17 ефикасних начина за смањење крвног притиска

Садржај

• 1. Повећајте активност и више вежбајте
• 2. Изгубите килограме ако имате прекомерну тежину
• 3. Смањите шећер и рафинисане угљене хидрате
• 4. Једите више калијума, а мање натријума
• 5. Једите мање прерађене хране
• 6. Престаните пушити
• 7. Смањите вишак стреса
• 8. Покушајте са медитацијом или јогом
• 9. Једите мало тамне чоколаде
• 10. Испробајте ове лековите биљке
• 11. Обавезно се добро наспавајте
• 12. Једите бели лук или узимајте додатке екстракту белог лука
• 13. Једите здраву храну са високим садржајем протеина
• 14. Узмите ове додатке за снижавање БП
• Омега-3 полинезасићене масне киселине
• Протеини сурутке
• Магнезијум
• Коензим К10
• Цитруллине
• 15. Пијте мање алкохола
• 16. Размислите о смањењу кофеина
• 17. Узмите лекове на рецепт

Висок крвни притисак, или хипертензија, с разлогом се назива „тихим убицом“. Често нема симптоме, али је главни ризик за срчане болести и мождани удар. А ове болести су међу водећим узроцима смрти у Сједињеним Државама ().

Отприлике свака трећа одрасла особа у САД има висок крвни притисак ().

Ваш крвни притисак мери се у милиметрима живе, што је скраћено мм Хг. У мерење су укључена два броја:

• Горњи крвни притисак. Горњи број представља притисак у крвним судовима када вам срце откуца.
• Дијастолни крвни притисак. Доњи број представља притисак у крвним судовима између откуцаја, када вам срце мирује.

Ваш крвни притисак зависи од тога колико крви пумпа ваше срце и колики је отпор крвотоку у вашим артеријама. Што су вам артерије уже, то је и крвни притисак виши.

Крвни притисак нижи од 120/80 мм Хг сматра се нормалним. Крвни притисак који је 130/80 мм Хг или више сматра се високим. Ако су ваши бројеви изнад нормалног, али испод 130/80 мм Хг, спадате у категорију повишеног крвног притиска. То значи да ризикујете развој високог крвног притиска (3).

Добра вест о повишеном крвном притиску је да промене начина живота могу знатно смањити ваш број и смањити ризик - без потребе за лековима.

Ево 17 ефикасних начина за смањење нивоа крвног притиска:

1. Повећајте активност и више вежбајте

У студији из 2013. године, старији одрасли седећи који су учествовали у аеробним вежбама спустили су крвни притисак за просечно 3,9 процената систолног и 4,5 процента дијастолног (4). Ови резултати су добри као и неки лекови за крвни притисак.

Како редовно повећавате брзину срца и дисања, с временом срце ојачава и пумпа са мање напора. Ово врши мањи притисак на ваше артерије и снижава крвни притисак.

Колико активности треба да тежите? Извештај из 2013. године Америчког колеџа за кардиологију (АЦЦ) и Америчког удружења за срце (АХА) саветује физичку активност умереног до снажног интензитета током 40-минутних сесија, три до четири пута недељно (5).

Ако је проналажење 40 минута одједном изазов, још увек може бити користи када се време подели на три или четири сегмента од 10 до 15 минута током дана (6).

Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) даје сличне препоруке (7).

Али не морате трчати маратоне. Повећање нивоа активности може бити једноставно:

• користећи степенице
• ходање уместо вожње
• обављање кућних послова
• баштованство
• одлазак на вожњу бициклом
• бављење тимским спортом

Само то редовно радите и радите најмање пола сата дневно умерене активности.

Један пример умерене активности која може имати велике резултате је таи цхи. Преглед 2017. о ефектима таи цхи-а и високог крвног притиска показује укупан просек пада систолног крвног притиска за 15,6 мм Хг и дијастоличког крвног притиска за 10,7 мм Хг, у поређењу са људима који уопште нису вежбали () .

Преглед вежбања и снижавања крвног притиска из 2014. године показао је да постоји много комбинација вежбања које могу снизити крвни притисак. Аеробна вежба, тренинг отпора, интервални тренинг високог интензитета, кратки вежбања током дана или ходање 10 000 корака дневно могу смањити крвни притисак ().

Текуће студије и даље указују на то да још увек постоје користи чак и од лагане физичке активности, посебно код старијих одраслих (10).

2. Изгубите килограме ако имате прекомерну тежину

Ако имате прекомерну тежину, губитак чак 5 до 10 килограма може смањити крвни притисак. Поред тога, смањићете ризик од других медицинских проблема.

Преглед неколико студија из 2016. године известио је да су дијете за мршављење смањиле крвни притисак за просечно 3,2 мм Хг дијастолног и 4,5 мм Хг систолног (11).

3. Смањите шећер и рафинисане угљене хидрате

Многе научне студије показују да вам ограничавање шећера и рафинисаних угљених хидрата може помоћи да изгубите килограме и снизите крвни притисак.

Студија из 2010. године упоређивала је исхрану са мало угљених хидрата и исхрану са мало масти. Дијета са ниским садржајем масти садржавала је дијетни лек. Обе дијете су довеле до губитка килограма, али дијета са мало угљених хидрата била је много ефикаснија у снижавању крвног притиска.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата снизила је крвни притисак за 4,5 мм Хг дијастоличког и 5,9 мм Хг систолног. Дијета са ниским садржајем масти и дијеталним лековима снизила је крвни притисак за само 0,4 мм Хг дијастолног и 1,5 мм Хг систолног ().

Анализа дијете са ниским садржајем угљених хидрата и ризика од срчаних болести из 2012. године открила је да су ове дијете снизиле крвни притисак за просечно 3,10 мм Хг дијастоличког и 4,81 мм Хг систолног (13).

Још један нежељени ефекат дијете са мало угљених хидрата и ниским садржајем шећера је то што се дуже осјећате ситије јер трошите више протеина и масти.

4. Једите више калијума, а мање натријума

Повећавање уноса калијума и смањивање соли такође могу смањити крвни притисак (14).

Калијум је двоструки победник: Смањује ефекте соли у вашем систему, а такође ублажава напетост у крвним судовима. Међутим, дијета богата калијумом може бити штетна за особе са болестима бубрега, па разговарајте са својим лекаром пре него што повећате унос калијума.

Лако је јести више калијума - толико је хране природно богато калијумом. Ево неколико:

• немасна млечна храна, попут млека и јогурта
• риба
• воће, као што су банане, кајсије, авокадо и поморанџе
• поврће, попут слатког кромпира, кромпира, парадајза, зеленила и спанаћа

Имајте на уму да појединци различито реагују на сол. Неки људи су осетљиви на сол, што значи да већи унос соли повећава њихов крвни притисак. Други су неосетљиви на сол. Могу имати висок унос соли и излучивати је урином без повишења крвног притиска (15).

Национални институт за здравље (НИХ) препоручује смањење уноса соли коришћењем ДАСХ (дијететски приступ заустављању хипертензије) дијете (). ДАСХ дијета наглашава:

• храна са мало натријума
• воће и поврће
• млечне производе са ниским садржајем масти
• Интегралне житарице
• риба
• живина
• пасуљ
• мање слаткиша и црвеног меса

5. Једите мање прерађене хране

Већина додатне соли у вашој исхрани долази из прерађене хране и хране из ресторана, а не из солнице код куће (). Популарни производи са високим садржајем соли укључују деликатесно месо, супу из конзерве, пицу, чипс и друге обрађене грицкалице.

Храна са ознаком „немасна“ обично садржи пуно соли и шећера да би надокнадила губитак масти. Масноћа је оно што храни даје укус и чини да се осећате сито.

Ако смањите - или још боље, избаците - прерађену храну, помоћи ћете да једете мање соли, мање шећера и мање рафинираних угљених хидрата. Све ово може резултирати нижим крвним притиском.

Нека вам буде пракса да проверавате етикете. Према америчкој администрацији за храну и лекове (ФДА), списак натријума од 5 или мање процената на етикети са храном сматра се ниским, док се 20 или више процената сматра високим ().

6. Престаните пушити

Одвикавање од пушења добро је за ваше свестрано здравље. Пушење узрокује тренутни, али привремени пораст крвног притиска и убрзани рад срца (18).

Дугорочно, хемикалије у дувану могу повећати крвни притисак оштећујући зидове крвних судова, изазивајући упале и сужавајући ваше артерије. Очврсле артерије узрокују виши крвни притисак.

Хемикалије у дувану могу утицати на ваше крвне судове чак и ако сте у пасивном пушењу. Студија је показала да су деца око пасивног пушења у кући имала виши крвни притисак од деце из непушачких домова ().

7. Смањите вишак стреса

Живимо у стресним временима. Захтеви на радном месту и породици, национална и међународна политика - сви они доприносе стресу. Проналажење начина за смањење сопственог стреса важно је за ваше здравље и крвни притисак.

Постоји много различитих начина за успешно ослобађање стреса, па пронађите оно што вам одговара. Вежбајте дубоко дисање, прошетајте, прочитајте књигу или погледајте комедију.

Такође се показало да свакодневно слушање музике смањује систолни крвни притисак (20). Недавно двадесетогодишње истраживање показало је да редовна употреба сауне смањује смрт од срчаних догађаја (21). А једна мала студија показала је да акупунктура може снизити систолни и дијастолни крвни притисак (22).

8. Покушајте са медитацијом или јогом

Пажљивост и медитација, укључујући трансценденталну медитацију, дуго се користе - и проучавају - као методе за смањење стреса. Студија из 2012. године примећује да је на једном универзитетском програму у Массацхусеттсу више од 19.000 људи учествовало у програму медитације и пажљивости ради смањења стреса (23).

Јога, која обично укључује контролу дисања, држање тела и технике медитације, такође може бити ефикасна у смањењу стреса и крвног притиска.

Преглед јоге и крвног притиска из 2013. године открио је просечан пад крвног притиска од 3,62 мм Хг дијастолног и 4,17 мм Хг систолног у поређењу са онима који нису вежбали. Студије јога пракси које су укључивале контролу даха, држање тела и медитацију биле су готово двоструко ефикасније од јоге које нису укључивале сва три ова елемента (24).

9. Једите мало тамне чоколаде

Да, љубитељи чоколаде: Доказано је да тамна чоколада снижава крвни притисак.

Али тамна чоколада треба да буде од 60 до 70 процената какаа. Прегледом студија о тамној чоколади утврђено је да једење једног до два квадрата тамне чоколаде дневно може помоћи смањењу ризика од срчаних болести снижавањем крвног притиска и упале. Сматра се да благодати долазе од флавоноида присутних у чоколади са више чврстих састојака какаоа. Флавоноиди помажу у ширењу или ширењу крвних судова (25).

Студија из 2010. године на 14.310 људи открила је да особе без хипертензије које су јеле више тамне чоколаде имале су нижи крвни притисак у целини од оних које су јеле мање тамне чоколаде ().

10. Испробајте ове лековите биљке

Биљни лекови се већ дуго користе у многим културама за лечење разних болести.

Чак је показано да неке биљке могу снизити крвни притисак. Иако је потребно више истраживања како би се идентификовале дозе и компоненте у биљкама које су најкорисније (27).

Увек се обратите свом лекару или фармацеуту пре узимања биљних додатака. Они могу ометати ваше лекове на рецепт.

Ево делимичне листе биљака и биљака које културе широм света користе за снижавање крвног притиска:

• црни пасуљ (Цастаноспермум аустрале)
• мачја канџа (Унцариа рхинцхопхилла)
• сок од целера (Апиум гравеоленс)
• Кинески глог (Цратаегус пиннатифида)
• ђумбир корен
• џиновски доддер (Цусцута рефлека)
• Индијски плантаго (плави псилијум)
• кора поморског бора (Пинус пинастер)
• речни љиљан (Цринум глауцум)
• роселле (Хибисцус сабдариффа)
• сусамово уље (Сесамум индицум)
• екстракт парадајза (Лицоперсицон есцулентум)
• чај (Цамеллиа синенсис), посебно зелени чај и оолонг чај
• кора кишобрана (Мусанга цецропиоидес)

11. Обавезно се добро наспавајте

Ваш крвни притисак обично опада када спавате. Ако не спавате добро, то може утицати на крвни притисак. Људи који се суочавају са недостатком сна, посебно они у средњим годинама, имају повећан ризик од високог крвног притиска ().

Неким људима добро спавање није лако. Постоји много начина који ће вам помоћи да мирно спавате. Покушајте да поставите редован распоред спавања, проводите време опуштајући се ноћу, вежбајте дању, избегавајте дријемеж током дана и учините своју спаваћу собу удобном (29).

Национална студија о здрављу срца за спавање открила је да је редовно спавање мање од 7 сати ноћу и више од 9 сати ноћу повезано са повећаном преваленцијом хипертензије. Редовно спавање мање од 5 сати ноћу било је повезано са значајним ризиком од хипертензије дугорочно (30).

12. Једите бели лук или узимајте додатке екстракту белог лука

Свежи бели лук или екстракт белог лука често се користе за снижавање крвног притиска (27).

Према једној клиничкој студији, приправак екстракта белог лука са временским ослобађањем може имати већи ефекат на крвни притисак од обичних таблета белог лука у праху (31).

Један преглед из 2012. забележио је студију на 87 особа са високим крвним притиском која је утврдила дијастоличко смањење од 6 мм Хг и систолно смањење од 12 мм Хг код оних који су конзумирали бели лук, у поређењу са људима без икаквог лечења ().

13. Једите здраву храну са високим садржајем протеина

Дугорочно истраживање закључено 2014. године показало је да људи који једу више протеина имају мањи ризик од високог крвног притиска. За оне који су у просеку јели 100 грама протеина дневно, постојао је 40 одсто мањи ризик од повишеног крвног притиска од оних на дијети са ниским садржајем протеина (33). Они који су такође додали редовна влакна у своју исхрану приметили су смањење ризика до 60 одсто.

Међутим, дијета са високим садржајем протеина можда није за свакога. Они који имају бубрежне болести можда ће бити опрезни, па разговарајте са својим лекаром.

Прилично је лако свакодневно конзумирати 100 грама протеина на већини врста дијета.

Храна богата протеинима укључује:

• риба, попут лососа или конзервиране туњевине у води
• јаја
• живине, као што су пилећа прса
• говедина
• пасуљ и махунарке, попут пасуља и сочива
• ораси или путер од орашастих плодова као што је путер од кикирикија
• леблебије
• сир, као што је чедар

Порција лососа од 3,5 унци може садржати чак 22 грама протеина, док 3,5 гр. порција пилећих прса може садржати 30 г протеина.

Што се тиче вегетаријанских опција, порција шоље већине врста пасуља садржи 7 до 10 г протеина. Две кашике путера од кикирикија обезбедиле би 8 г (34).

14. Узмите ове додатке за снижавање БП

Ови суплементи су лако доступни и показали су обећање за снижавање крвног притиска:

Омега-3 полинезасићене масне киселине

Додавање омега-3 полинезасићених масних киселина или рибљег уља у вашу исхрану може имати много користи.

Метаанализом рибљег уља и крвног притиска утврђено је средње смањење крвног притиска код оних са високим крвним притиском од 4,5 мм Хг систолног и 3,0 мм Хг дијастолног (35).

Протеини сурутке

Овај протеински комплекс добијен из млека може имати неколико здравствених благодати, уз могуће снижавање крвног притиска (36).

Магнезијум

Недостатак магнезијума повезан је са вишим крвним притиском. Метаанализом је утврђено мало смањење крвног притиска додатком магнезијума (37).

Коензим К10

У неколико малих студија, антиоксидант ЦоК10 је смањио систолни крвни притисак за 17 мм Хг, а дијастолни до 10 мм Хг (38).

Цитруллине

Орални Л-цитрулин је претеча Л-аргинина у телу, грађевни блок протеина, који може смањити крвни притисак (39).

15. Пијте мање алкохола

Алкохол вам може подићи крвни притисак, чак и ако сте здрави.

Важно је пити умерено. Алкохол вам може повисити крвни притисак за 1 мм Хг за сваких 10 грама конзумираног алкохола (40). Стандардно пиће садржи 14 грама алкохола.

Шта представља стандардно пиће? Једно пиво од 12 унци, 5 унци вина или 1,5 унци дестилованог жестоког алкохолног пића (41).

Умерено пиће је до једног пића дневно за жене и до два пића дневно за мушкарце (42).

16. Размислите о смањењу кофеина

Кофеин подиже крвни притисак, али ефекат је привремен. Траје 45 до 60 минута, а реакција варира од појединца до појединца (43).

Неки људи су можда осетљивији на кофеин од других. Ако сте осетљиви на кофеин, можда ћете желети да смањите потрошњу кафе или да пробате кафу без кофеина.

Истраживања о кофеину, укључујући његове здравствене бенефиције, доста су у вестима. Избор да ли ће се смањити зависи од многих индивидуалних фактора.

Једна старија студија показала је да је ефекат кофеина на повишење крвног притиска већи ако је ваш крвни притисак већ висок. Међутим, иста иста студија затражила је више истраживања на ту тему (43).

17. Узмите лекове на рецепт

Ако је ваш крвни притисак веома висок или се не смањује након ових промена у начину живота, лекар вам може препоручити лекове на рецепт. Они делују и побољшаће ваш дугорочни исход, посебно ако имате друге факторе ризика (). Међутим, може потрајати неко време да се пронађе права комбинација лекова.

Разговарајте са својим лекаром о могућим лековима и о томе шта би могло најбоље да вам одговара.