5 Вежбе бочног нагиба карлице

Садржај

• Шта је бочни нагиб карлице?
• Који су симптоми бочног нагиба карлице?
• Како можете сазнати да ли имате бочни нагиб карлице?
• Кућне вежбе које помажу у исправљању бочног нагиба карлице
• 1. Повратак ногу у ноге
• 2. Обрнути стојећи подиже ногу
• 3. Поравнање кукова
• 4. Цламсхелл
• 5. Аддукција кука
• Важност истезања
• Какви су изгледи за бочни нагиб карлице?

Шта је бочни нагиб карлице?

Карлица је коштана структура која се налази на врху ваших ногу. Помаже вам да ходате, трчите и одржавате добро држање.

Карлица треба да буде постављена тако да буде паралелна са раменима и земљом. Бочни нагиб карлице настаје када је један кук виши од другог. Ово може довести до напрезања неких мишића, док других ослабе.

Масажа може помоћи опуштању напетих мишића, а свакодневне вежбе могу помоћи у јачању слабих.

Који су симптоми бочног нагиба карлице?

Бочни нагиб карлице може узроковати проблеме попут:

• болови у леђима и куковима
• неуравнотежен ход или ход
• лоше поравнање кичме

Како можете сазнати да ли имате бочни нагиб карлице?

Да бисте сазнали да ли је ваша карлица неједнака:

1. Станите испред великог огледала са размакнутим ногама.
2. Поставите пете на предње кости кука, такође познате и као предња горња илијачна кичма.
3. Држите комад струне испружен између обе руке или замислите хоризонталну линију између руку.

Линија између ваших руку треба бити паралелна са земљом, а не нагнута нагоре или надоле. Ако линија није паралелна, можда ћете имати бочни нагиб карлице.

Ако нисте сигурни да ли имате бочни нагиб карлице или нисте сигурни да покушавате поставити дијагнозу, требало би да вас прегледа цертифицирани физикални терапеут.

Кућне вежбе које помажу у исправљању бочног нагиба карлице

Ове вежбе можете испробати и код куће како бисте помогли исправити бочни нагиб карлице.

1. Повратак ногу у ноге

Ова вежба ће вам помоћи да ојачате ваше глутеусне мишиће и побољшате покретљивост кука. Кук који сједи ниже вјероватно ће имати слабије мишиће, што ову вјежбу у почетку може учинити изазовном.

• Лезите на стомак с ногама наслоњеним на земљу, а чело наслоњено на руке.
• Подигните једну ногу док кољена држите исправно, а мишићи глутеуса затегнути. Не дозволите да се други кук дигне с пода.
• Задржите 2 до 5 секунди, а затим спустите ногу.
• Урадите 12 понављања.
• Пребаците ноге.

Не подижући леђа док подижете ногу, јер то може проузроковати бол у леђима. Стисните трбушне мишиће током ове вежбе да бисте спречили превише лучење.

2. Обрнути стојећи подиже ногу

Ова вежба ојачаће ваше глутеусне мишиће и побољшати вашу равнотежу.

• Држите се за зид или наслон столице ради равнотеже.
• Тело исправите, затегните трбушне мишиће и подигните једну ногу са земље иза вас.
• Подигните ногу равно иза себе што више можете, без савијања леђа.
• Спустите ногу док ножни прст не почива на поду.
• Урадите 12 понављања.
• Пребаците ноге и поновите.

Држите кичму равно током извођења ове вежбе помоћу малих, контролисаних покрета. Не дирајте ногу јер то може проузроковати бол у леђима.

3. Поравнање кукова

Ова вјежба помоћи ће вам да бокове ускладите једно с другим.

• Лезите на леђа ногама уз зид.
• Користећи ногу на истој страни као и кук који је нагнут према рамену, притисните ногу у зид.
• У исто време, руком притисните горњи кук доле.
• Држите 10 секунди, а затим отпустите.
• Урадите 12 понављања.

4. Цламсхелл

Ова вежба ће вам помоћи да побољшате покретљивост кука и ојачате ваше глутеусне мишиће.

• Лезите на бок са обе ноге савијене под углом од 90 степени, а доња рука подржавајући главу.
• Пре него што започнете, горњи кук лагано пребаците према земљи, осигуравајући да вам је кичма опуштена и стабилна.
• Подигните горње кољено горе, али стопала држите заједно.
• Држите 5 секунди, а затим спустите кољено.
• Урадите 12 понављања.
• Пребаците стране.

Обавезно не окрећите кичму док радите ову вежбу. Ово може проузроковати додатну напетост и болове у леђима. Циљ је кратких, контролисаних покрета.

Ноге можете приближити тијелу или их више испружити. Лагана промена положаја помоћи ће вам да радите све мишиће на том пределу.

5. Аддукција кука

Ова вежба ће вам помоћи да ојачате мишиће аддуктора који се налазе на унутрашњој страни бедара.

• Лезите на једну страну са испруженим обе ноге. Употријебите доњу руку како бисте подржали главу.
• Прекрижите горњу ногу преко доње ноге, постављајући стопало горње ноге на под, испред колена доње ноге.
• Подигните ногу равно, подигните је што више можете.
• Задржите 5 секунди, а затим спустите ногу.
• Урадите 12 понављања.
• Пребаците стране.

Пазите да не окрећете бокове док подижете ногу.

Важност истезања

Ове вежбе ће ојачати мишиће који нису довољно оптерећени. Поред ових, морат ћете истегнути прекомерно оптерећене мишиће да бисте били правилно избалансирани.

Национална академија за медицину спорта препоручује истезање следећих преактивних мишића повезаних са бочним нагибом карлице:

• солеус и гастроцнемиус (пробајте неке тетиве истезања како би се укопала ова два телећа мишића)
• флексор зглоба кука
• трбушни комплекс (ректус абдоминис, спољне облине)

Какви су изгледи за бочни нагиб карлице?

Бочни нагиб карлице може узроковати бол и нелагоду, али свакодневна вежба може вам помоћи да исправите проблем.

Користите огледало тест да бисте пратили свој напредак. Наставите да радите ове вежбе чак и након што се ваша карлица поново постави. То ће спречити да се стање поново развије.