Шта је вратна флексија? Плус вежбе за унапређење вашег кретања

Садржај

• Шта је флексија врата?
• Узроци бола, стезања и смањене покретљивости
• Вежбе за побољшање флексије врата
• Истезање флексије врата
• Увлачење врата
• Вежбе за побољшање истезања врата
• Продужеци према горе
• Кревет виси
• Вежба за побољшање ротације врата
• Ротација врата
• Вежбе за побољшање бочног савијања
• Истезање рамена до рамена
• Сцалене стретцх
• Како спречити бол и затезање у флексији врата
• Побољшајте држање
• Не седите дуго времена
• Држите екран рачунара на нивоу очију
• Подесите положај спавања
• Остале препоруке
• Када треба потражити доктора
• Полет

Флексија врата је акција померања браде према грудима. Иако је то једноставан покрет, у овом је подручју могуће развити бол, затегнутост и смањену покретљивост.

Узроци могу укључивати једноставне акције као што је неколико пута гледање у телефон, држање главе у једном положају или неправилно спавање.

Читајте даље како бисте научили више о флексији врата заједно са вежбама које можете да урадите за развијање снаге, побољшања држања и повећања опсега покрета.

Шта је флексија врата?

Флексија врата је покрет спуштања браде до груди. То се догађа на зглобу непосредно испод лобање и користи мишиће дубоког флексиона врата, као и стерноклеидомастоидни (СЦМ) мишић.

Остали покрети врата укључују:

• ротирање врата са стране на страну
• савијање врата бочно како би ухо довео до рамена
• продужујући врат како би браду подигао према горе

Код флексије врата, нормалан распон покрета је 40 до 80 степени, а који се мери помоћу уређаја названог гониометар. Ово показује колико можете померити врат без да осећате бол, нелагоду или отпор.

Здрави зглобови, мишићи и кости помажу у одржавању нормалног распона покрета.

Узроци бола, стезања и смањене покретљивости

Оштећена или ограничена флексија врата има различите узроке и обично укључује радње које захтевају да често гледате доле. Када је резултат гледања на ручни уређај познат је под називом текстуални врат.

Активности које могу изазвати укоченост врата и ограничени опсег покрета укључују:

• коришћење рачунара и мобилних телефона
• читање
• возити или седети дуже време
• бициклизам
• ходање, посебно по неравном терену
• неправилно спава
• шивање, скицирање или писање
• носећи тешку торбу за рамена
• спортови који користе једну страну тела
• понављајући покрети горњег дела тела

Вежбе за побољшање флексије врата

Следеће вежбе стварају снагу, ублажавају бол и повећавају опсег покрета у врату и горњем делу леђа. Ове вежбе можете радити док седите или стојете.

Користите споре, контролисане покрете и избегавајте форсирање. Док помичете врат, држите остатак тела још увек како бисте одржавали исправно поравнање и држање.

Истезање флексије врата

Ова вежба помоћи ће вам да отпустите мишиће задњег врата и да смањи стезање.

1. Опустите руке уз тело и укључите своје мишиће да стабилизују кичму.
2. Навуците лопатице раме уназад и доле.
3. Полако привуците браду према грудима.
4. Задржите 15-30 секунди.
5. Направите 2–4 понављања.

Да бисте продужили ово протезање, ставите једну руку иза главе врховима прстију у дну лобање да помогнете водити кретање.

Увлачење врата

Овом вежбом се ослобађају напети мишићи, ублажава се бол и смањује кичмени притисак. Стално држите очи окренуте напред.

1. Поставите прсте на браду да главу гурнете што је више могуће уназад.
2. Осјетите растезање у задњем дијелу врата.
3. Сачекајте 2-3 секунде пре него што се вратите у неутралну тачку.
4. Урадите 3–4 сесије од 8–10 понављања одједном или током дана.

Вежбе за побољшање истезања врата

Циљ ових вежби је да смање интензитет и озбиљност симптома. Ова растезања ублажавају напетост у врату и бол, што их чини савршеном равнотежом за активности које захтевају да више пута спуштате поглед.

Продужеци према горе

Ова вежба циља предњи део врата. Ову вежбу можете да радите тако да померате сваки дах уместо да држите положај. Удахните док гледате према горе и издахните док се враћате у почетни положај.

1. Почните у седећем положају.
2. Полако савијте врат уназад и погледајте према плафону.
3. Задржите овај положај 5-10 секунди.
4. Урадите 5 понављања.

Кревет виси

Ову вежбу радите када се први пут пробудите или пре спавања како бисте ублажили бол и повећали циркулацију.

1. Лезите водоравно преко кревета с главом, горњим леђима и раменима близу ивице.
2. Лагано маневрирајте својим тијелом како бисте дозволили да се глава испружи уз бок кревета.
3. Руке и руке испружите према горе или их поставите уз тело за већу подршку.
4. Задржите овај положај најмање 30 секунди.
5. Ослоните се тако што ћете браду угурати у прса и рукама пребацити тело на кревет.
6. Урадите ову вежбу 1–3 пута.

Вежба за побољшање ротације врата

Ова вежба омогућава даље окретање врата, олакшавајући проверу саобраћаја током вожње и брзо окретање током бављења спортом.

Ротација врата

Осјетићете ово растезање уздуж врата.

1. Нежно закрените врат улево и погледајте преко рамена.
2. Задржите овај положај 20-30 секунди.
3. Наступите на супротној страни.
4. Направите сваку страну 2-4 пута.

Притисните браду како бисте продубили ротацију.

Вежбе за побољшање бочног савијања

Ове вежбе помажу да се истегну рамена и странице врата.

Истезање рамена до рамена

1. Почните да стојите или седете са рукама уз тело.
2. Укључите трбушне мишиће да подупиру равну краљежницу и повуците лопатице назад и доље.
3. Полако савијте врат како бисте десно ухо довели до десног рамена, а рамена држите у истом положају.
4. Задржите овај положај 5-10 секунди.
5. Наступите на левој страни.
6. Направите 2–4 понављања са обе стране.

Да бисте продубили ово протезање, помоћу руке нежно притисните притисак на главу. Ако вам је угодно, истегните СЦМ мишић лагано подижући браду док сте у истезању.

Сцалене стретцх

Ова вежба делује на бочне мишиће врата који се спајају са вашим ребрима.

1. Прекрижите прсте у бази кичме.
2. Спустите лево раме и нагните главу удесно колико можете.
3. Задржите овај положај 15-30 секунди.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Наступите на супротној страни.
6. Направите сваку страну 3 пута.

Како спречити бол и затезање у флексији врата

Иако је нормално да се проблеми са вратом развију, постоји доста ствари које можете да спречите или да им помогнете.

Побољшајте држање

Најлакши начин је радити на побољшању држања и избјегавати нагињање или пуштање главе да падне према напријед. Усвојите навику да се током дана држите за држање тијела.

Не седите дуго времена

Ако морате да седите дуже време, устаните и кретајте се најмање 5 минута сваког сата. За то време направите неколико потеза или мало ходања.

Држите екран рачунара на нивоу очију

Користите ладицу или таблицу да бисте променили положај да бисте подигли положај рачунара или радног простора ако радите нешто због чега морате дуго да гледате према доле.

Подесите положај спавања

Да бисте задржали неутралан положај главе, спавајте на боку или леђима. Избегавајте спавање на стомаку. Користите јастук који омогућава да се глава и врат одмарају у правом положају.

Остале препоруке

• Користите ранац уместо торбе за рамена.
• Придржавајте се здраве исхране.
• Останите хидрирани.
• Не пушите.
• Ако можете, резервишите масажу или акупунктуру неколико пута месечно.
• Неко стезање мишића може се ублажити употребом јастука за грејање или паковања леда пре и после истезања.

Када треба потражити доктора

Потражите лекара ако имате понављајуће повреде, бол који се погоршава када радите ове вежбе или јак бол који не одлази.

Такође бисте требали разговарати са лекаром ако имате болове током нормалних активности, симптоми се одмичу од средишта врата или су бол праћени укоченошћу, трнцем или слабошћу.

Полет

Вежбе флексије врата могу вам понудити брзо олакшање бола и затезања врата, помоћи у изградњи снаге мишића и враћању покретљивости. Ове вежбе радите у кратким сесијама током дана, као део дуже дуге фитнес рутине, или да се загрејете или расхладите.

Пронађите који покрети помажу или ометају ваш напредак и прилагодите се ако требате. Да бисте спречили понављајућу бол, наставите да радите свакодневне стрије чак и након што се почнете осећати боље.