Аутор: Monica Porter
Датум Стварања: 16 Март 2021
Ажурирати Датум: 1 Јули 2024
Anonim
The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the U.S. Lost
Видео: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the U.S. Lost

Садржај

Желите да појачате своју јутарњу рутину? Зашто не пробате мало јоге пре него што започнете дан?

Јога не само да може побољшати вашу флексибилност и повећати снагу, већ може побољшати ниво енергије, смањити стрес и анксиозност и помоћи у управљању тежином.

Без обзира да ли сте почетник вежбања или напредни јоги, јога има користи на свим нивоима.

У наставку смо направили почетничку, средњу и напредну рутину како бисмо вам помогли да брзо започнете свој дан.

Почетничка рутина

Ако сте нови у јоги или тражите нежну рутину, пробајте.

Сваку од 5 поза држите 60 секунди пре него што пређете на следећу. 5 минута и готово!

Дечија поза


Одличан начин за започињање вежбе јоге - посебно прва ствар ујутру - Дечја поза омогућава да се поново повежете са дахом и пружа нежно ослобађање доњег дела леђа и бокова.

Мишићи су радили:

  • латс
  • доњем делу леђа
  • кукови

Да уради ово:

  1. Лезите на четворке на простирку.
  2. Раширите колена и поставите велике ножне прсте тако да их додирују.
  3. Пустите да вам се стомак спусти између бедара и пустите да вам се чело спусти на под.
  4. Испружите руке испред тела с длановима на поду.
  5. Овдје удахните дубоко и дубоко.

Срећна беба

Испружите доњи део леђа и бокове на овај директнији начин.


Мишићи су радили:

  • кукови
  • унутрашње бутине
  • доњем делу леђа

Да уради ово:

  1. Лезите на леђа на простирку.
  2. Савијте колена и привијте их на стомак, хватајући се за спољашње стране стопала. Савијте пете и глежњеве.
  3. Диши овде, усредсређујући се на држање глежњева директно изнад колена, истовремено притиском на ноге ногама.

Мачка-крава

Започните да загревате своје тело до покрета са Цат-Цов, која истегне кичму, захвати језгро и отвори груди.

Мишићи су радили:

  • ерецтор спинае
  • серратус антериор
  • трбушњаци

Да уради ово:

  1. Станите на четвероношке на простирку са рукама испод рамена и коленима испод бокова.
  2. Укључите трбух, издахните и гурните кичму према стропу.
  3. Допустите да вам глава падне према грудима. Држите овде 10 секунди.
  4. Удахните и пустите краљежницу да падне назад доле, омогућавајући вашем желуцу да падне према земљи док вам се глава подиже и враћа назад. Држите овде 10 секунди.

Цобра


Кобра Поза не само да протеже рамена, груди и трбушњаке, већ јача руке и задњицу.

Мишићи су радили:

  • латс
  • трицепс
  • трбушњаци
  • глутени
  • хамстрингс

Да уради ово:

  1. Лезите на простирку на стомак са размакнутим ногама и врховима стопала на простирку.
  2. Руке ставите испод рамена, а лактови угурани у ваше тело.
  3. Удахните и почните да исправљате руке, гурајући вас кроз врхове ногу.
  4. Подигните груди од пода и гурните рамена натраг.
  5. Престаните да исправљате руке чим карлица изгуби контакт са земљом - удишите и извуците овде највише 30 секунди.

Столица

Ојачајте ноге, леђа и рамена столицом. Овај потез ће такође довести у питање вашу равнотежу.

Мишићи су радили:

  • трбушњаци
  • ерецтор спинае
  • куад
  • хамстрингс
  • глутеус медиус
  • делтс
  • трицепс

Да уради ово:

  1. Стојте са стопалима заједно и удахните, испружујући руке директно изнад главе.
  2. Издахните, почните да седнете назад у бокове и савијте колена. Зауставите се када су вам бедра паралелна са земљом.
  3. Пребаците рамена доле и назад и притисните краљежницу према земљи. Диши овде.

Средња рутина

Испробајте шест потеза у овој средњој рутини за мало већи изазов. И даље ћете имати лепо истезање, али ојачаћете и тело од главе до пете.

Ако имате времена, одвојите 2 до 3 минуте и изаберите неколико потеза од почетничке рутине да се загрејете.

Сваку позу задржите 1 минуту и ​​два пута прођите кроз круг.

Доље пас

Јога "класик", пас надоле растеже рамена, потколенице, телади и стопала, истовремено јачајући руке и ноге.

Мишићи су радили:

  • квадрицепс
  • трбушњаци
  • делтоиди

Да уради ово:

  1. Станите на четвероношке на простирку са рукама испод рамена и коленима испод кукова. Удишите.
  2. Издахните и подигните колена од пода гурајући пете према поду. Подигните краљежницу према плафону. Не закључавајте колена.
  3. Навуците лопатице према краљежници, а главу држите између руку.
  4. Останите овде, радећи на томе да стопала додирујете земљу.

Ратник И

Ојачајте ноге и отворите бокове и груди помоћу Варриор И позира.

Мишићи су радили:

  • трбушњаци
  • хамстрингс
  • куад

Да уради ово:

  1. Стојте са ногама и руке уз бок.
  2. Закорачите левом ногом у лежиште, исправујући десну ногу и окрените десну ногу под углом од 45 степени.
  3. Испружите руке изнад главе.
  4. Стисните лопатице заједно и надоле и подигните главу да бисте погледали надохват руке.

Мост

Ојачајте задњи ланац - или стражњу страну тела - Мостом.

Мишићи су радили:

  • хамстрингс
  • глутени
  • куад

Да уради ово:

  1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на земљи.
  2. Руке ставите са стране са длановима на земљу.
  3. Удишите. Издахните и гурните горе кроз ноге гурајући бокове према небу.

Гарланд

Отворите бокове, бедра и глежњеве Гарланд Посеом.

Мишићи су радили:

  • делтоиди
  • трбушњаци

Да уради ово:

  1. Склоните се са стопалима што ближе једно уз друго, указали су ножни прсти.
  2. Нека вам торзо падне између бедара, притискајући лактове на колена.
  3. Држите краљежницу притиснуту према земљи, а груди горе, користећи отпор колена да вам помогне.

Лук

Истегните цело предњу страну тела док јачате леђа у овој пози.

Мишићи су радили:

  • латс
  • трицепс
  • глутени
  • хамстрингс

Да уради ово:

  1. Лезите на стомак с рукама испруженим по боковима и длановима према горе.
  2. Савијте колена и испружите се уназад, хватајући вас за глежњеве рукама.
  3. Колена држите у линији са боковима.
  4. Док удишете, подигните пете од стражњице док подижете бедра од земље.
  5. Притисните рамена и гледајте напред.

Брод

Ваш апс (на крају) ће вам се захвалити на позирању на броду.

Мишићи су радили:

  • трбушњаци
  • флексори кука

Да уради ово:

  1. Седите на гузу с испруженим ногама испред вас.
  2. Лагано се наслоните леђима рукама на земљи која вас подржавају.
  3. Удахните и привуците колена према грудима, заустављајући се када су вам бедра под углом од 45 степени према земљи.
  4. Извуците ноге ако је могуће - у супротном их држите овде.
  5. Извуците руке испред себе тако да буду паралелне са подом. Држите се овде.

Напредна рутина

За познаваче јоге, ова напредна рутина састоји се од седам потеза који ће вас засигурно изазивати на сваки начин.

Загријте се са почетном или средњом рутином, а затим пређите на ову секвенцу.

Сваку позу задржите 1 минут и поновите круг два пута.

Кинг Пигеон

Отворите бокове и истегните трбушне коље Кинг Пигеон, напредовањем голубове позе.

Мишићи су радили:

  • трицепс
  • бицепс
  • латс

Да уради ово:

  1. Претпоставите да је голуб позе савијен испред вас, а десна нога испружена иза вас.
  2. Савијте десно колено и подигните стопало према леђима.
  3. Закривите леђа и главу спустите доле.
  4. Прекрижите руке преко главе и објема рукама се ухватите за стопало.

Голубица

Истегните леђа и трбушњаке - плус ојачајте рамена и ноге - са Дове Посе.

Мишићи су радили:

  • делтоиди
  • куад
  • хамстрингс
  • глутени

Да уради ово:

  1. Клекните на под, испружите руке са стране.
  2. С прстима окренутим према напријед, наслоните се на руке с рукама равно.
  3. Спустите се на подлактице.
  4. Почните да гурате бедра горе и напоље, савијајући леђа, испадајући главу и помичући руке што је могуће ближе ногама.

Пауна

Радите на снази руку и равнотежи с Пеацоцк Позом.

Мишићи су радили:

  • подлактице
  • трбушњаци
  • латс
  • доњем делу леђа
  • глутени
  • хамстрингс

Да уради ово:

  1. Клекните на под са широким коленима и седите на петама.
  2. Нагните се напријед и ставите дланове на под прстима окренутим према натраг према телу.
  3. Савијте лактове и клекните колена према вањској страни руку.
  4. Наслоните торзо на надлактице и спустите главу.
  5. Исправите колена и испружите ноге иза себе, почевши прво с врховима ногу на поду.
  6. Кад се овде осећате стабилно, пребаците тежину напријед и подигните ноге од земље.

Лорд оф Данце

Побољшајте равнотежу и флексибилност и истегните предњу страну тела са Лорд оф тхе Данце.

Мишићи су радили:

  • куад
  • хамстрингс
  • трбушњаци
  • латс

Да уради ово:

  1. Стојте са стопалима заједно, а руке спуштене према боковима.
  2. Савијте лево кољено и тако стопало доведете у гузу.
  3. Лијевом руком зграбите вањски дио стопала, гурајући поткољеницу према доље, а здјелицу према стомаку.
  4. Допустите да вам се колено мало продужи док се креће према плафону.
  5. Испружите десну руку испред себе паралелно са подом.

Хеадстанд

Изградите јачину горњег дела тела и језгре, као и побољшајте равнотежу и равномерну циркулацију, са Ослонцем за главу.

Мишићи су радили:

  • трицепс
  • латс
  • трбушњаци
  • куад
  • хамстрингс

Да уради ово:

  1. Крените на четворке са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова.
  2. Подигните подлактице на под, зачепите руке и ставите врх главе на под тачно испред ваших руку.
  3. Изравнајте ноге и одвуците их у положај према доле. Циљ је да се бокови приближе нивоу рамена.
  4. Удахните и подигните једну ногу према плафону, а затим следите другу.

Лотус за главу

Напредовањем на традиционалном Наслону за главу, још више ћете изазвати свој баланс варијацијом Лотуса.

Мишићи су радили:

  • трицепс
  • латс
  • трбушњаци
  • куад
  • хамстрингс

Да уради ово:

  1. Заузмите положај узглавља.
  2. Закривите ноге тако што ћете савити десну ногу и поставити је на лево бедро.
  3. Следи савијањем леве ноге и постављањем на десно бедро.

свитац

Испружите потколенице и бокове и набавите себи убица мишића руку помоћу Фирефли Посе.

Мишићи су радили:

  • делтоиди
  • латс
  • трицепс
  • груди
  • трбушњаци

Да уради ово:

  1. Чучите доле и нагните торзо напријед између ногу.
  2. Руке поставите на под, унутар ногу.
  3. Надлактице приближите што је више могуће надлактицама.
  4. Почните да се дижете са пода и гурате тежину у руке.
  5. Померите своје тежиште назад, омогућујући ногама да се исправљају испред вас.

Доња граница

Било да је почетник или напредни јоги, креирање идеалне јутарње јоге рутине може бити освежавајућа и супер корисна пракса.

Ницоле Давис је списатељица из Мадисон-а, ВИ, лични тренер и инструктор групног фитнеса чији је циљ помоћи женама да живе снажније, здравије, срећније. Када не ради са супругом или јури око своје младе ћерке, гледа криминалистичке ТВ емисије или прави хлеб од киселе коже испочетка. Нађите је инстаграм за фитнес ситнице, #момлифе и још много тога.

Популарно Данас

Диазепам
Лек

Диазепам

Диазепам може повећати ризик од озбиљних или по живот опасних проблема са дисањем, седације или коме ако се користи заједно са одређеним лековима. Обавестите свог лекара ако узимате или планирате да у...
Болест шака-нога-уста
Лек

Болест шака-нога-уста

Болест шака-нога-уста је честа вирусна инфекција која најчешће почиње у грлу.Болест шака-нога-уста (ХФМД) најчешће узрокује вирус назван коксаки вирус А16.Најчешће су погођена деца млађа од 10 година....