Шта треба знати о магнезијуму и грчевима ногу

Садржај

• Резиме
• Треба ли да пробате магнезијум?
• Препоручени нивои магнезијума
• Предложене количине магнезијума
• Препоручени извори магнезијума
• Брзе чињенице о недостатку магнезијума
• Да ли магнезијум делује на грчеве у ногама?
• Остали фактори које треба узети у обзир
• Остали савети за лечење и превенцију
• Истезање
• Масажа
• Лед или топлота
• Хидратација
• Лекови
• Полет

Ако имате честе грчеве у ногама, један од разлога могао би бити тај што вашем телу треба више минералних магнезијума. Студија из 2017. године изјавила је да до две трећине америчког становништва има недостатак магнезијума.

Магнезијум је четврти најбогатији минерал у телу и неопходан је за регулисање функционисања вашег тела. Укључен је у више од 300 биохемијских процеса вашег тела, укључујући контракцију мишића и пренос нерва.

Магнезијум је широко кориштен лек за грчеве у ногама. Али докази о његовој ефикасности су врло ограничени. Овде ћемо погледати шта извештавају студије и шта можете да урадите за грчеве ногу.

Резиме

Недостатак магнезијума може бити узрок мишићних грчева. И уобичајено је да људима треба више магнезијума. Али, на основу клиничких студија, додаци магнезијума нису се показали као ефикасан третман за грчеве у мишићима. Још увек можете учинити, са или без магнезијума, да ублажите грчеве у ногама.

Треба ли да пробате магнезијум?

Анегдотално, то неким људима помаже. И сигурно је за употребу.

Ако вам недостаје магнезијума, повећање нивоа магнезијума може имати и друге повољне ефекте.

Нарочито спортистима је потребан адекватан ниво магнезијума за постизање перформанси. Откривен је да је магнезијум користан у лечењу људи са стањима као што су:

• астма
• остеопороза
• мигрене главобоље
• дијабетес
• болест срца
• депресија

Препоручени нивои магнезијума

Колико магнезијума вам треба зависи од ваше старости и пола. Према Националним институтима за здравље (НИХ), мушкарци старији од 70 година и девојке тинејџерке највероватније су групе којима недостаје магнезијума.

Предложене количине магнезијума

• 400–420 милиграма дневно за мушкарце
• 310–320 мг дневно за жене
• 350–360 мг дневно за труднице

Неки лекови могу да ступе у интеракцију са магнезијумом. Ако узимате било који лек, пре употребе додатака магнезијума проверите код фармацеута или лекара.

Препоручени извори магнезијума

Једење хране богате магнезијумом може да осигура да ваши нивои задовољавају препоручени дневни унос. Ваше тело апсорбује око 30 до 40 процената магнезијума који добијате из исхране.

На врху листе по садржају магнезијума по порцији су:

• бадеми (80 мг)
• спанаћ (78 мг)
• индијске каше (74 мг)
• кикирики (63 мг)
• сојино млеко (61 мг)
• сјецкана пшенична житарица (61 мг)

Такође можете да испробате додатке магнезијуму. Они су доступни у многим облицима као што су магнезијум оксид, магнезијум хлорид и магнезијум цитрат. Студија о медицинској употреби магнезијума из 2015. године препоручује узимање магнезијум-цитрата, јер га тело лакше апсорбује.

Такође се препоручује унос магнезијума у ​​сразмери са уносом калцијума, а магнезијум у вашој исхрани износи око пола до две трећине вашег уноса калцијума.

На пример, ако је унос магнезијума 500–700 мг, унос калцијума треба да буде 1.000 мг. Или, једноставније речено: Једите разноврсну храну и укључите добре изворе калцијума и храну која садржи магнезијум.

Брзе чињенице о недостатку магнезијума

• Ваше тело апсорбује до 30 процената мање магнезијума из хране са годинама.
• Пушење и употреба алкохола смањују ниво магнезијума.
• Прерађена храна има нижи ниво магнезијума.
• Многи уобичајени лекови, попут статина и антацида, смањују апсорпцију магнезијума.
• Низак ниво витамина Д смањује апсорпцију магнезијума.

Да ли магнезијум делује на грчеве у ногама?

Магнезијум се широко користи за лечење грчева у ногама, посебно у Латинској Америци и Европи. Али скоро сва бројна клиничка испитивања лечења магнезијумом за грчеве открила су да није ефикасна.

Ево неких конкретних резултата студије:

Студија из 2017. године са 94 одрасле особе упоредила је да ли су капсуле магнезијум-оксида боље од капсуле са плацебом за смањење ноћних грчева. Рандомизирано клиничко испитивање закључило је да суплементи магнезијум-оксида нису бољи од плацеба у смањењу грчева.

Прегледом седам рандомизованих испитивања магнезијума за грчеве у 2013. години откривено је да терапија магнезијумом није ефикасна за општу популацију. У прегледу је уочено да може имати мали позитиван ефекат на труднице.

Процена Америчке академије за неурологију из 2010. године известила је:

• Истраживање из 2002. године на 58 особа које су користиле магнезијум цитрат није навело значајније побољшање броја грчева.
• Студија из 1999. године која је користила магнезијум сулфат открила је да он није ништа бољи од плацеба у смањењу учесталости, тежине или трајања грчева код 42 учесника студије.

Остали фактори које треба узети у обзир

• Додаци и даље могу бити у реду. Студије о магнезијуму бележе да су суплементи магнезијума сигурни и да нису скупи.
• Можда сте нижи у нечему другом. Један од могућих разлога недостатка ефикасности код грчева у студијама магнезијума је сложен однос магнезијума и других основних хранљивих материја. На пример, калцијум и калијум су такође укључени у грчеве мишића. Ако недостатак једног од ових других хранљивих састојака изазове грчеве у мишићима, онда магнезијум неће помоћи.
• Магнезијум помаже неким људима. Иако већина доступних истраживања не показује општу повезаност између коришћења магнезијума и смањења грчева у ногама, неки учесници студије су известили да је магнезијум ефикаснији од плацеба.

Остали савети за лечење и превенцију

Када повећавање уноса магнезијума не помаже заустављању грчева, можете покушати и неке друге ствари. Истезање може бити најефикасније, према прегледу студија из 2016. године.

Истезање

Ево три истезања која можете испробати ако активно имате грч у ногама:

• Ако вам се мишићи тела мишиће грчеве, придижите доле и повуците ножне прсте према глави док се грч не смири.
• Покушајте сагнути напред са ногом која није стегнута, испружите скучену ногу иза вас.
• Станите на прстима неколико секунди.

Постоје докази да истезање пре спавања смањује учесталост и озбиљност ноћних грчева.

Студија из 2012. године на 80 одраслих старијих од 55 година открила је да они који су испружили тела и тетиве пред спавање имају мање и мање болне грчеве ногу током ноћи.

Генерално, ходање око вас може опустити мишиће ногу и олакшати грчеве у ногама.

Масажа

Нежно протрљајте мишићно подручје које је стегнуто.

Лед или топлота

• Користите паковање леда или подлогу за грејање на грчу 15 и 20 минута одједном. (Замотајте лед у пешкир или крпу, тако да није директно на кожи.)
• Унесите топлу купку или туш.

Хидратација

Пијење мало воде може вам помоћи код грчева. За превенцију је важно да будете хидрирани.

Размислите о томе да не конзумирате алкохол. Студија из 2018. године навела је да је конзумација алкохола снажно повезана с грчевима ногу ноћу. Аутори напомињу да би било потребно више студија да би се потврдила каузалност.

Лекови

Покушајте са нестероидним анти-упалним лековима (НСАИД) без рецепта како бисте умањили бол од мишићних грчева. Локалне креме за ублажавање болова, као што су Бенгаи или Биофреезе, могу вам помоћи.

Можете испробати и мишићни релаксант без рецепта.

Полет

Чини се да добијање више магнезијума из исхране или из суплемената помаже неким људима код грчева у ногама, али научни докази не подржавају ефикасност магнезијума за грчеве.

Магнезијум цитрат може бити најефикаснија врста ако желите да испробате додатак.

Ако вам недостаје магнезијума, повећавање уноса овог хранљивог састојка може имати и друге користи. И други лекови су доступни за грчеве ногу који могу помоћи.