10 занимљивих врста магнезијума (и за шта се користи сваки)

Садржај

• 1. Магнезијум цитрат
• 2. Магнезијум оксид
• 3. Магнезијум хлорид
• 4. Магнезијум лактат
• 5. Магнезијум малат
• 6. Магнезијум таурат
• 7. Магнезијум Л-треонат
• 8. Магнезијум сулфат
• 9. Магнезијум глицинат
• 10. Магнезијум оротат
• Да ли треба да узмете додатак магнезијума?
• Дозирање и могући нежељени ефекти
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Магнезијум је четврти најбогатији минерал у вашем телу.

Укључен је у преко 300 метаболичких реакција које су кључне за здравље људи, укључујући производњу енергије, регулисање крвног притиска, пренос нервног сигнала и контракцију мишића (1).

Занимљиво је да су ниски нивои повезани са различитим болестима, као што су дијабетес типа 2, срчане болести, поремећаји расположења и мигрене (2).

Иако је овај минерал присутан у многим целокупним намирницама попут зеленог лиснатог поврћа, махунарки, орашастих плодова и семенки, до две трећине људи у западном свету не задовољава њихове потребе за магнезијумом само дијетом (1).

Да би повећали унос, многи се окрећу суплементима. Међутим, како постоји више врста додатног магнезијума, може бити тешко знати која је најприкладнија за ваше потребе.

Овај чланак говори о 10 различитих облика магнезијума, као и њиховој употреби.

1. Магнезијум цитрат

Магнезијум цитрат је облик магнезијума који је повезан са лимунском киселином.

Ова киселина се природно налази у агрумима и даје им трпан, кисели укус. Умјетно произведена лимунска киселина често се користи као конзерванс и појачивач укуса у прехрамбеној индустрији (3).

Магнезијум цитрат је једна од најчешћих формулација магнезијума и може се лако купити на мрежи или у продавницама широм света.

Нека истраживања указују да је овај тип магнезијума највише расположивих облика, што значи да се он лакше апсорбује у вашем пробавном тракту него други облици (4).

Обично се узима орално да се надокнади низак ниво магнезијума. Због свог природног лаксативног дејства, понекад се користи и у већим дозама за лечење опстипације.

Штавише, повремено се продаје на тржишту као средство за смирење како би се олакшали симптоми повезани са депресијом и анксиозношћу, али потребно је више истраживања о тим употребама (5).

Магнезијум цитрат је једна од најпопуларнијих врста додатака магнезијуму и тело се лако апсорбује. Користи се углавном за подизање нивоа магнезијума и лечење опстипације.

2. Магнезијум оксид

Магнезијум оксид је со која комбинује магнезијум и кисеоник.

Природно формира белу, прашкасту супстанцу и може се продавати у облику праха или капсула. Такође је главни активни састојак магнезијевог млека, популарног лека без рецепта за ублажавање опстипације (6).

Ова врста се обично не користи за спречавање или лечење недостатка магнезијума, јер неке студије кажу да се слабо пробавља у вашем пробавном тракту (7).

Уместо тога, чешће се користи за краткотрајно ублажавање непријатних пробавних симптома, као што су жгаравица, пробавне сметње и затвор. Такође се може користити за лечење и спречавање мигрена (6, 8).

Магнезијум оксид се често користи за ублажавање пробавних тегоба попут жгаравице и опстипације. С обзиром да га тело не апсорбује добро, није добар избор за оне који треба да повећају ниво магнезијума.

3. Магнезијум хлорид

Магнезијум хлорид је магнезијумова со која укључује хлор - нестабилан елемент који се добро веже са другим елементима, укључујући натријум и магнезијум, да би формирао соли.

Добро се апсорбује у вашем пробавном тракту, што га чини одличним вишенаменским додатком. Можете га користити за лечење ниског нивоа магнезијума, горушице и опстипације (7, 9).

Магнезијум хлорид се најчешће узима у облику капсула или таблета, али се такође понекад користи у локалним производима попут лосиона и масти.

Иако људи користе ове креме за кожу за умирење и опуштање упаљених мишића, мали научни докази их повезују са побољшаним нивоом магнезијума (10).

Магнезијум хлорид се лако апсорбује орално и користи се за лечење жгаравице, опстипације и ниског нивоа магнезијума. Такође, локално га примените може вам олакшати бол у мишићима, али не и повећати ниво магнезијума.

4. Магнезијум лактат

Магнезијум лактат је со која настаје када се магнезијум веже са млечном киселином.

Ову киселину не производе само ваша мишића и крвне ћелије, већ се производе и за употребу као конзерванс и средство за ароматизацију (11).

Заиста, магнезијум лактат се користи као додатак храни за регулисање киселости и за обогаћивање хране и пића. Мање је популаран као додатак прехрани без рецепта.

Магнезијум лактат се лако апсорбује и може бити нежнији на вашем пробавном систему у односу на друге врсте. Ово је посебно значајно за људе који морају редовно да узимају велике дозе магнезијума или не подносе лако друге облике.

У истраживању на 28 особа са ретким стањем које су захтевале велике дозе магнезијума дневно, они који су узимали таблету магнезијум лактата са спорим отпуштањем имали су мање пробавних нежељених ефеката у односу на контролну групу (12).

Неколико малих студија такође откривају да овај облик може помоћи у лечењу стреса и анксиозности, али потребно је још истраживања (13).

Магнезијум лактат је ефикасан као додатак исхрани и, можда, нежније на ваш пробавни систем. Може бити погодније за оне који не подносе друге облике или требају узимати посебно велике дозе.

5. Магнезијум малат

Магнезијум малат укључује јабучну киселину која се природно појављује у намирницама попут воћа и вина. Ова киселина има кисели укус и често се користи као додатак храни за појачавање укуса или додавање киселости.

Истраживања показују да се магнезијум малат веома добро апсорбује у вашем пробавном тракту, што га чини одличном опцијом за надокнаду нивоа магнезијума (14).

Неки кажу да је нежнији на вашем систему и да може имати мање лаксативни ефекат од других врста. Ово може бити корисно, у зависности од ваших специфичних потреба.

Понекад се препоручује магнезијум малат као лечење симптома повезаних са фибромијалгијом и синдромом хроничног умора. Међутим, тренутно не постоје снажни научни докази који би подржали ове сврхе (15).

Магнезијум малат се лако апсорбује и може имати мање лаксативног ефекта у односу на друге облике. Повремено се препоручује за хронична стања попут фибромијалгије, али ниједан тренутни научни доказ то не подржава.

6. Магнезијум таурат

Магнезијум таурат садржи аминокиселину таурин.

Истраживања сугеришу да адекватни уноси таурина и магнезијума играју улогу у регулацији шећера у крви. Стога овај посебан облик може промовисати здрав ниво нивоа шећера у крви (16, 17).

Магнезијум и таурин такође подржавају здрав крвни притисак (18, 19).

Недавно истраживање на животињама открило је да магнезијум таурат значајно снижава крвни притисак код пацова са високим нивоом, што указује да овај облик може ојачати здравље срца (20).

Имајте на уму да су потребна људска истраживања.

Магнезијум таурат је можда најбољи облик за контролу високог шећера у крви и високог крвног притиска, мада је потребно још истраживања.

7. Магнезијум Л-треонат

Магнезијум Л-треонат је со која настаје мешањем магнезијума и треонске киселине, супстанце растворљиве у води добијене метаболичким распадом витамина Ц (21).

Овај се облик лако апсорбује. Истраживање на животињама примећује да је можда најефикаснија врста за повећање концентрације магнезијума у ​​ћелијама мозга (22).

Магнезијум Л-треонат често се користи за његове потенцијалне користи у мозгу и може помоћи у управљању одређеним поремећајима мозга, као што су депресија и губитак памћења у вези са старењем. Ипак, потребно је још истраживања.

Магнезијум Л-треонат може подржати здравље мозга, потенцијално помажући лечење поремећаја попут депресије и губитка памћења. Свеједно, потребне су додатне студије.

8. Магнезијум сулфат

Магнезијум сулфат настаје комбиновањем магнезијума, сумпора и кисеоника. Обично се назива Епсом со.

Бијела је с текстуром сличном оном кухињске соли. Може се конзумирати као лек за затвор, али његов непријатни укус наводи многе да изаберу алтернативни облик за подршку пробави.

Магнезијум сулфат се често раствара у води за купање како би умирио болне, болове мишиће и ублажио стрес. Такође се понекад укључује у производе за негу коже, као што су лосион или уље за тело.

Иако адекватни ниво магнезијума може играти улогу у опуштању мишића и олакшању стреса, постоји врло мало доказа који указују на то да се овај облик добро апсорбује кроз вашу кожу (10).

Магнезијум сулфат или Епсом со често се раствара у води за лечење стреса и упалих мишића. Међутим, врло мало доказа говори у прилог овој употреби.

9. Магнезијум глицинат

Магнезијум глицинат настаје из елементарног магнезијума и аминокиселине глицин.

Ваше тело користи ову аминокиселину у изградњи протеина. Такође се појављује у многим намирницама богатим протеинима, попут рибе, меса, млечних производа и махунарки.

Глицин се често користи као самостални додатак исхрани за побољшање сна и лечење разних запаљенских стања, укључујући срчане болести и дијабетес (23).

Магнезијум глицинат се лако апсорбује и може имати смирујућа својства. Може помоћи у смањењу анксиозности, депресије, стреса и несанице. Ипак, научни докази о овим употребама су ограничени, па је потребно још студија (8).

Магнезијум глицинат се често користи за умирујуће дејство за лечење анксиозности, депресије и несанице. Међутим, истраживања која подржавају његову ефикасност у таквим условима су ограничена.

10. Магнезијум оротат

Магнезијум оротат укључује оротску киселину, природну супстанцу која учествује у изградњи генетског материјала вашег тела, укључујући ДНК (24).

Лако се апсорбује и нема снажне лаксативне ефекте карактеристичне за друге облике (25).

Рана истраживања сугеришу да оно може промовисати здравље срца због јединствене улоге оротске киселине у путевима производње енергије у вашем срцу и ткиву крвних судова (25).

Као такав, популаран је међу такмичарским спортистима и љубитељима фитнеса, али може да помогне и људима који имају срчане болести.

Једно истраживање код 79 особа са тешким конгестивним затајењем срца открило је да су суплементи магнезијум-оротата значајно ефикаснији за лечење симптома и преживљавање од плацеба (26).

Ипак, овај облик је значајно скупљи од осталих додатака магнезијума. На основу ограничених расположивих доказа, његове користи не оправдавају трошкове за многе људе.

Магнезијум оротат може ојачати здравље срца побољшавајући производњу енергије у ткиву вашег срца и крвних судова.

Да ли треба да узмете додатак магнезијума?

Ако немате низак ниво магнезијума, ниједан доказ не наговештава да ће узимање суплемента донети мерљиву корист.

Ипак, ако имате недостатак, добијање овог минерала из целе хране увек је најбоља почетна стратегија. Магнезијум је присутан у различитим намирницама, укључујући (27):

• Махунарке: црни пасуљ, едамаме
• Поврће: спанаћ, кељ, авокадо
• Ораси: бадеми, кикирики, индијске каше
• Интегралне житарице: зобена каша, интегрална пшеница
• Остало: тамна чоколада

Међутим, ако не можете добити довољно магнезијума из исхране, додатак ће можда бити вредно размислити.

Одређена популација може бити изложена већем ризику од недостатка, укључујући старије одрасле особе и људе са дијабетесом типа 2, пробавним сметњама и зависности од алкохола (27).

Дозирање и могући нежељени ефекти

Просечна препоручена дневна количина магнезијума је 320 мг за жене и 420 мг за мушкарце (2).

Количине у различитим формулацијама суплемената могу се разликовати, па проверите на налепници да бисте осигурали да узимате најприкладнију дозу.

Будући да додаци нису регулисани у одређеним земљама, укључујући Сједињене Државе, тражите производе које је тестирала трећа страна, као што су УСП, ЦонсумерЛаб или НСФ Интернатионал.

Додаци магнезијума се углавном сматрају безбедним за већину људи. Једном када постигнете адекватне нивое, ваше тело ће излучити било који вишак урина.

Међутим, одређени облици или прекомерне дозе могу да изазову благе симптоме попут дијареје или узнемиреног стомака.

Иако је ретко, може доћи до токсичности магнезијума. Ако имате болест бубрега или конзумирате веома велике дозе овог минерала, можда сте изложени већем ризику. Знакови токсичности укључују мучнину, повраћање, пролив, мишићну слабост, неправилно дисање, летаргију и задржавање мокраће (27).

Увек је добра идеја да се консултујете са својим лекаром пре него што додате било какве додатке прехрани у своју рутину.

Већина одраслих треба дневно 320–420 мг магнезијума. Ако не можете да удовољите својим потребама из исхране, додатак може бити оправдан. Сматра се да су сигурни, али можда бисте желели да разговарате са здравственим радником пре него што почнете.

Доња граница

Магнезијум игра виталну улогу у људском здрављу. Ниски нивои повезани су са бројним штетним ефектима, укључујући депресију, срчане болести и дијабетес.

Као такав, можда бисте требали размотрити суплементе ако у својој исхрани не добијате довољно овог минерала.

Постоје многи облици, од којих неки могу олакшати жгаравицу, затвор и друге тегобе. Ако нисте сигурни који је за вас погодан, обратите се свом лекару.