Nova formula kalkulatora otkucaja srca pomaže vam da precizno odredite svoje najefikasnije rutine vežbanja

Садржај

• Pregled za

Користимо много бројева у теретанама, сетове, килограме, километражу итд. Оно за шта вероватно нисте бирани на регистрацији? Ваш максимални број откуцаја срца. Izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca (MHR) je veoma važno jer vam pomaže da odredite najbolji intenzitet vežbanja za bilo koji trening koji radite. Godinama smo koristili formulu „220 – starost“ da bismo izračunali MHR, a zatim pomnožili MHR sa određenim procentima da bismo odredili prave „zone“ otkucaja srca za vežbanje:

• 50 до 70 посто (МХР к .5 до .7) за лако вјежбање
• 70 до 85 посто (МХР к .7 до .85) за умјерен тренинг
• 85 до 95 посто (МХР к .85 до .95) за интензиван тренинг или интервални тренинг

Али, као и свака формула, формула за 220 година је само процена, а новија истраживања показују да није баш добра.

Једини начин да заиста знате који је ваш максимални прорачун откуцаја срца је тестирање у лабораторији. Pošto ovo nije praktično za većinu ljudi, želimo da vam damo bolje alate koji će vam pomoći da odredite intenzitet vežbanja. Комбинација следећих савета за фитнес требало би да вам помогне да схватите где се налазите током вежбања и где треба да будете. (П.С. Може ли се трака за трчање одредити ваш животни век?)

1. Разговарајте тестирајте своје рутине вежбања. Ovo je super lak način da shvatite svoj intenzitet.

• Ако можете да певате, радите на веома лаком нивоу.
• Ako možete da održavate razgovor sa prijateljem, generalno radite na umerenom nivou. Ako možete da izgovorite rečenicu ili više u isto vreme, a održavanje razgovora je izazovnije, približavate se pomalo teškom nivou.
• Ако можете да изговорите само једну или две речи одједном, а разговор није могућ, радите веома напорно (као да радите интервале).

2. Одредите стопу опаженог напора (РПЕ) у рутинама вежбања. Često koristimo ovaj merač u Облик. Као и говорни тест, врло га је лако применити на тренинг. Iako postoji nekoliko različitih skala koje istraživači koriste, nama se sviđa skala 1–10, gde:

• 1 leži u krevetu ili na kauču. Не трудите се.
• 3 би било једнако лакој шетњи.
• 4-6 је умерен напор.
• 7 је тешко.
• 8–10 je ekvivalent sprintu za autobus.

Можете издржати само 9-10 за а врло Недуго.

3. Користите рутину пулса у својим рутинама вежбања. Имајући на уму да већина формула за откуцаје срца има велику грешку, једна формула која се чини тачнијом, према Јасону Р. Карпу, физиологу за вежбање и тренеру у Сан Диегу, износи 205,8 - (.685 к старост) . На пример. Ako imate 35 godina, vaš maksimalni broj otkucaja srca pomoću ove formule bio bi 182.

Користите комбинацију горе наведених метода да одредите интензитет вежбања и сваки пут ћете имати све боље и ефикасније вежбање.

Pregled za