15 Доњих Аб вјежби које ћете додати својој рутини за фитнесс

Садржај

• 15 вежби
• 1. Контракције
• 2. Полу капи за ногу
• 3. Капи за ноге
• 4. Капи за једну ногу
• 5. Импулси са једном ногом
• 6. Пресе за колена на мосту
• 7. Досезање
• 8. Продужеци ногу
• 9. Планинари
• 10. Клесна даска
• 11. Капи шкарама
• 12. Црунцхес
• 13. Бицикли
• 14. Отворени ударци маказе
• 15. Флуттер удара
• Закључак
• 3 потези за јачање апс

Ако сте попут многих људи, открит ћете да чак и када редовно радите и једете здраво, ваш доњи трбух може приуштити да вас ојача и утеже.

Доњи трбух можете затегнути и изравнати извођењем вежби за циљање овог подручја.

Израда вашег језгра може вам помоћи да изградите снагу, олакшавајући обављање других активности. Према Америчком савету за вежбање (АЦЕ), снажно језгро такође може помоћи побољшању држања, спречавању повреда и ублажавању болова у леђима.

15 вежби

Ево неколико вежби које можете укључити у своју рутину вежбања.

Циљ је да радите ниже аб вежбе неколико пута недељно. Омогућите себи један дан одмора између сваког тренинга. Слободно повећавајте број понављања и постављајте како напредујете.

Тијеком извођења вјежби фокусирајте се на захват доњег трбуха и изазовите се без претјеривања.

Ове вежбе вежбајте сигурно користећи глатке, контролисане покрете. Увек користите одговарајући образац.

Можда ћете желети да направите неколико нежних потеза између вежби.

1. Контракције

1. Лезите на леђа са испруженим ногама.
2. Стисните леђа у земљу и малим покретом увуците пупак у кичму, затежући своје језгро.
3. Укључите ове трбушне мишиће 30 секунди, а затим се опустите.
4. Одмарајте неколико тренутака и поновите.

2. Полу капи за ногу

1. Лезите на леђа с рукама уз тело, а ноге испружене изнад главе.
2. Полако спустите ноге до угла од 45 степени, а затим их поново подигните.
3. Пазите да вам доњи део леђа и задњица буду укорењени на поду.
4. Урадите два до три сета од 10 до 16 понављања.

3. Капи за ноге

1. Лезите на леђа с подигнутим ногама и рукама уз тело.
2. Полако спустите десну ногу доле, поново је подигните пре него што додирне под.
3. Проверите да ли вам је доњи део леђа притиснут у поду. Ако вам се доњи део леђа почне подизати, не спуштајте ноге доле.
4. Направите један до три сета од 10 до 16 понављања са сваке стране.

4. Капи за једну ногу

1. Лезите на леђа с рукама уз тело и обје ноге испружене.
2. Подигните десну ногу скроз горе. Привуците језгру и гурните доњи део леђа у под док подижете ногу.
3. Десну ногу спустите доље на под.
4. Поновите са левом ногом.
5. Направите један до три сета од 10 до 16 понављања са сваке стране.

5. Импулси са једном ногом

1. Лезите на леђа са савијеним левим коленом.
2. Лагано подигните руке и испружите их уз тело с длановима окренутим према горе.
3. Извуците десну ногу равно тако да је мало изнад пода.
4. Десну ногу пулсирајте горе-доле, док остатак тела мирује.
5. Интензивирајте вјежбу подижући главу и врат, браду стежући у груди. Руке можете испреплести на дну лобање ради подршке.
6. Наставите овај покрет по 45 секунди са сваке стране.
7. На сваку страну направите два до три пута.

6. Пресе за колена на мосту

1. Лезите на леђа са савијеним коленима и испруженим рукама уз тело.
2. Подигните се на ножне прсте и гурните здјелицу према стропу.
3. Убаците десно кољено у груди, а затим испружите ногу равно. Интензитет можете смањити тако да пету оставите на поду.
4. Направите два до три сета од 12 до 16 понављања са сваке стране.

7. Досезање

1. Лезите на леђа са ногама под углом од 90 степени.
2. Испружите руке са груди тако да су окренуте према горе.
3. Подигните главу и рамена, помичући руке горе, а затим главу и рамена поново спустите према доље.
4. Спустите ноге неколико степени ближе поду и наставите покрет, подижући главу и рамена да бисте подигли руке.

8. Продужеци ногу

1. Лезите на леђа са коленима савијеним према грудима.
2. Испружите руке на поду поред тела.
3. Удахните док испружите ноге даље од тела, лагано од пода.
4. Издахните да их вратите у груди. Да бисте смањили интензитет, можете да радите једну по једну ногу или испружите ноге под већим углом.
5. Урадите два до три сета од 10 до 16 понављања.

9. Планинари

1. Дођите у високу даску.
2. Савијте десно кољено и испружите га према грудима.
3. Десно кољено вратите у почетни положај, а леву ногу напред.
4. Наставите овај покрет до једног минута.
5. Одмарајте се и поновите један до два пута.

10. Клесна даска

1. Дођите у високу даску са рукама испод рамена.
2. Држите врат, кичму и кукове у једној линији.
3. Померите тело напред и назад.
4. Усредсредите се на ангажовање доњег трбуха.
5. Наставите овај покрет један минут.
6. Одмарајте се и поновите један до два пута.

11. Капи шкарама

1. Лезите на леђа с рукама уз тело и ногама подигнутим до 90 степени.
2. Спуштајући ноге доле, прекрижите једну ногу испред друге.
3. Спустите ноге што је више могуће док држите притиснут доњи део леђа у под, а затим их поново подигните.
4. Урадите један до три сета од 10 до 16 понављања.

12. Црунцхес

1. Лезите на леђа са савијеним коленима и прстима препруженим да подупру стражњу страну главе.
2. Подигните главу и рамена у делу док сте захватали доњи трбух.
3. Након последње мрвице држите се у горњем положају 30 секунди.
4. Урадите два до три сета од 10 до 16 понављања.

13. Бицикли

1. Лезите на леђа испреплетених прстију како бисте подупирали базу лобање.
2. Подигните главу и рамена и привуците оба колена према грудима.
3. Извуците десну ногу равно.
4. Док враћате десну ногу у груди, испружите леву ногу.
5. Наставите овај покрет, наизменично између десне и леве ноге. Да бисте повећали потешкоће, можете да радите вежбу истежући обе ноге истовремено.
6. Урадите један до три сета од 12 до 18 понављања.

14. Отворени ударци маказе

1. Лезите на леђа с рукама уз тело.
2. Извуците ноге равно према плафону.
3. Полако спустите десну ногу што је више могуће доље на под, а да притом не подигнете доњи дио леђа.
4. Вратите десну ногу у почетни положај и спустите леву ногу.
5. Наставите овај покрет до једног минута.
6. Одмарајте се и поновите један до два пута.

15. Флуттер удара

1. Лезите на леђа с рукама уз тело.
2. Подигните ноге тако да стопала стоје око 6 центиметара од пода.
3. Полако спустите десну ногу неколико центиметара истовремено истовремено подижући леву ногу неколико центиметара. Доњи леђа држите према поду.
4. Лагано преокрените курс, подижући десну ногу неколико центиметара, а истовремено спуштајући леву ногу неколико центиметара.
5. Наставите овај покрет до једног минута.
6. Одмарајте се и поновите један до два пута.

Закључак

Требало би да почнете да видите побољшања снаге и изгледа вашег доњег трбуха доследним практиковањем ових вежби. Водите рачуна да ваш план вежбања садржи аеробне активности и тренинге снаге.

Важно је да останете активни и да следите здраву исхрану.

Одмарајте се, останите хидрирани и покушајте сваки дан да радите неку врсту физичке активности, чак и ако је само неколико минута.

Разговарајте са лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања. Ово је посебно важно ако имате здравствено стање или узимате било какав лек.

3 потези за јачање апс