10 килограма за 2 месеца: План оброка за мршављење

Садржај

• Једење са густином хранљивих састојака
• Како то функционише?
• Дијета и вежбање
• 1 дан
• Доручак: Житарице и воће
• Ручак: Киноја таббоулех
• Вечера: Тајландски јастучић без резанца
• Ужина (било када):
• Дан 2
• Доручак: Вегги-јаје
• Ручак: Киноја таббоулех
• Вечера: Палента од парадајза и спанаћа
• Ужина (било када):
• 3. дан
• Доручак: Зелени смути
• Ручак: Палента од парадајза и спанаћа
• Вечера: Мршаве лазање
• Ужина (било када):
• 4. дан
• Доручак: Житарице и воће
• Ручак: Вегетаријанска салата Цобб
• Вечера: Протеини, поврће, житарице
• Ужина (било када):
• 5. дан
• Доручак: овсена каша
• ИЛИ
• Доручак: Зелени смути
• Ручак: Облога од хумуса
• Вечера: Протеини, поврће, житарице
• Ужина (било када):
• 6. дан
• Доручак: Вегги-јаје
• Ручак: Салата од димљене ћуретине и белог пасуља
• Вечера: Резанци од дуге собе
• Ужина (било када):
• 7. дан
• Доручак: овсена каша
• Ручак: Ручак напољу!
• Вечера: Кремаста тестенина од вотке, одреска
• Ужина (било када):

Једење са густином хранљивих састојака

Иако је бројање калорија и вежбање и даље најбољи начин за мршављење, дугорочно може бити исцрпљујуће. Што се тиче губитка 10 килограма или више, фокусирам се на концепт једења са хранљивим састојцима. Ово вам може помоћи да смршате, а да се не осећате ускраћеним.

Једење са густином хранљивих састојака, или како бих то волео да зовем, „највећи прасак за вашу калорију“ упоређује количину и квалитет хранљивих састојака са бројем калорија у производу.

Једноставно речено, то значи нагласак на храни која је богата витаминима, минералима, фитокемикалијама и антиоксидантима - а такође има и мало калорија. Примери укључују свеже воће, поврће и интегралне житарице.

Како то функционише?

Густина хранљивих састојака делује као алат за смањење телесне тежине и управљање тежином, јер се не осећа тако рестриктивно као што то могу осећати други приступи. И даље можете уживати у својој омиљеној храни облачећи је храњивим састојцима.

Ово помаже да се повећа количина хране коју можете да једете, а да истовремено управљате калоријама. Када се осећате сито, боље ћете се држати било ког плана оброка.

Обим и пуноћа су важни фактори ситости. Како почињемо да сваримо храну, стомак се постепено шири. Ово мозгу шаље поруку ситости и самим тим смањује нашу жељу за јелом.

Овај сигнал је израженији када једемо храну која пуни храну, обично ону која садржи влакна, протеине и масти. Зато је овај план оброка тежак и угљеним хидратима богатим влакнима и протеинима.

Дијета и вежбање

Следећи план оброка прилагођен вам је да изгубите 10 килограма за један до два месеца. Тај прозор је обезбеђен јер сви различито доживљавају губитак килограма. Неки од нас су у стању да направе неколико промена и смршаве одмах, док другима треба више времена пре него што тежина почне да опада.

Мислим да је важно нагласити да временска линија није толико битна колико процес.

Уношење здравих промена у животни стил може потрајати дуже од популарнијих приступа са брзим решавањем. Зато се потрудите да не будете фрустрирани ако траје дуже од предвиђеног. Све док мењате начин исхране и будете активни, на крају ћете постићи свој циљ.

Да бисте то сигурно учинили, треба да комбинујете нови план оброка са добром рутином вежбања. Шта то тачно значи?

Појачајте кардио и додајте неколико интервалних тренинга неколико пута недељно. Ова равнотежа се фокусира на побољшање кардиоваскуларног здравља уз истовремено јачање метаболизма. Изаберите активности које вам најбоље одговарају, јер је вероватније да ћете се нечега држати ако уживате у томе.

За почетнике, циљајте на око 30 минута кардио тренинга три пута недељно.За оне који већ доследно вежбају, циљајте на 50 до 60 минута кардио, три до четири пута недељно.

Амерички колеџ спортске медицине препоручује најмање 150 минута вежбања умереног интензитета недељно. Чак и ако не можете да испуните овај број, и даље ћете имати користи од било које вежбе.

Да бисте убрзали губитак килограма и повећали сагоревање калорија, поставите за циљ да додате интервални тренинг додатних један до два дана у недељи. „Интервални тренинг“ подразумева једноставно наизменично наизменично наношење интензивних активности са интервалима лакших активности.

Постоји пуно класа групних вежби које следе овај формат (попут предења, кампа за подизање и одређених интервалских класа). Ако немате приступ предавању, направите сопствени интервални тренинг мешањем 30 секунди до 2 минута интензивне активности, праћене умереним опоравком; понављајте овај циклус 20 до 40 минута.

Као што је горе наведено, овај план оброка фокусира се на исхрану богату влакнима и хранљивим састојцима.

Слободно користите замену и унесите промене по потреби. На пример, ако препоручујемо 1 шољу спанаћа, можете заменити са 1 шољом кеља, зелене салате или другог поврћа.

1 дан

Доручак: Житарице и воће

• 1 шоља интегралних житарица са високим влакнима, попут овсене каше, са 1 до 2 шоље воћа по избору. Послужите са 1 шољом незаслађеног млека са мало масноће или масти без масноће или млеком без млека по избору. Остале житарице богате влакнима укључују исецкану житарицу на бази пшенице и мекиња. Укључите мало протеина или здраве масти да бисте одржали ситост и одаберите опције житарица са нижим шећером.

Ручак: Киноја таббоулех

• 1 шоља плус једна јабука и један комад низа сира. Табуле можете направити и пре времена, сутра се поново припремите довољно за ручак!

Вечера: Тајландски јастучић без резанца

• Једна порција тајландског јастучића без резанаца. Набавите рецепт!

Ужина (било када):

• 1/4 шоље мешавине стаза или бадема

Дан 2

Доручак: Вегги-јаје

• Два цела јаја кајгана са 1 шољом сецканог спанаћа, једним великим парадајзом исецканим на коцкице и 1/2 шоље печурки. Умешајте 1/4 шоље исецканог моззарелла сира непосредно пре служења.

Ручак: Киноја таббоулех

• 1 шоља киноје таббоулех (остаци од јуче) са 3 оз. куване пилеће коцке (или протеини по избору)

Вечера: Палента од парадајза и спанаћа

• Једна палента са печеним парадајзом и спанаћем. (Направите додатак за сутрашњи ручак.)

Ужина (било када):

• 1/2 шоље дечје шаргарепе са 1 тбсп. хумус

3. дан

Доручак: Зелени смути

• Мешајте заједно 1 шољу бадемовог млека или другог млека, 1 шољу лишћа кеља без коре или беби спанаћ, једну велику зрелу смрзнуту банану, исецкану на комаде, 1 кашика. бадемов путер или кикирики путер, 1 тбсп. семе цхиа или млевено ланено семе, прстохват млевеног цимета и две до три коцке леда.

Ручак: Палента од парадајза и спанаћа

• Једна порција паленте са печеним парадајзом и спанаћем (остаци синоћње вечере)

Вечера: Мршаве лазање

• Једна порција мршавих лазања

Ужина (било када):

• Једна јабука са 1 тбсп. путер од бадема

4. дан

Доручак: Житарице и воће

• 1 шоља интегралних житарица, богатих влакнима, са 2 шоље воћа по избору. Послужите са 1 шољом незаслађеног млека са ниским садржајем масти или без масти или млеком без млека по избору. Житарице богате влакнима укључују овсену кашу, исецкану пшеницу, житарице на бази мекиња.

Ручак: Вегетаријанска салата Цобб

• Топ 21/2 шоље зелене салате са 1/3 шоље гарбанзо пасуља, половином исеченог краставца, једним малим сецканим парадајзом, четвртином авокада, једним тврдо куваним јајетом и 11/2 кашике. винаигретте.

Вечера: Протеини, поврће, житарице

• 3 оз. куваних протеина по избору, 1 до 2 шоље куваног поврћа по избору и 1/2 шоље куваног зрна по избору

Ужина (било када):

• Један велики грејп, преполовљен и преливен са 1 тбсп. меда и 1/8 шоље ораха или семена

5. дан

Доручак: овсена каша

• Направите 1 шољу скуване овсене каше са 2 шоље воћа по избору (покушајте да смрзнуто воће смањите трошкове; додајте када кувате овсену кашу). Послужите са 1 шољом незаслађеног млека са ниским садржајем масти или масти или млека без млека по избору.

ИЛИ

Доручак: Зелени смути

• Мешајте заједно 1 шољу бадемовог млека или другог млека, 1 шољу лишћа кеља без коре или беби спанаћ, једну велику зрелу смрзнуту банану, исецкану на комаде, 1 кашика. бадемов путер или кикирики путер, 1 тбсп. семе цхиа или млевено ланено семе, прстохват млевеног цимета и две до три коцке леда.

Ручак: Облога од хумуса

• Једна лаваша (или изабрани омот од целог зрна) преливена 1/4 шоље хумуса, 1 шоља листова спанаћа, 1/2 шоље трака црвене паприке, 1/2 шоље трака краставаца и 1/4 шоље трака шаргарепе. Смотајте и уживајте!

Вечера: Протеини, поврће, житарице

• 3 оз. кувани протеин по избору, 1 до 2 шоље куваног поврћа по избору, 1/2 шоље куваног зрна по избору

Ужина (било када):

• Један бар на бази целе хране, као што је Ларабар или РКСБар.

6. дан

Доручак: Вегги-јаје

• Два цела јаја умешана са 1 шољом сецканог спанаћа, једним великим парадајзом исецканим на коцкице и 1/2 шоље печурки. Умешајте 1/4 шоље исецканог моззарелла сира непосредно пре служења.

Ручак: Салата од димљене ћуретине и белог пасуља

• Топ 21/2 шоље зелене салате по избору са 3 оз. димљених ћурећих прса, половина исеченог краставца, 1/4 шоље конзервираног, оцеђеног белог пасуља, једна мала резана крушка, 10 црвених грожђа без семенки, 11/2 кашике. сецканих печених ораха и 11/2 кашике. винаигретте.

Вечера: Резанци од дуге собе

• Једна порција (око 2 шоље), која укључује резанце од собе (хељде), тофу и пуно поврћа

Ужина (било када):

• 1/2 шоље парног едамама у махунама

7. дан

Доручак: овсена каша

• Направите 1 шољу скуване овсене каше са 1 до 2 шоље воћа по избору (покушајте да смрзнуто воће смањите трошкове и додајте га приликом кувања овсене каше). Послужите са 1 шољом незаслађеног млека са ниским садржајем масти или немасним млеком или млеком без млека по избору, и 1/8 шоље орашастих плодова или семена или протеина / здраве масти по избору.

Ручак: Ручак напољу!

• За опцију граб-анд-го идите до Цхипотле-а. Наручите посуду са буррито са црним пасуљем, поврћем у стилу фајита, гуацамолеом, прженом кукурузно-чилском салсом и салсом од парадајза.

Вечера: Кремаста тестенина од вотке, одреска

• Једна порција ове кремасте тестенине од воћног бифтека са четири састојка

Ужина (било када):

• Једна посуда (око 6 оз.) Обичног јогурта са 1/2 до 1 чаше бобица помешаног са 1/2 кашике. меда

Алек Цасперо, МА, РД, је аутор књиге Делисх Кновледге. Такође је наставница јоге и специјалиста за управљање тежином, са фокусом на то да вам помогне да развијете здрав однос са храном, проналазећи своју „срећну тежину“. Пратите је на Твиттер-у @делисхкновледге!