8 ефикасних савета за губљење масти на лицу

Садржај

• 1. Радите вежбе за лице
• 2. Додајте кардио у своју рутину
• 3. Пијте више воде
• 4. Ограничите конзумацију алкохола
• 5. Смањите рафиниране угљене хидрате
• 6. Промените распоред спавања
• 7. Пазите на унос натријума
• 8. Једите више влакана
• Доња граница

Губитак килограма може бити изазов сам за себе, а камоли губитак килограма из одређеног дела тела. Нарочито вишак масноће на лицу може бити фрустрирајући проблем који вас треба решити ако вам смета.

Срећом, мноштво стратегија може повећати сагоревање масти и помоћи вам да се лице смањи.

Ево 8 ефикасних метода које ће вам помоћи да изгубите масноће на лицу.

1. Радите вежбе за лице

Вежбе за лице могу се користити за побољшање изгледа лица, борбу против старења и побољшање снаге мишића ().

Анегдотски извештаји тврде да додавање вежби за лице вашој рутини такође може тонизирати мишиће лица, чинећи ваше лице виткијим.

Неке од најпопуларнијих вежби укључују испухивање образа и потискивање ваздуха са једне на другу страну, набирање усана наизменично и држање осмеха док стежете зубе по неколико секунди.

Иако су докази ограничени, један преглед је известио да вежбе за лице могу да изграде тонус мишића на вашем лицу ().

Друга студија показала је да је извођење вежби за мишиће лица два пута дневно током 8 недеља повећало дебљину мишића и побољшало подмлађивање лица ().

Имајте на уму да недостаје истраживања посебно о ефикасности вежби за лице за губитак масти. Потребно је више студија како би се проценило како ове вежбе могу утицати на масноће лица код људи.

Тонирањем мишића лица, вежбе за лице могу учинити ваше лице тањим. Иако су истраживања ограничена, једна студија је показала да је извођење вежби за мишиће лица побољшало дебљину мишића и подмлађивање лица.

2. Додајте кардио у своју рутину

Често је вишак масноће на лицу резултат вишка телесне масти.

Губитак килограма може повећати губитак масти и помоћи вам да смањите тело и лице.

Кардио или аеробна вежба је било која врста физичке активности која повећава пулс. Широко се сматра једном од најефикаснијих метода за губитак тежине.

Више студија је открило да кардио може помоћи у промоцији сагоревања масти и повећању губитка масти (,).

Штавише, једно истраживање је показало да су жене са гојазношћу имале већи губитак масног ткива са већим количинама кардио вежбања ().

Покушајте да имате 150–300 минута умерене до снажне вежбе сваке недеље, што значи приближно 20–40 минута кардио тренинга дневно ().

Неки уобичајени примери кардио вежби укључују трчање, плес, ходање, бициклизам и пливање.

Кардио или аеробне вежбе могу вам помоћи да подстакнете сагоревање масти и губитак масти и да вам помогне да смањите лице.

3. Пијте више воде

Питка вода је пресудна за ваше целокупно здравље и може бити нарочито важна ако желите да изгубите масноћу на лицу.

Студије сугеришу да вода може одржавати осећај ситости и побољшати губитак килограма.

У ствари, једна мала студија открила је да је пијење воде пре оброка значајно смањило број калорија потрошених током оброка ().

Друга истраживања сугеришу да пијење воде може привремено повећати метаболизам. Повећавање броја калорија које сагорете током дана може вам помоћи да подстакнете губитак килограма ().

Питка вода може смањити унос калорија и привремено повећати метаболизам. Такође може смањити задржавање течности како би спречио надимање и отицање лица.

4. Ограничите конзумацију алкохола

Иако је уживање у повременој чаши вина уз вечеру у реду, претјеривање с уносом алкохола може бити један од највећих фактора накупљања масноће на лицу и надимања.

Алкохол има пуно калорија, али мало хранљивих састојака и може бити повезан са повећаним ризиком од повећања телесне тежине ().

Контрола конзумирања алкохола је најбољи начин за контролу надимања изазваног алкохолом и дебљања.

Према тренутним америчким дијететским смерницама за Американце, умерено пиће је дефинисано као до два пића дневно за мушкарце и до једног пића дневно за жене ().

Прекомерни унос алкохола може допринети повећању телесне тежине, укључујући и повећање масти у лицу.

5. Смањите рафиниране угљене хидрате

Рафинирани угљени хидрати попут колачића, крекера и тестенина чести су кривци за дебљање и веће складиштење масти.

Ови угљени хидрати су у великој мери обрађени, одузимајући им корисне хранљиве састојке и влакна, а осим шећера и калорија остављају мало за собом.

Будући да садрже врло мало влакана, брзо се пробављају, што доводи до скокова и пада нивоа шећера у крви и већег ризика од преједања ().

Једна студија на 277 жена показала је да је већи унос пречишћених угљених хидрата повезан са већим ризиком од гојазности и већом количином масти на стомаку ().

Иако ниједна студија није директно проучавала ефекте пречишћених угљених хидрата на масти на лицу, замена истих за цела зрна може помоћи у повећању укупног губитка тежине, што такође може помоћи у губитку масти на лицу ().

Рафинисани угљени хидрати могу повећати ниво шећера у крви и довести до преједања и накупљања масти. Прелазак на интегралне житарице може помоћи у повећању губитка масти на лицу.

6. Промените распоред спавања

Надокнађивање сна је важна укупна стратегија мршављења. Такође вам може помоћи да изгубите масноћу на лицу.

Лишавање сна може проузроковати повећање нивоа кортизола, хормона стреса који долази са дугачком листом потенцијалних нежељених ефеката, укључујући и повећање телесне тежине ().

Студије су показале да високи нивои кортизола могу повећати апетит и изменити метаболизам, што резултира повећаним складиштењем масти (,).

Штавише, стискање у већем сну може вам помоћи да се ослободите сувишних килограма.

Једно истраживање је показало да је бољи квалитет спавања повезан са успешним одржавањем губитка килограма ().

Супротно томе, студије показују да недостатак сна може повећати унос хране, проузроковати дебљање и смањити метаболизам (,,).

У идеалном случају, циљајте на најмање 8 сати сна ноћу како бисте помогли у контроли тежине и губитку масти на лицу.

Лишавање сна може променити метаболизам и повећати унос хране, повећање телесне тежине и ниво кортизола. Према томе, довољно спавања може вам помоћи да повећате губитак масноће на лицу.

7. Пазите на унос натријума

Једна од карактеристика прекомерног уноса натријума је надимање, што може допринети натечености и отоку лица.

То је зато што натријум доводи до тога да ваше тело задржава вишак воде, што резултира задржавањем течности ().

Неколико студија је показало да већи унос натријума може повећати задржавање течности, посебно код људи који су осетљивији на дејство соли (,).

Прерађена храна чини више од 75% уноса натријума у ​​просечној исхрани, тако да избацивање практичне хране, сланих грицкалица и прерађеног меса може бити лак и ефикасан начин да смањите унос натријума ().

Размислите о смањењу уноса натријума како би ваше лице изгледало витко.

Смањивање уноса натријума може вам помоћи да смањите задржавање течности и смањите надимање и отеченост у лицу.

8. Једите више влакана

Једна од најпопуларнијих препорука за мршављење лица и губљење масти на образима је повећање уноса влакана.

Влакна су једињења у биљној храни која се полако крећу кроз пробавни тракт, а дуже се осећате ситима да бисте умањили жудњу и смањили апетит ().

Према једној студији на 345 људи са прекомерном тежином и гојазношћу, већи унос влакана повезан је са повећаним губитком тежине и побољшаним придржавањем нискокалоричне дијете ().

Други преглед 62 студије показао је да једење више растворљивих влакана, која је врста влакана која у мешању са водом формира гел, може смањити телесну тежину и обим струка, чак и без ограничавања калорија ().

Влакна се природно налазе у разним намирницама, укључујући воће, поврће, орашасте плодове, семе, цела зрна и махунарке.

Идеално би било да имате за циљ да конзумирате најмање 25–38 грама влакана дневно из ових извора хране ().

Повећавање уноса влакана може вам помоћи да смањите апетит и поспешите губитак килограма и губитак масти, што вам може помоћи да смањите лице.

Доња граница

Мноштво стратегија може вам помоћи да изгубите вишак масноће на лицу.

Промена дијете, додавање вежбања вашој рутини и прилагођавање неких ваших свакодневних навика ефикасни су начини да се повећа губитак масног ткива, што може помоћи да се лице смањи.

За најбоље резултате, обавезно упарите ове савете са уравнотеженом исхраном и редовним вежбањем како бисте оптимизовали сагоревање масти и целокупно здравље.