Имате дијабетес? Испробајте овај план исхране против шећера

Садржај

• 4 ствари за које је сваки ручак отпоран на судар
• Предности споријег варења
• Рецепт за салату од кељ и чичка с туном
• Састојци
• Упутства
• Зашто је добро за тебе

Сви смо били тамо Без обзира да ли седите за својим радним столом, гањате децу код куће или само излазите и отприлике… око 14.00х, погађа. То потонуће, требам још једну шалицу кафе, ако-идем да направим то кроз дан. Шта то узрокује? И како то избећи?

Вјеровали или не, прилично је једноставно.

Наши нивои енергије током дана директно су везани за ниво глукозе у крви. Као неко ко живи са дијабетесом типа 1 од своје пете године, то све превише добро знам.

Понекад се то поподневни судар чини прилично сличним епизодама ниског шећера у крви, или хипогликемији. Могуће је да је то узрок, али вероватније је да ће то бити комбинација вашег јутарњег кофеина који троши надоле и љуљају (или брзе промене) шећера у крви, због чега се осећате као да вам треба спавање.

Кључ за избегавање судара средином поподнева лежи у ономе што једете за ручак.

Избалансиран ручак с правом храном која се једе до задовољавајуће пуноће - а не пуњена - може помоћи у спречавању судара.

Али, схватам. Немамо времена за припрему и уживање у гурманском ручку. Понекад (читај: већину времена) требамо нешто брзо и лако за јести у покрету.

4 ствари за које је сваки ручак отпоран на судар

Ручак отпоран на судар и дијабетес који је лако јести у покрету увек треба да садржи ова четири елемента:

1. висококвалитетни извор протеина
2. добар извор биљних, противупалних масти
3. сложени угљени хидрати уместо рафинираних угљених хидрата, што у основи значи влакна
4. храњиво поврће које вам може помоћи да се брже осећате пунијом

Све ове врсте хране делују као "пуфери" за шећер у крви вашег тела након што једете. Другим речима, спречавају се навале шећера у крви и неизбежни резултирајући пад. Влакна и поврће такође помажу у одржавању осећаја пуне и ситности током дужег временског периода. Али, како они то раде?

Предности споријег варења

Након што поједемо, храна нам иде у желудац и тамо обично седимо негде између једног и четири сата. Једноставни угљени хидрати - угљени хидрати без пуно влакана - најбрже се прерађују. Ово укључује све заслађене. Могу изазвати интензивне, брзе промене шећера у крви ако нисмо опрезни.

Када у оброк додамо протеине, масти, влакна, поврће или сва четири, брзина којом наш организам пробавља храну успорава - што је добра ствар! Спорија пробава значи да се осјећамо пуни и напуњени енергијом неколико сати. То такође значи да ћелије и мишићи нашег тела добијају стални, стални извор енергије, уместо да их добијамо одједном.

Као регистровани дијететичар, помажем својим клијентима да изграде оброке који стабилизују шећер у крви (читајте: крвни шећер који стабилизује шећер) како би могли да брину о важнијим стварима и да их не повлаче нижи нивои енергије током дана. И помаже ми да имам и дијабетес, и могу саосећати с тим како се осећају.

Погледајмо рецепт испод као пример.

Рецепт за салату од кељ и чичка с туном

Ако сте у потрази за лаганим рецептом за ручак, који вас неће оставити у миру да дође средином поподнева, ова салата од кељ и чичерике од туњевине је прехрамбена снага загарантована да ће вам дати гориво које вам је потребно да бисте прошли кроз остатак свог дана. Без обзира да ли је ужурбан дан у канцеларији или луди дан код куће са децом, осећаћете се пуно, задовољно и спремни да се позабавите поподневом.

Почните да завршите: 5 минута

Принос: 3 шоље

Величина порције: 1-2 шоље

Састојци

• 1 оз. конзерва туне
• Конзерва сланутак од 15 оз. Без додавања соли, испраних и исцеђених
• 2 шоље насјецканих листова кеља
• 1/4 шоље мајонеза уља авокада

Упутства

1. Сједините све састојке у малој посуди за мешање и све заједно помешајте. Обавезно темељно премажите кељ, сланутак и туну мајонезом.
2. Салату од туњевине поделите на 2-3 јела за послуживање.

Можете одмах уживати у њему или га чувати у затвореној амбалажи у фрижидеру до 48 сати. Упарите га са крекерима од целог зрна или својим омиљеним воћем и добро је да кренете!

Зашто је добро за тебе

Кале је у центру пажње већ дужи низ година, и то с правом! Пуно је витамина и минерала попут витамина А и Ц, гвожђа и фолата, да их набројимо. Такође је добар извор протеина и влакана, који могу помоћи у стабилизацији нивоа шећера у крви након оброка.

Сланутак нуди сложене угљене хидрате који стабилизују шећер у крви и биљни шећер (здраво, влакна!). Конзервирана туна је брз и једноставан извор протеина који ће вам помоћи да будете концентрисани и пуни. Препоручујем брендове који своју туну пакују у води и не додају со. Неки од мојих фаворита укључују храну Дивљи планет и сигурни улов.

И не можемо заборавити тај мајонез. Квалитетан биљни извор масноће попут уља авокада помаже апсорпцији витамина растворљивих у масти, попут витамина А који се налази у кељу. Такође може да дода још један слој заштите против шиљака или капи шећера у крви после оброка. Најдража ми је мајонеза из уља црног чешњака, авокадо уље Цхосен Фоодс.

Комбинујте све ово заједно за ову салату како бисте одржали ниво енергије и ниво шећера у крви стабилним. Такође ће вам помоћи да избегнете пад енергије током поднева.

Ручак може бити спреман за оброк када је у питању ваше расположење или продуктивност у поподневним сатима. Да бисте избегли потенцијални пад енергије када вам је заиста потребан, увек се сетите четири кључа здравог ручка: протеини, масти на биљној бази, поврће и сложени угљени хидрати. Комбинујте све ово да направите здрав рецепт попут оног горе, и искористите максимално своје поподне!

Мари Еллен Пхиппс је регистрована дијететска дијететичарка иза Милк & Хонеи Нутритион. Такође је супруга, мама, дијабетичарка типа 1 и програмер за рецепте. Прегледајте њену веб страницу за укусне рецепте за дијабетес и корисне савете о исхрани. Она се труди да здрава исхрана буде лака, реалистична и што је најважније ... забавна! Има стручност у планирању породичног оброка, корпоративном веллнессу, управљању тежином одраслих, управљању дијабетесом код одраслих и метаболичким синдромом. Дођите до ње на Инстаграму.