10 савета за снижавање холестерола уз дијету

Садржај

• 1. Једите храну богату растворљивим влакнима
• 2. Уживајте у пуно воћа и поврћа
• 3. Кухајте са биљем и зачинима
• 4. Једите разне незасићене масти
• 5. Избегавајте вештачке транс масти
• 6. Једите мање доданих шећера
• 7. Уживајте у дијети медитеранског стила
• 8. Једите више соје
• 9. Пијте зелени чај
• 10. Испробајте суплементе за снижавање холестерола
• Доња граница

Холестерол је воштана супстанца коју ствара ваша јетра и добија се једењем животињских производа попут меса, млечних производа и јаја.

Ваша јетра ће производити мање холестерола ако конзумирате пуно ове супстанце из хране, тако да прехрамбени холестерол ретко има велики утицај на укупни ниво холестерола.

Међутим, једење великих количина засићених масти, транс масти и шећера може повећати ниво холестерола.

Имајте на уму да постоје различите врсте холестерола.

Иако „добар“ ХДЛ холестерол може бити користан за ваше здравље, високи нивои „лошег“ ЛДЛ холестерола, посебно када се оксидира, повезани су са повећаним ризиком од срчаних болести, срчаног удара и можданог удара (1, 2, 3, 4) .

То је зато што је вероватније да ће се оксидовани ЛДЛ холестерол залепити за зидове ваших артерија и формирати плакове који зачепљују те крвне судове.

Ево 10 савета за снизење холестерола својом исхраном и помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

1. Једите храну богату растворљивим влакнима

Растворљива влакна налазе се у великим количинама у пасуљу, махунаркама, интегралним житарицама, лану, јабукама и цитрусима (5).

Људима недостају одговарајући ензими који би разградили растворљива влакна, па се она креће кроз ваш пробавни тракт, упијајући воду и формирајући густу пасту.

Док путује, растворљива влакна апсорбују жуч, супстанцу коју производи ваша јетра како би помогла пробави масти. На крају се и влакна и приложена жуч излучују у вашој столици.

Жуча се прави од холестерола, па када јетра треба да ствара више жучи, она извлачи холестерол из вашег крвотока, што природно снижава ниво холестерола.

Редовна конзумација растворљивих влакана повезана је са 5–10% смањења укупног холестерола и „лошег“ ЛДЛ холестерола у само четири недеље (5).

Препоручује се јести најмање 5–10 грама растворљивих влакана сваки дан за максималне ефекте за снижавање холестерола, али користи су примећене и при нижим уносима од 3 грама дневно (6, 7).

Резиме Растворљива влакна снижавају холестерол спречавајући реапсорпцију жучи у цревима, што доводи до излучивања жучи из измета. Ваше тело извлачи холестерол из крвотока и ствара више жучи, чиме смањује ниво.

2. Уживајте у пуно воћа и поврћа

Јело воћа и поврћа једноставан је начин за снижавање нивоа ЛДЛ холестерола.

Студије показују да одрасли који свакодневно конзумирају најмање четири порције воћа и поврћа имају приближно 6% нижи ниво ЛДЛ холестерола од људи који једу мање од две порције дневно (8).

Воће и поврће садрже и велики број антиоксиданата, који спречавају ЛДЛ холестерол да оксидира и формира плакове у вашим артеријама (9, 10).

Заједно, ови ефекти за снижавање холестерола и антиоксиданата могу умањити ризик од срчаних болести.

Истраживање је открило да људи који једу највише воћа и поврћа имају 17% нижи ризик од развоја срчаних болести у току 10 година у поређењу с онима који једу најмање најмање (11).

Резиме Једење најмање четири порције воћа и поврћа дневно може снизити ниво ЛДЛ холестерола и смањити ЛДЛ оксидацију, што може умањити ризик од срчаних болести.

3. Кухајте са биљем и зачинима

Биљке и зачини су храњиве снаге препуне витамина, минерала и антиоксиданата.

Истраживања на људима показала су да су бели лук, куркума и ђумбир посебно ефикасни у снижавању холестерола када се редовно једу (12, 13, 14).

У ствари, јести само једну чешањ белог лука током три месеца довољно је за снижавање укупног холестерола за 9% (15).

Осим што снижавају холестерол, биље и зачини садрже антиоксиданте који спречавају ЛДЛ холестерол да оксидира, смањујући стварање плакова у вашим артеријама (15).

Иако се биље и зачини обично не једу у великим количинама, могу значајно допринијети укупној количини антиоксиданата који се конзумирају дневно (16).

Осушени оригано, жалфија, метвица, тимијан, клинчић, мирис папра и цимет садрже неке од највећег броја антиоксиданата, као и свеже зачинско биље, попут оригана, мажуран, копар и килантро (16, 17).

Резиме И свеже и сушено биље и зачини могу помоћи у снижавању нивоа холестерола. Садрже антиоксиданте који спречавају ЛДЛ холестерол од оксидације.

4. Једите разне незасићене масти

Двије главне врсте масти налазе се у храни: засићене и незасићене.

На хемијском нивоу засићене масти не садрже двоструке везе и врло су равне, што им омогућава да се чврсто спајају и остану чврсти на собној температури.

Незасићене масти садрже најмање једну двоструку везу и имају савијени облик, спречавајући да се тако чврсто сједине. Ови атрибути чине их течним на собној температури.

Истраживања показују да замјена већине засићених масти незасићеним мастима може смањити укупни холестерол за 9%, а „лош“ ЛДЛ холестерол за 11% у само осам недеља (18).

Дугорочнијим истраживањима је такође утврђено да људи који једу више незасићених масти и мање засићених масти имају тенденцију да имају нижи ниво холестерола током времена (19).

Храна попут авокада, маслина, масне рибе и орашастих плодова садржи довољно незасићених масти здравих за срце, па је корисно јести их редовно (20, 21, 22, 23).

Резиме Једење више незасићених масти и мање засићених масти је с временом повезано са нижим нивоом укупног холестерола и „лошим“ ЛДЛ-ом. Авокадо, маслине, масна риба и орашасти плодови посебно су богати незасићеним мастима.

5. Избегавајте вештачке транс масти

Иако се транс масти природно јављају у црвеном месу и млијечним производима, главни извор људи је умјетна трансмасна масноћа која се користи у многим ресторанима и прерађена храна (24).

Вештачке транс масти настају хидрогенацијом - или додавањем водоника незасићеним мастима као што су биљна уља да би променили своју структуру и очврсли на собној температури.

Транс масти представљају јефтину алтернативу природним засићеним мастима и широко су их користили ресторани и произвођачи хране.

Међутим, материјална истраживања показују да једење вештачких транс масти повећава „лош“ ЛДЛ холестерол, снижава „добар“ ХДЛ холестерол и веже се за 23% већи ризик од срчаних болести (25, 26, 27, 28).

Пазите на речи „делимично хидрогенизоване“ на списковима састојака. Овај израз означава да храна садржи транс масти и треба их избегавати (27).

Од јуна 2018. године, вештачким транс мастима забрањено је коришћење у ресторанима и прерађеним намирницама које се продају у САД-у, тако да их је постало много лакше избећи (29).

Транс масти које се природно налазе у месу и млечним производима такође могу повећати ЛДЛ холестерол. Међутим, присутни су у довољно малим количинама да се углавном не сматрају великим ризиком по здравље (30, 31).

Резиме Вештачке транс масти повезане су са вишим нивоом ЛДЛ холестерола и повећаним ризиком од срчаних болести. Недавно су САД забраниле њихову употребу у ресторанима и прерађеним намирницама, олакшавајући их избегавањем.

6. Једите мање доданих шећера

Нису само засићене и транс масти повећане нивое холестерола. Једење превише превише шећера може учинити исту ствар (таргет = "_ празно" 32).

Једно истраживање је открило да су одрасли који су конзумирали 25% својих калорија од пића справљених са високо-фруктозним кукурузним сирупом доживела пораст ЛДЛ холестерола од 17% у само две недеље (33).

Још више забрињава фруктоза повећава број малих, густо оксидираних честица ЛДЛ холестерола који доприносе срчаним болестима (34).

Између 2005. и 2010. године, процењено 10% Американаца конзумира преко 25% својих дневних калорија из доданих шећера (35).

Према 14-годишњем истраживању, код ових људи је скоро три пута већа вероватноћа да ће умрети од срчаних болести од оних који добијају мање од 10% својих калорија додатих шећера (35).

Америчко удружење за срце препоручује уношење не више од 100 калорија (25 грама) додатка шећера дневно за жене и децу и не више од 150 калорија (37,5 грама) дневно за мушкарце (36, 37).

Те циљеве можете испунити тако што пажљиво читате етикете и бирате производе без доданих шећера кад год је то могуће.

Резиме Ако више од 25% дневних калорија добијате од доданих шећера, можете повећати ниво холестерола и више него удвостручити ризик од умирања од срчаних болести. Смањите је одабиром хране без доданих шећера колико год је то могуће.

7. Уживајте у дијети медитеранског стила

Један од најлакших начина за укључивање горњих промена у начину живота је следење медитеранске исхране.

Медитеранска исхрана богата је маслиновим уљем, воћем, поврћем, орасима, интегралним житарицама и рибом, а мало је и црвеним месом и већином млечних производа. Алкохол, обично у облику црног вина, конзумира се умјерено уз оброке (38).

Пошто овај стил исхране укључује много намирница које снижавају холестерол и избегава много намирница које подижу холестерол, сматра се врло здравим срцем.

У ствари, истраживање је показало да следење медитеранске исхране најмање три месеца смањује ниво ЛДЛ холестерола у просеку за 8,9 мг по децилитру (дЛ) (39).

Такође смањује ризик од срчаних болести за до 52% и ризик од смрти до 47% ако се прати током најмање четири године (38, 40, 41).

Резиме Медитеранска јела богата су воћем, поврћем, биљем, зачинима, влакнима и незасићеним мастима. Праћење ове врсте дијета може смањити ниво холестерола и смањити ризик од срчаних болести.

8. Једите више соје

Соја је богата протеинима и садржи изофлавоне, једињења на бази биљака која су по структури слична естрогену.

Истраживање је открило да сојини протеини и изофлавони имају снажне ефекте за снижавање холестерола и могу да смање ризик од болести срца (42, 43, 44).

У ствари, једење соје сваки дан током најмање једног месеца може повећати „добар“ ХДЛ холестерол за 1,4 мг / дЛ и смањити „лош“ ЛДЛ холестерол за око 4 мг / дЛ (45, 46).

Мање прерађени облици соје - попут соје или сојиног млека - вероватно су ефикаснији у снижавању холестерола у односу на прерађене екстракте или суплементе соје (45).

Резиме Соја садржи биљне протеине и изофлавоне који могу смањити ниво ЛДЛ холестерола, смањујући ризик од срчаних болести ако се редовно једе.

9. Пијте зелени чај

Зелени чај се прави загревањем и сушењем лишћа Цамеллиа синенсис биљка.

Листови чаја могу се намочити у води да би се произвео чај или млевени прах и помешали са течношћу за матични зелени чај.

Прегледом 14 студија утврђено је да конзумирање зеленог чаја дневно током најмање две недеље снижава укупни холестерол за око 7 мг / дЛ, а „лош“ ЛДЛ холестерол за отприлике 2 мг / дЛ (47, 48).

Студије на животињама показују да зелени чај може снизити холестерол смањујући и производњу ЛДЛ у јетри и повећавајући његово уклањање из крвотока (49).

Зелени чај је такође богат антиоксидансима, који могу спречити ЛДЛ холестерол да оксидира и формира плакове у вашим артеријама (50, 51).

Пијење најмање четири шољице дневно пружа највећу заштиту од срчаних болести, али уживање у само једној шољи дневно може смањити ризик од срчаног удара за скоро 20% (52).

Резиме Пијење барем једне шољице зеленог чаја дневно може смањити ниво холестерола у ЛДЛ-у и снизити ризик од срчаног удара за скоро 20%.

10. Испробајте суплементе за снижавање холестерола

Поред дијета, неки суплементи могу природно да смање ниво холестерола.

1. Ниацин: Дневни додаци 1-6 грама ниацина могу снизити ниво ЛДЛ холестерола и до 19% током једне године. Међутим, он може изазвати нежељене ефекте и треба га узимати само под лекарским надзором (53, 54, 55).
2. Псилијум љуска: Псилијумска љуска, богата растворљивим влакнима, може се мешати са водом и свакодневно конзумирати за снижавање холестерола. Истраживање је открило да псиллијумска љуска допуњује лекове за снижавање холестерола (56).
3. Л-карнитин: Л-карнитин снижава ниво ЛДЛ и смањује оксидацију за особе са дијабетесом. Узимање 2 грама дневно током три месеца може снизити ниво оксидованог холестерола пет пута више него плацебо (57, 58).

Увек се посаветујте са својим лекаром пре него што започнете нову дијету или режим дојења.

Резиме Суплементи као што су ниацин, псилијумска љуска и Л-карнитин могу помоћи у смањењу нивоа холестерола, али консултујте се са лекаром пре конзумације.

Доња граница

Високи нивои „лошег“ ЛДЛ холестерола - посебно малог, густо оксидованог ЛДЛ - повезани су са повећаним ризиком од срчаних болести.

Промјене прехране, попут јести више воћа и поврћа, кухање с биљем и зачинима, конзумирање растворљивих влакана и пуњење незасићених масти, могу помоћи у снижавању нивоа холестерола и умањити ове ризике.

Избегавајте састојке који повећавају ЛДЛ холестерол, попут транс масти и доданих шећера, да бисте задржали холестерол у здравом опсегу.

Одређена храна и додаци попут зеленог чаја, соје, ниацина, псиллиум луковице и Л-карнитина такође могу снизити ниво холестерола.

Свеукупно, многе мале промене исхране могу значајно да побољшају ниво холестерола.