Како радити пукотине кољена

Садржај

• Како их урадити
• Савет
• Предности гузања колена
• Мишићи на послу
• Савети за њихово обављање
• Прво покушајте са изменама
• Ангажирајте своје тело
• Варијације
• Пробајте ову варијацију
• Загрејати
• Полет

Будући да су бокови у колену плиометријска вежба, могу да дају снажне резултате. Могу да изазову ваше мишиће на начин на који друге вежбе не могу, помажу вам да брзо сагорите калорије и повећате снагу и издржљивост.

Знати како безбедно извести подебљање колена важно је да се спрече повреде или напрезање.

Како их урадити

1. Почните са ногама у ширини рамена, а рукама поред.
2. Спустите се у положај за чучањ, с леђима што је могуће равнијим за правилно постављање. Спустите се док не осјетите као да ће вам се пете подићи од пода.
3. Спустите се само кратко, а затим скочите горе, користећи руке за замах и равнотежу.
4. Доведите оба колена што је више могуће у положај за повлачење. Руке можете ударити по коленима или их оставити по боку. Пазите да вам колена не забију унутра када су у ваздуху или приликом слетања.
5. Спустите се доље меко што је могуће више да избјегнете превише притисак на кољена. Ваши кукови би се требали враћати и спуштати да би упијали и дио удара.
6. Останите спуштени само накратко, а затим поновите цео покрет што је брже могуће, водећи рачуна да одржавате прави облик.

Савет

Циљ је експлодирати горе, а не доле. Приземите се што је могуће мекше како бисте спречили повреде. Док не будете стабилни на ногама и при слетању, не чучите тако дубоко пре него што скочите.

Предности гузања колена

Тучни зглобови кољена имају бројне предности. Могу вам помоћи:

• значајно побољшајте снагу и издржљивост у кратком року
• облик и тон ваше цело тело
• рад на контролисаним покретима

Чак можете приметити значајно побољшање ваше укупне вршне снаге - суштинске компоненте било ког вежбаног интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ).

То значи да би ваше тело могло сагорјети калорије дуго након завршетка вежбања.

Мишићи на послу

Током трзања колена постоји много различитих мишића, укључујући ваше:

• језгро
• глутени
• хамстрингс
• флексори кука
• бицепса и предњих рамена, захваљујући замаху руке који помаже да се тело одбаци од земље

Савети за њихово обављање

Прво покушајте са изменама

Безбедно довршавање тетиве колена захтева да имате прави ниво кондиције и снаге.

Ако сте нова кондиција, можда бисте прво желели да измените вежбу. Да бисте то учинили, уклоните скочни део вежбе. Такође можете испробати следеће модификације:

• Индивидуално подизање колена. Из стајања, подигните и спустите једно кољено у исто време. Повећајте брзину и одржавајте добру контролу над својим кретањем.
• Чучањ. Једноставно чучите, стојите, а затим подигните једно колено према грудима, наизменично наизменично колена.
• Сједење у кољену. Док седите на земљи или у столици с подигнутим ногама од земље и испред себе, привијте колена према грудима. Руке држите на земљи или држите бочне стране седишта за подршку и не бисте напрезали леђа.

Ангажирајте своје тело

Пошто се свако понављање ове вежбе изведе брзо, можда ћете заборавити да ангажујете мишиће што је више могуће.

Циљ је да се ваше језгро држи током целе вежбе и активирајте мишиће када сте спремни за скок.

Варијације

Изведите вјежбу на под додавањем лопте за стабилност. Ово ће представљати још већи изазов за ваше мишиће, јер они морају јаче радити да би стабилизовали и подржали ваше тело.

Такође је одлична аб вежба!

Пробајте ову варијацију

1. Започните лежањем у склоном положају, са трбухом над лоптом за стабилност.
2. Полако изђите своје тело преко лопте тако да су вам руке раширене у ширини рамена и на земљи испред вас.
3. Одржавајте правилно поравнавање тако што ћете труп чврсто држати и ноге стиснути заједно ради стабилности. Избегавајте савијање или обешање доњег дела леђа.
4. Издахните и полако крените колена према грудима, повлачећи лопту према напријед док дођете у положај затезање. Кољена би вам требала бити испод кукова, а кост леве изнад лопте. Ангажирајте своје језгро.
5. Удахните, одгурнувши колена и назад да бисте вратили почетни положај.

Загрејати

• Загрејати. Не желите да вежбате док су вам мишићи хладни. Плиометриц вежбе, посебно, не треба прво да се раде без одговарајућег загревања. То може проузроковати озљеде, јер су плиометријске вјежбе интензивне вјежбе које брзо истежу мишиће.
• Гориво. Такође се желите побринути за енергију, јер захват колена захтева много напора.

Полет

Тучни зглобови кољена су одлична плиометријска вјежба. Долазе са многим благодатима, попут рада неколико мишићних група истовремено и побољшања снаге и издржљивости.

Ако сте почетник, увек можете да измените вежбу помоћу модификације која је горе предложена.

Најважније је да увек тежите правилној форми како бисте спречили повреде. То ће вам помоћи да ово експлозивно и ефикасно вежбање остане део ваше рутине.