемијска производња је много бржи и јефтинији начин прављења сојиног соса. Ова метода је позната као хидролиза киселине, а соја сос може да произведе за неколико дана уместо више месеци.

При овом процесу соја се загрева на 80 ° Ц на 176 ° Ф и меша са хлороводоничном киселином. Овај процес разграђује протеине у соји и пшеници.

Међутим, добијени производ је мање атрактиван у погледу укуса и ароме, јер недостају многе супстанце настале током традиционалне ферментације. Због тога се додају додатна боја, укус и сол (4).

Поред тога, овим поступком се добијају нека непожељна једињења која нису присутна у природно ферментираном соја сосу, укључујући неке канцерогене твари (2).

У Јапану се сој сос који се прави искључиво хемијским поступком не сматра сојиним сосом и не може бити означен као такав. Међутим, може се мешати са традиционалним соја сосом како би се смањили трошкови.

У другим земљама хемијски произведен сојин сос може се продавати како јесте. Ово је често врста соја соса који ћете наћи у малим паковањима датим уз оброке који се узимају.

На етикети ће бити наведен „хидролизовани протеин соје“ или „хидролизовани биљни протеин“ ако садржи хемијски произведен сојин сос.

Резиме Хемијски произведен сојин сос је направљен хидролизовањем сојиних протеина киселином и топлотом. Ова метода је брза и јефтина, али добијени сојин сос је лошији укус, садржи нека отровна једињења и може им требати додатних боја и укуса.

Регионалне разлике

У Јапану постоји много различитих соја соса.

• Тамни сој сос: Позната и под називом коикуцхи схоиу, ово је најчешћа врста која се продаје у Јапану и иностранству. Црвено је смеђе боје и има јаку арому (2, 3, 5).
• Лагани соја сос: Назван и „усукуцхи“, ово се прави од више соје и мање пшенице, а има светлији изглед и блажију арому (2, 3, 5).
• Тамари: Направљена од углавном соје са 10% или мање пшенице, недостаје јој ароме и тамније је боје (3, 5).
• Схиро: Направљен готово само од пшенице и врло мало соје, врло је лагане боје (3).
• Саисхикоми: Направљено разбијањем соје и пшенице ензимима у раствору незагреваног сојиног соса уместо слане воде. Има тежег укуса, а многи га уживају као сос за потапање (2, 3, 5).

У Кини је соја соја само у тамари стилу.

Међутим, данас је најчешћа модерна метода производње. Сојин оброк и пшеничне мекиње ферментирају само три недеље уместо неколико месеци. Ова метода резултира у врло различитом укусу у поређењу са традиционално произведеним соја сосом (2, 3, 6).

Кинески сојини сосеви се у енглеском језику често називају „тамним“ или „светлим“. Тамни сој сос је гушћи, старији и слађи и користи се у кувању. Лагани сојин сос је тањи, млађи и сланији, па се чешће користи у умацима од соје.

У Кореји је најчешће соја сос сличан тамном типу коикуцхи у Јапану.

Међутим, постоји и традиционални корејски соја сос под називом хансик гањанг. Прави се само од соје и углавном се користи у јелима од супе и поврћа (3).

У земљама југоисточне Азије попут Индонезије, Малезије, Филипина, Сингапура и Тајланда најчешће се производи сос у тамари стилу, али постоје многе локалне варијације (2).

Остале сорте укључују умаке згушњаване шећером, попут кецап маниса у Индонезији, или оне са додатним укусима, попут соје од шкампи у Кини.

Резиме У Азији постоји велики избор сојиних соса, сваки са различитим састојцима, укусима и аромама. Најчешћа врста је јапанска тамна соја, која се назива коикуцхи схоиу, а која се прави од природно ферментиране пшенице и соје.

Храњиви садржај сојиног сока

Испод је преглед исхране за 1 кашику (15 мл) традиционално ферментираног сојиног соса (7).

• Калорије: 8
• Угљени хидрати: 1 грам
• Дебео: 0 грама
• Беланчевина: 1 грам
• Натријум: 902 мг

То га чини високом удјелом соли, пружајући 38% препорученог дневног уноса (РДИ). Иако соја сос има релативно велику количину протеина и угљених хидрата по запремини, он није значајан извор тих хранљивих састојака.

Поред тога, процеси ферментације, старења и пастеризације резултирају изузетно сложеном мешавином више од 300 супстанци које доприносе ароми, укусу и боји сојиног соса.

Ту спадају алкохоли, шећери, аминокиселине попут глутаминске киселине, као и органске киселине попут млечне киселине.

Количине ових супстанци значајно се мењају у зависности од основних састојака, соја калупа и начина производње (3, 4).

Управо су та једињења у соја сосу често повезана са његовим здравственим ризицима и предностима.

Резиме Соја сос садржи велику сол, пружа 38% РДИ у 1 кашика. Садржи више од 300 једињења која доприносе укусу и ароми. Ова једињења се такође могу повезати са здравственим ризицима и користима.

Који су здравствени ризици?

Забринутост за здравље често се поставља у вези са сојиним сосом, укључујући његов садржај соли, присуство једињења која изазивају рак и специфичне реакције на компоненте попут МСГ и амина.

Високо је натријума

Соја сос садржи велику количину натријума, опште познату као сол, која је суштински хранљиви састојак који ваш организам захтева да би правилно функционисао.

Међутим, високи унос натријума повезан је са повишеним крвним притиском, посебно код особа осетљивих на сол, и може допринети ризику од срчаних и других болести попут рака желуца (8, 9, 10, 11).

У ствари, смањење уноса натријума резултира у скромним падом крвног притиска и може бити део стратегије лечења за људе са повишеним крвним притиском (12, 13, 14, 15).

Међутим, није јасно да ли смањење директно смањује учесталост срчаних болести код здравих људи (13, 16, 17, 18).

Већина дијеталних организација препоручује унос од 1.500 до 2.300 мг натријума дневно, са циљем да се смањи ризик од високог крвног притиска (12, 19, 20, 21).

Једна кашика сојиног соса доприноси 38% тренутне РДИ. Међутим, иста количина кухињске соли допринела би 291% РДИ за натријум (7, 22).

За оне који желе смањити унос натријума, развијене су сорте соје редуциране соли, које садрже и до 50% мање соли него у оригиналним производима (2).

Упркос високом удјелу натријума, соја сос и даље можете уживати као здраву исхрану, посебно ако ограничавате прерађену храну и углавном конзумирате свјежу, цјеловиту храну са доста воћа и поврћа.

Ако ограничавате унос соли, покушајте са смањеном соли или је користите мање.

Резиме Соја сос садржи велику количину натријума, што је повезано са повећаним ризиком од високог крвног притиска. Међутим, он је нижи у натријуму него кухињској соли и доступне су сорте са смањеним натријумом. Соја сос може бити укључен као део здраве исхране богате целохраном.

Може бити висок у МСГ-у

Мононатријум глутамат (МСГ) је појачивач укуса. Налази се природно у неким намирницама и често се користи као додатак храни (23).

То је облик глутаминске киселине, аминокиселине која значајно доприноси укусу укаме хране. Умами је један од пет основних укуса у храни, који се често налази у оној што се назива „кисела“ храна (24, 25).

Глутаминска киселина се природно производи у сојином сосу током ферментације и сматра се да значајно доприноси његовом допадљивом укусу. Поред тога, МСГ се често додаје хемијски произведеном сојином сосу ради побољшања његовог укуса (2, 5, 26, 27).

1968. године МСГ се повезао са феноменом познатим као "синдром кинеског ресторана".

Симптоми су укључивали главобољу, укоченост, слабост и палпитације срца након јела кинеске хране, што је често високо у МСГ (23, 24).

Међутим, преглед свих досадашњих студија о МСГ-у и главобољи у 2015. години није нашао значајне доказе који би сугерисали да МСГ изазива главобољу (23, 24, 28).

Због тога, присуство глутаминске киселине или чак додат МСГ у сојином сосу вероватно не изазива забринутост.

Резиме МСГ и његов слободни облик, глутаминска киселина, важан су део упечатљивог умачког укуса сојиног соса. Иако се некада сматрало да МСГ изазива главобољу, недавни прегледи указују да то није случај.

Може да садржи супстанце које изазивају рак

Група токсичних материја која се називају хлоропропанол може се произвести током прераде хране, укључујући производњу соја соса.

Једна врста, позната као 3-МЦПД, налази се у биљном хидролизираном протеину киселине, што је врста протеина који се налази у хемијски произведеном сојином сосу (29, 30).

Студије на животињама откриле су да 3-МЦПД представља отровну супстанцу. Откривено је да оштећује бубреге, смањује плодност и изазива туморе (29, 30).

Због ових проблема, Европска унија је поставила ограничење на 0,02 мг 3-МЦПД по кг соје соса. У САД је ограничење веће од 1 мг по кг (30, 31, 32).

То је једнако законској граници од 0,032–1,6 мцг по жлици сојиног соса, у зависности од тога где живите.

Међутим, последњих година, истраживање увоза сојиног соса широм света, укључујући САД, Велику Британију, Аустралију и Европу, открило је да производи значајно превазилазе границе, са чак 1,4 мг по жлици (876 мг по кг), што резултира опозива производа (30, 31, 33).

Све у свему, сигурније је бирати природно ферментирани сојин сос, који има много ниже нивое или уопште нема 3-МЦПД.

Резиме Хемијски произведен соја сос садржи отровну супстанцу названу 3-МЦПД. Широм свијета било је вишеструко присјећање производа од сојиног соса који превазилазе сигурне границе твари. Најбоље је држати се природно ферментираног сојиног соса.

Садржи амине

Амини су природне хемикалије које се налазе у биљкама и животињама.

Они се често налазе у већим концентрацијама у остарелој храни, попут меса, рибе, сирева и неких зачина (34).

Соја сос садржи значајне количине амина, укључујући хистамин и тирамин (3, 35).

Познато је да превише хистамина изазива токсичне ефекте када га поједете у великим количинама. Симптоми укључују главобољу, знојење, вртоглавицу, сврбеж, осип, стомачне проблеме и промене крвног притиска (34, 36).

У ствари, сугерисано је да неки извештаји о алергији на сојин сос могу бити последица реакције на хистамин (37).

Код већине људи изгледа да други амини у сојином сосу не стварају проблеме. Међутим, неки људи могу бити осетљиви на њих. Обично се то дијагностикује путем надзиране елиминационе исхране. Симптоми нетолеранције укључују мучнину, главобољу и осипе (34).

Ако сте осетљиви на амине и осећате симптоме након јела сојиног соса, можда је боље да га избегнете.

Поред тога, људи који узимају класу лекова познатих као инхибитори моноамин оксидазе (МАОИ), морају да ограниче унос тирамин и треба да избегавају сојин сос (38, 39).

Резиме Људи који су осетљиви на амине, укључујући хистамин, можда желе да смање унос сојиног соса или га у потпуности избегну. Ако узимате МАОИ, избегавајте сојин сос због садржаја тирамина.

Садржи пшеницу и глутен

Многи људи нису свесни да соја сос може садржавати и пшеницу и глутен. За особе са алергијом на пшеницу или целијакијом то би могло бити проблематично.

Студије су откриле да су и соја и пшенични алергени потпуно деградирани у процесу ферментације сојиног соса. Ипак, ако нисте сигурни како је произведен соја сос, не можете бити сигурни да нема алергена (40).

Јапански соја соја тамари често се сматра алтернативом соја од соје од пшенице и без глутена. Иако то може бити тачно, неке врсте тамари се још увек могу правити са пшеницом, мада у мањим количинама него што се користе у другим соја сосима (3).

Важно је проверити етикету састојака за пшеницу и потражити производе од сојиног соса који су посебно означени као без глутена. Већина главних брендова садржи сорту без глутена.

Кад једете, најбоље је да два пута проверите са којом сојом соја сос спрема ресторан и да их питате да ли имају без глутена.

Ако нисте сигурни, можда је боље одабрати јело које није кухано са сојиним сосом.

Резиме Соја сос садржи пшеницу и глутен, па чак и врста тамари може још увек садржати мало пшенице. Ако сте алергични на пшеницу или имате целијакију, потражите сој сос без глутена и увек проверите листу састојака.

Сојин умак је такође повезан са неким благодатима за здравље

Истраживање сојиног соса и његових састојака открило је неке потенцијалне здравствене користи, укључујући:

• Може смањити алергије: 76 пацијената са сезонском алергијом узимало је 600 мг компоненте сојиног соса дневно и показивало је побољшане симптоме. Количина коју конзумирају одговара 60 мл сојиног соса дневно (40, 41).
• Потиче варење: Јуха од сојиног соса дата је 15 особа, што је резултирало повећаним излучивањем желучаног сока, сличним нивоима који се могу јавити након конзумирања кофеина. Сматра се да повећана секреција желучаног сока помаже у варењу (42).
• Здравље црева: За неке изоловане шећере у сојином сосу има позитиван пребиотски утицај на одређене врсте бактерија које се налазе у цревима. Ово би могло бити корисно за здравље црева (43).
• Извор антиоксиданата: Откривено је да тамни сојин сос садржи неколико јаких антиоксиданата. Није јасно које би користи могле бити од људи, мада је једно истраживање показало позитивне ефекте на здравље срца (44, 45, 46, 47).
• Може да промовише имуни систем: Две студије су откриле да је давањем мишева полисахарида, врсте угљених хидрата који се налазе у сојином сосу, побољшани одговори имуног система (48, 49).
• Може имати антиканцерогени ефекат: Вишеструки експерименти на мишевима показали су да соја сос може имати ефекте инхибиције рака и тумора. Потребно је још истраживања да би се видјело јесу ли ти ефекти присутни и код људи (44, 50).
• Може смањити крвни притисак: Откривено је да неке врсте соја соса, попут смањеног соли или корејског гањанг-а смањују крвни притисак код мишева. И даље су потребне студије на људима (44, 51, 52).

Треба напоменути да је велики део овог истраживања урађен само на животињама или у веома малим студијама на људима и коришћен је велики доза сојиног соса или његових састојака.

Стога, иако неки од ових резултата звуче обећавајуће, прерано је говорити да ли соја сос може донијети заиста значајне здравствене користи када се конзумира на нивоу утврђеном у просечној исхрани.

Резиме Истраживање сојиног соса открило је обећавајуће потенцијалне здравствене користи, укључујући имунолошки систем, здравље црева, рак и крвни притисак. Међутим, пошто су у већини студија коришћене животиње или мале величине узорка, потребно је још истраживања на људима.

Доња граница

Соја сос је ароматичан зачин који се користи у разним јелима и кухињама.

Може се произвести природном ферментацијом или хемијском хидролизом. Свака метода производње има сасвим другачији профил укуса и здравља.

Једење сојиног соса може представљати неке ризике по здравље. Међутим, најгоре је повезано са хемијски произведеним сортама, а могуће их је избећи коришћењем природно ферментираног сојиног соса.

Соја сос такође може имати неке здравствене користи, али потребно је још истраживања да би се потврдило да ли се примењују на људе.

Свеукупно, попут већине намирница, соја сос може се уживати у умереном облику као део здраве исхране.