Вежбе за доњи грудни кош за дефинисане печухе

Садржај

• Гручни мишићи
• Снажне петељке за стабилна рамена
• Висеће сипке за телесну тежину
• Одбијте клупко мухе с клупама
• Одбаците пресвлаку за бучицу са ротацијом
• Кабловски прстен за пулс 100с
• Полет

Гручни мишићи

Имати добро дефинисане пекторале, или „пецс“ укратко, неопходно је за уравнотежено тело. Одлична шкриња дефинитивно окреће главе, али што је још важније, важно је учинити спортисту јачом за такмичење и за помоћ у обављању многих свакодневних послова.

Када говорите о својим грудима, важно је имати на уму да се пела састоје од три одвојена дела: горњег, средњег и доњег.

Занимљиво је да је део тела који се најчешће расправља када се говори о нечијој снази повезан са грудима. Колико пута сте чули некога да каже: „Колико можете да стојите“?

Сви великани акционих хероја од Конана, варвара до Рокија Балбое, имали су сјајне груди. Није ни чудо што је друштво опседнуто њима.

Снажне петељке за стабилна рамена

Иако има јаке, дефинисане грубе, може изгледати добро, корист иде и дубље од изгледа. Ваши пекторалисни мишићи раде на померању ваше руке. Ова мишићна група одговорна је за бочне, вертикалне и ротационе покрете раменог зглоба.

Непотребно је рећи да су грчеви пресудни за снагу и покретљивост рамена. Ако желите да осигурате да ваше раме одржава неопходну функцију за померање руке у сваком смеру, мораћете да држите те грчеве јаким. Тело је сродно повезано кроз све ове мишићне групе.

Потребно је време за стварање равнотеже и форме, али са квалитетним вежбама, редовним вежбама и одмарањем одмах ћете почети да видите резултате. Испод су четири одличне вјежбе које ће вам помоћи да одрежете своје доње дијелове коже.

Висеће сипке за телесну тежину

1. Подигните се између две шипке које су мало шире од ширине кукова, руке равне, али не и закључане, а стопала од пода.
2. Да бисте се спустили доле, савијте лактове, заустављајући се под углом од 90 степени у лактовима, а да притом чврсто држите језгру.
3. Без да се љуљате, притисните руке доље и подигните тело у почетни положај.
4. Комплетите 2 до 3 сета од 12 до 15 понављања користећи темпо успорења и кретања у трајању од 3 секунде.

Одбијте клупко мухе с клупама

1. Лезите на клупу за пад са једним бучицом у свакој руци подигнутом равно преко ваших груди.
2. Са равним леђима на клупи и лаганим савијањем у оба лакта, полако спустите руке у страну. Пођите само што је више могуће широко оптерећујући рамена и не допустите да вам лактови падну ниже од груди. Усредсредите се на исцеђивање печива.
3. Учврстите језгру, држећи леђа на клупи без лучења, истискујући петељке и притисните бућице натраг изнад груди у почетни положај.
4. Комплетите 2 до 3 сета од 15 до 20 понављања са средњом до великом тежином.

Одбаците пресвлаку за бучицу са ротацијом

1. Наслоните се на клупу за одбацивање са бућицама подигнутим преко груди, руке окрените према ван и поставите да направите "В."
2. Полако спуштајте утеге према пазуху. Док се спуштате, закрените лактове према унутра да бисте створили "А", доносећи сваки бучицу мало изнад размака између пете и рамена.
3. Лагано притисните обје руке натраг према почетном положају и пажљиво их окрећите према ван док се не вратите у почетни положај.
4. Комплетите 4 до 5 сетова од 8 до 12 понављања са средњом до великом тежином.

Кабловски прстен за пулс 100с

1. Станите са једном ногом напред и једном назад уназад држећи оба кабла у свакој руци.
2. Са меким савијањем у оба лакта, саставите руке испред тела, лагано додирујући врхове прстију.
3. Када вам прсти додирну, стисните прсте заједно што је више могуће, затим наизменично отварање и затварање руку пулсирајућим покретом, брзо фокусирајући само груди.
4. Стисните за 20 понављања.
5. Лагано отпустите руке широко, назад у почетни положај и одмарајте се.
6. Комплетна 5 сетова од 20 понављања при средњој тежини.

Полет

Ове четири вежбе помоћи ће вам да направите потпуно дефинисане пецс. Додавање ових вежби у стандардни тренинг на грудима помоћи ће вам зачинити ствари и пружити вам алате потребне за стварање величине и облика како бисте показали доњу трећину.

Без обзира на ваше циљеве, увек имајте на уму да одржавате квалитетан облик и напредујете сами када и где је то прикладно.