Сокови: добро или лоше?

Садржај

• Шта је сок?
• Методе сокова
• Сврха сока
• Сок је лак начин да добијете пуно хранљивих материја
• Да ли воћни сок штити од болести
• Најбоље је конзумирати интегрално воће и поврће
• Потенцијалне здравствене користи влакана
• Треба ли додати сокове у своје сокове?
• Сок за мршављење може бити лоша идеја
• Сокови не би требало да замене оброке
• Прочишћавање сокова је непотребно и потенцијално штетно
• Воћни сок садржи велике количине шећера
• Доња граница

Воће и поврће су добри за ваше здравље.

Неки од њих чак смањују ризик од хроничних болести, као што су срчане болести и рак (1).

Сокови, поступак који укључује екстракцију хранљивих сокова из свежег воћа и поврћа, постају све популарнији последњих година.

Многи људи га користе за детокс или додавање више хранљивих састојака у исхрану.

Присталице тврде да сок може побољшати апсорпцију хранљивих материја из воћа и поврћа, док други кажу да он одузима њихове важне храњиве састојке, попут влакана.

Ово је детаљан преглед сока и његових здравствених ефеката - и добрих и лоших.

Шта је сок?

Сок је сок који извлачи сокове из свежег воћа и поврћа.

Обично одстрањује већину чврсте материје, укључујући семенке и пулпу, из целог воћа и поврћа.

Добијена течност садржи већину витамина, минерала и антиоксиданата који су природно присутни у целом воћу или поврћу.

Методе сокова

Начини сокова варирају од ручног цијеђења сокова до моторних соковника.

Две уобичајене врсте соковника укључују:

• Центрифугално. Ови соковници мељеју воће и поврће у кашу помоћу велике брзине центрифуге сечивом за сечење. Предење такође одваја сок од чврстих материја.
• Цолд-пресс. Названи и соковима за мастификацију, ови воће и поврће дробље и притискају много спорије да би добили што више сока.

Храњиви квалитет сока добијеног из центрифугалних и хладних пресовача је сличан (2).

Сврха сока

Сок се обично користи у две сврхе:

• Чишћење или детоксикација: Чврста храна се елиминише и пије се само сок од 3 дана до неколико недеља. Неки верују да пијење сока чисти њихова тела од токсина. Међутим, ниједан доказ не подржава његову ефикасност.
• Допуна нормалне исхране: Свјежи сок може се користити као користан додатак свакодневној прехрани, повећавајући унос храњивих састојака из воћа и поврћа које иначе не бисте конзумирали.

Резиме Сочење укључује вађење и пијење сока из свежег воћа и поврћа. Неки то раде на детоксу, док други то раде како би надопунили своју тренутну дијету.

Сок је лак начин да добијете пуно хранљивих материја

Многи људи не добијају довољно хранљивих састојака из исхране сами (3).

Ниво хранљивих састојака у храни коју једете такође је много нижи него што је некада био.

То се у великој мери односи на методе прераде и време потребно да се производи од њиве до супермаркета (4, 5).

Загађено окружење и висок ниво стреса такође могу повећати ваше потребе за одређеним хранљивим материјама.

Воће и поврће препуно је витамина, минерала, антиоксиданата и биљних једињења која могу заштитити од болести (6, 7).

Ако вам је тешко да свакодневно уносите препоручену количину воћа и поврћа у исхрану, сокови могу бити погодан начин да повећате унос.

Једно истраживање је открило да је додавање мешовитом воћном и поврћинском соку током 14 недеља побољшало ниво хранљивих састојака бета каротена, витамина Ц, витамина Е, селена и фолата (8).

Надаље, прегледом 22 студије утврђено је да конзумирање сока од свежег воћа и поврћа или мешаног концентрата у праху побољшава ниво фолата и антиоксиданата, укључујући бета каротен, витамин Ц и витамин Е (9).

Резиме Ако се сваки дан трудите појести довољно воћа и поврћа, сок је погодан начин да добијете широк спектар важних хранљивих састојака.

Да ли воћни сок штити од болести

Много доказа повезује цело воће и поврће са смањеним ризиком од болести, али теже је наћи студије о воћу и поврћу.

Корист воћа и поврћа за здравље делом је последица високог садржаја антиоксиданата, али влакна такође играју важну улогу. Многи антиоксиданти су везани за влакна и ослобађају се у вашем пробавном систему (10).

Велики унос воћа и поврћа показује обећање у многим областима здравља. На пример, сокови могу смањити ризик од болести срца. Сокови од јабуке и шипак повезани су са сниженим крвним притиском и нивоом холестерола (11, 12).

Поред тога, конзумирање сокова од воћа и поврћа у течном облику (или измијешаних концентрација) може умањити ниво хомоцистеина и маркера оксидативног стреса, који су повезани са побољшаним здрављем срца (9).

Једно велико истраживање показало је смањени ризик од Алзхеимерове болести међу онима који су пили сокове од воћа и поврћа три или више пута недељно, у поређењу са онима који су их пили мање од једном недељно (13).

Смањење ризика од Алзхеимерове болести може бити последица високог нивоа полифенола у соковима. То су антиоксиданти који се налазе у биљној храни и за које се верује да штите ћелије мозга.

Упркос овим резултатима, потребно је више студија да би се боље разумели здравствени ефекти сокова од воћа и поврћа (9).

Резиме Ограничени докази везују сок од воћа и поврћа са смањеним ризиком од болести попут рака, Алзхеимерове болести и болести срца.

Најбоље је конзумирати интегрално воће и поврће

Заговорници сокова често тврде да је конзумирање сока боље од конзумирања целог воћа и поврћа.

Они тврде да уклањање влакана храњиве материје олакшава апсорпцију.

Међутим, не постоји ниједно научно истраживање које би то потврдило.

У ствари, можда ће вам требати садржај влакана у воћу или поврћу да бисте искусили пуне здравствене користи биљке (14).

На пример, антиоксиданти који су природно везани за биљна влакна губе се током процеса сочења. Они могу играти важну улогу у здравственим користима целог воћа и поврћа (15, 16).

Значајно је да се до 90% влакана уклања током сока, зависно од соковника. Нека растворљива влакна остаће, али већина нетопљивих влакана је уклоњена.

Потенцијалне здравствене користи влакана

Већи унос влакана повезан је са мањим ризиком од срчаних болести, гојазности и дијабетеса типа 2 (17, 18).

Студије су показале да посебно повећање растворљивих влакана може побољшати ниво шећера и холестерола у крви (19, 20).

Једно истраживање је упоредило једење целих јабука са пијењем јабучног сока. Откривено је да је конзумирање бистрог сока од јабуке повећало ниво ЛДЛ (лошег) холестерола за 6,9%, у поређењу са једењем целих јабука. Сматра се да је овај ефекат последица садржаја влакана у целим јабукама (14).

Штавише, опсерваторска студија показала је повећан ризик од дијабетеса типа 2 код људи који су конзумирали воћне сокове, док је цело воће повезано са смањеним ризиком (21).

Људи се такође осећају пуније када једу цело воће, у поређењу са оним када пију еквивалент сока (20, 22, 23).

Једно истраживање упоредило је ефекте мешања и сокова на садржај хранљивих састојака грејпа. Резултати су показали да је мешање, које задржава више влакана, боља техника за добијање вишег нивоа корисних биљних једињења (24).

Треба ли додати сокове у своје сокове?

Ниво влакана у вашим соковима зависи од врсте соковника који користите, али неки извори сугерирају додавање остатка каше другој храни или пићима како бисте повећали унос влакана.

Иако је ово боље од бацања влакана, докази сугерирају да вам додавање влакана у сок не даје исте здравствене користи као једноставно једење целог воћа и поврћа (25).

Поред тога, истраживање је открило да додавање нивоа влакана у сок не повећава осећај пуноће (26).

Резиме Једење целог воћа и поврћа је боље за ваше здравље. Сочење узрокује да пропустите корисна влакна и антиоксиданте.

Сок за мршављење може бити лоша идеја

Многи људи користе сокове као стратегију за мршављење.

Већина дијета соковима укључује само 600-1000 калорија дневно из сокова, што резултира озбиљним дефицитом калорија и брзим губитком килограма.

Међутим, то је веома тешко одржати дуже од неколико дана.

Иако дијета соковима може вам помоћи да изгубите килограме у кратком року, тако строго ограничење калорија може дугорочно успорити ваш метаболизам (27).

Дијета сокова такође дугорочно може довести до недостатка хранљивих састојака, јер соковима недостаје много важних хранљивих састојака.

Резиме Већина дијета с соковима укључује озбиљно ограничење калорија, што је углавном дугорочно неодрживо и може довести до споријег метаболизма.

Сокови не би требало да замене оброке

Коришћење сокова као замене оброка може бити лоше за ваше тело.

То је зато што сок сам по себи није нутритивно уравнотежен, јер не садржи довољно протеина или масти.

Конзумирање довољно протеина током дана неопходно је за одржавање мишића и дугорочно здравље (28).

Поред тога, здраве масти су важне за одржану енергију, равнотежу хормона и ћелијске мембране. Такође могу да обезбеде витамине растворљиве у мастима - витамине А, Д, Е и К.

Речено је да замјена једног оброка дневно соком вјероватно неће наштетити све док је остатак ваше прехране уравнотежнији.

Свој сок можете учинити нутритивно уравнотеженијим додавањем протеина и здравих масти. Неки добри извори су вхеи протеин, бадемово млеко, авокадо, грчки јогурт и путер од кикирикија.

Резиме Сокови су нутритивно неуравнотежени јер не садрже одговарајуће количине протеина или масти. Додавање протеина и масних извора соковима може вам помоћи у томе.

Прочишћавање сокова је непотребно и потенцијално штетно

Редовно конзумирање великих количина воћног сока повезано је са повећаним ризиком од метаболичког синдрома и гојазношћу (25).

Уз то, нема доказа да је ваше тело потребно детоксиковати елиминацијом чврсте хране.

Ваше тело је дизајнирано да сам уклања токсине, користећи јетру и бубреге.

Надаље, ако сок с не-органским поврћем можете завршити с конзумирањем других токсина који долазе уз њих, попут пестицида.

За оне који имају бубрежне проблеме, велика конзумација сокова богатих оксалатом повезана је са затајењем бубрега (29).

Екстремнија чишћења сокова повезана су са негативним нуспојавама, укључујући пролив, мучнину, вртоглавицу и умор.

Резиме Нема доказа да је сок за чишћење неопходан за детоксикацију тела. Такође, сокови могу наштетити људима који имају проблема са бубрезима или узимају одређене лекове.

Воћни сок садржи велике количине шећера

Оно што одлучите за сок је важно, а воће садржи много више шећера од поврћа.

Конзумирање превише фруктозе, једног од природних шећера у воћу, повезано је са високим шећером у крви, дебљањем и повећаним ризиком од дијабетеса типа 2 (25, 32, 33).

Око 3,9 унци (114 мл) 100% сока од јабуке садржи готово нула грама влакана, али пакује 13 грама шећера и 60 калорија (25).

Слично томе, 100% сок од грожђа садржи 20 грама шећера у оброку од 3,9 унце (114 мл).

Да бисте задржали садржај шећера у соковима, пробајте сок од поврћа, а затим додајте мали комад воћа ако желите више слаткоће.

Резиме Сокови базирани углавном на воћу су много већи у шећеру него биљни.

Доња граница

Свјежи сокови садрже важне витамине и антиоксиданте који могу бити од користи вашем здрављу.

Међутим, воће и поврће су и даље најздравији и храњивији када се конзумирају цело.