5 вежбе сагоревања масти које неће убити колена

Садржај

• 1. Придружите се теретани и идите на пливање
• 2. Држите једну ногу на земљи кардио кицкбокингом
• Испробајте ову рутину, три пута кроз:
• 3. Усредсредите се на веслање у теретани
• Задржите одговарајућу форму:
• 4. Укључите се у ТРКС
• ТРКС склоп, 3 пута:
• 5. Останите код куће и радите ово кардио коло
• Трчите и скачите на месту
• Модификовани планинар
• Дизалица са малим ударом
• Када будете спремни, крените на интензивније вежбање

Ако сте нови у вежбању, само се вратите у игру или имате проблема са зглобовима или повредама, кардио са малим ударом је сигуран и ефикасан начин вежбања.

Вежбе са малим ударом усредсређене су на држање једне ноге на земљи и ублажавање стреса или притиска на ваше зглобове.

Али будите упозорени - само зато што има мали утицај, не значи да се нећете знојити!

У наставку смо издвојили пет кардио вежби слабог утицаја који ће тестирати кардиоваскуларни и мишићни систем. Они су такође савршени за сваки дан када се осећате пренапученима да бисте убацили мозак у режим „вежбања“ и само желите да се одвојите од лагане вежбе.

1. Придружите се теретани и идите на пливање

Краљ заједничких вежби погодних за пливање, пливање је сјајна опција са малим ударом која и даље троши калорије.

Пловидљивост у води смањује стрес на вашем телу помажући да подржите своју тежину, али то не значи да је то непромишљено вежбање - пливање укључује кардио, снагу и флексибилност у једном вежбању.

Чак и основни ход слободним стилом захваћа мишиће у горњем и доњем делу тела - посебно на раменима, трицепсима, грудима и четверокутима - као и у вашој сржи.

То је искрено једна од најбољих вежби на свету.

Изгореле калорије: За особу од 155 килограма, 30 минута пливања може сагорјети око 220 калорија. За особу од 185 килограма, то износи око 270 калорија.

2. Држите једну ногу на земљи кардио кицкбокингом

Вјежба која се лако може направити под малим ударом, кардио кицкбокинг комбинује боксерске потезе с кардиом како бисте се знојили ни у којем тренутку.

А ни вам није потребна торба - сви покрети се изводе у ваздуху, што значи и мањи удар.

Опустите се ногама и њиховим слетањима како бисте осигурали да не оптерећујете колена или глежњеве.

Испробајте ову рутину, три пута кроз:

• 1 минут. наизменични предњи убоди
• 1 минут. наизменични предњи ударци
• 1 минут. модификовани скакачи
• 2 мин. почивај
• 1 минут. боб и ткати
• 1 минут. наизменични горњи резови
• 1 минут. наизменични ударци назад
• 2 мин. почивај

Изгореле калорије: Слично као аеробик у кораку, кардио кицкбокинг имаће сличан број сагоревања калорија - особа од 155 килограма бацила би око 260 калорија за 30 минута, а особа од 185 килограма сагорела би око 310.

3. Усредсредите се на веслање у теретани

Друга врста вежбе која пружа снагу читавог тела и кардио вежбање је веслање.

Ова вежба без тежине је ефикасна опција за оне који имају заједничке проблеме.

Требаће вам приступ веслачкој машини, тако да ће то највероватније бити вежба у теретани.

Задржите одговарајућу форму:

• Седите на весла, савијте колена да бисте завезали стопала у платформу и ухватите се за управљач. Поставите поткољенице вертикално тако да вам горњи део тела буде благо савијен према напријед, а руке равно.
• Гурајући вас кроз пете, притисните ноге уз платформу. Вратите горњи део тела управо окомито на земљу и повуците руке у ред. Ноге треба да буду потпуно испружене.
• Дозволите да се горњи део тела сагне према платформи, а када вам руке пређу колена, почните да савијате ноге и вратите се у почетни положај.

Изгореле калорије: У умереним темпом, особа од 155 килограма може сагорјети око 260 калорија веслајући током 30 минута, док би особа са 185 килограма спалила око 310.

4. Укључите се у ТРКС

Направљен морнарским печатом, ТРКС користи каишеве који играју на гравитацију и телесну тежину корисника за вежбање снаге и кардио. Корисник може да прилагоди потешкоће сваке вежбе на основу нивоа кондиције, а каишеви могу да пруже подршку када је то потребно.

Ако код куће немате комплете каишева, мораћете да кренете у теретану да одрадите ТРКС вежбе суспензије, али добро ће вам доћи путовање.

Претходно истражите исправну технику или погледајте да ли ће тренер показати неке од основних потеза.

Најбољи начин да извучете максимум из свог ТРКС вежбања јесте праћење ходања или елиптичног круга с кругом целог тела. Тако ћете убрзати рад срца и промовисати укупну снагу тела.

ТРКС склоп, 3 пута:

• 30 сец. чучањ
• 30 сец. ред
• 1 минут. почивај
• 30 сец. надземни чучањ
• 30 сец. клизачи
• 2 мин. почивај

Изгореле калорије: За ТРКС круг праћен елиптичним, просечни број сагорених калорија износи око 300 за особу од 155 килограма и 355 за особу од 185 килограма у 30 минута.

5. Останите код куће и радите ово кардио коло

Ако вам треба само опција код куће за кардио са малим ударом, комбинујте ова три потеза за заједнички безбедан начин да се натопите зној.

Сваки довршите 30 до 45 секунди са паузом од 1 минута.

Прођите кроз круг најмање 3 пута током целе сесије.

Трчите и скачите на месту

Не заборавите да нежно слетате. Не радите то што је брже могуће - кључ је да убрзате рад срца, а не да га убрзавате.

Модификовани планинар

У реду је да наставите ово споро! Усредсредите се на то да задржите своје језгро јаким, а не да журите кроз покрете ногу.

Дизалица са малим ударом

Овај модификовани џак за скакање савршен је за оне који желе да избегну притисак на колена.

Изгореле калорије: Ова аеробна вежба са малим ударом сагорева око 260 калорија за особу од 155 килограма и 311 калорија за особу од 185 килограма.

Када будете спремни, крените на интензивније вежбање

Ако трчање, скакање или плиометрија нису у картама за вас, немојте мислити да не можете зарадити нешто капиталног зноја са приступом који има мање удара.

Ако сте ограничени из било ког разлога, осигурајте да се осећате снажно и стабилно пре него што пређете на напредније тренинге.

Једном када осјетите да се то осјећа, приуштите се интензивнијој ХИИТ вјежби и гледајте како се број калорија још више повећава.

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ентузијаста за здравље који ради на томе да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу спрему - шта год то могло бити! Била је представљена у часопису „Будућност фитнеса“ часописа Окиген у јунском броју. Пратите је на Инстаграму.