Како се израчунава нето угљеникохидрата

Садржај

• Шта су нето (сварљиви) угљени хидрати?
• Како ваше тело поступа са влакнима
• Како се ваше тело бави са шећером са алкохолом
• Израчунавање нето угљених угљених хидрата у цјеловитим намирницама
• Израчунавање нето угљених угљених хидрата у прерађеној храни
• Израчунавање нето угљених угљених хидрата
• Израчунавање нето угљених угљених хидрата из шећерних алкохола
• За и против бројања нето угљених хидрата
• Предности
• Недостаци
• Доња граница

Да ли треба рачунати нето или укупне количине угљених хидрата је контроверзна тема у заједници са мало угљених хидрата.

За почетак, стручњаци за исхрану термин "нето угљеникохидрати" нису званично признати или договорени. Поред тога, због сукобљених и застарелих информација, проналажење начина израчунавања нето угљених хидрата може бити збуњујуће.

У ствари, нето захтеви о угљених хидратима на запакованој храни можда не одражавају број угљених хидрата које ваше тело стварно апсорбује.

Срећом, сазнање како ваше тело прерађује различите врсте угљених хидрата може вам помоћи да постигнете циљне циљеве шећера у крви, мршављење и здравље.

Овај чланак говори о науци која стоји иза нето угљених угљених хидрата, пружа једноставне прорачуне за утврђивање уноса и говори о предности и недостацима бројања нето угљених хидрата.

Шта су нето (сварљиви) угљени хидрати?

Нето угљени угљени хидрати се понекад називају и пробављивим или ударним угљеним хидратима. Термини се односе на угљене хидрате које тело апсорбује, укључујући и једноставне и сложене угљене хидрате.

Једноставне угљене хидрати садрже једну или две јединице шећера повезане и налазе се у храни попут воћа, поврћа, млека, шећера, меда и сирупа.

Сложене угљеникохидрати садрже много јединица шећера повезане и налазе се у житарицама и шкробном поврћу попут кромпира.

Када једете храну која садржи угљене хидрате, већина угљених хидрата се разграђује на појединачне шећерне јединице помоћу ензима произведених у вашем танком цреву. Ваше тело може апсорбовати само појединачне јединице шећера.

Међутим, неки се угљени хидрати не могу разградити на појединачне шећере, док се други само делимично разграђују и апсорбују. Ту се убрајају влакнасти и шећерни алкохоли.

Због тога се већина алкохола влакана и шећера може одузети од укупних угљених хидрата приликом израчуна нето угљених угљикохидрата.

Резиме: Нето (сварљиви) угљени угљени хидрати се разграђују на појединачне јединице шећера и апсорбују у ваш крвоток. Међутим, ваше тело прерађује влакнасте и шећерне угљикохидрате различито од пробављивих угљених хидрата.

Како ваше тело поступа са влакнима

Влакна је јединствен облик угљених хидрата у смислу варења и утицаја на ваше тело.

За разлику од скроба и шећера, влакна која се јављају природно се не апсорбују у вашем танком цреву.

То је зато што се везе између јединица шећера не могу разградити ензимима у вашем пробавном тракту. Због тога влакно прелази директно у дебело црево (1).

Међутим, његова судбина након тога зависи од врсте влакана.

Постоје две широке категорије влакана: нерастворљива и растворљива. Око две трећине влакана које једете је нерастворљива, док је друга трећина растворљива.

Нерастворљива влакна се не растварају у води. Ствара скупљу столицу и може спречити затвор. Ова врста влакана оставља дебело црево непромењено, не садржи калорије и нема утицаја на ниво шећера у крви или инсулина (2).

Супротно томе, растворљива влакна се растварају у води и формирају гел који успорава кретање хране кроз ваш систем и може вам помоћи да се осећате пуно (3).

Након доласка у дебело црево, растворљива влакна ферментирају у масним киселинама кратког ланца (СЦФА) бактерије. Ови СЦФА помажу у одржавању здравог црева и могу пружити и низ других здравствених користи.

Студије су показале да ферментација 1 грама растворљивих влакана у СЦФА обезбеђује око 1-2 калорије, зависно од врсте влакана (4, 5).

Будући да је око једне трећине влакана у већини намирница растворљиво, порција хране која садржи 6 грама влакана допринела би до 4 калорије у облику СЦФА.

Међутим, иако растворљива влакна дају неколико калорија, чини се да не повећавају глукозу у крви. У ствари, најновије истраживање сугерира да њени ефекти у цревима помажу у смањењу нивоа шећера у крви (6, 7).

Многа истраживања су показала да растворљива влакна могу довести до боље контроле шећера у крви, повећане осетљивости на инсулин и апсорпције мање калорија (8, 9, 10, 11).

С друге стране, чини се да се једно прерађено влакно звано изомалтоолигосахарид (ИМО) делимично апсорбује у танком цреву попут безводних угљених хидрата, што може повисити шећер у крви (12, 13).

Недавно је неколико произвођача хране замијенило ИМО другим облицима влакана у својим производима. Међутим, ИМО се и даље може наћи у већем броју намирница које садрже „ниске удјеле угљених хидрата“.

Резиме: Влакна која се природно јављају не апсорбују се у танком цреву. Бактерије црева ферментирају растворљива влакна у СЦФА, које доприносе минималним калоријама и имају неутралан или благотворан утицај на шећер у крви.

Како се ваше тело бави са шећером са алкохолом

Шећерни алкохоли се прерађују слично влакнима, са неколико важних разлика.

Многи шећерни алкохоли се само делимично апсорбују у танком цреву, а ту је и много варијација међу различитим врстама.

Истраживачи наводе да танко црево апсорбује 2–90% шећерних алкохола. Међутим, неки се само накратко апсорбују у крвоток, а затим се излучују мокраћом (14).

Поред тога, ови шећерни алкохоли могу имати различите ефекте на ниво шећера у крви и инсулина, мада су сви знатно нижи од шећера.

Ево листе гликемијског и инзулинског индекса за најчешће шећерне алкохоле. За поређење, глукозни и инзулински индекс глукозе су 100 (14).

• Еритритол: Гликемијски индекс 0, индекс инсулина 2
• Исомалт: Гликемијски индекс 9, индекс инсулина 6
• Малтитол: Гликемијски индекс 35, индекс инсулина 27
• Сорбитол: Гликемијски индекс 9, индекс инсулина 11
• Ксилитол: Гликемијски индекс 13, индекс инсулина 11

Малтитол је најчешће коришћени шећерни алкохол у прерађеној храни, укључујући беланчевине са мало угљених протеина и бомбоне без шећера.

Делимично се апсорбује у танком цреву, а остатак ферментира бактерије у дебелом цреву. Такође је утврђено да доприноси око 3–3,5 калорија по граму, у поређењу са 4 калорије по граму за шећер (15, 16, 17).

Анегдотално је објављено да малтитол повећава ниво шећера у крви код особа са дијабетесом и предијабетесом.

Што се тиче нето угљених угљикохидрата, чини се да је еритритол најбољи избор у свему.

Око 90% апсорбује се у танком цреву и затим се излучује урином. Преосталих 10% ферментира у СЦФА у дебелом цреву, чинећи га без угљикохидрата, без калорија и мало је вероватно да ће изазвати пробавне проблеме (14, 18, 19).

Студије су показале да се и остали шећерни алкохоли делимично апсорбују и могу повисити шећер у крви, мада у мањој мери него малтитол. Међутим, чини се да код многих људи узрокују значајно напухавање, стварање плинова и олабављене столице (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Оно што је посебно важно, контролисане студије о шећерним алкохолима укључивале су мање од 10 људи, а ниво шећера у крви није увек тестиран.

Све у свему, изгледа да шећерни алкохоли немају велики утицај на ниво шећера и инзулина у крви, али појединачни одговори могу варирати, посебно међу онима који имају дијабетес или предијабетес.

Резиме: Апсорпција и ферментација шећерних алкохола веома се разликују. С изузетком еритритола, већина је способна да бар мало подигне шећер у крви и инзулин.

Израчунавање нето угљених угљених хидрата у цјеловитим намирницама

Комплетна храна садржи природна влакна. Стога можете једноставно одузети влакно од укупних угљених хидрата да бисте добили нето угљене хидрате.

Базе података УСДА о саставу хране пружају потпуне информације о исхрани на хиљаде намирница, укључујући угљене хидрате и влакна.

На пример, средњи авокадо садржи 17,1 грама укупних угљених хидрата, од чега 13,5 грама влакана (25).

Дакле, 17,1 грама укупних угљених хидрата - 13,5 грама влакана = 3,6 грама нето угљених хидрата.

Резиме: Комплетна храна садржи влакна која се могу одузети приликом израчунавања нето угљених хидрата. Формула: укупни угљени хидрати - влакно = нето угљени хидрати.

Израчунавање нето угљених угљених хидрата у прерађеној храни

Да бисте израчунали нето угљене хидрате у упакованом производу, што више информација имате, то боље.

Израчунавање нето угљених угљених хидрата

Већина влакана се може у потпуности одузети од укупних угљених хидрата наведених на ознаци исхране.

Ако живите изван САД-а, линија "укупних угљених хидрата" већ је уклонила влакна и навела их одвојено.

Међутим, ако се изомалтоолигосахарид влакана (ИМО) налази на листи састојака, одузмите само половину влакана.

Израчунавање нето угљених угљених хидрата из шећерних алкохола

Генерално гледано, половина угљених хидрата из шећерних алкохола може се одузети од укупних угљених хидрата наведених на хранљивој етикети.

Еритритол је изузетак. Ако је то једини шећерни алкохол на листи састојака, његове угљикохидрати се могу у потпуности одузети од укупних угљених хидрата.

Ова вредност може бити различита од броја нето угљених хидрата наведеног на етикети производа, јер многе компаније одузимају све угљене и шећерне алкохоле угљених хидрата приликом израчуна нето угљених хидрата.

На пример, етикета на којој је заслађена малтитола на Аткинсовој траци каже да садржи 3 грама нето угљених угљених хидрата.

Међутим, ако одузмете само половину угљених хидрата из шећерних алкохола, нето вредност угљених хидрата је 8,5 грама: 23 грама укупних угљених хидрата - 9 грама влакана - 11 грама шећерних алкохола (11 грама Кс 0,5 = 5,5 грама) = 8,5 грама нето угљених хидрата .

Резиме: Део алкохола од влакана и шећера може се одузети од укупних угљених хидрата за израчунавање нето угљених хидрата. Формула: укупни угљени хидрати минус влакна (или половина ИМО) минус половина угљених хидрата из шећерних алкохола (осим еритритола) = нето угљени хидрати.

За и против бројања нето угљених хидрата

Постоје предности и недостаци у бројању нето угљених хидрата, а не укупних угљених хидрата.

Предности

• Мање рестриктивни: Бројање нето угљених угљених хидрата може повећати избор хране. На пример, иако су купине, авокадо и семенке углавном влакна, они се могу смањити на кетогену дијету ограничену на 20 грама укупних угљених хидрата дневно.
• Може промовисати већи унос влакана: Показало се да храна богата влакнима потиче пуноћу, смањује шећер у крви и смањује апсорпцију калорија. Ограничавање у неким случајевима може имати повратне ватре (8, 9, 10, 11).
• Смањени ризик од хипогликемије код људи који користе инсулин: Узимање инсулина за покривање свих угљених хидрата без прилагођавања намирницама које садрже високо влакно и еритритол може потенцијално довести до хипогликемије или ниског шећера у крви.

Недостаци

• Није 100% тачно: У овом тренутку, није могуће израчунати нето угљене угљене хидратиће са потпуном прецизношћу због различитих ефеката прераде на влакнима, комбинације шећерних алкохола који се користе у производима и појединачног одговора.
• Можда неће функционисати добро код дијабетеса типа 1: Иако одузимање влакнохидрата може помоћи у спречавању ниског шећера у крви код неких особа са дијабетесом типа 1, други наводе да бројање свих угљених хидрата олакшава управљање шећером у крви.
• Може довести до великог уноса посластица без шећера: Прекомерно уживање у баровима који се продају као „мало угљикохидрата“ може зауставити губитак килограма, повећати шећер у крви и покренути друге здравствене проблеме.

На крају, одлука о томе да ли треба рачунати укупне или нето угљене хидрате треба да се заснива на ономе што најбоље ради за вас.

Резиме: Бројање нето или сварљивих угљених хидрата може бити од помоћи неким људима, док други можда радије броје укупне угљене хидрате. Избор је лични.

Доња граница

Расправа о томе да ли је тачније бројати укупне или нето угљене хидрате вјероватно неће ускоро нестати.

Међутим, разумевање начина на који ваше тело прерађује различите врсте угљених хидрата може вам помоћи да управљате шећером у крви, тежином и укупним здрављем.

Израчун нето угљених хидрата један је од начина да то постигнете. Израз "нето угљеникохидрати" једноставно се односи на угљене хидрате које тело апсорбује.

Да бисте израчунали нето угљеникохидрата у целој храни, одузмите влакно од укупног броја угљених хидрата. Да бисте израчунали нето угљеникохидрате у прерађеној храни, одузмите влакна и део шећерних алкохола.

Ипак, имајте на уму да "нето угљеникохидрати" наведени на етикетама хране могу бити погрешни, а индивидуални одговори такође могу варирати.

Ако утврдите да бројање нето угљених хидрата доводи до већих нивоа шећера у крви или других проблема, уместо тога можете пребројати укупне количине угљених хидрата.

Кључно је појести број угљених хидрата који вам омогућава да постигнете своје здравствене циљеве, без обзира на то колико их бројали.