Млеко 101: Прехрамбене чињенице и утицај на здравље

Садржај

• Нутритивне таблице
• Млечни протеини
• Казеин
• Вхеи протеин
• Млечна маст
• Угљикохидрати
• Витамини и минерали
• Понекад је обогаћен витамином Д
• Млечни хормони
• Здравствене користи млека
• Здравље костију и остеопороза
• Крвни притисак
• Могући штетни ефекти
• Нетолеранција на лактозу
• Алергија на млеко
• Бубуљице
• Млеко и рак
• Методе обраде
• Пастеризација
• Хомогенизација
• Сирово и пастеризовано млеко
• Доња граница

Млеко је високо хранљива течност која се формира у млечним жлездама сисара да би издржали своје новорођенче током првих месеци живота.

Овај чланак се фокусира на кравље млеко.

Велики број различитих прехрамбених производа прави се од крављег млека, попут сира, врхња, путера и јогурта.

Ову храну називају млеком или млечним производима и главни су део модерне исхране.

Овај чланак вам говори све што требате знати о крављем млеку.

Нутритивне таблице

Прехрамбени састав млека је изузетно сложен и садржи скоро сваки храњиви састојак који вам треба тело.

Једна шоља (240 мл) целог крављег млека са 3,25% масти даје (1):

• Калорије: 149
• Вода: 88%
• Беланчевина: 7,7 грама
• Царбс: 11,7 грама
• Шећер: 12,3 грама
• Влакно: 0 грама
• Дебео: 8 грама

Млечни протеини

Млеко је богат извор протеина - обезбеђује отприлике 1 грам овог храњивог састојка у свакој унци течности (30 мл), односно 7,7 грама у свакој шољи (240 мл) (1).

Протеини у млеку се могу поделити у две групе на основу њихове растворљивости у води.

Нерастворљиви млечни протеини се називају казеин, док су растворљиви протеини познати као протеини сурутке.

Обе ове групе млечних протеина сматрају се одличним квалитетом, са високим уделом есенцијалних аминокиселина и добром пробављивошћу.

Казеин

Казеин чини већину - или 80% - протеина у млеку.

Заиста је породица различитих протеина, а алфа-казеин је најзаступљенији.

Важно својство казеина је његова способност да повећава апсорпцију минерала, попут калцијума и фосфора (2).

Такође може да подстакне нижи крвни притисак (3, 4).

Вхеи протеин

Вхеи је друга породица протеина, која чини 20% садржаја протеина у млеку.

Посебно је богата аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА) - као што су леуцин, изолеуцин и валин.

Вхеи протеини су повезани са многим корисним здравственим ефектима, попут сниженог крвног притиска и побољшаног расположења током стресних периода (5, 6).

Вхеи протеин је одличан за раст и одржавање мишића. Као резултат, ово је популарна додатак међу спортистима и бодибилдерима.

Млечна маст

Целовито млеко директно из краве садржи око 4% масти.

У многим земљама се тржиште млека углавном заснива на садржају масти. У Сједињеним Државама пуномасно млеко је 3,25% масноће, млеко са смањеном масноћом 2%, а млеко са мало масноће 1%.

Млечна маст је једна од најкомплекснијих од свих природних масти, а садржи око 400 различитих врста масних киселина (7).

Масноће у пуном млеку има веома велику количину засићених масти, које чине око 70% његовог садржаја масних киселина.

Полинезасићене масти су присутне у минималним количинама, а чине око 2,3% укупног садржаја масти.

Незасићене масти чине остатак - око 28% укупног садржаја масти.

Поред тога, транс масти се природно налазе у млечним производима.

За разлику од транс масти у прерађеној храни, млечне транс масти - које се такође називају премасне транс масти - сматрају се корисним за здравље.

Млеко садржи мале количине транс масти, попут вацеценске киселине и коњуговане линолне киселине (ЦЛА) (7).

ЦЛА је привукла значајну пажњу због различитих могућих здравствених користи - иако су докази још увек ограничени (8, 9, 10).

Нека истраживања указују да додаци ЦЛА могу наштетити метаболизму (11, 12, 13).

Угљикохидрати

Угљикохидрати у млијеку су углавном у облику једноставне шећерне лактозе, која чини око 5% млијека.

У вашем пробавном систему лактоза се разграђује у глукозу и галактозу. Они се апсорбују у ваш крвоток, и тада ваша јетра претвара галактозу у глукозу.

Неким људима недостаје ензим потребан за разградњу лактозе. Ово стање се назива нетолеранција на лактозу - о чему ће касније бити речи.

САЖЕТАК Млеко је одличан извор висококвалитетних протеина и различитих масти. Угљикохидрати чине око 5% млијека - углавном у облику лактозе коју неки људи не могу пробавити.

Витамини и минерали

Млеко садржи све витамине и минерале неопходне за одржавање раста и развоја младог телета током његових првих месеци живота.

Такође обезбеђује готово сваки храњиви састојак који је потребан човеку - што га чини једном од најхрањивијих намирница на располагању.

Следећи витамини и минерали налазе се у посебно великим количинама у млеку:

• Витамин Б12. Храна животињског порекла једини је богат извор овог виталног витамина. Млеко је веома високо у Б12 (1, 14).
• Калцијум. Млеко није само један од најбољих прехрамбених извора калцијума, већ се и калцијум који се налази у млеку лако апсорбује (15).
• Рибофлавин. Млечни производи су највећи извор рибофлавина - познатог и као витамин Б2 - у западној исхрани (16).
• Фосфор. Млијечни производи су добар извор фосфора, минерала који игра кључну улогу у многим биолошким процесима.

Понекад је обогаћен витамином Д

Фортификација је процес додавања минерала или витамина у прехрамбене производе.

Као јавна здравствена стратегија, обогаћивање млечних производа витамином Д уобичајено је и чак је обавезно у неким земљама (17).

У Сједињеним Државама 1 шоља (240 мл) млека обогаћеног витамином Д може да садржи 65% дневног препорученог дневног уноса овог храњивог састојка (18).

САЖЕТАК Млеко је одличан извор многих витамина и минерала, укључујући витамина Б12, калцијум, рибофлавин и фосфор. Често се обогаћује другим витаминима, посебно витамином Д.

Млечни хормони

У крављем млеку је природно преко 50 различитих хормона који су важни за развој новорођенчета телади (19).

С изузетком инсулина сличног фактора раста-1 (ИГФ-1), хормони крављег млека немају познате ефекте код људи.

ИГФ-1 се такође налази у мајчином млеку и једини хормон за који се зна да се апсорбује из крављег млека. Укључује се у раст и обнављање (20).

Говеђи хормон раста је још један хормон који је природно присутан у млеку у малим количинама. Биолошки је активан само код крава и нема ефекта на људе.

САЖЕТАК Млеко садржи велики број хормона који поспешују развој новорођенчета телади. Само један од њих - инзулински фактор раста 1 (ИГФ-1) - има потенцијалне здравствене ефекте код људи.

Здравствене користи млека

Млеко је једна од најхрањивијих намирница коју можете пронаћи.

Широко је проучавано и чини се да има неколико важних здравствених користи.

Посебно кравље млеко може позитивно утицати на ваше кости и крвни притисак.

Здравље костију и остеопороза

Остеопороза - стање које карактерише смањење коштане густине - је главни фактор ризика за преломе костију код старијих одраслих особа.

Једна од функција крављег млека је подстицање раста и развоја костију младог телета.

Чини се да кравље млеко има сличне ефекте код људи и да је повезано са већом густином кости (15).

Висок садржај калцијума и протеина у млеку су два главна фактора за које се верује да су одговорни за овај ефекат (21).

Крвни притисак

Ненормално висок крвни притисак је главни фактор ризика за срчане болести.

Млечни производи су повезани са смањеним ризиком од високог крвног притиска (22, 23).

Сматра се да је за тај ефекат одговорна јединствена комбинација калцијума, калијума и магнезијума у ​​млеку (24, 25).

Други фактори такође могу играти улогу, као што су пептиди формирани током варења казеина (3, 4).

САЖЕТАК Као богат извор калцијума, млеко може промовисати повећану минералну густину костију, смањујући ризик од остеопорозе. Млеко и његови производи такође су повезани са сниженим крвним притиском.

Могући штетни ефекти

Здравствени утицаји млека су сложени - неке компоненте млека су прилично корисне, док друге могу имати штетне ефекте.

Нетолеранција на лактозу

Лактоза, односно млечни шећер, главни је угљени хидрат који се налази у млеку.

Она се разграђује на његове подјединице - глукозу и галактозу - у вашем пробавном систему.

Међутим, неки људи губе способност потпуне пробаве лактозе након детињства - стање познато као нетолеранција на лактозу.

Процењује се да 75% светске популације има нетолеранцију на лактозу, мада удео особа са интолерантом на лактозу увелико варира у зависности од генетске структуре (26).

Нетолеранција на лактозу најистакнутија је у деловима Азије, Африке и Јужне Америке, где процењује се да утиче на 65–95% становништва (27).

У Европи процењена преваленца износи 5–15%, а најмање су погођени људи у Северној Европи (27).

Код особа са нетолеранцијом на лактозу, лактоза се не апсорбује у потпуности и део или већи део се прелази у дебело црево, где преостале бактерије почињу да га ферментирају.

Овај процес ферментације доводи до стварања кратколанчаних масних киселина (СЦФА) и гаса, попут метана и угљендиоксида.

Нетолеранција на лактозу повезана је са многим непријатним симптомима, укључујући гас, надувеност, трбушне грчеве, пролив, мучнину и повраћање.

Алергија на млеко

Алергија на млеко је ретка код одраслих, али је чешћа код мале деце (28).

Најчешће, алергијске симптоме изазивају протеини сурутке звани алфа-лактоглобулин и бета-лактоглобулин, али могу настати и због казеина (29).

Главни симптоми алергије на млеко су кожни осип, отицање, проблеми са дисањем, повраћање, пролив и крв у столици (28, 30).

Бубуљице

Конзумирање млека повезано је са акнама - уобичајеном кожном болешћу коју карактеришу приштићи, посебно на лицу, грудима и леђима (31, 32, 33).

Познато је да висока потрошња млека повећава ниво инзулину фактора раста-1 (ИГФ-1), хормона за који се мисли да учествује у појави акни (33, 34, 35).

Млеко и рак

Многе опсервацијске студије проучавале су повезаност млека и ризика од рака.

Све у свему, докази су мешани, а из података се може извући врло мало закључака.

Међутим, приличан број студија показује да конзумирање млека може повећати ризик од рака простате код мушкараца (36, 37).

Супротно томе, бројне студије откриле су везу између конзумирања млека и нижег ризика од колоректалног карцинома (38, 39, 40).

Као општа препорука, треба избегавати претерану конзумацију млека. Умереност је кључна.

САЖЕТАК Многи људи су нетолерантни на лактозу, а неки су алергични на сурутку или казеин. Млеко је такође повезано са другим штетним ефектима, попут повећаног ризика од акни и рака простате.

Методе обраде

Скоро све млеко продато за људску употребу прерађује се на неки начин.

То се ради како би се повећала сигурност и рок трајања млечних производа.

Пастеризација

Пастеризација је процес загревања млека ради уништавања потенцијално штетних бактерија које се повремено налазе у сировом млеку (41).

Топлина елиминише корисне, као и штетне бактерије, квасце и плијесан.

Међутим, пастеризација не чини млеко стерилним. Због тога га треба брзо охладити након загревања да се сачуване бактерије не размноже.

Пастеризација резултира малим губитком витамина због њихове осетљивости на топлоту, али нема знатан утицај на нутритивну вредност млека (42).

Хомогенизација

Млечна маст се састоји од безбројних честица или глобуса различитих величина.

У сировом млеку ове масне куглице имају тенденцију да се лепе заједно и испливају на површину.

Хомогенизација је процес разбијања ових масних глобуса у мање јединице.

То се постиже загревањем млека и пумпањем кроз уске цеви под високим притиском.

Сврха хомогенизације је повећати рок трајања млека и дати му богатији укус и белију боју.

Већина млијечних производа производи се од хомогенизираног млијека. Изузетак је сир, који се обично производи од нехомогенизованог млека.

Хомогенизација нема штетне ефекте на квалитет исхране (43).

САЖЕТАК Да би се повећао рок трајања и сигурност, комерцијално млеко се пастеризира и хомогенизује.

Сирово и пастеризовано млеко

Сирово млеко је израз који се користи за млеко које није пастеризовано или хомогенизовано.

Пастеризација је процес загревања млека да би се повећао рок трајања и смањио ризик од болести од штетних микроорганизама који могу бити присутни у сировом млеку.

Загријавање резултира благим смањењем неколико витамина, али тај губитак није значајан из здравствене перспективе (44, 45, 46).

Хомогенизација - процес разбијања масних глобуса у млеку на мање јединице - нема познате штетне ефекте на здравље (43).

Конзумирање сировог млека повезано је са смањеним ризиком од дечије астме, екцема и алергија. Разлог за ово удруживање још увијек није у потпуности јасан (47).

Иако је сирово млеко природније од прерађеног млека, његова потрошња је ризичнија.

У здравим кравама млеко не садржи никакве бактерије. Током процеса мужње, транспорта или складиштења, млеко је контаминирано бактеријама - било од саме краве, било из околине.

Већина ових бактерија није штетна - а многе могу бити и корисне - али повремено се млеко контаминира бактеријама које имају потенцијал да изазову болест.

Иако је ризик да се разболиш од конзумирања сировог млека, једна инфекција преношена млеком може имати озбиљне последице.

Људи се обично брзо опорављају, али они са слабим имунолошким системом - попут старијих одраслих или врло мале деце - подложнији су тешким болестима.

Већина заговорника јавног здравља слаже се да потенцијалне здравствене користи конзумирања сировог млека надмашују могуће здравствене ризике услед контаминације штетним бактеријама (48).

САЖЕТАК Сирово млеко није пастеризовано или хомогенизовано. Не препоручује се конзумирање сировог млека, јер може бити контаминирано штетним бактеријама.

Доња граница

Млеко је једно од најхранљивијих пића на свету.

Он није само богат висококвалитетним протеинима, већ је и одличан извор витамина и минерала, као што су калцијум, витамин Б12 и рибофлавин.

Из тог разлога, може смањити ризик од остеопорозе и смањити крвни притисак.

Ипак, неки људи су алергични на млечне протеине или нетолерантни на млечни шећер (лактозу). Млеко је такође повезано са акнама и повећаним ризиком од рака простате.

На крају дана, умерена конзумација крављег млека је здрава за већину људи - али требало би да избегавате да га пијете прекомерно.