Шта је метаболичко доба?

Садржај

• Шта вам метаболичка старост говори о вашем здрављу?
• По чему се ваше метаболичко доба разликује од хронолошког доба?
• Разумевање базне метаболичке брзине (БМР)
• Како се израчунава метаболичка старост
• Никад није касно: како можете побољшати своје метаболичко доба
• Дијета и вежбање
• Боље спавање за бољи метаболички узраст
• Доња граница

Можда ћете чути за метаболичку старост и шта то значи за ваше здравље. Али шта је метаболичка старост, како се одређује и шта то заиста значи?

Ваша метаболичка старост је како ваш основни метаболизам (БМР) или колико калорија ваше тело сагорева у мировању, у поређењу са просечним БМР за људе ваше хронолошке старости у општој популацији.

Наставите читати док истражујемо теорију која стоји иза метаболичког узраста, шта она значи за ваше здравље и како то можете променити.

Шта вам метаболичка старост говори о вашем здрављу?

Др Наташа Трентацоста је специјалиста спортске медицине и ортопедски хирург на Институту Цедарс-Синаи Керлан-Јобе у Лос Анђелесу. Она је за Хеалтхлине рекла да је "метаболичка старост" појам који фитнес индустрија користи последњих година.

БМР је само једно мерење укупног здравља и кондиције особе. "Не можете користити БМР као јединствену меру вашег здравственог стања или нивоа кондиције, али он може дати увид у ваше здравствено стање", рекао је Трентацоста.

Као и код индекса телесне масе (БМИ), БМР има своје критике. Према Трентацоста-и, ни фактори телесног састава не мере правилно. На пример, бодибилдер са много витких мишића могао би завршити са сличним процењеним БМР или БМИ као неко ко нема исти састав.

Тренутно нема много рецензираних студија о метаболичком добу.

„То није тачка података у истраживању. Метаболичка старост није нешто о чему причамо у медицинској заједници. То даје увид у то колико упоређујете са другима својих година. Ознака крајње дефиниције здравља није “, рекао је Трентацоста.

По чему се ваше метаболичко доба разликује од хронолошког доба?

Једноставно речено, ваше хронолошко доба је колико сте календарских година били живи. Хронолошки узраст је један од начина да се одреди ниво ваше кондиције у поређењу са вршњацима.

Ваш метаболички узраст је БМР у поређењу с другима у вашој старосној групи.

"Дакле, ако вам метаболичка старост одговара на вашу хронолошку старост, слични сте остатку популације људи вашег узраста", рекао је Трентацоста.

Ако је метаболичка старост нижа од ваше хронолошке, то је вероватно добар знак. Ако је виши, можда бисте требали да се осврнете на своје прехрамбене навике и рутину вежбања.

Разумевање базне метаболичке брзине (БМР)

Ваш БМР је минимални број калорија потребан да ваше тело функционише у мировању. Дакле, то укључује и калорије које сагорите, без толиког подизања прста. Чак и када сте тотални кауч кромпир, сагоревате калорије кроз ствари попут дисања, варења и циркулације крви.

БМР не утиче на физичку активност. Ово је важно јер се око 60 до 75 посто калорија које сагорите сваки дан догоди док наизглед не радите ништа.

Да бисте проценили БМР, морате да узмете у обзир пол, висину (у центиметрима), тежину (у килограмима) и старост. Можете да користите калкулатор Харрис-Бенедицт Екуатион или користите одговарајућу формулу испод:

• Мушки: 66,5 + (13,75 к кг) + (5,003 к цм) - (6,775 к старост)
• Женско: 655.1 + (9.563 к кг) + (1.850 к цм) - (4.676 к старост)

БМР се понекад назива и метаболичка стопа у мировању (РМР) у мировању.

Преглед научних чланака из 2015. који су мерели РМР из 2015. закључио је да не постоји ниједна РМР вредност погодна за све одрасле. Телоске пропорције и демографске карактеристике могу компликовати ове процене.

Трошкови потрошње енергије (РЕЕ) представљају стварни број калорија потрошених у мировању. Долазак у РЕЕ захтева пост и мерење индиректном калориметријом. У овом тесту морате лећи испод прозирне куполе. Док се опуштате, техничар надгледа ваше трошкове потрошње енергије.

Иако се БМР и РЕЕ рачунају различито, разлика је мања од 10 процената, па се ови изрази могу користити наизменично.

Метаболичка испитивања могу се понудити у здравственим клубовима и медицинским клиникама.

Како се израчунава метаболичка старост

Можете проценити БМР, али израчунавање вашег стварног метаболичког узраста је сложено. У недавној студији, метаболичка старост је процењена након поста и факторинга:

• структура тела
• обим струка
• одмор крвни притисак

Истраживачи су користили посебан софтвер и петодневну анализу исхране. Прорачун за релативни метаболички узраст је био да се одузме хронолошка старост од метаболичке старости.

Да бисте постигли своју релативну метаболичку доб, потребни су вам подаци о другим људима ваших година. Ако сте заинтересовани за одређивање метаболичке старости, разговарајте са лекаром, дијететичарем, личним тренером или другим стручњаком за фитнес.

Никад није касно: како можете побољшати своје метаболичко доба

„Већи БМР значи да требате сагорјети више калорија да бисте се одржавали током дана. Нижи БМР значи да је метаболизам спорији. На крају, оно што је најважније, водити здрав начин живота, вежбање и добро јести “, рекао је Трентацоста.

Дијета и вежбање

Најбољи начин да останете здрави јесте комбинацијом вежби и дијеталних навика. Требали бисте покушати не уносити више калорија него што их сагоријевате непрестано.

Ево неколико ствари које можете да учините да побољшате своју метаболичку доб:

• изаберите целе угљене угљене хидрате
• бирајте мршаве облике протеина
• слатке напитке замените водом
• смањите на порцију
• рад са нутриционистом или дијететичаром
• повећајте своју физичку активност

Ако смањите калорије, чак и ако не повећавате физичку активност, вероватно ћете почети да губите килограме. Али када смањите потрошњу калорија, ваше тело почиње да се припрема за могућност гладовања успоравањем метаболизма. Сада када полако сагоријевате калорије, тежина коју сте изгубили вјероватно ће се наћи назад.

Ако не прилагодите унос калорија, али додате вежбању, можете да смршате, али то је спор пут. Можда ћете морати да ходате или трчите 5 миља дневно недељу дана да изгубите килограм масти.

Смањивањем калорија и повећањем вежбања можете избећи успоравање метаболизма што вас спречава да губите килограме. Редовна вежба не помаже вам да тренутно сагорите калорије - већ побољшава и БМР, па сагоревате више калорија док не вежбате.

• Започните дан са низом стрија.
• Смањите време које проводите седећи.
• Изаберите степенице преко покретних степеница и дизала и паркинг места даље од врата.
• Прошетајте блоком након вечере сваке вечери.
• Идите у брзу шетњу на 2 километра или вожњу бициклом неколико пута недељно.
• Придружите се часове вежбања или часове плеса у којем уживате (тако да је већа вероватноћа да се држите тога).
• Радите са личним тренером.

Ако вам смета, покушајте са неким интервалним тренинзима високог интензитета (ХИИТ). Ова врста вежбања укључује брзе, али интензивне навале активности.

Истраживања показују да ХИИТ може помоћи да побољшате брзину метаболизма чак и након вежбања, али са мање времена за тренинг. Ако нисте вежбали неко време или имате здравствено стање, можда бисте најпре желели да се обратите лекару.

Боље спавање за бољи метаболички узраст

Иако су дијета и вежбање кључни фактори, спавање за лаку ноћ такође је важно. Истраживања показују да сан игра важну улогу у метаболизму енергије и да недовољно сна може довести до повећања телесне тежине. Ако имате проблема са спавањем, покушајте да се истегнете пре спавања.

Доња граница

Метаболичка старост је више фитнес термин него медицински. Начин је то да упоредите базну брзину метаболизма (БМР) са другим људима ваших година. Може понудити општу идеју вашег метаболизма тако да можете предузети кораке за управљање тежином и побољшање здравља.

Најбољи начин за губитак масти и добијање мршаве мишићне масе је смањење калорија уз повећање физичке активности. Ако имате забринутости због БМР-а или тежине, започните с разговором са својим лекаром.