Trener Lane Condor deli svoju rutinu vežbanja celog tela

Садржај

• Vežba za snagu celog tela Lane Kondor
• Krug 1
• Čučanj sa bučicama iznad glave
• Чучањ Скок
• Думббелл Реверсе Лунге
• Јумпинг Лунге
• 2. kolo
• Валкоут то Планк Пусх-Уп
• Медицине Балл Слам
• Lateral Lunge
• Вијача
• Pregled za

Ако сте се последњих месеци осећали мање него посвећени својој рутини вежбања, Лана Цондор може рећи. Њен тренер, Паоло Масцитти, каже да му се Цондор обратио "након неколико грубих месеци у карантину", рекавши да се жели поново "осећати добро и снажно". „I to je ono na čemu radimo od tada“, kaže on Облик. (Povezano: Sada nije vreme da se osećate krivim zbog svoje rutine vežbanja)

Mascitti kaže da je, u poslednje vreme, trenirao virtuelno sa Kondorom četiri do pet puta nedeljno. Њихове сесије трају око сат времена, а примарни фокус им је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), каже он. „Takođe radimo dosta treninga otpora u kombinaciji sa pliometrijskim pokretima“, dodaje on.

Kondorov cilj je da izgradi ukupnu snagu, objašnjava trener. Уместо да се свакодневно фокусира на одређени део тела, Масцитти каже да укључује сложене покрете у њихова кола како би обезбедио више опекотина по целом телу. "Можда бисмо имали дан у коме ћемо провести неколико додатних минута на четворкама и глутеусима, грудима и трицепсима, али пошто Лана само жели да се осећа здраво, мој циљ је да јој пружим заокружене и уравнотежене вежбе" objašnjava on. (Povezano: Evo kako izgleda savršeno izbalansiran nedeljni raspored treninga)

Масцитти каже да је Цондор подједнако усредсређена на узимање слободних дана као и на придржавање рутине вежбања. Понекад ће се чак бавити и терапијама опоравка, попут третмана инфрацрвеном сауном (сматра се да инфрацрвена топлота помаже у циркулацији крви и ублажавању болова) и криотерапије (излагање тела интензивној хладноћи помаже опоравку мишића), додаје тренер.

„Мислим да је толико важно узети слободне дане када вам затребају“, каже он. "Лана је добра у саопштавању онога што је њеном телу потребно и радимо заједно на проналажењу решења како бисмо били сигурни да ће стално тренирати."

Било да раде на тренингу или опоравку, Масцитти каже да је Цондор клијент из снова. "Она је приземљена, вредно ради и због тога ми олакшава посао", дели он.

Okušajte Condorovu fitnes rutinu uz ekskluzivni trening za celo telo koji je dizajnirao Mascitti za Облик. Ова вежба је погодна за све нивое, али Масцитти предлаже да слушате своје тело и мењате га где год је потребно.

Vežba za snagu celog tela Lane Kondor

Како то ради: Zagrejte se, a zatim uradite svaku vežbu predviđeni broj ponavljanja ili vreme. Поновите сваки круг четири пута.

Šta će vam trebati: Бучице, конопац за скакање и медицинска лопта.

Krug 1

Čučanj sa bučicama iznad glave

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова. Držite bučicu u svakoj ruci, naslanjajući jedan kraj bučice na vrh svakog ramena. Сложите тежину преко зглобова са лактовима окренутим надоле.

Б. Држећи груди подигнуте, спустите се у чучањ, гурајући кукове назад и доле све док бутине не буду паралелне са подлогом.

Ц. Čvrsto pritisnite stopala u tlo i prođite kroz noge da biste stajali. Искористите замах да притиснете бућице изнад главе, завршавајући бицепсима за уши.

Д. Спустите бучице на рамена да бисте се вратили на почетак.

Урадите 15 понављања.

Чучањ Скок

А. Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, рукама склопљеним испред груди и спустите се у положај чучња.

Б. Експлозивно гурните према горе, скачући што је више могуће. Возите кроз пете, а не кроз прсте. По слетању, одмах чучните.

Ponovite 30 sekundi.

Думббелл Реверсе Лунге

А. Станите са стопалима заједно. Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim ka unutra.

Б. Napravi veliki korak unazad desnom nogom, držeći kukove pravougaonim napred, karlicu neutralnu, a bučice sa strane. Spuštajte se dok obe noge ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni, držeći grudi visokim, a jezgro uključeno.

Ц. Притисните у средњи део стопала и пету леве ноге да бисте устали, закорачивши десном ногом горе у сусрет левој.

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање.

Јумпинг Лунге

А. Почните у положају искорака са десном ногом напред и обе ноге савијене под углом од 90 степени.

Б. Spustite se 1 do 2 inča da biste dobili zamah i odgurnuli se dok skačete direktno gore, menjajući noge pre nego što lagano sletite u položaj iskora sa suprotnom nogom ispred.

Ц. Promenite strane i brzo se pomerajte.

Ponovite 30 sekundi.

Odmorite se jedan minut i ponovite krug četiri puta.

2. kolo

Валкоут то Планк Пусх-Уп

А. Станите са стопалима у ширини кукова. Чучните, а затим испружите руке све док руке не буду испод груди, дланови су само шири од ширине рамена. Укључите четворке и језгро као да држите високу даску.

Б. Савијте лактове под углом од 45 степени да бисте цело тело спустили према поду, застајући када су груди мало испод висине лакта.

Ц. Издахните и притисните у дланове како бисте одгурнули тело од пода како бисте се вратили у положај високих дасака, истовремено померајући кукове и рамена.

Д. Вратите руке до стопала и вратите се у стојећи положај.

Uradite 12 ponavljanja.

Медицине Балл Слам

А. Држите медицинску лопту и стојите са стопалима мало ширим од ширине рамена.

Б. Експлозивно притисните лопту изнад главе, а затим је одмах ударите о под тако што ћете је спустити. Dok to radite, pratite loptu telom, izbegavajte savijanje u struku i završite u niskom čučnju sa glavom podignutom, a grudima i glutenicama niskim.

Ц. Uhvatite loptu pri prvom odbijanju i eksplodirajte prema gore, vraćajući loptu nazad iznad glave i potpuno ispruživši telo i ruke.

Ponovite 30 sekundi.

Lateral Lunge

А. Станите са ногама заједно и рукама склопљеним испред груди.

Б. Napravite veliki korak udesno, odmah se spuštajući u iskorak, potonuvši kukove unazad i savijte desno koleno da biste ga pratili direktno u liniji sa desnom nogom. Држите леву ногу равну, али не закључану, са обе ноге усмерене напред.

Ц. Odgurnite desnu nogu da ispravite desnu nogu, a desnom nogom zakoračite pored leve da biste se vratili u početni položaj.

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање.

Вијача

А. Ухватите ручке ужета сваком руком и почните са конопцем иза себе.

Б. Rotirajte zglobove i podlaktice da zamahnete konopac iznad glave. Док конопац пролази поткољеницама, скочите опружујући се кроз прсте и пустите да уже прође испод.

Ponovite 30 sekundi.

Одморите се један минут и поновите круг четири пута.

Pregled za