Ове вежбе за трбушне мишиће су тајна за спречавање болова у доњем делу леђа

Садржај

• Стојећа ротација горњег дела тела
• Деад Буг
• Изометријска плоча стола
• Изометријска напредовање стоне плоче
• Наизменичне маршеве
• Pelvic Tilt Crunch
• Модификовани импулс бочне даске
• Rotirajuća školjka školjke
• Bird Dog
• Bočno ležeći zamah ramena
• Slide za ramena
• Мртво дизање до пола на коленима са ротацијом
• Pregled za

Bol u donjem delu leđa ima bezbroj mogućih uzroka. Неравнотежа у телу, ношење тешких торби и вежбање у лошој форми могу довести до упорне боли. Bez obzira na razlog, bol u leđima je sranje. Добра вест је да можете предузети кораке за спречавање болова у леђима у будућности изградњом јаког језгра. (Већ сте изостављени болом? У међувремену вежбајте ове јога поза).

Уз учење правилне форме прије него што испробате вјежбу (попут ове технике подизања), вјежбање вјежби за јачање леђа и језгре може вас спријечити да напрежете мишиће док вјежбате. Nike glavna trenerica Rebeka Kenedi dizajnirala je ovaj trening sa pokretima koji će ojačati vaše celo jezgro sa fokusom na donji deo leđa.

Како то ради: Izvedite svaki pokret za naznačeni broj ponavljanja. За преглед сваког потеза погледајте видео запис.

Мораћете: А мат

Стојећа ротација горњег дела тела

А. Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama na bokovima.

Б. Нагните се улево, гурајући кукове удесно, а затим полако ротирајте кукове у круг док се труп нагиње у супротном смеру.

Ponovite 30 sekundi u svakom pravcu.

Деад Буг

А. Lezite licem prema gore na podu sa rukama i nogama koje sežu prema plafonu.

Б. Donju desnu ruku nazad da biste dosegli iznad glave, biceps uz uho, dok spuštajte levu nogu da lebdite sa poda. Вратите се у почетни положај.

Ц. Доњу десну руку на десну страну, у линији с раменом, док лијеву ногу спуштате у страну, у складу с куком. Вратите се у почетни положај.

Д. Ponovite na suprotnoj strani, spuštajući levu ruku i desnu nogu vertikalno, a zatim horizontalno.

Ponovite 30 sekundi.

Изометријска плоча стола

А. Lezite na leđa sa savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni, ruke oslonjene na kolena.

Б. Истовремено гурните колена према грудима и рукама одгурните колена.

Држите 30 секунди.

Изометријска напредовање стоне плоче

А. Lezite licem prema gore na podu sa levim kolenom savijenim pod uglom od 90 stepeni, desna noga ispružena i lebdi nekoliko inča od poda. Лева рука је испружена изнад главе, бицепс уз ухо, а десна рука притиска лево колено.

Држите 30 секунди са сваке стране.

Наизменичне маршеве

А. Lezite licem nagore sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Подигните кукове да бисте формирали равну линију од колена до рамена.

Б. Подигните леву ногу од пода, повуците колено према грудима. Вратите се у почетни положај.

Ц. Лева десна нога од пода, повлачењем колена према грудима. Вратите се у почетни положај.

Ponovite 30 sekundi.

Pelvic Tilt Crunch

А. Lezite licem prema gore na podu sa kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni direktno preko kukova, a ruke položene iza glave.

Б. Угостите трбушне мишиће за подизање кукова, пупком до кичме, приближавајући кољена неколико центиметара ближе грудима.

Ц. Polako se vratite u početnu poziciju.

Ponovite 30 sekundi.

Модификовани импулс бочне даске

А. Почните са бочне даске на левој подлактици са испруженом десном ногом и левом ногом савијеном, колено наслоњено на под. Desna ruka je iza glave.

Б. Пулсирајте кукове за неколико центиметара, а затим према доље да бисте се вратили у почетни положај.

Поновите 30 секунди са сваке стране.

Rotirajuća školjka školjke

А. Lezite na levu stranu sa savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni i levorukom podignite glavu od poda.

Б. Подигните десно колено према плафону десном ногом додирујући лево стопало.

Ц. Спустите десно колено према левом колену док подижете десну ногу према плафону.

Поновите 30 секунди са сваке стране.

Bird Dog

А. Почните у стоном положају с раменима преко зглобова и куковима преко кољена. Испружите лијеву руку према напријед, бицепсе уз ухо, док за почетак досегнете десну ногу унатраг у висини кука.

Б. Povucite levi lakat do desnog kolena ispod pupka. Вратите се у почетни положај.

Ц. Повуците лијеву руку на лијеву страну, у линији с раменом, док десну ногу извлачите на десну страну, у складу с куком, држећи обје паралелно с подом.

Д. Вратите се у почетни положај.

Поновите 30 секунди са сваке стране.

Bočno ležeći zamah ramena

А. Лезите лицем према горе с рукама испруженим у страну. Кољена су савијена под углом од 90 степени и наслоњена су на под са десне стране тела.

Б. Podignite levu ruku od poda i spustite na vrh desne ruke, rotirajući ramena udesno.

Ц. Повуците леву руку изнад главе, затим на леву страну, савијте лакат да сегнете иза доњег дела леђа, одржавајући контакт између врхова прстију и пода током кретања.

Д. Обрнутим покретом кружите левом руком натраг на десну руку, а затим отворите леву руку на страну да бисте се вратили у почетни положај.

Поновите 30 секунди са сваке стране.

Slide za ramena

А. Седите уз зид са савијеним коленима и стопалима на поду са рукама испруженим изнад главе, леђима и главом притиснутом на зид.

Б. Држећи руке у контакту са зидом, спустите лактове до висине пупка, а затим исправите руке да бисте се вратили у почетни положај.

Ponovite 30 sekundi.

Мртво дизање до пола на коленима са ротацијом

А. Kleknite na levu nogu sa rukama iza glave.

Б. Држите леђа равно, доњи део груди према десној нози.

Ц. Вратите се у почетни положај, а затим окрените труп према десној страни.

Д. Вратите се у почетни положај.

Поновите 30 секунди са сваке стране.

Pregled za