Како вам магнезијум може помоћи да заспите

Садржај

• Шта је магнезијум?
• То може помоћи вашем тијелу и мозгу да се опусте
• То што га нема довољно омета спавање
• Помаже у регулисању квалитета спавања
• Може помоћи у ублажавању анксиозности и депресије
• Како узети магнезијум за помоћ при спавању
• Шта треба узети у обзир при узимању додатака
• Доња граница
• Поправак хране: храна за бољи сан

Многи људи имају проблема са спавањем, а прекид циклуса несанице може бити тешко.

Можете покушати променити рутину спавања и обуздати унос кофеина, али понекад ове животне интервенције пропадају.

Додаци су још једна популарна опција. Један додатак који је стекао одређену пажњу као потенцијално средство за спавање је магнезијум.

Овај минерал има широке ефекте на организам и може утицати на неке процесе који промовишу сан.

Прочитајте да бисте научили везу између магнезијума и лаког сна.

Шта је магнезијум?

Магнезијум је један од најчешћих минерала на земљи и присутан је у многим намирницама (1, 2, 3).

Есенцијалан је за здравље људи и користи се у преко 600 ћелијских реакција по вашем телу (3).

У ствари, свакој ћелији и органима је потребан овај минерал да би правилно функционисао. Доприноси здрављу костију, као и правилном функционисању мозга, срца и мишића (3).

Додаци магнезијума повезани су са многим благодатима, укључујући борбу против упале, ублажавање опстипације и снижавање крвног притиска (4, 5).

Поред тога, магнезијум може помоћи у лечењу проблема са спавањем.

Доступне су многе врсте додатака магнезијума. Они укључују магнезијум цитрат, магнезијум оксид и магнезијум хлорид.

Резиме: Магнезијум је важан минерал који је неопходан за целокупно здравље. Предности ових додатака крећу се од борбе против упале и снижавања крвног притиска до могућег побољшања сна.

То може помоћи вашем тијелу и мозгу да се опусте

Да бисте заспали и остали заспати, ваше тело и мозак морају се опустити.

На хемијском нивоу, магнезијум помаже овом процесу активирањем парасимпатичког нервног система, система одговорног за смирење и опуштеност (6).

Прво, магнезијум регулише неуротрансмитере, који шаљу сигнале кроз нервни систем и мозак.

Такође регулише хормон мелатонин, који управља циклусима спавања и будности у вашем телу (7).

Друго, овај минерал се везује за рецепторе гама-аминобутерне киселине (ГАБА). ГАБА је неуротрансмитер одговоран за смиривање нервне активности. То је исти неуротрансмитер који користе лекови за спавање као Амбиен (8, 9).

Помажући да смирите нервни систем, магнезијум може да помогне припремити ваше тело и ум за сан.

Резиме: Магнезијум помаже активирање неуротрансмитера који су одговорни за смиривање тела и ума.

То што га нема довољно омета спавање

Нема довољно магнезијума у ​​вашем систему може узроковати проблематичан сан, па чак и несаницу (10).

Студије на мишевима показале су да су оптимални нивои овог минерала потребни за нормалан сан и да и високи и ниски нивои могу изазвати проблеме са спавањем (11).

Одређене групе људи имају већи ризик од недостатка магнезијума, укључујући (2):

• Особе са пробавним болестима: Проблеми с вашим пробавним трактом могу узроковати да ваше тијело не апсорбује витамине и минерале правилно, што резултира недостатком.
• Особе са дијабетесом: Отпорност на инзулин и дијабетес повезани су са вишком губитка магнезијума.
• Особе са зависношћу од алкохола: Мањак овог минерала чест је код оних који пију жестоко.
• Старије особе: Многи старији одрасли људи имају мање магнезијума у ​​исхрани него млађи одрасли и могу бити мање ефикасни у његовом уносу.

Ако не добијате довољно магнезијума, тада можете имати проблема са спавањем.

Резиме: Недовољан унос магнезијума повезан је са проблемима спавања. Неке популације су посебно у ризику од недостатка.

Помаже у регулисању квалитета спавања

Не само да вам магнезијум може помоћи да заспите, већ игра улогу у томе што вам помаже да постигнете и дубок и миран сан.

У једном истраживању старијим одраслим особама је дато 500 мг магнезијума или плацебо. Све у свему, група магнезијума је имала бољи квалитет сна.

Ова група је такође показала више нивое ренина и мелатонина, два хормона који помажу у регулисању сна (12).

Ове резултате је ојачала друга студија која је старијим одраслим особама са несаницом давала додатак који садржи 225 мг магнезијума, 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка.

Учесници ове друге студије су такође имали боље спавање у поређењу са плацебо групом, мада је тешко приписати ефекат магнезијуму јер додатак додатно садржи цинк и мелатонин (13).

Ипак, друга студија је утврдила да је стварање недостатка магнезијума код мишева резултирало лаганим и немирним узорцима сна (14).

То је делимично последица утицаја овог минерала на нервни систем. Блокира узбудљивије молекуле од везања на неуроне, што резултира смиренијим нервним системом.

Међутим, како су у тренутном истраживању проучавани само додаци магнезијума код старијих одраслих особа са несаницом, није јасно да ли ће и млађи одрасли имати користи.

Резиме: Магнезијум делује на нервни систем и доприноси дубоком, одморном сну. Неколико студија потврдило је овај ефекат код старијих одраслих особа.

Може помоћи у ублажавању анксиозности и депресије

Анксиозност и депресија могу обоје негативно утицати на сан. Занимљиво је да је доказано да магнезијум помаже у ублажавању оба ова поремећаја расположења.

Ово се нарочито односи на недостатак магнезијума, јер се за време недостатка често виде анксиозност, депресија и ментална конфузија (15).

Међутим, нова истраживања такође показују да би овај минерал могао да побољша конвенционални третман антидепресивима и евентуално лечење анксиозности (15, 16).

Иако то не функционише у потпуности, чини се да је повезано са способношћу магнезијума да стимулира смирујуће уређаје нервног система (3).

Ако је ваша несаница повезана са основним поремећајем расположења, магнезијум би могао помоћи.

Резиме: Магнезијум може помоћи у лечењу анксиозности и депресије, два поремећаја расположења који могу изазвати проблеме са спавањем.

Како узети магнезијум за помоћ при спавању

Институт за медицину предлаже дневни унос од 310–360 мг магнезијума за одрасле жене и 400–420 мг за одрасле мушкарце (1).

Магнезијум можете добити пићем и једењем хране као што су зелено поврће, ораси, житарице, месо, риба и воће (1).

Врло мало студија директно је тестирало утицај додатака магнезијума на несаницу, због чега је тешко препоручити одређене количине.

Међутим, поменута клиничка испитивања користе се у распону од 225 до 500 мг. Горња граница која се сматра сигурном од суплемената је заправо 350 мг дневно, тако да избегавајте испробавање ове веће дозе без лекарског надзора (2).

Пошто је јасно да недостатак магнезијума може нарушити сан, добар први корак је осигурати да добијете адекватне количине из целе хране.

Резиме: Не постоје конкретне препоруке о томе колико магнезијума треба узети за побољшање сна. Међутим, добијање адекватних количина путем исхране могло би вам помоћи.

Шта треба узети у обзир при узимању додатака

Ако имате проблема са спавањем, прво размислите о начину живота, попут смањења кофеина, успостављању редовног спавања и избегавању екрана пре спавања.

Али ако желите да пробате магнезијум, треба да знате неколико ствари.

Прво, горња граница додатног магнезијума је 350 мг дневно (2).

Уз то, имајте на уму да његово узимање у облику додатка може изазвати нежељене ефекте, укључујући мучнину, грчеве или пролив (17).

Коначно, додаци магнезијума могу да ометају одређене лекове, укључујући антибиотике, мишићне релаксате и лекове за крвни притисак.

Ако имате здравствено стање или узимате било који лек, саветујте се са лекаром пре него што испробате овај додатак.

Резиме: Сигуран горњи ниво додатака магнезијума је 350 мг дневно. Може изазвати нежељене ефекте и интеракцију са неким лековима.

Доња граница

Магнезијум вам може побољшати сан. Он игра важну улогу у вашем нервном систему, помажући активирање механизама који вас мирују и смирују.

Такође може помоћи у ослобађању анксиозности и депресије, што може ометати сан.

Тренутно је једино истраживање које показује да ови додаци побољшавају сан урађено код старијих одраслих особа, тако да није јасно како утичу на остале популације.

Ако желите да пробате магнезијум за спавање, почните с повећањем уноса из целе хране.

Поправак хране: храна за бољи сан