Каила Итсинес 28-минутни тренинг укупне снаге за цело тело

Садржај

• Krug 1
• Чучните и притисните
• Негативни склек
• Кс планинари
• Нож за равне ноге
• 2. kolo
• Obrnuti iskorak sa šipkom
• Усправан ред
• Кс Планк
• Би Бицикл за једноструке трбушњаке
• Pregled za

Лепота Каила Итсинес-овог Бикини Боди Гуиде-а (и других сличних плиометријских и планова усмерених на телесну тежину) је у томе што их можете радити буквално било где. Али недостајао је један важан елемент: Шта да радите када сте у теретани и заправо желите да користите опрему или желите да укључите тренинг са утезима у своју рутину. (И не бојте се изабрати нешто тешко, ако желите брзо видети резултате.) Зато је Каила одлучила да створи нови програм заснован на тежини, ББГ Стронгер на својој СВЕАТ апликацији-која укључује машине (попут ножних преса и каблови) и тежине. 28-минутни кругови високог интензитета користе комбинацију вежби отпора, снаге и изградње мишића и погодни су и за почетнике и за искусне посетиоце теретане.

Дакле, да бисмо вам дали увид у њен нови програм, замолили смо је да направи оригиналну 28-минутну вежбу за цело тело инспирисану њеним програмом ББГ Стронгер, која укључује шипку, кеттлебелл и бучицу. (Следеће, проверите Кајлин петопокретни склоп руку и трбушњака.)

Како то ради: Почните постављањем тајмера на седам минута и настојте завршити вјежбе у 1. кругу што је више могуће прије него што се тајмер искључи. Када завршите, направите паузу од 30 до 60 секунди. Resetujte tajmer na sedam minuta i završite krug 2 onoliko puta koliko možete dok se tajmer ne isključi. Поновите кругове 1 и 2 са додељеним одморима између за пуних 28 минута вежбања. (Iako je vaš cilj da završite svaku vežbu što je brže moguće, ne zaboravite da održavate odgovarajuću formu.)

Krug 1

Чучните и притисните

А. Držite šipku sa dlanovima okrenutim od tela, a obe noge postavite na pod malo šire od širine ramena. Извуците шипку напред и нагоре у груди. Ово је почетна позиција.

Б. Гледајући право напред, савијте се у куковима и коленима, пазећи да колена остану у равни са прстима. Nastavite sa savijanjem kolena dok bedra ne budu paralelna sa podom. Уверите се да леђа остају између 45 и 90 степени под кутом.

Ц. Gurnite kroz pete i ispružite kolena da biste se vratili u početni položaj, dok takođe koristite mišiće ramena i ruku da ispružite laktove i pritisnite uteg direktno iznad glave. Руке треба да буду у равни са ушима са обе стране главе.

Д. Savijte laktove da spustite šipku u početni položaj.

Uradite 12 ponavljanja.

Негативни склек

А. Ставите обе руке на под мало шире од ширине рамена и поставите обе ноге заједно иза себе, ослоњене на лоптице стопала. Ово је почетна позиција.

Б. Узмите пуне 3 секунде, савијте лактове и доњи део трупа према поду све док руке не формирају два угла од 90 степени, пазећи да задржите равна леђа и стабилизујете се кроз трбушне мишиће.

Ц. Одвојите 1 секунду, гурните се кроз груди и испружите руке да подигнете тело назад у почетни положај.

Урадите 10 понављања.

Кс планинари

А. Ставите обе руке на под у ширини рамена, а обе ноге заједно иза себе, ослоњене на стопала. Ово је почетна позиција.

Б. Држећи леву ногу на поду, савијте десно колено и унесите га у груди и према левом лакту. Ispružite desnu nogu i vratite se u početni položaj. Zatim, držeći desnu nogu na podu, savijte levo koleno i privucite ga u grudi i prema desnom laktu. Испружите леву ногу и вратите се у почетни положај.

Ц. Наставите наизменично десно и лево. Postepeno povećavajte brzinu, pazeći da pokretna noga ne dodiruje pod.

Uradite 40 ponavljanja (20 po strani).

Нож за равне ноге

А. Лезите на леђа са обе руке испружене изнад главе, држећи једну бучицу обема рукама. Uključite trbušne mišiće tako što ćete povući pupak prema kičmi.

Б. Држећи стопала заједно, подигните ноге од пода тако да са куковима формирају угао од 90 степени. U isto vreme, podignite bučicu ka stopalima, polako podižući glavu, lopatice i trup od poda.

Ц. Nakratko zadržite ovaj položaj, a zatim polako spuštajte noge i ruke sve dok se obe malo ne podignu od poda.

Урадите 15 понављања.

2. kolo

Obrnuti iskorak sa šipkom

А. Безбедно поставите шипку на рамена иза главе и поставите обе ноге на под нешто шире од ширине рамена.

Б. Пажљиво направите велики корак уназад десном ногом. Док постављате стопало на под, савијте оба колена до 90 степени, пазећи да се тежина равномерно распореди између обе ноге. Ако се правилно уради, предње колено би требало да буде поравнато са глежњем, а задње колено би требало да лебди тик уз под.

Ц. Ispružite oba kolena i iskoračite desnom nogom napred da biste se vratili u početni položaj.

Д. Поновите на супротној страни, закорачивши у резервни искорак левом ногом. Nastavite da menjate strane.

Урадите 20 понављања (10 по страни)

Усправан ред

А. Држите кеттлебелл с обје руке с длановима окренутим према доље и поставите обје ноге на под нешто шире од размака ширине рамена. Sa ispruženim rukama, držite kettlebell direktno ispred tela. Ово је почетна позиција.

Б. Koristeći mišiće na ramenima i rukama, savijte laktove ka spolja i nagore da biste giriju podigli do grudi. Избегавајте "слезање рамена" повлачењем лопатица доле и назад. Ispružite laktove da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 12 ponavljanja.

Кс Планк

А. Stavite obe ruke na pod malo šire od širine ramena i obe noge zajedno iza sebe, oslonite se na loptice. Ово је почетна позиција.

Б. Задржавајући равна леђа и стабилизујући се кроз трбушне мишиће, отпустите десну руку и лево стопало и спојите их директно испод трупа. Vratite se na početnu poziciju.​

Ц. Ponovite koristeći levu ruku i desnu nogu. Наставите наизменично десно и лево одређено време.

Uradite 20 ponavljanja (10 po strani).

Би Бицикл за једноструке трбушњаке

А. Лезите равно на леђа на простирку за јогу са испруженим стопалима испред вас. Savijte laktove da stavite ruke iza glave. Лагано подигните обе ноге, главу и лопатице од пода. Ово је почетна позиција.

Б. Savijte desnu nogu kako biste koleno približili grudima. Испружите десну ногу да бисте се вратили у почетни положај. Izvršite polovinu navedenog broja ponavljanja na jednoj strani, a zatim dovršite preostala ponavljanja na drugoj strani.​ (Kada shvatite ovaj pokret, uključite uvrtanje u gornji deo tela. Ovo se može postići tako što ćete koleno sastati sa suprotnom лакат. На пример, док уносите десно колено у груди, окрените горњи део тела удесно тако да се може састати са левим лактом.)

Урадите 24 понављања (12 по страни).

Pregled za