Savladajte ovaj pokret: podeljeni čučanj

Садржај

• Pregled za

Да бисте разумели како и зашто је овај потез тако сјајан, прво вам је потребан брз увод о мобилности. Можда не звучи као најсекси тема о фитнесу, али мобилност је кључна за стицање добити у теретани и за обликовање врелог тела које тражите.

Mobilnost se često meša sa fleksibilnošću, ali istina je da su to dve potpuno različite stvari. Ово друго има везе са вашим мишићима, док се прво односи на зглобове. Али-овде постаје посебно занимљиво-не желите да вам сви зглобови буду супер мобилни. У ствари, желите да неки од њих буду стабилни. Na primer, želite mobilne gležnjeve i kukove, ali stabilna kolena. (Možete saznati više o tome zašto želite stabilnost u donjem delu leđa u Master This Move: Stir The Pot.) To je ono što će sprečiti povrede, kaže Ethan Grossman, lični trener na PEAK Performance u Njujorku, i upravo to шта ће вам ова вежба помоћи. У ствари, то ради боље од традиционалних чучњева, по Гроссману.

„Naša tela su dizajnirana da funkcionišu u naizmeničnim obrascima, pa iako bilateralne vežbe kao što su čučnjevi mogu biti odlične za izgradnju snage i snage, dobro je vratiti određeni stepen ravnoteže sistema radeći i svaku stranu pojedinačno“, kaže Grosman. (Pored toga, takođe vam omogućava da podignete veću težinu ako radite verziju pokreta sa težinom. Više o ovome kasnije.) Ali osim prevencije povreda, podržava mobilnost u zglobovima kojima je to potrebno i stabilnost u zglobovima koji se неће вам помоћи да се боље крећете у животу-и у фитнесу. Primer: Mobilnost, posebno pokretljivost kukova, ključna je za trkače koji su poznati po zategnutim kukovima. Dakle, posao koji obavljate u sali će vam pomoći na putu ili stazi. (Погледајте Ултимативни тренинг снаге за тркаче.)

Verovatno želite da znate i o estetskim pogodnostima - a ima ih mnogo. Чучњеви било које врсте пеку вам глутеусе и сваки мишић на ногама, укључујући четвороношке, тетиве мишића и листове. Подељени чучњеви, такође, представљају изазов за равнотежу, који позива на акцију много више мишића, укључујући и оне у вашем језгру. Осим тога, положај тела вам омогућава да лако држите бучице са стране. Radite 3-4 seta od 10-12 ponavljanja (sa obe strane) ovog poteza u svoju rutinu nekoliko puta nedeljno. (И пре него што пређете на потпуно продужење, покушајте са изометријским подељеним чучњем, где застајете са коленом неколико центиметара од тла (на слици).

A Почните клечати једном ногом на благо повишеној платформи (око 6 инча) и супротним коленом на подлози или мекој површини (види горе).

B Нога на којој клечите треба бити постављена окомито с куком и раменом и окомито на под.

C Pomerite prednje koleno unazad tako da bude postavljeno preko skočnog zgloba i da se vaša težina distribuira prvenstveno kroz prednju petu.

Д. Zategnite trtičnu kost tako što ćete liniju pojasa dovesti do pupka.

Е Подигните задње колено око 6 инча од простирке/пода, држећи ногу окомито на тло.

Ф. Држећи своју тежину првенствено усредсређену на предњу пету, испружите предње колено док се глутеом предње ноге подижете високо.

Г. Vratite se u početnu poziciju sa prednjim kolenom pomerenim unazad.

Pregled za