Успорава ли метаболизам нежељена храна?

Садржај

• Шта је безвриједна храна?
• Потребно је мање енергије да би се пробавила нежељена храна
• Нездрава храна може изазвати резистенцију на инсулин
• Заслађени шећером напици могу успорити ваш метаболизам
• Није реч само о калоријама
• Доња граница

Ваш метаболизам се односи на све хемијске реакције које се дешавају у вашем телу.

Ако имате брз метаболизам, ваше тело сагорева више калорија.

С друге стране, успорени метаболизам значи да ваше тело сагорева мање калорија, што отежава одржавање или мршављење.

Неке намирнице могу повећати метаболизам. Али како нежељена храна утиче на њу?

Овај чланак истражује да ли прерађена храна успорава метаболизам.

Шта је безвриједна храна?

Нежељена храна односи се на високо прерађену храну која је углавном богата калоријама, рафинираним угљеним хидратима и нездравим мастима. Такође садрже мало хранљивих састојака попут протеина и влакана.

Неки примери укључују помфрит, кромпир чипс, слатка пића и већину пица.

Нежељена храна је широко доступна, јефтина и прикладна. Такође, често се продаје на тржишту, посебно деци, и промовише се обмањујућим здравственим тврдњама (,,).

Иако је укусан, обично није врло заситан и лако га је прејести.

Занимљиво је да нездрава храна такође може утицати на ваш мозак на врло моћан начин, посебно када се једе често и у превеликим количинама ().

То може покренути масовно ослобађање допамина, неуротрансмитера који помаже у контроли центра за награду и задовољство вашег мозга.

Када вам мозак преплави допамин у тако неприродним количинама, то може проузроковати зависност од хране код неких људи ().

Незгодна храна је јефтина, има мало хранљивих састојака и пуно калорија. То утиче на центар за награђивање у вашем мозгу и може изазвати зависно понашање код неких људи.

Потребно је мање енергије да би се пробавила нежељена храна

Потребна је енергија за варење, апсорпцију и метаболизам хране коју једете.

Ово се назива термичким ефектом хране (ТЕФ) и обично чини око 10% ваше дневне потрошње енергије ().

Метаболизација протеина у храни захтева много више енергије од метаболизма угљених хидрата или масти (,).

У ствари, једење високо-протеинске дијете може довести до тога да ваше тело сагоре до 100 калорија више дневно (,,).

Даље, степен обраде хране утиче на ТЕФ. Генерално ће бити већи када конзумирате целу храну направљену од сложених хранљивих састојака, у поређењу са пречишћеном, прерађеном нездравом храном.

Да би ово истражили, једно мало истраживање на 17 здравих људи упоредило је два сендвич оброка који су се разликовали у нивоу обраде, али не и у саставу макронутријената или садржају калорија ().

Студија је открила да су они који су конзумирали сендвич од целог зрна са сиром чедар сагорели двоструко више калорија сварећи и метаболизирајући оброк од оних који су јели сендвич направљен од рафинираних житарица и прерађеног сира.

Иако је ово истраживање било мало, резултати указују да прерађена храна захтева мање енергије за варење и метаболизам од целокупне хране. То доводи до мање сагоревања калорија током дана, што отежава губитак килограма и одржавање.

За метаболизацију хране потребна је енергија, што се назива термичким ефектом хране. Прерађена нездрава храна захтева мање енергије од вашег тела за пробаву, јер садржи много рафинираних састојака.

Нездрава храна може изазвати резистенцију на инсулин

Инсулинска резистенција је када ћелије вашег тела престану да реагују на хормон инсулин.

То може довести до повећања нивоа шећера у крви.

Инсулинска резистенција је главни фактор ризика за метаболички синдром, дијабетес типа 2 и друге озбиљне болести (,,).

Конзумација прерађене хране повезана је са повећаним ризиком од инсулинске резистенције.

Мала студија на 12 здравих мушкараца известила је о променама у способности скелетних мишића да обрађују глукозу након само пет дана на дијети која је богата масном прерађеном храном (15).

Истраживачи су закључили да дијета која се састоји од нездраве нездраве хране може дугорочно довести до резистенције на инсулин.

Даље, резултати петнаестогодишње студије показују да се ризик од развоја резистенције на инсулин може удвостручити када више пута два пута недељно посетите ресторан брзе хране, у поређењу са ређим ().

То подразумева да редовно једење нездраве хране може промовисати резистенцију на инсулин.

Конзумација пуно прерађене нездраве хране повезана је са повећаним ризиком од инсулинске резистенције, стања које карактерише висок ниво шећера у крви.

Заслађени шећером напици могу успорити ваш метаболизам

Од свих нежељених намирница, слатка пића могу бити најгора за ваше тело.

Ако се уносе у вишак, могу допринети свим врстама здравствених проблема, укључујући гојазност, болести срца, метаболички синдром и дијабетес типа 2 (,,,).

Ова питања се углавном приписују високом нивоу фруктозе, једноставног шећера који се углавном метаболише у јетри.

Када унесете пуно фруктозе, јетра се може преоптеретити и претворити део у масноћу.

Заслађивачи на бази шећера, као стони шећер (сахароза) и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, чине око 50% фруктозе и често се налазе у слатким пићима.

Када се конзумира у великим количинама у облику доданих шећера, фруктоза може променити сигнале ситости, ослабити одзив грелина "хормона глади" након оброка и поспешити складиштење масти око трбуха (,,).

Поред тога, то може успорити ваш метаболизам.

У једној студији, људи са прекомерном тежином и гојазни људи конзумирали су пића заслађена фруктозом и обезбеђивала 25% дневног уноса калорија. Током 10-недељног периода доживели су значајан пад потрошње енергије у мировању ().

То сугерише да фруктоза у слатким пићима може смањити број сагорених калорија, бар када се прекомерно конзумира.

Поред повећања ризика од свих врста здравствених проблема, пића богата шећером могу успорити и метаболизам. Ови ефекти се приписују високом нивоу фруктозе.

Није реч само о калоријама

Смањивање уноса калорија је важно ако желите да смршате.

Међутим, садржај калорија у вашој храни није једино што је важно ().

Квалитет хране коју једете је једнако важан.

На пример, једење 100 калорија помфрита може имати знатно другачије ефекте на ваше тело од 100 калорија квиноје.

Већина комерцијалних помфрита садржи пуно нездравих масти, рафинираних угљених хидрата и соли, док је квиноја богата протеинима, влакнима и многим витаминима ().

Пре свега, сагоријевате више калорија метаболизирајући цјеловите намирнице него нездраву храну. Такође, сагоревате више калорија конзумирањем хране са високим садржајем протеина, у поређењу са храном која садржи пуно нездравих масти и рафинираних угљених хидрата.

Штавише, храна богата протеинима може смањити апетит, обуздати жудњу и утицати на хормоне који регулишу вашу тежину ().

Према томе, калорије из целокупне хране попут квиноје обично су заситније од калорија из прерађене смеће попут помфрита.

Пре него што почнете да ограничавате унос калорија да бисте изгубили на тежини, размислите о томе да донесете бољи избор хране и изаберете хранљивију, висококвалитетнију храну.

Калорија није калорија. Важно је да се усредсредите на квалитет калорија које уносите, јер неке калорије могу смањити број сагорених калорија и негативно утицати на глад и ниво хормона.

Доња граница

Конзумација велике количине нездраве хране има метаболичке последице.

У ствари, то може повећати ризик од инсулинске резистенције и смањити број калорија које сагоревате свакодневно.

Ако желите да појачате метаболизам, неколико стратегија вам може помоћи у томе.

За почетак, покушајте да у своју исхрану уврстите више хране са високим уделом протеина, укључујући тренинг снаге у свој режим и довољно квалитетног сна (,,).

Али што је најважније, бирајте целу храну од једног састојка кад год је то могуће.