Sports Illustrated Tone-Up plan Kate Upton

Садржај

• Pregled za

Кејт Аптон изгледа апсолутно прелепо на насловници Спортс Иллустратед, али како је довела своје тело у облику спремном за бикини за озлоглашено питање? Jedno je sigurno; zahtevalo je mnogo posvećenosti! Plavokosa bomba je trenirala sa izvanrednim stručnjakom za fitnes Dejvidom Kiršom i, recimo, treninzi su bili intenzivni.

"Кате је савршена професионално фокусирана и дисциплинована и учинила је све што сам тражио од ње", каже Кирсцх. "Она је најбољи клијент којем се тренер могао надати."

Добили смо информације од личног центра за обуку да разговарамо о Уптоновом плану за припрему насловнице. Čitajte dalje!

ОБЛИК: Кате Уптон изгледа невероватно на СИ цовер! Реците нам своје вежбе.

David Kirsch (DK): Кате и ја смо почели да радимо заједно у августу. У почетку смо радили два пута седам дана у недељи. Zatim smo radili jedan i po ili dva sata pet do šest dana u nedelji. Ideja je bila da se napravi strogi kardio i skulptorski boot camp koji uključuje tegove i trake otpora, sprint i kalisteniku, senke i kik boks. Vežbe su bile veoma intenzivne kardio vajarske krugove usredsređene na jezgro, noge, zadnjicu i ruke.

ОБЛИК: Da li ste pojačali intenzitet još više kako se snimanje približavalo, u roku od jedne do dve nedelje?

ДК: За насловницу смо појачали интензитет и додали додатних 45 минута кардио-веслања, спринта и елиптике. Такође је ограничила своју исхрану шејковима, зеленилом и једним снацк баром дневно.

ОБЛИК: Da li je Kejt imala neke specifične fitnes ciljeve za izdanje kupaćih kostima?

DK: Kejt ima zaista lepe obline i bio sam odlučan, bez obzira koliko smo naporno trenirali, da ne želim da ona ludo smrša. Циљ је био да се продуже и тонирају њена бедра и унутрашњи део бутина и задржи задњица живахном. Није се радило о томе да јој драматично променим тело, нисам то хтео да урадим. Само затегните, тонирајте и продужите. Rekao bih da ih je upoznala; Ona je na naslovnoj strani Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Bez obzira da li vam predstoji veliki događaj ili samo želite da zategnete i tonirate svoje telo pre proleća, pogledajte super-efikasne vežbe koje je Kirš koristio sa Uptonom na sledećoj stranici!

Спортско илустрована рутина вежбања Кате Уптон

Најважнији делови на које се треба усредсредити пре Уптоновог СИ насловни изданци били су ноге, унутрашња страна бедара, кукови, задњица, трбушњаци и руке. Da bismo zaista ciljali ta područja, uradili smo kružni trening sa svakim od dole navedenih poteza, sa kardio (eliptičnim, sprinterskim, veslanjem) uzastopnim tokom dve nedelje pre snimanja.

Мораћете: Medicinska lopta, lopta za stabilnost, bučice, šipka za telo, prostirka za vežbanje.

Сумо лежаљка са бочним ударцима (потез са потписом ДК)

О. Станите у "сумо" положај са стопалима мало ширим од ширине кукова, савијеним коленима и телесном тежином у петама.

Б. Направите велики корак бочно десном ногом, уносећи десно колено према грудима, а затим једним непрекидним покретом удесно.

Ц. Чим десна нога додирне тло, вратите колено назад у груди и довршите бочни ударац, избијајући десну пету у страну у стомак замишљеног противника (или вилицу ако је та имагинарна особа угрожена висина) ).

D. Spustite desnu nogu na pod u sumo položaj. Čučnite dok isplazite zadnjicu. Држите колена тик изнад (не испред) прстију.

Е. Опружите се и спустите руке изнад главе. Spustite se na pete, kotrljajući se napred na prste. Ponovite sumo iskorak i bočni udarac levom nogom i još jedan žablji skok. Наставите наизменично с десна на лево док не завршите 10 искорака са сваке стране и 20 жабљих скокова.

Шетње кљунарима (потез са потписом ДК)

О. Ухватите медицинску лопту обема рукама и испружите руке изнад главе. Čučnite u sedećem položaju sa kolenima u ravni sa nožnim prstima i zadnjicom koja se zavlači koliko god možete.

B. Držite jezgro čvrsto dok hodate napred, odgurujući se kroz svaku petu.Ako pravilno izvedete pokret, vaša zadnjica i unutrašnja strana butina će biti u plamenu. Идите преко собе у једном смеру, а затим уназад и идите уназад. Ако је ваша соба мала, поновите прелазак собе једном.

Sklekovi/zatezanje kolena na lopti za stabilnost

А. Почните у положају све четири с торзом на лопти и рукама и стопалима на поду. Izdužite noge i ispružite pete do zadnjeg dela sobe. Руке би вам требале бити испод рамена.

Б. Након што успоставите трбушни ангажман, полако ходајте рукама према напријед све док вам стопала не одлепе од пода. Nastavite da hodate dok se prednji deo vaših butina ili kolena ne osloni na vrh lopte u položaju daske.

Ц. Издахните и полако савијте колена према грудима. Lopta će se otkotrljati napred dok vam se kolena podvlače ispod trupa, a kukovi se podižu prema plafonu.

Д. Удахните и исправите ноге, враћајући лопту назад у положај даске.

Stability Ball Scissors

O. Počnite tako što ćete sedeti na podu sa ispravljenim nogama ispred sebe, ispravljenim leđima i zategnutim stomakom.

B. Postavite stopala sa obe strane lopte za stabilnost na njenoj najširoj tački, zatim savijte nožne prste i stisnite loptu gležnjevima za 10 brojanja. Отпустите и поновите.

C. Uradite pulsne makaze, stežući sekundu ili dve u brzom nizu, da biste napravili varijaciju.

Ротирање даске на лопти за стабилност

А. Клекните грудима или струком на лопти за вежбање. Zaronite preko vrha i stavite ruke na pod sa ispruženim rukama nadole, podržavajući gornji deo tela.

Б. Држећи тело у водоравном положају, идите рукама даље од лопте све док бедра не буду постављена на врх лопте. Савијте колена тако да су стопала изнад колена. Okrenite kukove tako da se bedra prevrnu preko vrha lopte na jednu stranu.

Ц. Окрените на супротну страну и поновите.

Stability Ball Handoffs

О. Лезите на леђа. Ставите лопту за стабилност између колена и потколенице. Ispružite noge prema plafonu, formirajući ugao od 90 stepeni sa torzom. Испружите руке изнад главе.

Б. Савијте тртицу према пупку док подижете лопту горе, подижући руке и рамена према њој.

Ц. Ухватите лопту између руку. Predaj loptu u ruke. Спустите руке и лопту на под изнад главе, а ноге на под.

Д. Поновите тако да рукама подигнете лопту и вратите је на ноге. Nastavite da ga prebacite sa nogu na ruke i ruku na noge ukupno 10 do 15 puta.

Обрнути укрштени искорак у бочни искорак

О. Станите са раменима стопала размакнутим. Ухватите бучицу у сваку руку. Ispružite ruke dole sa strane.

Б. Направите велики корак дијагонално напред десном ногом, поставивши стопало у положај једанаест сати. Спуштајте се док вам бутине не формирају прави угао. Док савијате колена, савијте бучице према надлактицама.

Ц. Испружите ноге, затим подигните десно кољено и унесите га према грудима док спуштате руке. Одмакните се десном ногом, овај пут се бацивши иза трупа и одступивши назад у положај осам сати. Док тонете у рикверц, довршите још једно увијање бицепса.

D. Ponovite 15 do 20 puta sa desnom nogom, a zatim pređite na iskorak levom nogom, iskoračivši napred do položaja na jedan sat i nazad u položaj od pet sati.

Обрнути ходајући ракови

СВЕДОКИЊА БОСАНАЦ - ОДГОВОР: Можда се сјећате овог из разреда гимназије у основној школи. Седите на земљу и ослоните се на руке и ноге, окренути према плафону. Hodajte unazad, pokrećući se rukama i nogama.

B. Kada stignete do zida ili tačke zaustavljanja, okrenite se i vratite se nazad do početne tačke.

Mrtvo dizanje sa jednom nogom

O. Držeći šipku za telo, bučice, medicinsku loptu ili čak metlu u štipanju, stanite sa nogama u širini ramena.

Б. Нагните се напред, шаркајући се у струку. Neka vam kolena budu mekana, a leđa ravna. Вратите се на почетну позицију. (Олакшајте: Ако се осећате дрхтаво, држите наслон столице или ивицу стола ради равнотеже. Учините то тежим: Ако се осећате сјајно, покушајте да подигнете алтернативну ногу док се спуштате.)

Огромно хвала Давиду Кирсцху што је поделио Кејт Уптон Спортс Иллустратед разрадити! За више информација о Кирсцх -у посетите његову веб страницу.

Pregled za