13 варијација у лежећем положају које делују на сваки угао вашег доњег дела тела

Садржај

• Obrnuti iskorak u mrtvo dizanje sa jednom nogom
• Спавајте са Релевеом
• Лунге Пулсе анд Пресс
• Лунге то Иога Лунге
• Lunge Jumps
• Сплитски чучањ с једним ногама
• Бочни ударац са подизањем колена
• Тицк Тоцк Лунге
• Латерал Тицк Тоцк Лунге
• Предајте ударац мртвом дизању на једној нози
• Around the World Lunge
• Iskorak napred sa rotacijom
• Сцорпион Лунге
• Pregled za

Издаци су оперативни систем вежби за доњи део тела и они су се заглавили кроз добре и лоше трендове фитнеса и изашли на другу страну, и даље чврсто држећи своје право место у тренингу. То је зато што су искораци више од основног учвршћивача четворки-у свим својим различитим облицима, искораци имају способност да ојачају, продуже, тонирају и затегну све мишиће доњег дела тела, од глутеуса до листова и свих главних и мањи мишићи између. Da ne spominjemo da imaju podmukli način testiranja vaše ravnoteže, stabilnosti jezgra i koordinacije. (Још једна основна вежба која се може изводити на милион различитих начина: чучањ. Откријте 12 нових врста чучњева које ћете додати свом тренингу.)

Da bismo istakli neke varijacije iskoraka koje možda ranije niste probali (ili ste zaboravili), tražimo od nekoliko naših omiljenih trenera iz različitih disciplina (HIIT, barre, biciklizam i boot camp) da podele svoje omiljene vežbe iskoraka. Пратите их и спремите се да изгорите доњи део тела.

Obrnuti iskorak u mrtvo dizanje sa jednom nogom

А. Одмакните се десном ногом у обрнути замах са обе ноге под углом од 90 степени.

Б. Pritisnite levu petu dok ispravljate noge i savijate se napred u struku. Podignite desnu nogu od zemlje, šaljući je pravo nazad iza sebe. Истовремено, испружите руке равно доле испред себе, лебдећи изнад пода, ради мртвог дизања са једном ногом. Стојећа нога треба бити благо савијена.

Ц. Preokrenite pokret, spuštajući desnu nogu iza sebe u obrnuti iskorak. Поновите покрет што је могуће течније, од искорака до мртвог дизања и назад.

Д. Поновите на супротној страни, са левом ногом иза десне.-Оливиа Бернардо, менаџер студија и инструктор уЦицлеБар Hoboken, NJ

Спавајте са Релевеом

А. Okrenuti se ka rešetki, naslonu stolice ili radnoj površini, iskoračite levom nogom napred, a desnom nazad. Спустите се у положај испада са обе ноге савијене под 90 степени.

Б. Држећи овај фитнес искорак, подигните предњу пету према горе тако да само лопта стопала буде на поду.

Ц. Са овог релеве положаја, са предњим бедром паралелним са подом, пулсирајте доле за центиметар и горе за инч лебдећи иза колена изнад пода.

Д. Ponovite na suprotnoj strani.-Амбер Хирсцх, фитнес директор у Лоцал Барре у Хобокену, Њ

Лунге Пулсе анд Пресс

А. Okrenuti se ka rešetki, naslonu stolice ili radnoj površini, iskoračite levom nogom napred, a desnom nazad. Спустите се у положај испада са обе ноге савијене под 90 степени.

Б. Од најниже тачке искорака, двапут пулсирајте (не више од инча) пре него што устанете-то је пулс, пулс, притисак. Овај потез можете отежати ако одете у релеве и држите руке у молитви како бисте искористили своје језгро за равнотежу. -Amber H.

Лунге то Иога Лунге

А. Суочени са шипком, наслоном столице или радном површином, закорачите десном ногом напред, а левом уназад. Gornji deo tela treba da bude podignut i hvat treba da bude lagan.

Б. Држећи предњу ногу савијеном под углом од 90 степени, почните да се нагињете трупом према шипци/столици/површини док дуго извлачите задњу ногу.

Ц. Гурните предњу пету да бисте устали, задњу ногу држећи дуго.

Д. Ponovite na suprotnoj strani. -Amber H.

Lunge Jumps

А. Полазећи у положају искорака са десном ногом напред и обе ноге савијене под углом од 90 степени, спустите се доле за 1 до 2 инча да бисте добили замах и одгурните се док скачете директно горе, мењајући ноге пре него што лагано слетете у положају залет са супротном ногом напред .

Б. Promenite strane i brzo se pomerajte.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Сплитски чучањ с једним ногама

А. Стојећи 2 до 3 стопе испред столице или степенице, наслоните врх десне ноге на врх седишта или степенице.

Б. Унесите тежину у леву пету и дубоко се савијте, спуштајући све док предње колено не буде под углом од 90 степени.

Ц. Gurnite kroz levu petu da biste se vratili u podeljeni stav stojeći, držeći nogu na stolici.

Д. Ponovite na suprotnoj strani. -Катие Д.

Бочни ударац са подизањем колена

А. Са стајања, искорачите десну ногу у страну што је могуће шире. Držeći stopala paralelna, nežno se spustite u savijenu desnu nogu, stavljajući težinu na desnu petu.

Б. Одгурните десном ногом. Dok ustanete, držite desnu nogu od tla i savijte i podignite desno koleno do centra. Alternativne strane. -Катие Д.

Тицк Тоцк Лунге

А. Iskoračite desnom nogom napred, iskoračite napred sa obe noge koje formiraju uglove od 90 stepeni.

Б. Притисните кроз предњу пету и подигните се на лопту лијевог стопала, прилазећи стајању и балансирајући на једној нози.

Ц. Суспендирајте се у ваздуху, а затим се вратите назад.

Д. Поновите са левом ногом напред.- Lindzi Klejton, suosnivač projekta Brave Body i instruktor na Barry's Bootcamp-u

Латерал Тицк Тоцк Лунге

А. Počevši sa spojenim stopalima, iskoračite desnom nogom u stranu, dolazeći u bočni iskorak sa ispravljenom levom nogom.

Б. Једним глатким покретом одгурните десно стопало, укључите глутеусе и десну ногу бочно подигните у страну.

Ц. Лагано слетећи, назад у бочни искорак.

Д. Ponovite na suprotnoj strani. - Lindzi C.

Предајте ударац мртвом дизању на једној нози

А. Počnite u klečećem položaju sa desnim kolenom i levom nogom nadole. (Ставите пешкир или простирку на тло за јастук, ако је потребно.)

Б. Гурните тежину у пету лијеве ноге и уз контролу и равнотежу устаните на лијеву ногу. Десна нога је савијена и лебди изнад пода.

Ц. Držeći ramena i kukove četvrtaste, sa blagim savijanjem u stojećoj nozi, ispružite se i tapnite vrhovima desnih prstiju o pod. Desna noga će doći iza vas, nikada ne dodirujući pod.

Д. Полако се вратите у првобитни клечећи положај.

Е. Ponovite na suprotnoj strani.- Амбер Реес, суоснивачица пројекта Браве Боди Пројецт и инструкторка у Барри'с Боотцампу

Around the World Lunge

А. Počnite sa stopalima u širini ramena i iskoračite levom nogom napred u iskorak. Pritisnite levu petu da biste se vratili u stajanje.

Б. Zatim zakoračite bočno na levu stranu u bočni iskorak, držeći desnu nogu ispravljenu i sve prste okrenute napred. Десна нога треба да буде равна и висока до груди. Gurnite kroz levu petu da biste se vratili u početnu poziciju.

Ц. На крају, левом ногом закорачите назад. Pritisnite desnu petu da biste se vratili u stajanje.

Д. Поновите низ на супротној страни.-Аманда Бутлер, тренер у Фхиттинг Роом -у

Iskorak napred sa rotacijom

А. Левом руком стисните песницу, а десни длан поставите око ње испред груди, са лактовима истуреним.

Б. Из стојећег положаја са стопалима у ширини рамена, закорачите левом ногом напред све док обе ноге не формирају углове од 90 степени; desno koleno treba da lebdi tik iznad zemlje.

Ц. Док сте у положају искорака, окрените горњи део тела преко леве ноге и вратите се у центар. Gurnite desnu petu da biste se vratili u stajanje.

Д. Ponovite na suprotnoj strani.-Холли Рилингер, креативни директор Циц Фитнесс -а и Нике Мастер Траинер -а

Сцорпион Лунге

А. Stojeći sa stopalima u širini ramena, iskoračite desnom nogom unazad. Десно колено треба да падне само неколико центиметара изнад земље и иза левог стопала. (Spuštanje kolena iza stopala više cilja na gluteuse nego na prosečni iskorak.)

Б. Гурните леву пету да бисте се вратили у стојећи положај.

Ц. Ponovite na suprotnoj strani. -Холли Р.

Pregled za