5 препоручених вежби за синдром Илиотибиал Банд (ИТБ)

Садржај

• 1. Бочно лежећа подизања ноге
• 2. Предњи преклоп са укрштеним ногама
• 3. Поза лица краве
• 4. Сједећи кичмени завој
• 5. Пенасти ваљак за истезање
• Остали лекови који могу помоћи код ИТБ синдрома
• Колико дуго ИТБ синдрому обично треба да зарасте?
• Да ли треба да престанем да трчим ако имам ИТБ синдром?
• Кључне Такеаваис

Илиотибијална (ИТ) трака је дебела трака фасције која се протеже дубоко дуж спољне стране кука и протеже се до вашег спољног колена и потколенице.

Синдром ИТ опсега, који се назива и ИТБ синдром, настаје услед прекомерне употребе и понављаних покрета, што може довести до бола, иритације и упале у колену и околним тетивама.

Иако се ИТБ синдром често назива колено тркача, он такође често погађа дизаче тегова, планинаре и бициклисте.

Одређене вежбе и истезања могу помоћи у лечењу ИТБ синдрома побољшавањем флексибилности и јачањем мишића који окружују ваш ИТ опсег. Ове вежбе такође могу спречити даља питања.

Ево пет вежби за ИТ опсег да бисте започели. Покушајте то да радите најмање 10 минута дневно.

1. Бочно лежећа подизања ноге

Ова вежба циља ваше језгро, глутеус и отмичаре кукова, што помаже у побољшању стабилности. За већу подршку савијте доњу ногу. За изазов користите траку за отпор око чланака.

Како се то ради:

1. Лезите на десну страну левим куком директно преко десног.
2. Држите тело у правој линији, притискајући леву руку у под за потпору.
3. Употријебите десну руку или јастук за главу.
4. Поставите стопало тако да је пета мало виша од прстију.
5. Полако подигните леву ногу.
6. Застаните овде 2 до 5 секунди.
7. Полако се вратите у почетни положај.

Направите 2 до 3 серије по 15 до 20 понављања на свакој страни.

2. Предњи преклоп са укрштеним ногама

Истезање преклопа напред помаже у ублажавању напетости и стезања дуж вашег ИТ опсега. Осетићете истезање дуж мишића на боку бутине док то радите. Да бисте се дубље истегнули, ставите сву тежину на задње стопало.

Користите блок или подупирач испод руку ако не допиру до пода или ако имате било какве болове у крижима. Ако имате проблема са крвљу која вам долази у главу, држите леђа равно и главу подигнуту.

Како се то ради:

1. Станите са стопалима раздвојеним у куковима.
2. Пређите левом ногом преко десне, поравнавајући прсте на прстима што је више могуће.
3. Удахните и испружите руке изнад главе.
4. Издахните док се шаркирате напред од кукова, а кичму издужите да бисте дошли у завој напред.
5. Испружите руке према поду и издужите задњи део врата.
6. Нека колена буду благо савијена.

Задржите се у овом положају до 1 минута, а затим направите супротну страну.

3. Поза лица краве

Ова поза јоге ублажава дубоку затегнутост глутеуса, кукова и бутина, побољшавајући флексибилност и покретљивост. Такође протеже колена и зглобове.

Избегавајте да се преврнете на једну страну. Користите јастук за равномерно уземљење обе седеће кости у под како би вам кукови били уједначени. Да бисте олакшали ову позу, испружите доњу ногу право.

Како се то ради:

1. Савијте лево колено и поставите га у центар тела.
2. Леву ногу повуците према куку.
3. Пређите десно колено преко левог, слажући колена.
4. Поставите десну пету и зглоб споља на леви кук.
5. Задржите се у овом положају до 1 минута.
6. Да бисте ушли дубље, ходајте рукама напред и савијте их у предњи завој.

Задржите се у овом положају до 1 минута, а затим направите супротну страну.

4. Сједећи кичмени завој

Ово истезање ублажава затезање кичме, кукова и спољних дела бутина. Отвара рамена и прса, омогућавајући побољшано држање и стабилност.

За нежније истезање, подигните доњу ногу равно. Ставите јастук испод овог колена ако су вам тетиве стезања посебно затегнуте.

Како се то ради:

1. Из седећег положаја на поду савијте леву ногу, а леву ставите на спољну страну десног кука.
2. Савијте десну ногу и ставите десну ногу равно на под са спољне стране леве бутине.
3. Издахните док увијате доњи део тела удесно.
4. Ставите врхове левих прстију на под савијањем кукова.
5. Обмотајте лакат око колена или ставите лакат према споља, са дланом окренутим напред.
6. Поглед преко леђа.

Задржите се у овом положају до 1 минута, а затим направите супротну страну.

5. Пенасти ваљак за истезање

Ова вежба захтева да имате ваљак од пене. Користите га за развијање напетости, мишићних чворова и стезања око вашег ИТ опсега.

Усредсредите се на било која подручја у којима имате натезање или иритацију. Идите полако преко ових подручја.

Како се то ради:

1. Лезите на десну страну, а горњи део бутине ослоњен на ваљак од пене.
2. Држите десну ногу усправном и притисните потплат леве ноге на под за потпору.
3. Ставите обе руке на под ради стабилности или се ослоните на десну страну.
4. Пена се скотрља до колена пре него што се врати назад до кука.

Наставите до 5 минута, а затим направите супротну страну.

Остали лекови који могу помоћи код ИТБ синдрома

Постоји неколико комплементарних терапија које можете користити за лечење ИТБ синдрома. Одлучите који су најкориснији за вашу рутину и уврстите их у свој програм вежбања. Ево неколико које треба узети у обзир:

• Спортска или дубока масажа ткива. Професионална масажа прилагођена спречавању и опоравку од повреда може побољшати флексибилност, ублажити напетост мишића и смањити грчеве мишића.
• Миофасцијално ослобађање. Ова врста физикалне терапије користи масажу за ублажавање болова, напетости и затезања у миофасцијалним ткивима.
• Акупунктура. Овај третман може вам помоћи да ублажите бол и нелагоду док се излечите од повреде ИТ опсега.
• Топла и хладна терапија. Ови једноставни третмани могу помоћи у ублажавању болова и упала, иако можда неће у потпуности излечити узрок ваше нелагодности. За загревање и опуштање мишића користите подлогу за грејање или врућу купку или туш. Користите пакет леда за смањење болова, отока и упала. Измењујте методе на сваких 15 минута или их радите једну по једну.
• НСАИД. Да бисте ублажили бол и упале, узимајте нестероидне антиинфламаторне лекове, као што су аспирин, ибупрофен (Адвил или Мотрин) или напроксен (Алеве). Користите ове лекове само краткорочно.
• Здрави избори. Придржавајте се здраве дијете са пуно свежег воћа и поврћа. Останите добро хидрирани пијући пуно воде и уживајући у здравим опцијама пића, као што су кокосова вода, сок од поврћа и биљни чајеви. Све док они не ометају ниједан од ваших лекова, узимајте биљне суплементе који могу смањити бол и упале.

Колико дуго ИТБ синдрому обично треба да зарасте?

ИТБ синдрому може бити потребно 4 до 8 недеља да се потпуно излечи. Током овог времена усредсредите се на лечење целог тела. Избегавајте било какве друге активности које узрокују бол или нелагоду у овом делу вашег тела.

Да ли треба да престанем да трчим ако имам ИТБ синдром?

Важно је направити паузу у трчању како бисте спречили да ИТБ синдром постане хроничан. Не треба заувек да зауставите трчање, али морате да дозволите свом телу да се опорави пре поновног покретања рутине трчања. Ово је посебно важно ако је било који од ваших симптома озбиљан или се понавља.

Можете остати активни са активностима са малим утицајем, попут пливања, елиптичног тренинга или ресторативне јоге.

Кључне Такеаваис

ИТБ синдром је уобичајено стање, посебно међу тркачима, бициклистима и планинарима. Успорите и узмите толико слободног времена колико вам је потребно за потпуни опоравак.

Ових пет вежби ИТ опсега могу помоћи у излечењу постојеће повреде или спречавању нових проблема.

Наставите да радите ове вежбе и након излечења. Може проћи неколико недеља или месеци пре него што видите резултате.