МИНД дијета: детаљан водич за почетнике

Садржај

• Шта је МИНД дијета?
• 10 намирница које треба јести на дијети МИНД
• 5 намирница које треба избегавати на МИНД дијети
• МИНД дијета може смањити оксидативни стрес и упалу
• МИНД дијета може смањити штетне бета-амилоидне протеине
• Истраживање о МИНД дијети и здрављу мозга
• План узорка оброка за једну недељу
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Доња граница

МИНД дијета је дизајнирана тако да спречи деменцију и губитак можданих функција како старете.

Комбинује медитеранску дијету и ДАСХ дијету да би се створио прехрамбени образац који се посебно фокусира на здравље мозга.

Овај чланак је детаљан водич за почетнике, са свиме што требате знати о МИНД дијети и како је следити.

Шта је МИНД дијета?

МИНД означава медитеранско-ДАСХ интервенцију за неуродегенеративно одгађање.

МИНД дијета има за циљ смањење деменције и пад здравља мозга који се често дешава са старењем људи. Комбинује аспекте двије врло популарне прехране, медитеранску дијету и дијеталну прехрану за заустављање хипертензије (ДАСХ).

Медитеранска и ДАСХ дијета многи стручњаци сматрају најздравијом. Истраживања су показала да могу снизити крвни притисак и смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса и неколико других болести (1, 2, 3, 4).

Али истраживачи су желели да направе дијету посебно да побољшају функцију мозга и спрече деменцију.

Да би то постигли, комбиновали су храну из медитеранске и ДАСХ дијете за коју се показало да користи здрављу мозга.

На пример, и медитеранска и ДАСХ дијета препоручују јести пуно воћа. Унос воћа није повезан са побољшаним функцијама мозга, али конзумирање бобица је било (5, 6).

Дакле, прехрана МИНД подстиче своје следбенике да једу бобице, али уопште не наглашава конзумирање воћа.

Тренутно не постоје постављене смернице о томе како следити МИНД дијету. Једноставно једите више од 10 намирница које дијета подстиче да једете, а једите мање од пет намирница које дијета препоручује да ограничите.

Следећа два одељка говоре о томе коју храну треба јести, а коју треба избегавати током исхране.

Резиме: МИНД дијета комбинује ДАСХ и медитеранску дијету да би створила дијету која има за циљ да смањи ризик од деменције и пад здравља мозга који људи често доживљавају са старењем.

10 намирница које треба јести на дијети МИНД

Ево 10 намирница које МИНД дијета подстиче:

• Зелено, лиснато поврће: Циљ је шест или више оброка недељно. Ово укључује кељ, шпинат, кувано зеље и салате.
• Сва остала поврћа: Покушајте јести још једно поврће уз зелено лиснато поврће барем једном дневно. Најбоље је одабрати поврће без шкроба, јер садржи пуно хранљивих састојака са малим бројем калорија.
• Јагоде: Једите бобице најмање два пута недељно. Иако објављено истраживање укључује само јагоде, такође бисте требали конзумирати и друге бобице попут боровница, малина и купина због њихових антиоксидативних користи (5, 6).
• Ораси: Покушајте да унесете пет оброка орашастих плодова или више сваке недеље. Креатори МИНД дијете не одређују које орашасте плодове треба конзумирати, али вероватно је најбоље да промените врсту орашастих плодова које једете да бисте добили различите хранљиве материје.
• Маслиново уље: Користите маслиново уље као главно уље за кување. Погледајте овај чланак за информације о безбедности кувања са маслиновим уљем.
• Интегралне житарице: Тежите барем три оброка дневно. Бирајте интегралне житарице попут зобене каше, квиноје, браон пиринча, тестенине од целог пшенице и 100% хлеба од целог пшенице.
• Риба: Једите рибу најмање једном недељно. Најбоље је одабрати масне рибе попут лососа, сардине, пастрмке, туне и скуше због њихових великих количина омега-3 масних киселина.
• Пасуљ: Укључите грах у најмање четири оброка сваке недеље. То укључује сву грах, сочиво и соју.
• Перад: Покушајте јести пилетину или пуретину најмање два пута недељно. Имајте на уму да се пржена пилетина не препоручује на МИНД дијети.
• Вино: Тежите не више од једне чаше дневно. И црно и бело вино могу имати користи за мозак. Међутим, многа истраживања усредсредила су се на једињење црвеног вина ресвератрол, које може помоћи у заштити од Алзхеимерове болести (7, 8).

Ако не можете конзумирати циљану количину оброка, немојте у потпуности одустати од МИНД дијета. Истраживање је показало да је следење МИНД исхране чак и умерена количина повезана са смањеним ризиком од Алзхеимерове болести (9).

Када следите дијету, можете јести више од само ових 10 намирница. Међутим, што се више придржавате исхране, то ће вам бити бољи резултати.

Према истраживањима, једење више од 10 препоручених намирница и мање хране коју треба избегавати повезано је са мањим ризиком од Алзхеимерове болести и бољим функцијама мозга током времена (9, 10).

Резиме: МИНД дијета подстиче конзумирање свих врста поврћа, бобица, орашастих плодова, маслиновог уља, интегралних житарица, рибе, пасуља, живине и умерене количине вина.

5 намирница које треба избегавати на МИНД дијети

МИНД дијета препоручује ограничавање следећих пет намирница:

• Маслац и маргарин: Покушајте да једете мање од 1 кашике (око 14 грама) дневно. Уместо тога, покушајте да користите маслиново уље као своју основну масноћу за кување, а хлеб умочите у маслиново уље са зачинским биљем.
• Сир: МИНД дијета препоручује ограничавање потрошње сира на мање од једном недељно.
• Црвено месо: Тежите не више од три оброка сваке недеље. То укључује сву говедину, свињетину, јагњетину и производе направљене од ових меса.
• Пржену храну: МИНД дијета веома обесхрабрује пржену храну, нарочито ону из ресторана брзе хране. Ограничите потрошњу на мање од једном недељно.
• Пецива и слаткиши: То укључује већину прерађене безвриједне хране и десерте којих се можете сјетити. Сладолед, колачиће, пециво, колачи за ужину, крофне, бомбоне и још много тога. Покушајте да их ограничите на највише четири пута недељно.

Истраживачи охрабрују ограничавање ваше конзумације ове хране јер она садржи засићене масти и транс масти.

Студије су откриле да су транс масти јасно повезане са свим врстама болести, укључујући срчане и чак Алзхеимерове болести. Међутим, здравствени ефекти засићених масноћа су широко расправљани у свету исхране (11, 12).

Иако истраживање о засићеним мастима и срчаним болестима може бити непобедиво и веома спорно, истраживања на животињама и проматрачке студије код људи указују на то да је конзумирање засићених масти прекомерно повезано са лошим здрављем мозга (13).

Резиме: МИНД дијета подстиче вашу конзумацију маслаца и маргарина, сира, црвеног меса, пржене хране, пецива и слаткиша, јер садрже велике количине засићених масти и транс масти.

МИНД дијета може смањити оксидативни стрес и упалу

Тренутно истраживање о МИНД дијети није успело да покаже како функционише. Ипак, научници који су креирали дијету сматрају да она може деловати смањујући оксидативни стрес и упалу.

Оксидативни стрес настаје када се нестабилни молекули звани слободни радикали накупљају у телу у великим количинама. То често проузрокује оштећење ћелија. Мозак је посебно рањив на ову врсту оштећења.

Упала је природни одговор вашег тела на повреде и инфекције. Али ако није правилно регулисана, упала такође може бити штетна и допринети многим хроничним болестима (14).

Заједно, оксидативни стрес и упала могу бити погубни за мозак. Последњих година били су у фокусу неких интервенција за спречавање и лечење Алзхеимерове болести (15).

Након медитеранске и ДАСХ дијете, дијета је повезана са нижим нивоима оксидативног стреса и упале (16, 17, 18, 19).

Пошто је МИНД дијета хибрид ове две исхране, храна која чини МИНД дијету вероватно има и антиоксидативне и противупалне ефекте.

Сматра се да антиоксиданти у бобицама и витамин Е у маслиновом уљу, зеленом лиснатом поврћу и орасима погодују функцији мозга штитећи мозак од оксидативног стреса (20).

Поред тога, омега-3 масне киселине које се налазе у масној риби добро су познате по способности да смањују упалу у мозгу и повезане су са споријим губитком мождане функције (21, 22).

Резиме: Истраживачи верују да антиоксидативни и противупални ефекти хране охрабрени у прехрани МИНД могу помоћи у смањењу ризика од деменције и успорити губитак можданих функција који могу настати старењем.

МИНД дијета може смањити штетне бета-амилоидне протеине

Истраживачи такође верују да прехрана МИНД може користити мозгу смањењем потенцијално штетних бета-амилоидних протеина.

Бета-амилоидни протеини су фрагменти протеина који се природно налазе у телу.

Међутим, они се могу накупљати и формирати плакове који се накупљају у мозгу, прекидајући комуникацију између можданих ћелија и на крају довести до смрти можданих ћелија (23).

У ствари, многи научници верују да су ови плакови један од главних узрока Алзхеимерове болести (24).

Студије на животињама и епруветама сугерирају да антиоксиданти и витамини које садржи многа храна за исхрану МИНД могу помоћи у спречавању стварања бета-амилоидних плакова у мозгу (25, 26, 27).

Поред тога, МИНД дијета ограничава храну која садржи засићене масти и транс масти, што су показале студије које могу повећати ниво бета-амилоидних протеина у мозгу мишева (28).

Људске опсервацијске студије откриле су да је конзумирање ових масти повезано са двоструким ризиком од Алзхеимерове болести (29).

Међутим, важно је напоменути да ова врста истраживања није у стању да утврди узроке и последице. Потребне су квалитетније, контролисане студије да би се открило на који начин МИНД дијета може имати користи од здравља мозга.

Резиме: Истраживачи верују да храна из прехране МИНД садржи хранљиве материје које могу помоћи у спречавању настанка бета-амилоидног плака, потенцијалног узрока Алзхеимерове болести.

Истраживање о МИНД дијети и здрављу мозга

МИНД дијета није дуго времена - први званични чланак о дијети објављен је 2015. године.

Зато не чуди да нема много истраживања која истражују његове ефекте.

Међутим, две опсервацијске студије о прехрани МИНД показале су врло обећавајуће резултате.

У једном истраживању на 923 старије животне доби, људи који су пратили МИНД дијету најближи имали су 53% нижи ризик од Алзхеимерове болести од људи који су је најмање пратили (9).

Занимљиво је да су људи који су пратили МИНД дијету само умјерено још увијек имали користи од ње и смањили ризик од Алзхеимерове болести у просјеку за 35% (9).

Друга студија је открила да су људи који су пратили МИНД дијету најближих имали спорији пад функције мозга у поређењу са људима који су најмање пратили дијету (10).

Међутим, имајте на уму да су обе ове студије биле посматрачке, што значи да не могу доказати узроке и последице. Они могу открити само асоцијације.

Иако се рана истраживања обећавају, не може се са сигурношћу рећи да је МИНД дијета узроковала смањени ризик од Алзхеимерове болести или спорије опадање мозга.

Међутим, недавно су истраживачи добили одобрење за почетак контролисаног истраживања о ефектима МИНД исхране.

Иако ова студија неће бити завршена неколико година, ово је велики корак ка утврђивању да ли МИНД дијета директно користи функцији мозга.

Резиме: Рана истраживања сугерирају да прехрана МИНД може смањити ризик од Алзхеимерове болести и успорити пад функције мозга који се може догодити с годинама.

План узорка оброка за једну недељу

Прављење оброка за МИНД дијету не мора бити сложено.

Усредсредите своје оброке око 10 група хране и хране које се подстичу на дијету, и покушајте се држати подаље од пет намирница које треба ограничити.

Ево седмодневног плана оброка за почетак:

Понедељак

• Доручак: Грчки јогурт са малинама, преливен нарезаним бадемима.
• Ручак: Медитеранска салата са дресингом на бази маслиновог уља, пилетина на жару, пита од интегралне пшенице.
• Вечера: Здјела буррито са смеђим пиринчем, црним пасуљем, поврћем фајита, пилетином на жару, салса и гуацамоле.

Уторак

• Доручак: Пшенични тост са бадемовим путером, кајганом.
• Ручак: Сендвич са пилетином на роштиљу, купине, шаргарепа.
• Вечера: Лосос са роштиља, прилог са дресингом на бази маслиновог уља, браон пиринач.

Среда

• Доручак: Зобено брашно од јагода са јагодама, тврдо кухана јаја.
• Ручак: Салата у мексичком стилу са мешаним зеленилом, црним пасуљем, црвеним луком, кукурузом, пилетином на жару и дресингом на бази маслиновог уља.
• Вечера: Пилетина и поврће пржити, браон пиринач.

Четвртак

• Доручак: Грчки јогурт са кикирики путер и банана.
• Ручак: Запечена пастрмка, огрлице, грашак са црним очима.
• Вечера: Шпагете од пуне пшенице са пурећим месним округлицама и сосом од маринаре, прилог са салатом од маслиновог уља.

Петак

• Доручак: Пшенични тост са авокадом, омлет са паприком и луком.
• Ручак: Чили направљен од мљевене ћуретине.
• Вечера: Грчка сезонска пилетина, печени кромпир, прилог, салата од пшеничне вечере.

Субота

• Доручак: Преко ноћи зоб с јагодама.
• Ручак: Рибљи тацос на тортиље од пуне пшенице, смеђи пиринач, пинто пасуљ.
• Вечера: Пилећи жиро на салату од пуне пшенице, краставце и парадајз.

Недеља

• Доручак: Фриттата од шпината, маслац од јабуке и кикирики.
• Ручак: Сендвич са туном од туњевине на пшеничном хлебу, плус шаргарепа и целер са хуммусом.
• Вечера: Кари пилетина, браон пиринач, лећа.

Можете попити чашу вина уз сваку вечеру да бисте задовољили МИНД препоруке исхране. Ораси могу да направе и одличну ужину.

Већина прелива за салату које пронађете у продавници није направљена превасходно са маслиновим уљем, али лако можете направити свој домаћи прелив за салату код куће.

Да бисте направили једноставан балзамични винаигретте, комбинујте три дела екстра дјевичанског маслиновог уља са једним дијелом балзамичног сирћета. Додајте мало Дијон сенфа, мало соли и бибера, па све добро измешајте.

Резиме: Планирање оброка на МИНД дијети је једноставно и лако. Усредсредите своје оброке око 10 намирница које се охрабрују и покушајте да не користите пет намирница које треба да буду ограничене.

Доња граница

МИНД дијета је створена да помогне у спречавању деменције и успорити губитак можданих функција који се могу догодити с годинама.

Подстиче своје следбенике да конзумирају поврће, бобице, орахе, интегралне житарице, маслиново уље, рибу, пасуљ, живину и вино.

Ова храна садржи много хранљивих састојака који промовишу добро здравље мозга, могуће смањењем оксидативног стреса, упале и стварањем бета-амилоидних плакова.

Рана истраживања показују да је пажљиво праћење МИНД прехране повезано са мањим ризиком од Алзхеимерове болести и споријим губитком мождане функције током времена. Међутим, потребно је више истраживања да би се разумели ефекти исхране.

С обзиром да је МИНД дијета комбинација медитеранске и ДАСХ дијете, не би било изненађујуће ако будућа истраживања покажу да нуди и друге здравствене користи повезане са ове двије дијете.

Али за сада, ако тражите начин исхране који је фокусиран на одржавање здравља мозга с годинама, МИНД дијета је одличан приступ који је једноставно следити.