Да ли постоје негативне калоријске намирнице? Чињенице вс фикција

Садржај

• Које су негативно калоричне намирнице?
• Цоммон Фоодс
• Не постоје стварне негативно-калоричне намирнице
• Калорије које се користе за жвакање хране
• Калорије које се користе за варење хране
• Шта је са нултим калоријама?
• Постоји много хране богате хранљивим састојцима и нискокалоричне хране
• Циљ за целу храну богату храњивим састојцима
• Доња граница

Већина људи зна да узме у обзир унос калорија када покушава да изгуби или удебља.

Калорије су мера енергије која се складишти у храни или у ткивима вашег тела.

Типичне препоруке за мршављење усредсређују се на то да уносите мање калорија или користите више ускладиштених калорија физичком активношћу.

Неке намирнице су постале популарне у дијетама за мршављење јер су наводно „негативно калоричне“, што значи да их губите тако што их једете.

Овај чланак вам говори шта треба да знате о негативно калоричној храни, укључујући и то да ли вам она може помоћи да изгубите килограме.

Које су негативно калоричне намирнице?

Храна пружа вашем телу низ хранљивих састојака, укључујући три главне категорије које издвајају енергију у облику калорија: угљени хидрати, масти и протеини.

Ваше тело мора да троши енергију да би пробавило и прерадило било коју храну коју једете. Количина потребне енергије варира у зависности од хране (1).

Израз негативно калорична храна обично се односи на храну која наводно узима више калорија за јести, сварити и прерадити него што природно садржи и даје вашем телу.

Ако ова храна постоји, теоретски бисте могли да смршате ако бисте је јели, јер бисте јели и пробављали више калорија него што бисте добили њиховим садржајем калорија.

Цоммон Фоодс

Храна која се промовише као негативна калорија обично је воће и поврће са високим садржајем воде.

Неки конкретни примери укључују:

• Целер: 14 калорија по шољи (100 грама), 95% воде ()
• Шаргарепа: 52 калорије по шољи (130 грама), 88% воде ()
• Зелена салата: 5 калорија по шољи (35 грама), 95% воде ()
• Броколи: 31 калорија по шољи (90 грама), 89% воде ()
• Грејпфрут: 69 калорија по шољи (230 грама), 92% воде ()
• Парадајз: 32 калорије по шољи (180 грама), 94% воде ()
• Краставци: 8 калорија по шољи (50 грама), 95% воде ()
• Лубеница: 46 калорија по шољи (150 грама), 91% воде ()
• Јабуке: 53 калорије по шољи (110 грама), 86% воде ()

Друго слично воће и поврће, попут лимуна, купуса, бобичастог воћа или тиквица, такође је често укључено у ове листе.

Будући да свака од ових намирница садржи калорије, питање је да ли ваше тело користи више калорија за обраду ове хране или не.

Негалорична храна наводно захтева више енергије за варење и обраду него што заправо пружа вашем телу. Воће и поврће са високим садржајем воде и мало калорија често се продаје као негативно калорично.

Не постоје стварне негативно-калоричне намирнице

Иако је тачно да је већина ове хране хранљива, мало је вероватно да је нека од њих негативно калорична.

Свака од њих садржи калорије и нема доказа који подржавају идеју да им је потребно више енергије да би јели, сварили и обрађивали него што пружају.

Калорије које се користе за жвакање хране

Неки се питају да ли би енергија потрошена током жвакања могла да помогне да храна буде негативно калорична.

Ограничена количина истраживања показала је да жвакаћа гума повећава енергију коју ваше тело користи за око 11 калорија на сат (11).

Због тога је количина енергије коју користите током неколико минута жвакања целера или друге хране вероватно врло мала и релативно неважна.

Калорије које се користе за варење хране

Иако је тачно да ваше тело користи калорије за прераду хране, број употребљених калорија је мањи од калорија које храна пружа ().

У ствари, количина енергије коју ваше тело користи за прераду хране обично се описује као проценат калорија које уносите и процењује се одвојено за угљене хидрате, масти и протеине.

На пример, енергија која се користи за прераду хране је око 5–10% калорија које храна садржи за угљене хидрате, 0–5% за масти и 20–30% за протеине (1).

Већина наводно негативно калоричне хране састоји се првенствено од воде и угљених хидрата, са врло мало масти или протеина.

Мало је вероватно да је енергија која се користи за варење ове хране драматично већа него за другу храну засновану на угљеним хидратима, мада то није посебно проучавано.

Шта је са нултим калоријама?

Слично негативној калорији, нултокалорични производи - попут хладне воде - често се промовишу као повећани метаболизам.

Нека истраживања подржавају мали пораст метаболизма у кратком временском периоду након пијења хладне воде.

Међутим, величина повећања је мала и креће се од око 3–24 калорије током једног сата (13,,).

Слично жвакању, пијење хладне воде троши неке калорије. Међутим, такви мали ефекти неће значајно повећати калорије које ваше тело сагорева.

Иако се неке калорије користе за жвакање, варење и прераду хране, то је вероватно делић калорија које храна пружа - чак и за негативну храну. Пијење хладне воде може довести до малих, краткорочних повећања потрошње енергије.

Постоји много хране богате хранљивим састојцима и нискокалоричне хране

Иако негативно калорична храна вероватно не постоји, многа храна која се обично промовише као негативна калорија и даље је врло хранљива.

Штавише, због њихове ниске калорије и високог садржаја воде, често можете да једете прилично велику количину ове хране без да уносите превише калорија.

Поред хране наведене раније у овом чланку, ево још неколико воћа и поврћа богатог хранљивим састојцима, али са мало калорија:

• Кељ: Садржи само 7 калорија по шољици (20 грама), али садржи витамине А, К и Ц, као и неколико минерала (, 17).
• Боровнице: Садрже 84 калорије у шољи (150 грама) и добар су извор витамина Ц и К, као и минерала мангана (18).
• Кромпир: Садрже 58 калорија у шољи (75 грама) и добри су извори калијума и витамина Б6 и Ц (, 20).
• Малине: Садрже 64 калорије у шољи (125 грама) и добри су извори витамина Ц и мангана (21).
• Спанаћ: Попут кеља, садржи само 7 калорија у шољи (30 грама), заједно са витаминима К и А, као и неколико других витамина и минерала ().

Што се тиче извора протеина, ево неколико нискокалоричних, хранљивих састојака:

• Лосос: Садржи 121 калорију и 17 грама протеина по оброку од 85 грама, а садржи и омега-3 масне киселине и витамине ().
• Пилеће груди: Садржи 110 калорија и 22 грама протеина по оброку од 85 грама ().
• Обични грчки јогурт: Сорта без масти садржи 100 калорија и 16 грама протеина по оброку од 170 грама ().
• Цела јаја: Садржи 78 калорија и 6 грама протеина по јајету, као и много витамина, минерала и незасићених масти ().
• Свињска реза: Садржи 91 калорију и 15 грама протеина по оброку од 85 грама, као и витамине Б и минерале ().

Здраве масти се могу наћи у неколико горе наведених извора протеина, као и у многим другим намирницама и уљима.

Будући да масноћа садржи више калорија по граму од протеина и угљених хидрата, многи извори здраве масти нису тако нискокалорични као горе наведена храна на бази угљених хидрата и протеина. Без обзира на то, масти су важан део здраве прехране (28).

Иако није негативно калорично, мноштво воћа и поврћа има мало калорија и пуно хранљивих састојака. Такође постоје разни нискокалорични извори протеина који су препуни других хранљивих састојака.

Циљ за целу храну богату храњивим састојцима

Дијета која укључује разне хранљиве састојке богате целокупном храном корисна је за губитак килограма и целокупно здравље (, 30).

Постоји неколико предности целокупне хране у односу на прерађену храну.

Цела храна често садржи већу разноликост витамина, минерала и других корисних једињења од прерађене хране ().

Ова храна вам на крају може помоћи да живите дужи, здравији живот (31,).

Поред тога, ваше тело у ствари може да користи више калорија пробављајући целу храну него обрађену храну.

Једна студија открила је да се 20% калорија у оброку од целокупне хране користило за варење и обраду тог оброка, у поређењу са само 10% за прерађени оброк ().

Важно је да се фокусирање на одабрану листу наводно негативно калоричне хране може проузроковати да пропустите многе друге намирнице које вам дају важне хранљиве састојке.

На пример, храна на листи са негативним калоријама често не садржи протеине или масти, што је обоје од виталног значаја за ваше благостање.

Штавише, специфичне намирнице наведене у овом чланку представљају само делић укусне, нискокалоричне целокупне хране у којој можете уживати као део добро заокружене дијете.

Уместо да се фокусирате на одабрану листу наводно негативно калоричне хране, најбоље је нагласити да једете разноврсну хранљиву целокупну храну која може да подржи ваше целокупно здравље, укључујући храну која промовише здраву телесну тежину.

Доња граница

Храна са негативним калоријама наводно узима више калорија за јело, сварење и обраду него што пружа вашем телу.

То су обично поврће и воће са ниским садржајем воде.

Међутим, мало је вероватно да је нека од ових намирница заиста негативно калорична, мада може бити део хранљиве, здраве дијете.

Уместо да се фокусирате на одређену храну која наводно заводи ваше тело да сагорева више калорија него што их потроши, радије уживајте у разноврсној хранљивој храни.