Шта треба знати да се раздвајају

Садржај

• Шта је то кипирање?
• Зашто су избацивања извлачења контроверзна?
• Киппинг насупрот стандардном извлачењу
• За шта су добри капути?
• Изградићете издржљивост
• Можете добити више понављања
• То је вежба целог тела
• Недостаци кипућих повлачења
• Мишићи на делу током вежбе
• Како се извлачећи кипови?
• Брза понављања су кључна
• Савети
• Држите трбух у току вежбе
• Прво пробудите абс
• Прво се упознајте са стандардним потезима
• Извршите комбинацију повлачења
• Полет

Повлачење у кипу је контроверзан потез. Пошто користите замах да се повучете, многи у фитнес индустрији то доживљавају као облик "варања". Неки га такође виде као мање контролисан покрет, са већим шансама за повреду.

Међутим, избацивање потеза је такође изазовно, може побољшати издржљивост и чак циљати мишиће које стандардни потези не могу, као што су језгра и доњи део тела.

Због тога су они главни покретачи ЦроссФит заједнице.

Да бисте помогли да утврдите да ли су извлачења изузета баш за вас, овај чланак испитује у чему су оне, које су њихове предности, разлике између стандардних повлачења и још много тога.

Шта је то кипирање?

Киппинг је начин да замахнете својим телом и добијете замах.

Истезање је када употребите тај замах да створите "замах струје" који покреће вашу браду горе и преко шипке.

Зашто су избацивања извлачења контроверзна?

Јацкие Вилсон, извршни директор и оснивач Нова Фитнесс Инноватион-а, објашњава зашто.

"Вуче су тешке!" она каже. „Они који се закуне да стандардан приказ извлачећи падају као пречица, можда ћете моћи да изведете покрет без горње снаге тела која је потребна за довршавање једнаког броја понављања између две варијације.“

Киппинг насупрот стандардном извлачењу

Много је упоређивања са стандардним повлачењем и извлачењем.

Уобичајена повлачења захтевају лагана и контролисана покрета да бисте подигли тело равно горе и доле.

С друге стране, кипови за киповање су ритмичнији јер захтевају додатно кретање и замах.

Стандардни потез може се измијенити за оне који сматрају да је то превише тешко. Могли бисте некога држати за ноге или користити потпомогнуту машину за извлачење.

Одузимање може изгледати тешко - поготово када видите да ЦроссФит професионалци то раде - али постоји много мање изградње снаге него што бисте мислили.

То је зато што се мање мишића активира када замах снаге даје телу брзи замах.

Студија из 2018. године то потврђује, јер је открила да је дошло до значајно ниже активације мишића у кипућим повлачењима у поређењу са стандардним повлачењем.

Да би дошли до овог закључка, истраживачи су сагледали неколико мишићних група:

• латиссимус дорси
• постериор делтоид
• средњи трапези
• бицепс брацхии

За шта су добри капути?

Изградићете издржљивост

Киппинг повлачења су мање везана за тренинг снаге и више за издржљивост.

Што више понављања будете могли да урадите за кратко време, то ће више имати користи вашем кардиоваскуларном систему.

„Ово их чини савршеним за тренинг у кругу“, каже Сеан Лигхт, регистровани тренер за снагу и кондиционирање, тренер постуралне рестаурације и лиценцирани масажни терапеут.

Тренирајући мишиће на овај начин, ваша издржљивост ће се наставити развијати, омогућавајући вежбање дужих временских периода.

Можете добити више понављања

Брзина је на вашој страни при кипању потезима.

То је у поређењу са стандардним потезима, који захтевају споро и контролисано кретање.

„Довршавање више понављања током краћег времена повећава интензитет дате вјежбе“, објашњава Вилсон.

"Као резултат тога, кип-уп је бољи за метаболички тренинг од стандардних повлачења."

То је вежба целог тела

Брже прегледајте резултате вежбом целог тела.

Студија из 2019. године пратила је 11 спортиста који су завршили 5 сетова стандардних повлачења и пуцања.

Истраживачи су тестирали горња и доња тела учесника површинском електромиографијом и кинематиком покрета.

Студија је открила да је током вежбања активирано цело тело и да је могуће више понављања у поређењу са стандардним извлачењем.

Поред тога, језгра и мишићи доњег дела тела активирали су се знатно више пуцањем.

Недостаци кипућих повлачења

• Може превише оптерећивати ваша рамена.
• Шансе за повреде су веће у поређењу са стандардним повлачењем.
• Овај потез није замена за стандардна повлачења.

Гурање вашег тела преко његових граница могло би доћи до озбиљних последица.

На пример, студија је проучавала везу између повлачења на висини руку са различитим положајима руку, укључујући широки захват сличан ономе што се користи за кипе и ударце у раме.

Прекривање настаје када се манжетна на ротатору трља о акромион, што је спољашњи крај шкапуле. То обично резултира болом или притиском у раменима.

Студија је открила да ове вежбе са високом руком смањују простор у зглобу и повећавају притисак, повећавајући тако шансе за оштећење рамена.

Мишићи на делу током вежбе

Док кипање повлаче није познато да стварају снагу, требали бисте осећати рад у трбуху, рукама, ногама и горњем делу леђа.

„Примарни мишић који циљате је ваш латиссимус дорси“, објашњава Лигхт. "То је најистакнутији мишић на леђима и, вероватно, најутицајнији мишић у телу."

Додатни мишићи на послу:

• ромбоиди (мишићи између лопатица)
• замке (протеже се од стражњег дела главе до врата и рамена)
• задња ротаторна манжетна (раме)

Како се извлачећи кипови?

1. Започните тако што ћете објесити од шипке чврсто стегнути руке и мало више од ширине рамена.
2. Да бисте „кипили“, прво пребаците ноге назад, а затим напред. Ваше тело ће почети да се љуља.
3. Док се ноге замахну према напријед, искористите тај замах повлачењем и погнувши бокове према шанку.
4. Полако се спустите доље док се ноге окрећу у почетни положај. Понављање.
5. За 30 секунди довршите онолико понављања.

Брза понављања су кључна

Важно је не губити време на крају понављања, каже Лајт. Желите да искористите циклус скраћивања истезања.

Ова еластичност настаје у мишићима при спуштању. Ако брже пређете на следеће понављање, знатно ћете олакшати повлачење назад.

Савети

Држите трбух у току вежбе

Ово спречава да вам доњи део леђа не буде прекомерно надокнађен за трбушњаке, што може довести до повреде или бола у доњем делу леђа.

Прво пробудите абс

Такође бисте желели да претходно урадите неке вежбе аб, додаје Светлост.

"Ово ће изградити напетост у трбуху и помоћи ће вам да спречите да се леђа превише отворе у вежби."

Неколико вежби које бисте могли испробати укључују даску, мртву бубу или летећи ударац.

Прво се упознајте са стандардним потезима

Разумевање основне механике потеза учиниће вежбу много лакшом - и безбеднијом.

Одатле Вилсон препоручује разбијање покрета на појединачне групе.

"Изведите покрет и полако се спустите доле", каже она. "Ово ће вам омогућити да се не само навикнете на покрет, већ ћете и изградити потребну снагу тако што ћете полако спуштати тело."

Једном када вам ово буде пријатно, можете укључити кипирање у своју рутину.

Извршите комбинацију повлачења

За супер набијену метаболичку вежбу, Вилсон препоручује да почнете са стандардним повлачењем и затим употребом киперских повлачења да бисте комплетирали сет након што се ваше тело превише умори.

Полет

Киппинг надувевање је изазовна вежба за цело тело која је прва стекла популарност од ЦроссФит заједнице.

Када се правилно раде, побољшавају издржљивост, сагоревају калорије, па чак и циљају мишиће које стандардни потези не могу, као што су језгра и доњи део тела.

Ако вам је главни циљ да изградите снагу, хтећете да се усредсредите на стандардни потез.

Обавезно укључите трбух и правилно вежбу спречите да бисте спречили повреде, попут удара у раменима или проблема са доњим леђима.