Вежбе за четвороструки колена и тетиве за јачање лоших колена

Садржај

• Преглед
• 1. Стојећи зглоб кука
• Подигните га на следећи ниво
• 2. Седећи продужетак ноге
• 3. Чучњеви за столице окренути према зиду
• Подигните га на следећи ниво
• 4. Ниско држање дасака са савијањем колена
• За понети
• 3 ХИИТ се креће ка јачању тетива

Преглед

Способност лаког кретања је сјајан поклон, али често се не цени док се не изгуби.

Ако одвојите време за јачање околних мишића колена, можете избећи многе ситне болове који се временом могу развити. Ово ће вам омогућити да уживате у свакодневним активностима које волите без болова и нелагодности.

Ове вежбе се фокусирају на јачање главних група мишића које утичу на квалитет покрета вашег колена. Јачање потколенице и квадрицепса треба посматрати као двоструки напор уместо појединачних, изолованих покрета.

Неколико једноставних вежби завршених сваког дана осигураће вам снагу и флексибилност неопходне за слободно кретање без болова.

1. Стојећи зглоб кука

Способност савијања у струку и захваћања глутеуса и тетива да бисте се повукли уназад игра огромну улогу у томе како енергија пролази кроз колено. Јачање ових мишића може помоћи у заштити коленског зглоба.

Потребна опрема: мала тежина (опционално)

Мишићи су радили: језгро, тетиве тетиве и глутеуси

1. Станите усправно са паралелним стопалима. Требали би бити на растојању у ширини кукова. Ставите руке на бокове.
2. Са меким савијањем иза колена, полако се пребаците преко струка. Пребаците тежину стопала натраг на пете док задњим крајем „посежете“.
3. Једном када дођете до тачке која протеже ваше тетиве кољена, а да се потпуно не савије у струку, зауставите се и вратите на врх.
4. Обавезно стисните глутеус и леђа док не дођете до врха.
5. Изведите 2 до 3 серије по 12 до 15 понављања.

Подигните га на следећи ниво

Ако вам је комплетирање стандардног зглоба кука лако (а већ сте покушали да га изведете са тегом), покушајте то да урадите на једној нози.

1. Станите на једну ногу. Држите руке на боковима.
2. Са меканим савијањем иза колена, спојите се напред на једној нози док се супротна нога пружа уназад иза вас. Урадите то док не осетите потпуно истезање подколенице ноге на којој стојите.
3. Са боковима положеним на под, користите глутеус и тетиву тетиве за једноструке ноге како бисте стајали усправно.
4. Не додирујући под, довршите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања на свакој нози.

2. Седећи продужетак ноге

Последњих неколико степени потребних за пуни опсег ногу потиче из мишића у четвороугаоницима који се назива вастус медиалис. Ова вежба ће вам помоћи да ојачате своје четворке.

Потребна опрема: Тежина зглоба од 1 до 3 килограма (опционално)

Мишићи су радили: квадрицепс

1. Почните да седите на столици у усправном положају. Леђа би требала бити равна.
2. Испружите 1 ногу напред док не буде потпуно равна, али не закључана.
3. Да бисте постигли савршен положај, уверите се да је нога потпуно паралелна са тлом и да су зглобови савијени према колену, ножни прсти до плафона.
4. Полако спустите стопало назад на под и поновите.
5. Довршите 2 до 3 сета од 8 до 12 понављања на свакој нози.

3. Чучњеви за столице окренути према зиду

Да бисте били сигурни да имате праву форму и да ли користите одговарајуће мишиће за ову вежбу, мораћете да почнете са отвореним зидом или вратима.

Потребна опрема: стандардна столна столица

Мишићи су радили: сви мишићи у доњем делу тела

1. Станите на око 1 метар од зида са којим сте окренути. Поставите столицу одмах иза себе. Требао би бити на довољно удобној висини да бисте могли да седнете.
2. Окренути напред са паралелним стопалима и растојањем у ширини кукова, полако се спустите (не тапкајте) да бисте седели у столици. Урадите то без окретања главе, лица, руку или колена према зиду.
3. Током целог покрета, учврстите своје језгро. Спустите се на под кроз ноге и станите скроз назад. Требали бисте закључати кукове на врху добрим држањем тела.
4. Довршите 2 до 3 сета од 8 до 12 понављања.

Подигните га на следећи ниво

Ако можете лако да седнете до столице, време је да је појачате и завршите неколико кругова на једној нози.

1. Станите на 1 ногу са подигнутом супротном ногом од тла. Држите руке само на спољној страни кукова ради равнотеже.
2. На једној нози полако почните да седнете на столицу без да тапкате.
3. Држећи супротну ногу од тла, и без употребе руку или губитка равнотеже, затегните језгро и устаните.
4. Довршите 2 до 3 сета од 5 до 8 понављања на свакој нози.

4. Ниско држање дасака са савијањем колена

Ходање, трчање и многе друге вежбе захтевају да ваше тело ангажује четвероношке на једној нози док истовремено ангажује тетиве тетиве на супротној нози. Ова вежба ће вам омогућити да истовремено радите обоје.

Потребна опрема: ниједан

Мишићи су радили: квадрицепс, језгро и тетиве бутине

1. Лезите на земљу у ниском положају држања на лактима.
2. Подигните 1 ногу мало од пода. Савијте колено да вас доведе петом према глутеусу, скупљајући тетиву колена.
3. Не испуштајући ногу или кукове, испружите ногу и поновите.
4. Довршите 2 до 3 сета од 8 до 12 понављања на свакој нози.

За понети

Свако треба да има способност кретања без болова у коленима. Ово је тачно без обзира на ваше године или физичке способности. Ове вежбе је савршено завршити у удобности вашег дома, у канцеларији током кратке паузе за ручак или у локалном фитнес центру.

Будите свесни како се осећате док вежбате ове покрете. Ако бол или нелагодност потрају или се појачају, обратите се свом лекару.

3 ХИИТ се креће ка јачању тетива