Да ли кафа заиста зауставља ваш раст?

Садржај

• Кафа садржи кофеин за који се мисли да ће зауставити ваш раст
• Остала здравствена питања везана за кафу
• Кафа може пореметити сан
• Неке пиће од кафе садрже шећер
• Кафа садржи корисне компоненте
• Да ли је кафа сигурна?
• Одрастање тинејџера и млађих одраслих
• Труднице
• Како оптимизирати здравље костију
• Прехрана
• Обука за отпор
• Доња граница

Кафа је једно од најчешће конзумираних кофеинских напитака на свету. То је у великој мери последица енергизирајућих ефеката, као и великог укуса и ароме.

У ствари, одрасли у САД-у у доби од 18 до 65 година пију више кафе него било који други напитак без кофеина, укључујући енергетска пића, чај и сода. Међу адолесцентима кафа је други најзапаженији напитак без кофеина, који прати енергетска пића (1).

У складу с тим, постоји много расправа око тога да ли је кафа безбедна за адолесценте, јер се сматра да омета правилан раст и развој костију.

Овај чланак базира на доказима да ли ће кафа зауставити ваш раст и колико кафе адолесценти могу без проблема да конзумирају.

Кафа садржи кофеин за који се мисли да ће зауставити ваш раст

Већ неко време упозоравају се растући тинејџери да ће конзумирање кафе зауставити њихов раст.

Међутим, нема доказа да испијање кафе има било какав утицај на висину.

Једна студија пратила је 81 годину старости од 12-18 година током шест година. Није утврдила разлику у здрављу костију код оних који су имали највећи дневни унос кофеина у поређењу с онима који су имали најмањи (2).

Тачно порекло овог мита није познато, али се сматра да има неке везе са кофеином који се природно налази у кафи.

Рана истраживања сугерисала су повезаност између уноса кофеина и смањене апсорпције калцијума, што је неопходно за снагу и здравље костију (3, 4, 5, 6).

Дакле, није било намерно упозоравати растуће адолесценте да пију кафу из страха да ће то спречити да им се кости потпуно развију.

Међутим, смањење апсорпције калцијума повезано са уносом кофеина је толико мало да се може надокнадити додавањем 1-2 кашике млека у сваку шалицу (180 мл) кафе коју пијете (7).

То је вјероватно зашто пијење кафе није повезано са заосталим растом (8, 9).

Резиме Кофеин у кафи може благо смањити апсорпцију калцијума, што може спречити раст костију код адолесцената. Међутим, не постоје докази који би повецавали раст и висину са конзумирањем кафе.

Остала здравствена питања везана за кафу

Кафа не успорава раст, али може наштетити здрављу на друге начине.

Кафа може пореметити сан

Кофеин у кафи може привремено повећати будност и енергију, али такође може ометати сан.

Она остаје у телу младе особе много дуже него у телу одрасле особе, тако да њени ефекти потрају дуже.

Двонедељна студија на 191 средњошколцима испитивала је обрасце спавања и унос хране и пића која садрже кофеин. Откривено је да се унос кофеина креће у распону од 0–8 милиграма дневно. (10).

Већи унос кофеина био је повезан са смањеним или поремећеним спавањем ноћу и повећаном поспаношћу током дана (10).

Штавише, адолесценти који су ускраћени за спавање имају већу вјероватноћу да ће лоше радити у академији и конзумирати храну која садржи више шећера и калорија, што је покретачка снага дечије гојазности (11, 12).

Неке пиће од кафе садрже шећер

Многа популарна пића од кафе садрже значајне количине доданих шећера у облику ароматизираних шећерних сирупа, шлагом и бријаном чоколадом.

Додани шећер углавном доводи до већих скокова у нивоу шећера у крви од шећера који се природно налази у целој храни. То је зато што воће и поврће с високим шећером садрже влакна и друге корисне храњиве састојке који ублажавају колебање шећера у крви.

Конзумирање додатних доданих шећера може допринети гојазности, срчаним болестима и многим другим здравственим проблемима (13, 14, 15).

Из тог разлога, Америчка удружење за срце препоручује да деца не конзумирају више од 6 кашичица (или око 25 грама) додатка шећера дневно (15).

Неки од ових слатких напитака од кафе могу садржати и до 66 грама додатног шећера и спаковати скоро 500 калорија (16).

Резиме Адолесценти који конзумирају више кофеина могу мање спавати ноћу, што може резултирати лошим оценама и повећаном жељом за слатком, висококалоричном храном. Поред тога, додани шећери у многим популарним напицима од кафе могу проузроковати додатне здравствене проблеме.

Кафа садржи корисне компоненте

Кафа садржи неколико супстанци које су повезане са многим здравственим користима.

Ове корисне компоненте укључују:

• Кофеин: Кофеин је одговоран за стимулативне ефекте кафе који могу побољшати рад вежби. Такође је повезан са нижим ризиком од Алцхајмерове болести (17, 18, 19, 20).
• Хлорогена киселина: Ово једињење делује као антиоксидант, штитеће ћелије вашег тела од оштећења. Такође може играти улогу у управљању тежином (21, 22, 23, 24).
• Дитерпени: Ова група једињења поседује антимикробна и противупална својства. Студије епрувета указују да дитерпени могу такође да имају антиканцерогена својства (25, 26, 27, 28).
• Тригонеллине: Истраживања на дијабетичким мишевима сугеришу да тригонелин снижава ниво шећера у крви и побољшава оштећења живаца повезаних са неконтролисаним дијабетесом (29, 30, 31).

Штавише, прегледом 201 студије утврђено је да је конзумирање кафе повезано са нижим ризиком од рака, дијабетеса типа 2, срчаним болестима, јетреним болестима и бубрежним болестима (32).

Иако обећавају, ови резултати су посматрачки, што значи да истраживачи не могу доказати да је кафа изазвала ове ефекте. Ово ограничава снагу прегледа (32).

Резиме Кафа садржи неколико компоненти које су корисне за здравље. Проматране опсервације сугерирају позитивну везу између испијања кафе и смањеног ризика од болести.

Да ли је кафа сигурна?

Одрасли могу сигурно конзумирати до 400 мг кофеина дневно (33, 34).

То је еквивалент од четири до пет шалица од 8 оља (240 мл) кафе.

Међутим, препоруке су различите за другу популацију, укључујући децу и труднице, које су много осетљивије на ефекте кофеина.

Штавише, ове препоруке односе се на кофеин из свих извора - не само на кафу.

Кофеин је присутан и у чају, сода, енергетским напицима и чоколади.

Одрастање тинејџера и млађих одраслих

Америчка влада нема препоруке за дечији унос кофеина, мада Америчка академија за педијатрију препоручује ограничење од 100 мг дневно. Ово је еквивалент отприлике једној шољи кафе од 8 унци за тинејџере старе 12-18 година.

Хеалтх Цанада препоручује следећа ограничења кофеина за децу и младе (35):

• 4–6 година: 45 мг / дан
• 7–9 година: 62,5 мг / дан
• 10–12 година: 85 мг / дан
• 12-18 година: 2,5 мг / кг телесне тежине / дан

Труднице

Америчка администрација за храну и лекове и Хеалтх Цанада препоручују женама које доје, трудне или покушавају да затрудне, да унос кофеина ограничи на 300 мг дневно (35, 36).

Ово износи око 2-3 шоље дневно.

Унос изнад 300 мг кофеина дневно повезан је са већим ризиком од побачаја и малом тежином рођења (37, 38).

Резиме Одрасли могу сигурно конзумирати четири до пет шољица каве од 8 унци дневно. Због разлика у метаболизму, деца и труднице треба да конзумирају мање.

Како оптимизирати здравље костију

Вашу телесну висину у великој мери одређују ваши гени, мада неадекватна исхрана и неухрањеност могу да зауставе раст деце (39, 40).

Ипак, можете да спречите болест костију и ломове касније у животу правилном исхраном и вежбањем, посебно током ваших адолесцентских година.

Већина људи достиже своју максималну снагу костију у касним тинејџерским и раним двадесетим годинама, што чини адолесценцију најбоље време за постављање оквира за снажне кости (41).

Прехрана

Калцијум и витамин Д су две хранљиве материје важне за здраве кости.

Витамин Д помаже телу да апсорбује калцијум, који подржава структуру и функцију костију. У ствари, 99% залиха калцијума у ​​вашем телу је смештено у вашим костима и зубима (42).

Калцијум се налази у многим намирницама, али најчешћи извори су млеко и остали млечни производи.

Мало хране природно садржи висок ниво витамина Д, али многи су намирнице обогаћене, укључујући сок од поморанџе, млеко, јогурт и житарице за доручак (43).

Витамин Д се такође може природно произвести у вашем телу када је ваша кожа изложена сунчевој светлости.

Обука за отпор

Када дижете тегове, оптерећујете мишиће. Ваши мишићи се прилагођавају овом стресу тако што постају већи и јачи.

Међутим, ако не оптерећујете мишиће, они се немају разлога мењати и задржаће снагу и величину или ће постати слабији.

Исто важи и за кости. Дизање утега оптерећује ваше кости, узрокујући да оне постану јаче и отпорније на ломљење.

Деца школског узраста могу безбедно изводити тренинг отпорности користећи слободне тегове, машине за оптерећење, еластичне цеви или сопствену телесну тежину (44, 45, 46).

Резиме Вашу висину у великој мери одређују ваши гени, које не можете контролисати. Међутим, можете побољшати здравље костију усвајањем добрих прехрамбених и животних навика.

Доња граница

Кафа је одавно повезана са заосталим растом адолесцената, али нема доказа који би то подржали.

Међутим, то не значи да адолесценти треба редовно да пију кафу. Превише кафе може пореметити сан, а многа популарна кафена пића могу бити богата додатим шећером, што може проузроковати здравствене проблеме.

То би могло рећи да, ако останете унутар препоручених кофеинских граница, кафа је сигурна, па чак и корисна.

И док можда нећете моћи да контролишете како висок раст, кости можете ојачати здравом исхраном и рутинском вежбом.