Sve epske prednosti koje dobijate od zamaha sa kettlebellom

Садржај

• Предности и варијације замаха
• Kako da se zamahne kettlebell
• Pregled za

Свака част замаху кеттлебелла. Ако то никада раније нисте радили, вероватно се питате зашто се толико бучи око ове класичне вежбе са кеттлебеллом. Али постоји разлог зашто се држи чврсто на свом првом месту у свету вежбања.

"Љуљање кеттлебеллом је најпознатији покрет кеттлебелл-а због своје свестраности и способности да брзо повећа број откуцаја срца", каже Ноелле Тарр, тренер, инструктор кеттлебелл-а са сертификатом СтронгФирст и коаутор Kokosi i Kettlebells. "То је невероватан покрет целог тела који гради снагу, а такође захтева снагу, брзину и равнотежу."

Предности и варијације замаха

„Zamah uglavnom cilja na mišiće jezgra, uključujući vaše kukove, gluteuse i tetive kolena, i gornji deo tela, uključujući ramena i latove“, kaže Tar. (Probajte ovu vežbu sa kettlebelom za sagorevanje masti od Jen Widerstrom da biste celom telu pružili ubistvenu vežbu.)

Dok su specifične prednosti mišića kvačilo, najbolji deo je to što se ovaj pokret pretvara u bolje i snažnije telo u celini. Studija iz 2012. objavljena u Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх otkrili su da trening zamaha sa kettlebelom povećava i maksimalnu i eksplozivnu snagu kod sportista, dok je studija koju je sproveo Američki savet za vežbu открили су да тренинг са кеттлебеллом (уопште) може повећати аеробни капацитет, побољшати динамичку равнотежу и драматично повећати снагу језгра. (Да, тако је: Можете потпуно добити кардио тренинг само са кеттлебелловима.)

Spremni za ljuljanje? Dok većina smernica za trening snage kaže, „počni lagano, pa napreduj“, ovo je jedan od primera kada prelaki početak može da se vrati: „Većina ljudi zapravo počinje sa suviše malom težinom i stoga koriste ruke da pojačaju pokret, "каже Тарр. Ако сте тек почели да тренирате кеттлебелл, испробајте кеттлебелл од 6 или 8 кг за почетак. Ако имате искуства са тренингом снаге или са кетлебелима, пробајте 12 кг.

Ako se ne osećate spremnim za puni zamah, jednostavno vežbajte „pešačenje“ girja nazad iza sebe, a zatim ga vratite na pod. "Када се осећате пријатно због тога, покушајте брзо да отворите кукове да бисте покренули замах куковима, а затим спустите кеттлебелл назад испод себе и поставите га на под", каже она. Vežbajte da pravite pauzu između svakog zamaha (oslonite giru na pod) pre nego što ih spojite.

Kada savladate osnovni zamah, isprobajte zamah jednom rukom: pratite iste korake kao i kod tradicionalnog zamaha sa girom, osim što jednom rukom uhvatite ručku i koristite jednu ruku za izvođenje pokreta. „Зато што користите само једну страну тела мора задржите напетост у свом језгру на врху замаха да бисте остали уравнотежени ", каже Тарр." Замах једном руком је мало тежи јер сте суочени са изазовом да контролишете цело кретање једном страном. Kao rezultat toga, najbolje je da počnete sa manjom težinom i da se povećavate kako vam kretanje bude prijatnije." (Sledeće: Savladajte tursko ustajanje)

Kako da se zamahne kettlebell

А. Станите са ногама размакнутим у ширини рамена и кеттлебеллом на поду око стопе испред прстију. Склоните се у куковима и држите неутралну кичму (без заокруживања леђа), сагните се и ухватите ручицу кеттлебелла обема рукама.

Б. Да бисте покренули замах, удахните и померите кеттлебелл назад и горе између ногу. (Vaše noge će se malo ispraviti u ovom položaju.)

Ц. Снагом кроз кукове издахните и брзо устаните и замахните кеттлебелл према напријед до висине очију. Na vrhu pokreta, jezgro i gluteusi bi trebalo da se vidno skupe.

Д. Возите кеттлебелл назад доле и горе испод себе и поновите. Kada završite, malo zastanite na dnu zamaha i vratite giriju na tlo ispred sebe.

Ponovite 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Probajte 5 setova. (Наизменично замахните са тешким кеттлебелл вежбама за убилачки тренинг.)

Савети за облик замаха

• Ваше руке би требале једноставно водити кеттлебелл док плута у првој половини замаха. Ne koristite ruke da podignete zvono.
• Na vrhu pokreta, vaši trbušni mišići i gluteusi bi trebalo da se vidno skupe. Да бисте то учинили, издахните када кеттлебелл досегне врх, што ће створити напетост у вашем језгру.
• Не третирајте замах као чучањ: У чучњу куковима пуцате уназад и доле као да седите на столици. Да бисте извели замах са кеттлебеллом, размислите о томе да гурнете задњицу уназад и да се зглобите у куковима, и пустите кукове да покрећу покрет.

Pregled za