Ликопен: Предности за здравље и најбољи извори хране

Садржај

• Снажна антиоксидативна својства
• Може заштитити од одређених врста карцинома
• Може промовисати здравље срца
• Може заштитити од сунчања
• Остале потенцијалне користи
• Главни извори хране
• Ликопенски додаци
• Потенцијални ризици
• Доња граница

Ликопен је биљна храњива материја са антиоксидацијским својствима. То је пигмент који даје црвено и ружичасто воће, попут рајчице, лубенице и ружичастог грејпа, своју карактеристичну боју.

Ликопен је повезан са здравственим користима у распону од здравља срца до заштите од опекотина од сунца и одређених врста карцинома.

Овај чланак говори о здравственим предностима и врхунским изворима хране ликопена.

Снажна антиоксидативна својства

Ликопен је антиоксиданс у породици каротеноида.

Антиоксиданти штите ваше тело од оштећења изазваних једињењима познатим као слободни радикали.

Када ниво слободних радикала надмаши ниво антиоксиданата, они могу створити оксидативни стрес у вашем телу. Овај стрес је повезан са одређеним хроничним болестима, попут рака, дијабетеса, срчаних болести и Алзхеимерове болести (1).

Истраживања показују да антиоксидативна својства ликопена могу помоћи у одржавању равнотеже слободних радикала, штитећи ваше тијело од неких од ових стања (2).

Поред тога, испитивања епрувета и испитивања на животињама показују да ликопен може заштитити ваше тело од оштећења изазваних пестицидима, хербицидима, мононатријум глутаматом (МСГ) и одређеним врстама гљивица (3, 4, 5, 6).

Резиме Ликопен је јак антиоксиданс који може заштитити ваше тело од оксидативног стреса и пружити одређену заштиту од одређених токсина из околине и хроничних болести.

Може заштитити од одређених врста карцинома

Снажно антиоксидативно деловање ликопена може спречити или успорити напредовање неких врста карцинома.

На пример, испитивања епрувете показују да храњива материја може успорити раст карцинома дојке и простате ограничавањем раста тумора (7, 8).

Студије на животињама даље наводе да то може спречити раст ћелија рака у бубрезима (9).

Испитивачке студије код људи повезују високи унос каротеноида, укључујући ликопен, за 32–50% нижи ризик од карцинома плућа и простате (8, 10, 11).

23-годишње истраживање на више од 46 000 мушкараца детаљније је размотрило везу између ликопена и рака простате.

Мушкарци који су конзумирали најмање две порције сока од рајчице богатог ликопеном недељно, имали су 30% мање вероватноће да оболе од рака простате од оних који су јели мање од једне порције сока од парадајза месечно (12).

Међутим, недавни преглед 26 студија нашао је умјереније резултате. Истраживачи су повезали високи унос ликопена са 9% мањом вероватноћом за настанак рака простате. Дневни уноси од 9–21 мг дневно показали су се најкориснијим (13).

Резиме Дијета богата антиоксидансом ликопеном може помоћи у спречавању развоја рака простате. Такође може заштитити од карцинома плућа, груди и бубрега, али потребно је више истраживања заснованих на људима да би се то потврдило.

Може промовисати здравље срца

Ликопен такође може помоћи у смањењу ризика од развоја или превременог умирања од болести срца (14).

То је делом јер може умањити факторе ризика од срчаних болести. Тачније, може смањити оштећења слободних радикала, укупни и „лоши“ ниво ЛДЛ холестерола и повећати „добар“ ХДЛ холестерол (15, 16).

Високи ниво ликопена у крви такође може додати године у живот људи са метаболичким синдромом - комбинацијом здравствених стања која могу довести до срчаних болести.

Током периода од 10 година, истраживачи су приметили да особе са метаболичким болестима које су имале највиши ниво ликопена у крви имају и до 39% нижи ризик преране смрти (17).

У другој десетогодишњој студији, дијета богата овим хранљивим материјама била је повезана са 17-26% нижим ризиком од срчаних болести. Недавни преглед даље повезује високи ниво ликопена у крви са 31% нижим ризиком од можданог удара (18, 19).

Заштитни ефекти ликопена изгледају нарочито корисно за оне са ниским нивоом антиоксиданата у крви или високим нивоом оксидативног стреса. Ово укључује старије одрасле људе и људе који пуше или имају дијабетес или срчане болести (20).

Резиме Снажна антиоксидантна својства ликопена могу вам помоћи да побољшате ниво холестерола и смањите вероватноћу да се прерано развије или умре од срчаних болести.

Може заштитити од сунчања

Изгледа да ликопен такође пружа одређену заштиту од штетних утицаја сунца (21, 22).

У једној малој 12-недељној студији, учесници су били изложени УВ зрацима пре и после конзумирања било 16 мг ликопена из парадајзне пасте или плацеба. Учесници у групи са парадајз пастом имали су мање озбиљне реакције коже на излагање УВ (23).

У другој 12-недељној студији, дневни унос 8–16 мг ликопена, било из хране или додатака, помогао је да се смањи интензитет црвенила коже након излагања УВ зрацима за 40–50%.

У овом истраживању, суплементи који пружају мешавину ликопена и других каротеноида били су ефикаснији против УВ оштећења од оних који дају само ликопен (24).

Уз то је заштита ликопена од УВ оштећења ограничена и не сматра се добром заменом за коришћење крема за заштиту од сунца.

Резиме Ликопен може помоћи повећању заштите ваше коже од опекотина од сунца и оштећења изазваних УВ зрацима. Међутим, то није замена за заштиту од сунца.

Остале потенцијалне користи

Ликопен може да понуди и низ других здравствених користи - оне које су најбоље истражене укључују:

• Може вам помоћи виду: Ликопен може да спречи или одложи настајање катаракте и умањи ризик од дегенерације макуле, водећег узрока слепила код старијих одраслих особа (25, 26).
• Може смањити бол: Ликопен може помоћи у смањењу неуропатске боли, врсте бола изазване оштећењем живаца и ткива (27, 28).
• Може заштитити ваш мозак: Антиоксидантна својства ликопена могу помоћи у спречавању нападаја и губитка памћења код болести повезаних са старењем, попут Алзхеимерове болести (29, 30, 31).
• Може допринети јачим костима: Антиоксидантно деловање ликопена може успорити одумирање коштаних ћелија, ојачати архитектуру костију и помоћи у одржавању здравих и јаких костију (32).

До сада је већина ових користи примећена само у епрувети и истраживању на животињама. Потребно је више студија на људима пре него што се донесу снажни закључци.

Резиме Ликопен може помоћи да се смањи осећај бола и има благотворно дејство на ваше очи, мозак и кости. За потврду ових резултата потребно је више студија, посебно код људи.

Главни извори хране

Сва природна храна богате ружичасте до црвене боје генерално садржи мало ликопена.

Парадајз је највећи извор хране, а што је парадајз зрелији, више ликопена садржи. Али овај храњиви састојак можете пронаћи и у низу других намирница.

Ево листе намирница које садрже највише ликопена у 100 грама (33):

• Парадајз сушен на сунцу: 45,9 мг
• Парадајз пире: 21,8 мг
• Гуава: 5,2 мг
• Лубеница: 4,5 мг
• Свјежи парадајз: 3,0 мг
• Конзервирани парадајз: 2,7 мг
• Папаиа: 1,8 мг
• Црвени грејпфрут: 1,1 мг
• Куване слатке црвене паприке: 0,5 мг

Тренутно не препоручујемо дневни унос ликопена. Међутим, из тренутних студија чини се да су уноси између 8–21 мг дневно највише корисни.

Резиме Већина црвене и ружичасте хране садржи мало ликопена. Парадајз и храна направљена од парадајза су најбогатији извори ових хранљивих састојака.

Ликопенски додаци

Иако је ликопен присутан у мојој многој храни, можете га узети и у облику суплементације.

Међутим, када се узима као додатак, ликопен може да делује у интеракцији са одређеним лековима, укључујући лекове за разрјеђивање крви и лекове за снижавање крвног притиска (34).

Једна мала студија такође је открила да 2 мг дневних додатака ликопена током трудноће могу повећати ризик од превременог порођаја или мале порођајне тежине (35).

Као споредна напомена, нека истраживања наводе да би благотворни ефекти овог хранљивог састојка могли бити јачи ако се једу из хране а не из додатака (36).

Резиме Ликопенски додаци можда нису прикладни за све и не нуде увек исте предности као ликопен из хране.

Потенцијални ризици

Ликопен се генерално сматра безбедним, посебно када се добија из хране.

У неколико ретких случајева, једење врло велике количине хране богате ликопеном довело је до оштећења коже познате као ликопенодермија.

Поред тога, такве високе нивое је углавном тешко постићи само дијетом.

У једној студији, стање је било последица човека који је пио 34 унце (2 литре) сока од парадајза дневно током неколико година. Промјењивање боје коже може се преокренути дијетом без ликопена у трајању од неколико недеља (37, 38).

Ликопенски додаци можда нису прикладни за труднице и оне који узимају одређене врсте лекова (34, 35).

Резиме Ликопен који се налази у храни је углавном без ризика. Међутим, ликопен из суплемената, посебно ако се узима у великим количинама, може имати неке слабе стране.

Доња граница

Ликопен је моћан антиоксиданс са многим здравственим предностима, укључујући заштиту од сунца, побољшано здравље срца и нижи ризик од неких врста карцинома.

Иако се може наћи као додатак, можда ће бити најефикаснија када се конзумира из хране богате ликопеном попут рајчице и другог црвеног или ружичастог воћа.