Схапе Студио: Циркуларна вежба Меган Роуп за бољи сан

Садржај

• Кружни тренинг Меган Роуп за бољи сан
• Винова лоза са скакаоницама
• Висока колена до скакача
• Skok iz čučnjeva sa tegovima
• Цуртси Чучањ са клизачима и теговима
• Реверзни лежај са клизачима и теговима
• Пређите планинаре са клизачима
• Увијање колена
• Hidrant sa produžetkom
• Pregled za

Можда се чини изненађујућим да вам вежба која лупа срце може да вам помогне да заспите, али то је истина.

„Знамо да вежбање повећава дубоки сан и смањује анксиозност“, каже др Келли Г. Барон, директорка бихевиоралне медицине спавања на Универзитету у Утаху. Intenzivne vežbe privremeno podižu nivo hormona stresa kortizola, ali se pokazalo da redovno vežbanje smanjuje kortizol i povećava hormone stresa (kao što su serotonin, dopamin i norepinefrin) posle treninga—što će sve pomoći da vaše telo bude spremno za stanje mirovanja. (Ево више о вези спавања и вежбања.)

Šta je optimalno? „Uključujući i aerobni trening i trening otpora — što više vežbanja, to bolje“, kaže Baron: Ciljanje na 20 do 30 minuta većinu dana je efikasna početna doza. (Време је такође важно. Прочитајте о предностима вежбања ујутру.)

Кључни закључак је: Што сте доследнији у вежбању, боље ћете спавати. Да бисмо поједноставили ствари, позвали смо тренерицу Меган Роуп, креаторицу Сцулпт Социети вежбе, да води свеобухватно коло у Схапе Студиу. „Vežbanje telesne težine za kardio ili snagu je korisna bez obzira na vaš nivo“, kaže Roup. "За забаву, укључио сам кардио плес, а да бих повећао учвршћивање, користим клизне покрете."

Roup preferira klizne diskove (njen rad na tvrdom drvetu ili tepihu; Kupite, 25 dolara, meganroup.com), ali možete koristiti peškir ili čarapu na bilo kom glatkom podu (ili uzeti nešto sa Amazona). „Nestabilnost klizanja zahteva od vas da pokrenete neke manje mišiće i čini vežbe poput čučnjeva u naklonu samo malo težim. Inače, set tegova od dve do tri funte je sve što vam treba da uradite ovaj visokoenergetski utor koji tonira više mišićnih grupa odjednom.

Spremni da se znojite, a zatim dobro odložite? Започните са овом вежбом.

Кружни тренинг Меган Роуп за бољи сан

Како то ради: Odmor između vežbi i između krugova: nema pauza između vežbi, ali 30 sekundi između svake runde. Поновите 3 пута.

Мораћете: Klizači ili peškir, bučice od 2-3 lb

Винова лоза са скакаоницама

А. Почните да стојите заједно са ногама, пазећи да има довољно простора за више десно.

Б. Desnom nogom zakoračite udesno, a zatim levom nogom zakoračite iza desne noge. Ponovo iskoračite desnom nogom, a zatim zakoračite levom nogom pored desne da biste stali sa spojenim nogama.

Ц. Uradite dva skakanja na mestu. То је 1 понављање.

Uradite 10 ponavljanja u naizmeničnim smerovima.

Савет: "Трик са виновом лозом је у томе што је други корак иза", каже Роуп. "Обожавам овај потез старе школе; дозволите себи да се забавите с њим како вам се број откуцаја срца повећава."

Висока колена до скакача

А. Počnite da držite bučicu u svakoj ruci sa strane.

Б. Skočite da podignete desnu nogu u visoko koleno dok istovremeno savijate bučicu do visine ramena i udarate je prema desnom kolenu.

Ц. Ponovite na suprotnoj strani, podižući levo koleno i udarajući desnom rukom.

Д. Наставите да скачете, радећи укупно 4 висока колена.

Е. Скочите заједно, а затим изведите 4 скока, веслајући бућице до висине рамена са лактовима, умјесто да испружите руке изнад главе. То је 1 понављање.

Урадите 10 понављања.

Savet: „Držite grudi podignute dok dižete kolena visoko“, kaže Roup. "Лагани тегови ће повећати интензитет, али по потреби измените да радите потезе без њих."

Skok iz čučnjeva sa tegovima

А. Почните стајати са стопалима ширим од ширине рамена, држећи бучицу у свакој руци бочно.

Б. Спустите се у чучањ док увијате бућице до средине груди.

Ц. Станите и експлодирајте како бисте скочили с пода, замахујући рукама према доље и натраг.

Д. Тихо слети и одмах започни следеће понављање.

Урадите 10 понављања.

Савет: „Не заборавите да задржите тежину у петама и назад у чучњу; снага кроз ноге док скачете“, каже Роуп.

Цуртси Чучањ са клизачима и теговима

А. Почните стајати са спојеним стопалима, бучицама у рукама са стране и клизачем испод десног стопала.

Б. Polako gurnite desnu nogu unazad i iza leve noge da biste se spustili u čučanj u naklonu, dok istovremeno savijate bučice do centra grudi.

Ц. Pritisnite levo stopalo da polako ustanete, spuštajući bučice u stranu i vraćajući desnu nogu pored leve.

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање.

Savet: „Dok klanjate, vodite računa da kukove ispružite napred i da vaša težina bude ravnomerno raspoređena“, kaže Rup.

Реверзни лежај са клизачима и теговима

А. Почните стајати са спојеним стопалима, бучицама у рукама са стране и клизачем испод десног стопала.

Б. Полако клизите десном ногом уназад и спуштајте се у искорак све док оба колена не буду савијена под углом од 90 степени, док истовремено извијате бућице до средине груди.

Ц. Притисните у леву ногу да бисте полако стали, спуштајући бучице на стране и враћајући десну ногу поред леве.

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање.

Савет: "Обавезно савијте задње колено и спустите га на тло. Тежина би вам требала остати у потпорној пети и требало би да можете да померате прсте на том стопалу", каже Роуп.

Пређите планинаре са клизачима

А. Почните у високом положају од дасака са рукама на бучицама и клизачима испод обе ноге, који су шири од размака у ширини кукова.

Б. Gurnite desno koleno prema levom laktu, držeći kukove niskim i uključenim.

Ц. Ponovite na suprotnoj strani. То је 1 понављање.

Урадите 10 понављања.

Savet: „Ova vežba usmerena na koso takođe će povećati broj otkucaja srca“, kaže Roup. "Фокусирајте се на то да колено гурнете што је више могуће у супротно раме. Подигните рамена и повуците пупак до кичме."

Увијање колена

А. Počnite na rukama i kolenima, a zatim se spustite na desni lakat tako da podlaktica bude usmerena ka levoj ruci. (Опционално: Поставите бучицу у прегиб левог колена.) Леву пету благо савијте према левој глутеници, тако да је само лево колено на земљи.

Б. Држећи језгро укљученим и куковима подигнутим, подигните леву ногу све док бутина не буде паралелна са трупом.

Ц. Полако спустите лево колено уназад да додирнете тло. То је 1 понављање.

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање.

Savet: „Ovaj potez je odličan za vaše tetive i gluteuse“, kaže Roup. "Док подижете ногу, фокусирајте се на укључивање глутеуса и привлачење пупка до кичме."

Hidrant sa produžetkom

А. Počnite na rukama i kolenima. (Опционално: Држите бучицу у левој руци.) Испружите леву руку напред, бицепс уз ухо, а леву ногу уназад, колено усмерено на страну.

Б. Držeći vrat dug, a kukove četvrtastim, zakačite levu koso da povučete levi lakat i levo koleno zajedno u visini kukova.

Ц. Испружите руку и ногу да бисте се вратили на почетак. То је 1 понављање. (За измену: Ставите леву руку на под и само се крећите продужетком за ноге.)

Урадите 10 понављања. Пребаците стране; понављање.

Савет: „Држите колено високо док га уносите у раме, захватајући косо“, каже Роуп. "Док испружате ногу уназад, стисните глутеус."

Pregled za