Овладајте овим потезом: Пехарни чучањ

Садржај

• Pregled za

Do sada znate da kvalitet nadmašuje kvantitet kada je u pitanju izvođenje ponavljanja u sali za tegove. Pravilna forma ne samo da sprečava povredu, već i osigurava da pokrećete mišiće na akciju želim da radite - i da dobijete maksimalnu korist od svakog vašeg poteza.

Uđite, peharski čučanj. To je varijacija čučnjeva u kojoj držite (teško!) girje u visini grudi tokom celog pokreta. To je bila ideja Dana Džona, stručnjaka za fitnes i autora Интервенција, koji je imao svoj eureka trenutak kada je radio sa sportistima koji nisu mogli da zakucaju odgovarajuću formu čučnjeva. Оно што тај кеттлебелл помаже је стабилизацији и поравнавању лопатица, ребара, бокова и ногу, каже др Пат Давидсон, директор методологије обуке у Пеак Перформанце у Нев Иорку. "Чучањ са пехаром утискује прави образац у ваш мозак, а нада се да ће се тај образац пренијети и када користите другачију варијацију чучња (која изазива форму), попут чучња на леђима са шипком", каже Давидсон.

Али осим што усавршавате своју општу технику чучњева и помажете вам да обликујете предивна леђа која ће овог лета изгледати сјајно у хаљинама без наслона или изрезу, чучањ је такође један од најбољих за обликовање сјајне гузе. (Испробајте ових 6 вежби за задњицу које делују чудесно.)

Штавише, то такође може умањити ваше трбушне мишиће-како би максимизирао своје способности обликовања језгра, Давидсон препоручује издувавање ваздуха и на путу доле и горе током чучња. „Izduvavanje vazduha će pomoći da se angažuju trbušnjaci i karlično dno, što će zaista pomoći da stabilizujete kičmu tokom ove vežbe“, objašnjava on.

Почните са тежином која је барем двоструко већа од оне коју бисте покупили за покрет, попут увијања бицепса-запамтите, заправо не морате дизати тежину изнад главе, а подизање тежине од земље до груди требало би да буде изазов visina. Пређите на ову рутину два до три пута недељно. Svaki put uradite tri do pet setova od šest do 12 ponavljanja, po Davidsonu.

A Држите кеттлебелл у висини груди са рукама на роговима дршке звона. Sredina vašeg palca treba da bude na istoj visini kao ključna kost. Подлактице требају бити окомите на тло и паралелне у окомитом смјеру једна с другом. Stopala treba da budu ravna na tlu sa težinom na petama.

B Spustite se u donju poziciju čučnja. Naporno radite kako biste držali pete pritisnute u tlo dok vam se noge savijaju. Što vam se noge više savijaju, teže je pronaći pete. Држите леђа у равном положају са усправним грудима. Од дна чучња гурните се назад до врха. Gurnite kroz pete i unutrašnje lukove stopala da biste maksimalno povećali sve mišiće nogu i kukova.

Pregled za