Шкробни и поврће без шкроба: Листе хране и чињенице исхране

Садржај

• Шта су шкробно и не шкробно поврће?
• Шкробно поврће
• Поврће без шкроба
• Обоје су богати храњивим састојцима
• Обоје су богати влакнима
• Шкробно поврће је више угљикохидрата и калорија
• Угљикохидрати
• Калорије
• Шкробно поврће је бољи извор отпорног шкроба и протеина
• Отпорни шкроб
• Беланчевина
• Поврће без шкроба садржи много хранљивих састојака, али мало калорија
• Најздравији начини да их поједете
• Доња граница

Једење пуно поврћа сваки дан је важно за добро здравље.

Поврће је хранљиво и богато влакнима, витаминима и минералима. Такође нуде заштиту од низа хроничних болести, попут дијабетеса, гојазности и срчаних болести.

Постоје две главне категорије поврћа: скробно и без скробног. Шкробни типови укључују кромпир, кукуруз и пасуљ, док врсте не шкробних укључују броколи, парадајз и тиквице.

Кључна разлика између ова два лежи у њиховом укупном садржају скроба, врсте угљених хидрата. Међутим, ово поврће има и низ других разлика.

Овај чланак испитује предности и кључне разлике поврћа од шкроба и без шкроба.

Шта су шкробно и не шкробно поврће?

Скроб је главна врста угљених хидрата у вашој исхрани.

Често се назива сложеним угљеним хидратима, јер се састоји од низа спојених молекула шећера.

Шкроб се може наћи у разним намирницама, укључујући хлеб, житарице, резанци, тестенине, као и шкробно поврће.

Међутим, већина поврћа садржи само мале количине шкроба и класификује се као нешкробне врсте.

Готово генерално гледано, кувано шкробно поврће, попут кромпира, уноси око 15 грама угљених хидрата и 80 калорија по 1/2 шоље (70–90 грама), док врсте без шкроба попут брокуле садрже око 5 грама угљених хидрата и 25 калорија у еквивалентни део (1, 2).

Америчке здравствене агенције препоручују јести 2,5 шоље поврћа сваки дан - и скробне и без скробне врсте (3).

Ево неколико уобичајених примера за сваку групу:

Шкробно поврће

• Пасуљ (бубрег, морнарица, пинто, црна, каннелини)
• Буттернут скуасх
• леблебије
• Кукуруз
• Сочива
• Першин
• Грашак
• Кромпир
• Слатки кромпир
• Таро
• Иамс

Поврће без шкроба

• Артичоке
• Шпароге
• Боранија
• прокељ
• Броколи
• Купус
• Карфиол
• Целер
• Краставац
• Патлиџан (такође познат као патлиџан)
• Гљиве
• Лук
• Паприке (познате и под називом капсум)
• Зелена салата
• Спанаћ
• Парадајз
• Турнепс
• Тиквице (познате и као тиквице)

Резиме Поврће се може сврстати у двије главне врсте на основу садржаја скроба. Шкробно поврће укључује кромпир, кукуруз, грашак и лећу, док нестробне сорте укључују броколи, парадајз, карфиол и гљиве.

Обоје су богати храњивим састојцима

И шкробно и не шкробно поврће има импресиван профил хранљивих састојака.

Иако садржај хранљивих састојака варира у зависности од врсте поврћа и начина кувања, све врсте природно садрже низ основних витамина и минерала.

У ствари, поврће је један од најбогатијих извора калијума, витамина К, фолата и магнезијума. Ови хранљиви састојци су посебно важни за здравље костију, здравље срца и здраву трудноћу (4, 5, 6).

Поврће такође садржи мале количине других корисних хранљивих материја, укључујући гвожђе и цинк.

Поред тога, напуњени су антиоксидансима - попут витамина Ц и Е - који су једињења која помажу у заштити ћелија од штетних оштећења изазваних слободним радикалима и оксидативним стресом (7).

Као резултат, антиоксиданти се могу борити против процеса старења и умањити ризик од хроничних болести попут срчаних болести, рака и дијабетеса (8, 9, 10).

Поврће такође има природно мало шећера, масти и натријума - тако да можете јести релативно велику количину без многих штетних утицаја на здравље.

Резиме Шкробно и не шкробно поврће богато је многим важним витаминима и минералима, укључујући калијум, фолат и витамин К. Обе врсте су такође добар извор антиоксиданата, попут витамина Ц и Е.

Обоје су богати влакнима

Још једна заједничка карактеристика поврћа од шкроба и без шкроба је њихов високи садржај влакана.

Иако садржај влакана варира у зависности од врсте, већина шкробног поврћа садржи 4–6% влакана - то је око 2–4 грама влакана у 1/2 шоље (70–90 грама), односно 6–14% референтног дневног уноса (РДИ) ) (1, 11, 12).

Нешто шкробасто поврће пакује и веће количине. На пример, лећа, пасуљ и сланутак садрже 5–8 грама влакана у 1/2 шоље (70–90 грама) или 20–32% РДИ (13, 14, 15).

Слично томе, поврће без шкроба је такође богато влакнима. Већина поврћа без шкроба садржи 2–3,5% влакана и 1,5–2,5 грама по 1/2 шоље или 7–10% ваших дневних потреба (16, 17, 18).

Влакна могу да редовно одржавају покрете црева. Студије сугеришу да то такође може спречити пробавна стања, попут упалне болести црева и смањити ниво холестерола, нивоа шећера у крви и ризик од болести срца и дијабетеса (19, 20, 21, 22).

Из ових разлога, једење различитих шкробастог и не шкробног поврћа сваки дан је одличан начин да се задовоље потребе влакана и побољшају ваше пробавно и опште здравље.

Резиме И шкробно и не шкробно поврће су добри извори влакана, што промовише здравље пробаве и може умањити ризик од болести срца и дијабетеса.

Шкробно поврће је више угљикохидрата и калорија

Неке врсте шкробног поврћа - укључујући кромпир и кукуруз - изазвале су контроверзу због високог садржаја шкроба.

Иако неки људи верују да би их требало избегавати у потпуности, шкробасто поврће пружа низ корисних хранљивих материја и може представљати здрав додатак вашој исхрани ако се уноси умерено.

У поређењу са својим копривама без шкроба, шкробно поврће садржи већи број угљених хидрата и калорија.

Угљикохидрати

Једна велика разлика између шкробастог и не шкробног поврћа је њихов садржај угљених хидрата.

Шкробно поврће пакује око 3-4 пута више угљених хидрата од оних који не садрже скроб, са око 11–23 грама угљених хидрата у свакој 1/2 шољи (70–90 грама) (1, 11, 13, 15).

Из овог разлога, ако имате дијабетес или следите дијету са мало угљених хидрата, можда ћете желети да ограничите унос шкробастог поврћа.

То је зато што садрже сличан број угљених хидрата као и хлеб, пиринач и житарице. Шкробно поврће може повећати ниво шећера у крви брже од нешкробних врста (23).

Међутим, све шкробно поврће осим кромпира рангирано је ниско до средње на гликемијском индексу (ГИ). Ово је мјера колико и како брзо храна подиже ниво шећера у крви након што је поједе (24).

Стога већина шкробног поврћа производи само спор и низак пораст нивоа шећера у крви упркос садржају угљених хидрата (23).

Ако се умјерено конзумира - у оброцима од око 1 / 2–1 шалице (70–180 грама) - шкробно поврће може бити погодно за људе који имају дијабетес или држе дијету са мало угљених хидрата (25).

Калорије

Због високог садржаја угљених хидрата, скробно поврће такође има више калорија - око 3–6 пута више од поврћа без шкроба.

Иако садржај калорија варира у зависности од врсте, већина шкробног поврћа обезбеђује 60–140 калорија за сваку оброку од једне шалице (70–90 грама), у поређењу са 15–30 калорија у истој количини поврћа без шкроба (1 , 11, 13, 15).

Зато при припреми и конзумирању шкробастог поврћа имајте на уму величину порције и начин кухања, посебно ако покушавате смршавити. Калорије се могу брзо сакупити (26).

Међутим, конзумирање 1 / 2–1 шалице (70–180 грама) куваног, печеног, печеног или пареног шкробног поврћа при сваком оброку вероватно неће резултирати вишком килограма ако се укључи у здраву исхрану.

Резиме Шкробно поврће има 3–6 пута више калорија и угљених хидрата у односу на врсте без шкроба. Као резултат тога, важно је јести шкробно поврће умерено, посебно ако имате дијабетес или желите да смршате.

Шкробно поврће је бољи извор отпорног шкроба и протеина

Шкробно поврће је такође одличан извор отпорног шкроба и протеина, који обоје имају бројне здравствене користи.

Отпорни шкроб

Шкробно поврће је посебно богато шкробом познатим као резистентни скроб (27).

Отпорни шкроб делује на сличан начин растворљивим влакнима. Пролази кроз ваш пробавни тракт углавном непромењен, а затим га разграђују корисне бактерије из црева (28).

Када вам бактерије у цревима разграде шкроб који је отпоран, оне производе масне киселине кратког ланца (СЦФА) (8).

Отпорни скроб и СЦФА имају низ позитивних ефеката на ваше тело. Они могу заштитити од пробавних стања, као што су улцерозни колитис и смањити шећер у крви, тежину и холестерол (29, 30, 31).

Палета шкробног поврћа, укључујући грах, грашак и кукуруз, састоји се од шкроба отпорног на отприлике 1–5% (32).

На 1% кромпир садржи нешто ниске количине. Међутим, то расте чак до 5% када се кромпир скува и остави да се охлади - као у кромпир салати (32).

Беланчевина

И на крају, неко шкробно поврће - нарочито грах, сланутак и лећа - су добри извори протеина.

У ствари, они су неки од најбољих извора биљних протеина, јер садрже до 9 грама протеина у 1/2 шоље (70–90 грама) или 18% РДИ (13, 14, 15).

Из тог разлога пасуљ, лећа и сланутак чине одличне замене за месо у вегетаријанској и веганској прехрани.

Њихов садржај протеина може подстаћи осећај пуноће, држећи апетит и тежину под контролом. Такође може помоћи у изградњи и очувању мишићне масе и снаге (33, 34).

Резиме Већина шкробног поврћа одличан је извор отпорног шкроба. Неке, попут пасуља и леће, такође садрже висок биљни протеин и добра су алтернатива месу у вегетаријанској и веганској прехрани.

Поврће без шкроба садржи много хранљивих састојака, али мало калорија

Поврће без шкроба је врло мало калорија, са само 15–30 калорија у 1/2 шалице (70–90 грама) (16, 17, 18).

Из тог разлога, можете јести велике порције поврћа без шкроба, а да не унесете довољно калорија да добијете килограме.

Они се такође састоје од око 90–95% воде, што их чини добрим извором хидрације у вашој исхрани. Стога, поврће без шкроба може вам помоћи да испуните своје дневне потребе за течношћу (2, 17, 18).

Упркос малом калоричном поврћу, не шкробно поврће садржи много влакана и садржи неопходне витамине и минерале. У ствари, они имају мале количине готово свих витамина и минерала који су вам потребни.

Уз то, поврће без шкроба има мало угљених хидрата - само 4–6 грама угљених хидрата у 1/2 шоље (70–90 грама). Као резултат тога, имају мали утицај на ниво шећера у крви и погодни су за људе који следе дијету са мало угљених хидрата или који имају дијабетес (35, 36).

Најбоље је да током дана конзумирате разно поврће без шкроба и шкроба. Они ће додати боју, хранљиве материје и укус вашим оброцима за врло мало калорија.

Резиме Нестробно поврће има веома мало калорија и има висок удио у води. Ипак, они пакују импресиван профил хранљивих састојака и пружају вам готово све потребне витамине и минерале.

Најздравији начини да их поједете

Поред здравствених користи, шкробно и не шкробно поврће је укусно, свестрано и лако се додаје у исхрану.

Свјеже и смрзнуто интегрално поврће углавном се сматра најздравијим могућностима, а следе их сокови и конзервиране сорте.

Имајте на уму да сок обично смањује садржај влакана, а конзервирање често додаје шећер и сол (37, 38).

Шта више, начини припреме и кувања имају велики утицај на нутритивну квалитет овог поврћа.

Одаберите методе кувања као што су печење, кување и кување, док ограничавате нездраве зачине, попут умака или прелива, како бисте избегли додатне калорије, со и масти.

Такође је најбоље ограничити потрошњу пржених и прерађених биљних производа - попут чипса од кукуруза и кромпира - јер ти производи могу бити високо калорични, масти и сол.

За добро здравље, једите најмање 2,5 шоље шкроба и без скробног поврћа да бисте максимално повећали унос витамина и хранљивих састојака (3, 39).

Резиме И шкробно и не шкробно поврће може бити здрав и укусан додатак вашој исхрани. Најздравија јела од поврћа кухана су, кухана на пари или печена уз кожу на себи - без нездравих прелива као што су умаци или преливи.

Доња граница

И шкробно и не шкробно поврће пакује импресивне количине витамина, минерала и влакана.

Шкробно поврће има више угљених хидрата, калорија, протеина и отпорног шкроба. Треба их конзумирати умјерено - поготово ако имате дијабетес, слиједите дијету с мало угљикохидрата или покушавате смршавјети.

Нестробно поврће има јако мало калорија, а истовремено нуди сличне количине влакана и хранљивих састојака као и скробне сорте.

И шкробни и нешкробни додаци додају вашој исхрани све док су припремљени и кувани на здраве начине.

Циљ је да у своје свакодневне оброке убаците најмање 2,5 шољице обе врсте како бисте искористили различите храњиве особине које сваки пружа.